Jak Zwiększyć Krążenie W Nogach Z ćwiczeniami I Bez Nich

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ruch

Istnieją sposoby na poprawę krążenia w nogach, niezależnie od poziomu aktywności - nawet jeśli leżysz w łóżku. Patrzymy na konkretne ruchy, które są przydatne i uwzględniamy wskazówki niezwiązane z ćwiczeniami, które pomagają w krążeniu nóg.

W tym przypadku ruch obejmuje zarówno to, co jesteś w stanie zrobić za pomocą nóg, jak i pasywny zakres ruchów, które pomagają.

Spacery

Każda ilość chodzenia jest najważniejszym zaleceniem dla poprawy krążenia. Możesz zacząć od małych, krótkich spacerów, nawet zaledwie 5 minut dziennie.

Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej, stopniowo zwiększaj swój czas lub prędkość.

Badania wskazują, że nawet niewielkie wydłużenie czasu codziennego chodzenia może przynieść korzyści.

Kiedy leżysz

Oto trzy ćwiczenia, które możesz wykonać, gdy leżysz.

Mogą być szczególnie pomocne, jeśli przez dłuższy czas leżysz w łóżku, na przykład po operacji lub z jakiegokolwiek innego powodu, gdy ważne jest, aby utrzymać krążenie w nogach, aby zapobiec zakrzepom krwi.

Pompowanie kostki

1. Leżąc na plecach ze stopami prosto do przodu, zegnij stopę, aby unieść palce u nóg 10 razy.
2. Możesz to zrobić jedną stopą na raz lub obie razem.
3. Powtarzaj pompowanie kostki co najmniej raz na godzinę.

Kolano ugięte

1. Leżąc na plecach ze stopami prosto do przodu, przesuń jedno kolano w kierunku klatki piersiowej iz powrotem w dół.
2. Powtórz 10 razy.
3. Powtórz, używając drugiej nogi.
4. Powtarzaj kolana co najmniej raz na godzinę.

Noga unosi

1. Leżąc na plecach z nogami prosto do przodu, ugnij jedno kolano, trzymając stopę płasko.
2. Trzymając drugą nogę wyprostowaną i „zablokowaną”, unieś ją, aż kolana będą na tym samym poziomie.
3. Opuść nogę powoli, kontrolowanym ruchem.
4. Powtórz 10 razy.
5. Powtórz z drugą nogą.
6. Zbuduj więcej powtórzeń, jak tylko możesz.

Zacznij od pompek do kostek i kolan. Dodaj inne ćwiczenia wzmacniające, jeśli jesteś w stanie.

Pracownik służby zdrowia może pomóc Ci w ustaleniu odpowiedniej rutyny dla Twojego stanu.

Kiedy siedzisz

Możesz wykonywać te ćwiczenia zawsze, gdy siedzisz, czy to przy biurku, czy jeżdżąc samochodem lub samolotem.

Unoszenie pięty i palców

1. Siedząc z obiema stopami na podłodze przed sobą, unieś obie pięty i przytrzymaj przez 3 sekundy.
2. Powtórz 10 lub więcej razy.
3. Powtórz podnoszenie, ale tym razem unieś palce obu stóp.

Możesz zmieniać to ćwiczenie, naprzemiennie unoszenie pięty i palców w stałym ruchu kołysania. Lub jednocześnie podnieś piętę jednej stopy i palce drugiej stopy.

Obrót kostki

1. Siedząc z obiema stopami na podłodze, lekko podnieś jedną stopę.
2. Obróć kostkę 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 razy w lewo.
3. Powtórz z drugą stopą.

Rozciąganie łydki

1. Siadając z obiema stopami na podłodze, wyciągnij jedną nogę przed siebie.
2. Podnieś palce do siebie i zegnij kostkę.
3. Utrzymaj odcinek przez 3 sekundy i opuść stopę z powrotem na podłogę.
4. Powtórz 10 lub więcej razy.
5. Powtórz z drugą nogą.

Możesz także wypróbować to naprzemiennie jedna noga po drugiej.

Pasek lub b elt odcinku

Możesz również rozciągnąć łydkę, ręcznie rozciągając nogę za pomocą paska do ćwiczeń lub dowolnego wygodnego materiału, takiego jak ręcznik lub pasek.

1. Usiądź na podłodze (lub w łóżku) z nogami prosto przed siebie.
2. Owiń pasek na środku stopy i przytrzymaj końce.
3. Trzymając nogę prosto, ciągnij pasek, aż poczujesz rozciąganie w łydce.
4. Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund.
5. Powtórz trzy razy, rozluźniając stopę pomiędzy ćwiczeniami.

Elastyczny wałek z pianki

Te same ruchy, które ludzie wykonują za pomocą wałka piankowego, aby zmniejszyć napięcie mięśni i rozciągnąć mięśnie, mogą również pomóc w krążeniu krwi.

• Siedząc na ziemi, włóż miękką piankową rolkę pod kostki i zwiń ją pod łydki.
• Siedząc na ziemi, umieść miękki wałek pod udami i zwiń go pod ścięgna podkolanowe.

Alternatywnie, możesz przesuwać wałek do masażu rękami po tych samych obszarach nóg, siedząc na podłodze lub na krześle.

Unikaj przechodzenia przez stawy lub obszary kostne.

Kiedy stoisz

Oto podstawowe ćwiczenia, które możesz wykonać na stojąco lub jako rozgrzewka przed innymi ćwiczeniami. Są również dobrym sposobem na poprawę krążenia, gdy robisz sobie przerwę od siedzenia.

Unoszenie pięty

1. Trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.
2. Powoli podnosić pięty, aby stanąć na palcach.
3. Opuść pięty powoli, kontrolowanym ruchem.
4. Powtórz 10 razy i zwiększ liczbę powtórzeń.

Stojaki na nogi

1. Trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.
2. Podnieś jedną stopę, tak aby ciężar spoczywał tylko na jednej nodze.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
4. Powtórz, stojąc na drugiej nodze.
5. Stopniowo buduj, aby utrzymać pozycję przez 30 sekund, a następnie 60 sekund.
6. Jeśli możesz, zwiększ trudność, przytrzymując krzesło jedną ręką, potem jednym palcem, a na koniec nie trzymając go wcale. Możesz także wypróbować nogi z zamkniętymi oczami.

Przysiady

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Utrzymując napięty rdzeń, opuść ciało tak bardzo, jak jest to wygodne.
3. Twoja waga powinna przesunąć się na pięty, plecy powinny być płaskie, a tył powinien być wyprostowany.
4. Zacznij od płytkiego przysiadu i zwiększaj, gdy będziesz silniejszy. Twoje kolana nie powinny przesuwać się poza palce.
5. Powtórz kilka razy, zwiększając liczbę powtórzeń, ile jesteś w stanie.

Piłka do ćwiczeń

1. Stojąc przy ścianie, połóż piłkę między środkiem pleców a ścianą. Piłka pomaga chronić plecy.
2. Wsuń się w przysiad, trzymając plecy prosto, jednocześnie naciskając na piłkę. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz.
3. Wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10 razy.

Możesz również wykonać ten ruch siedzący, opierając plecy bezpośrednio o ścianę.

Joga na krążenie nóg

Wiadomo, że joga poprawia krążenie krwi. Inne terapeutyczne efekty jogi obejmują obniżenie ciśnienia krwi i poprawę elastyczności.

Joga może przebiegać od delikatnych do intensywnych. Możesz spróbować:

• stwarza bardziej odpowiednie dla wysokiego ciśnienia krwi
• pozuje dla osób w ciąży
• pozuje, jeśli chorujesz na cukrzycę

Pończochy uciskowe

Pończochy uciskowe mogą poprawić przepływ krwi oraz zmniejszyć obrzęk i ból.

Kompresja pochodzi ze specjalnego elastycznego materiału, który ściśle przylega do podudzi i kostek lub do ud i nóg.

Po operacji lekarz może zalecić noszenie pończoch uciskowych, aby zapobiec zakrzepom krwi. Mogą również zalecić pończochy uciskowe w leczeniu żylaków lub niewydolności żylnej.

Niektórzy ludzie noszą pończochy uciskowe, aby zapewnić sobie wygodę nóg, jeśli wykonują pracę, w której dużo stoją. Przydatne mogą być również rajstopy podtrzymujące, lekkie lub mocne.

Pończochy uciskowe mają różne stopnie ucisku, od łagodnego do bardzo mocnego.

Występują również w różnych:

• materiały
• projekty
• grubości
• wysokości

Porozmawiaj z lekarzem o rodzaju i wysokości pończoch uciskowych, które zalecają w przypadku Twojego stanu.

Być może będziesz musiał poeksperymentować z kilkoma kombinacjami, aby znaleźć najbardziej wygodny i skuteczny styl.

Niektóre pończochy uciskowe na receptę mogą być objęte ubezpieczeniem zdrowotnym, w zależności od stanu powodującego słabe krążenie.

Inne pomocne elementy

• Klin lub poduszki. Podnoszenie nóg podczas snu może poprawić krążenie i zapobiec obrzękom. Najlepiej podnieść nogi powyżej poziomu serca. Poduszki w kształcie klina ułatwiają to zadanie. Możesz również użyć poduszek lub złożonych koców, które masz pod ręką, aby podnieść nogi w łóżku, aby poprawić krążenie.
• Podnóżek. Jeśli siedzisz, użyj podnóżka lub pufy, aby unieść nogi i poprawić krążenie.
• Cykl podblatowy. Jeśli dużo siedzisz lub spędzasz czas przed telewizorem, urządzenie pod biurko może być dobrą inwestycją. Istnieje wiele marek i typów rowerów eliptycznych, które można kupić online. Ceny różnią się w zależności od Twojego wyboru. Pedałowanie podczas siedzenia poprawia krążenie w nogach, ćwiczy mięśnie i spala kalorie.
• Suplementy. Uważa się, że wiele ziół i witamin zwiększa ogólny przepływ krwi. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów poprawiających krążenie krwi. Niektóre suplementy mogą mieć negatywne skutki, gdy są przyjmowane z niektórymi lekami.
• Kasztanowiec. Niektóre dowody wskazują, że ekstrakt z kasztanowca przyjmowany jako suplement diety pomaga w krążeniu krwi w nogach. Badanie z 2015 roku wykazało, że kasztanowiec był tak samo skuteczny jak noszenie pończoch uciskowych.
• Pieprz Cayenne. Według przeglądu badań z 2018 roku, pieprz Cayenne, szczególnie w postaci proszku, zwiększa krążenie krwi.

Wskazówki niezwiązane z ćwiczeniami

Zmiany stylu życia mogą pomóc zwiększyć krążenie krwi w nogach i ogólnie.

Oto kilka wskazówek:

• Rzuć palenie, jeśli palisz. Palenie ma negatywny wpływ na krążenie krwi. Nikotyna ogranicza przepływ krwi, powodując zwężenie naczyń krwionośnych.
• Pozostań nawodniony. Kiedy jesteś dobrze nawodniony, twoje serce łatwiej pompuje krew przez naczynia krwionośne do mięśni. Według American Heart Association (AHA) ilość wody, którą musisz pić, zależy od poziomu Twojej aktywności, klimatu i rodzaju odzieży, którą nosisz. Jeśli czekasz, aż będziesz spragniony, jesteś już odwodniony, zgodnie z AHA.
• Pić herbatę. Badania pokazują, że przeciwutleniacze zawarte w herbacie mogą między innymi poprawić krążenie. Dotyczy to zarówno herbaty czarnej, jak i zielonej. Herbata Oolong ma szczególne właściwości ze względu na sposób przetwarzania.
• Jedz zbilansowaną dietę. Włącz pokarmy, o których wiadomo, że zwiększają krążenie krwi, takie jak tłuste ryby, czosnek, cynamon i cebula.
• Spróbuj masażu. Profesjonalny masaż może wspomóc krążenie. Może również pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć stres. Możesz również skorzystać z samodzielnego masażu nóg.
• Weź ciepłą kąpiel. Skutki gorącej lub ciepłej kąpieli na krążenie krwi nie są tak dobre jak ćwiczenia, ale mogą pomóc.
• Spróbuj kąpieli w saunie. Zwiększone krążenie krwi to jedna z naukowych korzyści regularnego korzystania z sauny. Porozmawiaj z lekarzem, zanim spróbujesz sauny.

Na wynos

Jeśli masz słabe krążenie w nogach, możesz podjąć określone kroki, aby zwiększyć przepływ krwi.

Zwiększenie ruchu jest jednym z najważniejszych kroków, jakie możesz podjąć, aby poprawić krążenie.

Porozmawiaj z lekarzem. Mogą pomóc w opracowaniu schematu leczenia, który będzie dla Ciebie najlepszy.