To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie podtrzymujące staw biodrowy.
- Stań prosto i trzymaj się ściany lub krzesła, aby zachować równowagę.
- Przenieś ciężar na jedną nogę.
- Powoli unieś drugą nogę ze zgiętym kolanem do poziomu biodra.
- Krótko przytrzymaj zgięte kolano w pozycji, a następnie powoli je opuszczaj.
- Wróć do swojej pierwotnej pozycji i zmień nogi.
- Powtórz na każdej nodze 5 do 10 razy.
Możesz również wypróbować inną wersję tego ćwiczenia, kładąc się i unosząc zgięte kolano w kierunku klatki piersiowej.
Unoszenie nóg na boku
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie wzmocni mięśnie odwodziciela biodra. Jeśli masz matę do jogi, najpierw rozwiń ją na ziemi, aby zapewnić sobie amortyzację.
- Połóż się na boku, z nogami ułożonymi jeden na drugim.
- Podeprzyj głowę jedną ręką.
- Połóż drugą rękę na podłodze przed sobą, aby zachować równowagę.
- Powoli i delikatnie unieś górną nogę, aż poczujesz delikatny opór w biodrze.
- Przytrzymaj podnośnik przez kilka sekund.
- Delikatnie opuść nogę.
- Powtórz 5 do 10 razy.
- Zmień nogi.
Przedłużenie biodra
Udostępnij na Pinterest
W tym ćwiczeniu możesz również użyć taśm oporowych, aby zwiększyć napięcie, jeśli jesteś gotowy na dodatkowe wyzwanie i nie powoduje to żadnego bólu.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Przytrzymaj krzesło przed sobą obiema rękami.
- Trzymaj jedną nogę prosto, delikatnie unosząc drugą do tyłu. Nie zginaj kolana.
- Przytrzymaj uniesioną nogę w pozycji przez kilka sekund. Ściśnij razem pośladki, trzymając nogę w górze.
- Powoli opuść nogę, aż znów staniesz na obu stopach.
- Powtórz 5 do 10 razy na nogę.
Most
Udostępnij na Pinterest
Może to pomóc wzmocnić mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Rozwiń matę na podłodze, ponieważ będziesz musiał ponownie się położyć.
- Połóż się płasko na plecach.
- Zegnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze z rękami u boku.
- Powoli unieś miednicę w kierunku sufitu, trzymając ramiona i górną część pleców na podłodze.
- Utrzymaj pozycję, licząc do 5.
- Opuść miednicę i plecy, aż znów będziesz leżeć płasko na podłodze.
- Powtórz 5 do 10 razy.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli odczuwasz ból biodra podczas kucania, który wydaje się nie ustępować, lub jeśli ból biodra wydaje się nasilać, umów się na wizytę u lekarza.
Na wynos
Szereg różnych stanów może powodować ból bioder podczas kucania. Ważne jest, aby nie lekceważyć bólu. Porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach i kiedy pojawia się ból. Badanie może ujawnić przyczynę bólu.
