Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Aby wykonać ćwiczenie rozciągania twarzy, możesz użyć maszyny kablowej lub taśmy oporowej. Maszyna kablowa jest preferowaną metodą wykonywania tego ruchu, ponieważ możesz dodać większy opór, gdy będziesz silniejszy.
Opaski oporowe występują w różnych napięciach, ale zaawansowani ćwiczący mogą nie czuć się wystarczająco obciążeni, nawet z najsilniejszymi taśmami.
Co to jest pociągnięcie twarzy?
Zgodnie z American Council on Exercise, ciągnięcie za twarz, które jest również nazywane wysokim rzędem, liną i tylnym naciągiem delta, jest ćwiczeniem na średnim poziomie.
Korzyści z wyciągania twarzy
Tylne mięśnie naramienne są głównymi mięśniami, na których koncentruje się ćwiczenie ciągnięcia twarzy. Dodatkowo w wykonaniu tego ruchu rolę odgrywają romboidy, które pozwalają na ściśnięcie łopatek oraz środkowy czworoboczny (górna część pleców).
Trening tych obszarów jest kluczem do zmniejszenia urazów ramion, utrzymania dobrej postawy i zapobiegania zaburzeniom równowagi mięśni, które często występują w wyniku zbyt dużej pracy klatki piersiowej.
Ponadto ramiona i mięśnie górnej części pleców pomagają w kilku czynnościach fizycznych i codziennych zadaniach, które wymagają ciągnięcia lub sięgania. Ponieważ wykonujesz ten ruch w pozycji stojącej, będziesz również rekrutować mięśnie w swoim rdzeniu, które pomagają zachować stabilność i równowagę, zgodnie z Harvard Health.
Stojąca twarz przyciąga mięśnie
Podczas wykonywania ćwiczenia rozciągania twarzy pracują następujące mięśnie:
- deltoidy
- romboidy
- trapezius
- mięśnie rdzenia
Wyciągi na twarz kabla
Na siłowni zobaczysz wielu ludzi wykonujących pociągnięcia twarzy na maszynie kablowej z mocowaniem linowym. Czasami niektórzy ludzie używają prostego drążka, ale zmienia to zakres ruchu. Dlatego jeśli to możliwe, używaj liny.
Oto kroki wykonywania przyciągania twarzy.
- Zabezpiecz mocowanie liny za pomocą podwójnych uchwytów na obrotowym, wysokim bloczku. Powinien znajdować się mniej więcej na wysokości głowy lub nieco powyżej.
- Wybierz odpowiedni opór w stosie obciążników. Pamiętaj, to nie jest ćwiczenie siłowe. Postaw na lekkość i skup się na formie i funkcji.
- Stań twarzą do bloczka ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Sięgnij w górę i chwyć uchwyty liny obiema rękami w neutralnej pozycji, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Zrób kilka kroków do tyłu, aż ręce będą w pełni wyprostowane, a kolana lekko ugięte. Podnieś klatkę piersiową, odchyl ramiona do tyłu i zaangażuj mięśnie tułowia.
- Pociągnij uchwyty z powrotem w kierunku czoła, aż ręce znajdą się przed ramionami. Poczujesz, jak łopatki chowają się lub zaciskają. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powoli wyprostuj ręce, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Nie pozwól, aby ciężar spoczął na stosie, dopóki nie skończysz z zestawem.
Twarz z opaskami ciągnie
Jeśli siłownia jest zajęta lub ćwiczysz w domu, nadal możesz włączyć podciąganie twarzy do treningu, używając opaski. Będziesz chciał takiego, który jest otwarty, a nie zapętlony, więc możesz go zakotwiczyć na czymś solidnym, takim jak słupek lub drzewo, jeśli jesteś w domu.
Większość siłowni ma wyznaczone miejsce na opaski, które umożliwiają zawieszenie opaski na wysokim punkcie mocowania.
- Zawieś lub zakotwicz opaskę w stałym punkcie mocowania.
- Chwyć obie strony opaski rękami. Dłonie będą skierowane do środka.
- Ściśnij łopatki i powoli pociągnij pasek w kierunku ramion.
- Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Nacisk kładziony jest na formę i ściskanie łopatek.
Sposoby zabezpieczenia zespołu oporu
Istnieją kotwy ścienne i drzwiowe przeznaczone do mocowania taśm oporowych w domu, a także techniki wykorzystujące ościeżnicę do utrzymywania opaski na miejscu.
Kup online kotwy ścienne i drzwiowe.
Wskazówki dotyczące opanowania przyciągania twarzy
- Ściśnij łopatki razem. Jest to najlepsza wskazówka do użycia podczas wykonywania pociągnięć twarzy. Ciągnąc linę w kierunku ciała, ściśnij łopatki razem. Możesz sobie nawet wyobrazić, że masz piłkę golfową między łopatkami i musisz je ścisnąć, aby utrzymać ją na miejscu.
- Użyj lżejszej wagi. Tylne mięśnie naramienne, które są głównymi mięśniami, do których przyciąga się twarz, to niewielka grupa mięśni. Jeśli używasz zbyt dużego oporu, istnieje duża szansa, że użyjesz większych i silniejszych mięśni do wykonania ruchu, co jest sprzeczne z celem ćwiczenia. Celem jest poczucie, że większość pracy wykonuje tylna część ramion.
- Skoncentruj się na formie. Sukces tego ćwiczenia wynika z twojej zdolności do utrzymania dobrej postawy. Oznacza to, że stoisz prosto, łokcie skierowane na zewnątrz, dłonie skierowane do wewnątrz, a ramiona w dół i do tyłu. Jeśli ciężar jest zbyt duży, istnieje tendencja do opadania do przodu i odchodzenia z tej pozycji, co zwiększa obciążenie dolnej części pleców i odciąża obszar, na który próbujesz wycelować.
- Zmień swoje stanowisko. Jeśli czujesz, że dolna część pleców wykonuje większość pracy lub odczuwasz ból i dyskomfort w tym obszarze, przyjmij postawę rozłożoną. Możesz także uklęknąć i wykonać to ćwiczenie.
Podobne ćwiczenia, które działają na te same mięśnie
Chociaż przyciąganie twarzy jest doskonałym wyborem do treningu tylnych mięśni naramiennych, dobrym pomysłem jest od czasu do czasu zamiana go na podobne ruchy. Wykonywanie tego samego ćwiczenia za każdym razem, gdy trenujesz, może zwiększyć ryzyko kontuzji, zmniejszyć zyski i trochę się nudzić.
Oto kilka ćwiczeń skierowanych do tych samych grup mięśni:
- rząd hantli
- lat pulldown
- tylny rozporek linki
- mucha na hantle tylne delt
- podciąganie
Jeśli wykonujesz trening push-pull, super-ustawienie pociągnięć twarzy z pompkami to doskonały sposób na zrównoważenie mięśni pracujących w tych dwóch ćwiczeniach.
Na wynos
Ciągnięcie twarzy jest jednym z kilku ćwiczeń górnej części ciała, które możesz uwzględnić w swoim ogólnym programie ćwiczeń. Nie tylko poprawia ogólny stan ramion i wzorce ruchowe, ale także zwiększa siłę ramion i stabilność łopatki.
Możesz dodać ten ruch do treningu górnej części ciała lub treningu ramion lub pleców. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania pociągnięć twarzy, zmniejsz opór, sprawdź swoją formę i skontaktuj się z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem osobistym w celu uzyskania pomocy.
