1. Nierozpuszczalny błonnik
Błonnik pokarmowy zwiększa masę diety i ogólnie rzecz biorąc, pomaga w utrzymaniu zdrowych jelit. Pokarmy bogate w błonnik obejmują:
- całe ziarna
- warzywa
- owoce
W żywności można znaleźć dwa rodzaje błonnika:
- nierozpuszczalny
- rozpuszczalny
Większość pokarmów roślinnych zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik, ale niektóre pokarmy są bogate w jeden rodzaj.
- Rozpuszczalny błonnik jest skoncentrowany w fasoli, owocach i produktach owsianych.
- Nierozpuszczalny błonnik jest skoncentrowany w produktach pełnoziarnistych i warzywach.
Rozpuszczalny błonnik to doskonały wybór dla większości osób z IBS. American College of Gastroenterology (ACG) zaleca przyjmowanie rozpuszczalnych suplementów błonnika, takich jak babka płesznik, jako tanie i skuteczne leczenie IBS.
Z drugiej strony mówią, że nierozpuszczalny błonnik, taki jak otręby pszenne, może nasilać ból i wzdęcia.
Tolerancja błonnika jest różna dla różnych ludzi. Pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik mogą pogorszyć objawy u niektórych osób, ale inne osoby z IBS nie mają problemów z tymi produktami. Ponadto niektóre pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik, takie jak fasola, mogą powodować problemy u niektórych osób z IBS.
Jak widać, dieta i IBS są wysoce zindywidualizowane i niektóre pokarmy bogate w błonnik mogą się z tobą nie zgadzać, podczas gdy inne mogą złagodzić objawy.
Jeśli pokarmy takie jak ta powodują objawy, spróbuj zamiast tego przyjmować rozpuszczalne suplementy błonnika.
2. Gluten
Gluten to grupa białek występująca w zbożach, w tym żyto, pszenicy i jęczmieniu, która może powodować problemy u niektórych osób z IBS.
Ciała niektórych ludzi mają poważną reakcję immunologiczną na gluten, znaną jako celiakia. Inni mogą mieć nietolerancję glutenu. Stany te mają podobne objawy jak IBS z przewagą biegunki.
Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną. Wpływa na komórki jelitowe, powodując słabe wchłanianie składników odżywczych. Przyczyny nietolerancji glutenu lub nadwrażliwości na gluten bez celiakii są mniej dobrze zdefiniowane.
Badania sugerują, że dieta bezglutenowa może złagodzić objawy IBS u około połowy badanych osób według badania z 2015 roku.
Niektórzy lekarze zalecają osobom z IBS unikanie glutenu, aby sprawdzić, czy ich objawy ulegną poprawie. Jeśli okaże się, że gluten nasila objawy, możesz spróbować diety bezglutenowej.
Dobra wiadomość jest taka, że coraz więcej produktów bezglutenowych trafia na rynek w szybkim tempie. Jeśli nie możesz obejść się bez pizzy, makaronu, ciast czy ciasteczek, zawsze możesz je zastąpić opcjami bezglutenowymi.
Co więcej, istnieje wiele pełnych, pożywnych alternatyw dla ziaren i mąk zawierających gluten, w tym:
- Komosa ryżowa
- sorgo
- owies
- gryka
- mąka migdałowa
- mąka kokosowa
3. Nabiał
Nabiał może powodować problemy u osób z IBS z kilku powodów.
Po pierwsze, wiele rodzajów nabiału ma wysoką zawartość tłuszczu, co może prowadzić do biegunki. Przejście na nabiał niskotłuszczowy lub beztłuszczowy może złagodzić objawy.
Po drugie, wiele osób z IBS zgłasza, że mleko wyzwala ich objawy, chociaż nie jest jasne, czy osoby z IBS są bardziej narażone na prawdziwą nietolerancję laktozy.
Jeśli uważasz, że nabiał lub produkty mleczne powodują nieprzyjemne problemy trawienne, rozważ przejście na alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko roślinne i ser na bazie soi.
Jeśli chcesz całkowicie zrezygnować z nabiału, skup się na spożywaniu innych pokarmów bogatych w wapń, takich jak:
- warzywa
- fasolki
- orzechy
- sardynki
- posiew
Zaleca się wybieranie pokarmów bogatych w wapń zamiast suplementów wapnia, ponieważ suplementy mogą w większości przypadków wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jak wskazano w badaniu z 2017 r.
4. Smażone potrawy
Frytki i inne smażone potrawy są powszechne w typowej zachodniej diecie. Jednak zbyt duże jedzenie może powodować problemy zdrowotne. Wysoka zawartość tłuszczu może być szczególnie trudna dla systemu dla osób z IBS.
Smażenie żywności może w rzeczywistości zmienić skład chemiczny żywności, czyniąc ją trudniejszą do strawienia, co prowadzi do nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego.
Aby uzyskać zdrowszą opcję, spróbuj zamiast tego grillować lub piec ulubione potrawy.
5. Fasola i rośliny strączkowe
Fasola, soczewica i groszek są na ogół doskonałym źródłem białka i błonnika, ale mogą powodować objawy IBS. Zawierają związki zwane oligosacharydami, które są odporne na trawienie przez enzymy jelitowe.
Podczas gdy fasola może zwiększyć masę w stolcu, aby pomóc w zaparciach, zwiększa również:
- gaz
- wzdęcia
- skurcze
Staraj się unikać fasoli, aby zobaczyć, czy to pomaga w objawach IBS. Lub gdy jesz fasolę lub soczewicę, moczenie ich przez noc, a następnie opłukanie przed gotowaniem może pomóc organizmowi łatwiej je strawić.
6. Napoje zawierające kofeinę
Niektórzy ludzie przysięgają, że poranna kawa wpływa na prawidłowość trawienia. Ale podobnie jak wszystkie napoje zawierające kofeinę, kawa ma stymulujący wpływ na jelita, co może powodować biegunkę.
Kawa, napoje gazowane i napoje energetyczne zawierające kofeinę mogą być wyzwalaczami dla osób z IBS.
Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii lub wzmocnienia, zastanów się nad zjedzeniem małej przekąski lub pójściem na szybki spacer.
7. Przetworzona żywność
Przetworzona żywność zawiera zwykle dużo:
- dodana sól
- cukier
- gruby
Przykłady przetworzonej żywności obejmują:
- frytki
- gotowe mrożonki
- przetworzone mięso
- potrawy smażone w głębokim tłuszczu
Spożywanie zbyt dużej ilości tych składników może prowadzić do problemów zdrowotnych u każdego. Ponadto często zawierają dodatki lub konserwanty, które mogą wywołać nawroty IBS.
Przegląd z 2019 roku wykazał, że spożywanie 4 porcji ultra przetworzonej żywności dziennie wiązało się z wyższym ryzykiem rozwoju IBS, wraz z:
- rak
- otyłość
- wysokie ciśnienie krwi
Jeśli to możliwe, przygotowywanie posiłków w domu lub kupowanie świeżych produktów jest zdrową alternatywą dla kupowania przetworzonej żywności.
8. Słodziki bez cukru
Bez cukru nie oznacza, że jest to dobre dla twojego zdrowia - szczególnie jeśli chodzi o IBS.
Bezcukrowe słodziki są powszechne w:
- cukierki bez cukru
- guma
- większość napojów dietetycznych
- płyn do płukania ust
Powszechnie stosowane substytuty cukru obejmują:
- alkohole cukrowe
- sztuczne słodziki
- naturalne słodziki zero kalorii, takie jak stewia
Sztuczne słodziki, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, mogą zawierać takie składniki, jak:
- sukraloza
- Acesulfam potasu
- aspartam
Badania pokazują również, że alkohole cukrowe są trudne do wchłaniania przez organizm, szczególnie u osób z IBS, powodując:
- gaz
- dyskomfort trawienny
- działanie przeczyszczające
Typowe alkohole cukrowe, które mogą powodować objawy IBS, obejmują:
- sorbitol
- mannitol
Czytanie etykiet składników wszelkich produktów bezcukrowych pomoże Ci uniknąć tych związków.
9. Czekolada
Batony czekoladowe i cukierki czekoladowe mogą wywoływać IBS, ponieważ są zwykle bogate w tłuszcz i cukier oraz zwykle zawierają laktozę i kofeinę. Niektórzy ludzie doświadczają zaparć po zjedzeniu czekolady.
Istnieje kilka opcji wegańskich dla miłośników czekolady, które osoby z IBS często uważają za bardziej tolerowane.
10. Alkohol
Napoje alkoholowe są częstym wyzwalaczem dla osób z IBS. Wynika to ze sposobu trawienia alkoholu przez organizm. Ponadto alkohol może prowadzić do odwodnienia, co może wpływać na trawienie.
Piwo jest szczególnie ryzykowną opcją, ponieważ często zawiera gluten, a wina i napoje mieszane mogą zawierać duże ilości cukru.
Ograniczenie spożycia napojów alkoholowych może pomóc zmniejszyć objawy związane z IBS. Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, rozważ piwo bezglutenowe lub napój zmieszany z czystym seltzerem i bez sztucznych słodzików i dodatku cukru.
11. Czosnek i cebula
Czosnek i cebula są świetnymi środkami aromatyzującymi w jedzeniu, ale mogą również utrudniać rozkład jelitom, co powoduje gazy.
Bolesny gaz i skurcze mogą wynikać z surowego czosnku i cebuli, a nawet gotowane wersje tych potraw mogą być wyzwalaczami.
12. Brokuły i kalafior
Brokuły i kalafior są trudne do strawienia dla organizmu - dlatego mogą wywoływać objawy u osób z IBS.
Kiedy twoje jelita rozkładają te pokarmy, powoduje to gazy i czasami zaparcia, nawet u osób bez IBS.
Gotowanie warzyw ułatwia ich trawienie, więc spróbuj upiec lub podsmaż brokuły i kalafior, jeśli jedzenie ich na surowo przeszkadza Twojemu układowi trawiennemu.
Co zamiast tego jeść
Wielu lekarzy zaleca osobom z IBS przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP. Ta dieta koncentruje się na ograniczaniu pokarmów bogatych w określone rodzaje węglowodanów.
FODMAP oznacza ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to węglowodany o krótkich łańcuchach ulegające fermentacji.
Według Harvard Medical School badania sugerują, że jelito cienkie nie może łatwo wchłaniać pokarmów zawierających FODMAP. Mogą powodować wzdęcia, wzdęcia i ból brzucha.
Pokarmy zawierające FODMAPS obejmują:
- większość produktów mlecznych
- niektóre owoce, w tym jabłka, wiśnie i mango
- niektóre warzywa, w tym fasola, soczewica, kapusta i kalafior
- pszenica i żyto
- syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
- słodziki, takie jak sorbitol, mannitol i ksylitol
Unikając powyższych produktów, nadal możesz cieszyć się szeroką gamą innych produktów o niskich wynikach FODMAP.
Na początek, w tej diecie dozwolone są wszelkie pokarmy, które nie zawierają węglowodanów lub mają niską zawartość FODMAPS. To zawiera:
- ryby i inne mięsa
- jajka
- masło i oleje
- twarde sery
Inne zdrowe pokarmy o niskiej zawartości FODMAP, którymi możesz się cieszyć, to:
- produkty mleczne bez laktozy
- niektóre owoce, w tym banany, jagody, winogrona, kiwi, pomarańcze i ananasy
- niektóre warzywa, w tym marchew, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, jarmuż, dynia, szpinak i ziemniaki
- komosa ryżowa, ryż, kasza jaglana i mąka kukurydziana
- twarde i średnie tofu
- pestki dyni, sezam i słonecznik
Dieta o niskiej zawartości FODMAP obejmuje fazy eliminacji i reintrodukcji i jest trudna do przestrzegania bez pomocy lekarza.
Jeśli chcesz wypróbować dietę o niskiej zawartości FODMAP, porozmawiaj z lekarzem przeszkolonym w zakresie chorób układu pokarmowego, takim jak zarejestrowany dietetyk.
Podsumowanie
Ważne jest, aby pamiętać, że wyzwalacze trawienia i jedzenia są różne dla każdego. Niektóre osoby z IBS mogą tolerować pokarmy, których inni nie mogą.
Poznaj swoje ciało i dowiedz się, które pokarmy sprawiają, że czujesz się najlepiej i ogranicz te, które powodują nieprzyjemne objawy.
Prowadzenie dziennika posiłków i objawów może pomóc w ustaleniu, które pokarmy należy jeść, a których unikać.
Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy z dietą w związku z IBS, dobrym wyborem jest umówienie się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka.
