Jak joga wpływa na depresję?
Więcej badań wykorzystuje randomizowane, kontrolowane badania, aby przyjrzeć się związkowi między jogą a depresją. Randomizowane badania kontrolowane to najlepsze sposoby weryfikacji wyników badań. Według Harvard Mental Health Letter ostatnie badania sugerują, że joga może:
- zmniejszyć wpływ stresu
- pomoc w lęku i depresji
- być techniką uspokajającą, podobną do medytacji, relaksacji i ćwiczeń
- poprawić energię
Joga to ćwiczenie fizyczne, które obejmuje różne pozy ciała, techniki oddychania i medytację. Terapia może pomóc w leczeniu depresji i objawów, takich jak trudności z koncentracją lub utrata energii.
Wiele osób stosuje terapię jogą do leczenia:
- problemy psychiczne i emocjonalne, takie jak stres, lęk lub depresja
- stany i zaburzenia, takie jak trwający ból krzyża
- przewlekły lub długotrwały ból
- ogólny stan zdrowia i samopoczucie
Zajęcia jogi można znaleźć w studiach fitness, szpitalach i lokalnych ośrodkach kultury. Zajęcia mogą być łagodne lub wymagające, w zależności od stylu.
Jak działa terapia jogą
Dr Mason Turner z Kaiser Permanente Medical Group mówi, że terapia jogą „może być bardzo skuteczna w leczeniu depresji”. Nawet jeśli joga nie jest twoją mocną stroną, połączenie medytacji i ruchu fizycznego zapewnia dwa ważne elementy łagodzenia depresji. Medytacja pomaga wprowadzić osobę do chwili obecnej i pozwala oczyścić jej umysł. Kontrolowane, skupione ruchy pomagają również wzmocnić więź między ciałem a umysłem.
Według jednego z badań ćwiczenia oddechowe skutecznie zmniejszają objawy depresji. Joga może być pomocna, ponieważ ćwiczenie koncentruje się na głębokim, kontrolowanym oddychaniu.
Jak depresja wpływa na twoje ciało? »
Aby poprawić nastrój i zrelaksować się
Jako ćwiczenia joga jest naturalnym sposobem na zwiększenie produkcji serotoniny. Według Journal of Psychiatry and Neuroscience produkcja serotoniny odgrywa rolę w leczeniu depresji. Uważa się, że serotonina odgrywa główną rolę w szczęściu. Jedno z badań sugeruje również, że osoby z depresją mają niższy poziom serotoniny.
Joga jest również szczególnie pomocna ze względu na jej delikatny, uspokajający i płynny charakter. Każda pozycja jest elastyczna, więc osoby na każdym poziomie mogą ćwiczyć. Twój instruktor położy nacisk na oddychanie, koncentrację i płynność ruchu. Zachęcają również do skupienia się na pozytywnych obrazach, aby uspokoić ciało i umysł.
Aby zmniejszyć stres i niepokój
Joga zwiększa również zmienność tętna (HRV) lub zmianę czasu między uderzeniami serca, zwiększając reakcję relaksacyjną w stosunku do reakcji na stres w organizmie. Wysoka HRV oznacza, że organizm lepiej radzi sobie z samokontrolą lub przystosowaniem się, zwłaszcza do stresu.
Joga może również:
- zmniejszyć tętno spoczynkowe
- niższe ciśnienie krwi
- ułatwiać oddychanie
- zwiększyć tolerancję bólu
Jedno z badań, według Harvard Mental Health, wykazało, że osoby bardziej zestresowane miały mniejszą tolerancję na ból.
Style jogi
Możesz być zaznajomiony z niektórymi pozycjami jogi, takimi jak pochylenie się do przodu, ale różne style jogi różnią się szybkością i podejściem. Możesz sprawdzić, który styl jogi działa najlepiej w lokalnym studiu lub ośrodku kultury. Wiele studiów oferuje zniżki lub promocje dla nowych klientów.
| Styl jogi | Opis |
| Hatha | obejmuje łagodniejsze i wolniejsze ruchy, najlepiej nadaje się dla początkujących |
| Vinyasa | łączy oddychanie i ruch, tempo zaczyna się powoli i stopniowo staje się szybsze |
| Bikram | rozgrywa się w gorącym pomieszczeniu, w którym ćwiczysz serię ruchów, aby poprawić przepływ krwi |
| Ashtanga | koncentruje się na szybkich, sekwencyjnych pozach i jest bardziej wymagający fizycznie |
| Gorąco | znajduje się w ogrzewanym pomieszczeniu, ale bez ustalonych póz |
| Iyengar | używa rekwizytów, takich jak bloki, krzesła i paski, aby pomóc Ci znaleźć właściwe ułożenie ciała |
| Kundalini | łączy powtarzalne ćwiczenia z intensywnym oddychaniem w celu uzyskania bardziej wymagających fizycznie ćwiczeń |
| Naprawczy | przechodzi powoli przez pięć lub sześć pozycji przez godzinę, aby pomóc Ci się zrelaksować |
| Yin | ma na celu przywrócenie długości i elastyczności mięśniom poprzez pozycje siedzące i plecy |
Niektóre studia mogą nawet oferować różne style, takie jak winjasa w ogrzewanym pomieszczeniu lub powietrzna joga. Aerial yoga to joga wspomagana w powietrzu. Pozowania wykonujesz w hamaku z materiału. Twój instruktor będzie mógł pokazać Ci, jak dostosować swoje ciało do pozycji, które mogą być trudniejsze dla początkujących.
Czytaj więcej: Kompletny przewodnik po różnych rodzajach jogi »
Jeśli wolisz ćwiczyć jogę w zaciszu, możesz spróbować terapii jeden na jednego z instruktorem jogi lub ćwiczyć jogę samodzielnie w domu, oglądając film instruktażowy.
Gęstość studiów jogi w Stanach Zjednoczonych
Dostępność studiów jogi na 10000 osób w każdym stanie | FindTheHome
Joga
Niektóre asany jogi lub fizyczne ruchy jogi mogą pomóc złagodzić niektóre objawy. Na przykład możesz wypróbować pozę delfina, mostka lub wydłużonego szczeniaka na ból pleców.
Pozycja zwłok, w której całkowicie relaksujesz się na plecach, może pomóc w problemach ze snem. Brak snu jest powiązany z depresją. Aby uzyskać instrukcje dotyczące podróży, pobierz „Sleep Better Stretch Guide” byłej australijskiej tyczki amandy Bisk. Posiada samouczek wideo i foto.
Stopniowe radzenie sobie z trudniejszymi pozycjami, takimi jak podparta podstawka na ramię lub podparta na głowę, może zwiększyć Twoją koncentrację. Może to być również świetny sposób pomiaru poprawy. Jeśli lubisz ćwiczyć samotnie iw domu, wypróbuj film instruktażowy Yoga With Adriene na wszystkich poziomach „Yoga For Depression”.
Jakie są wady i zalety terapii jogą?
Joga uzupełnia tradycyjne terapie, takie jak leki i psychoterapia. Ale to nie ma być jedyne leczenie.
Joga jest
- ogólnie bezpieczny, jeśli jest właściwie praktykowany
- korzystne dla osób, które chcą poprawić koncentrację
- dostępne w wielu stylach na wszystkich poziomach
Joga może być
- wyzwanie dla początkujących i osób o ograniczonej elastyczności
- niewygodne, w zależności od pozy
- drogie, w zależności od studia
Na wynos
Badania pokazują, że terapia jogą może pomóc w walce ze stresem, lękiem i depresją. Joga to delikatne ćwiczenie, które obejmuje zarówno medytację, jak i kontrolowane ruchy fizyczne. Skoncentrowanie się na głębokim oddychaniu i rozciąganiu ciała skutecznie łagodzi objawy depresji, takie jak problemy ze snem, ból i utrata energii.
Bez względu na wybrany styl jogi, możesz dostosować pozy do swojego poziomu.
Wiele studiów, szpitali i lokalnych domów kultury oferuje zajęcia jogi. Ale joga może być kosztowna, zwłaszcza jeśli chcesz ćwiczyć codziennie. Na szczęście wiele filmów instruktażowych jest dostępnych online, na przykład na YouTube, oraz za pośrednictwem aplikacji.
