Dokonaj zmiany
Kształtowanie, ujędrnianie i wzmacnianie mięśni ud jest dla Ciebie dobre. Silniejsze uda oznaczają, że będziesz szybciej, skakać wyżej i poprawiać ogólną stabilność. Dlatego wzmocnienie nóg jest znacznie lepszym celem niż zwykłe osiągnięcie mniejszych ud.
I ważne jest, aby pamiętać, że najważniejszy jest ogólny stan układu krążenia i mięśni, a nie rozmiar dżinsów.
Chociaż nie możesz wykonać jednego ćwiczenia, aby skupić się tylko na jednej określonej części ciała, istnieją pewne ćwiczenia, które koncentrują się bardziej na sile i wytrzymałości nóg niż na innych obszarach ciała. Jeśli więc chcesz wzmocnić i ujędrnić swoje uda, rozważ kilka z tych ćwiczeń.
Te 10 czynności pomoże Ci w Twojej drodze do fitnessu w kierunku silniejszych ud i zdrowszego życia!
1. Idź na zajęcia na rowerze stacjonarnym
Jeśli znasz zajęcia z kolarstwa halowego, wiesz, jak bardzo ten rodzaj treningu wykorzystuje Twoje uda. Dlatego jazda na rowerze stacjonarnym to doskonały wybór nie tylko do ujędrniania nóg, ale także dla zdrowia układu krążenia i utraty wagi.
W rzeczywistości wyniki jednego badania z 2010 roku wykazały spadek masy ciała i masy tłuszczowej u siedzących kobiet z nadwagą po 24 sesjach kolarstwa halowego.
2. Znajdź schody
Przeciętnie bieganie spala 295 kalorii na 30 minut i 590 kalorii na godzinę u osoby ważącej 154 funty. Włączając schody do treningu biegowego, zwiększasz użycie mięśni ud. Ponieważ każdy krok wymaga podniesienia ciała w górę, zmusza mięśnie nóg do odpalenia.
3. Zabierz go na piasek
Jeśli masz szczęście mieszkać w pobliżu plaży, certyfikowany trener Armen Ghazarians zaleca spacery po plaży jako sposób na wzmocnienie ud. „Dodatkowe napięcie podczas chodzenia po piasku pomoże wzmocnić i wzmocnić mięśnie ud” - wyjaśnia.
Aby zapoznać się z ćwiczeniami na piasku, zacznij od chodzenia po piasku przez 20 minut każdego dnia. Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń na piasku, możesz dodać czas do swoich codziennych treningów.
4. Wykonuj ćwiczenia w stylu baletu
Nie jest tajemnicą, że tancerze mają mocne i mocne nogi. „Taniec łączy element cardio z określonymi ruchami tonizującymi, które z pewnością nadadzą Twoim nogom niesamowity wygląd” - mówi certyfikowana trenerka Lyuda Bouzinova.
Ten trening YouTube z sekwencją Pilates świetnie nadaje się do wydłużania i wzmacniania mięśni ud. Bouzinova mówi, że ta specyficzna sekwencja ma na celu oparcie ud i stworzenie długich, stonowanych linii poprzez pracę wszystkich ważnych mięśni ud w określonej kolejności.
5. Podnieś sport
Według Ghazarów, szybka zmiana kierunku wymagana w wielu sportach pomoże kształtować nogi pod każdym kątem. Weź pod uwagę sporty wymagające aerobowej pracy mięśni ud, takie jak:
- pływanie
- golf
- piłka nożna
- bieganie
- Siatkówka
- Jazda rowerem
- taniec
6. Zwiększyć trening oporowy
Udział w zajęciach wzmacniających mięśnie całego ciała co najmniej dwa dni w tygodniu może pomóc spalić kalorie, zmniejszyć masę tłuszczową i wzmocnić uda. Uwzględnij ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak wypady, siadanie przy ścianie, unoszenie wewnętrznej / zewnętrznej części ud i podnoszenie z użyciem samej masy ciała.
Kluczem do wzmocnienia nóg bez spęczniania jest utrzymanie dużej liczby powtórzeń (co najmniej 15 powtórzeń w serii). Wykonuj trzy rundy każdego ćwiczenia z minimalnym odpoczynkiem między każdym ruchem.
Możesz również dodać ruchy górnej części ciała do ćwiczeń dolnej części ciała, aby uzyskać doskonały ruch dwa w jednym dla ogólnej sprawności. Na przykład złap kilka hantli i wykonuj wypady z bicepsem lub przysiady z wyciskaniem przez ramię.
7. Wykonuj przysiady z masą ciała
Przysiady z masą ciała, czyli kucanie z wykorzystaniem własnej masy ciała jako oporu, spalanie kalorii, wzmacnianie mięśni nóg i wzmacnianie ud. Dodatkowo możesz to robić w dowolnym miejscu i czasie.
Ghazarianie zalecają rozpoczęcie od 25 przysiadów z masą ciała, dwa razy dziennie (łącznie 50). Możesz kucać podczas oglądania telewizji w domu lub po wejściu po schodach w pracy. Jeśli jesteś gotowy na jeszcze większe wyzwanie, spróbuj tego 30-dniowego ważonego wyzwania przysiadów.
8. Pracuj wewnętrznymi udami
Bouzinova mówi, że wewnętrzne uda są bardzo trudne do wycelowania, a ćwiczenia, które je wzmacniają, są trochę niezręczne. Tak więc wiele osób całkowicie je pomija. Ale jeśli czujesz się zabawnie, wykonując treningi na siłowni, rób je w zaciszu własnego domu.
Świetnym posunięciem jest „spacer dziobaka”, który można zobaczyć na tym treningu Mission Lean na YouTube. Działa na wewnętrzne i zewnętrzne uda, a także pośladki, zapewniając całkowicie stonowany wygląd.
9. Spróbuj trochę popracować nad równowagą
Możesz ćwiczyć równowagę w domu lub na siłowni. „Równowaga wzmacnia wszystkie mniejsze mięśnie nóg i ud, szybko je napina i zapewnia piękne, szczupłe nogi” - wyjaśnia Bouzinova.
Mówi, że dobrym ruchem do wypróbowania są martwe ciągi na jednej nodze na piłce Bosu lub wykonywanie całego treningu na piaszczystej plaży, aby naprawdę sprawdzić swoją równowagę.
10. HIIT cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie i wzmacniają serce. Pomaga również w redukcji tkanki tłuszczowej. Włączenie zarówno treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), jak i treningu cardio w stanie stacjonarnym do ogólnego planu ćwiczeń pomoże Ci zmniejszyć całkowitą tkankę tłuszczową i uelastycznić uda.
Aby uzyskać bardziej zaawansowany trening i spalić kalorie, rozważ dodanie do swojego planu fitness jednej sesji kondycjonowania metabolicznego. CDC zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności każdego tygodnia.
Połącz umiarkowaną i energiczną aktywność aerobową, aby uzyskać pełny trening ciała.
Uwaga dotycząca utraty wagi
Należy pamiętać, że poprawa kondycji niekoniecznie oznacza utratę wagi. Ale jeśli celem jest również uzyskanie szczuplejszej sylwetki i zmiana składu ciała, będziesz musiał spalać więcej kalorii niż konsumujesz.
Wiele z powyższych treningów jednocześnie spali kalorie i wzmacnia mięśnie. Pamiętaj, że powolna i stabilna utrata wagi to najlepszy sposób na utrzymanie utraty wagi w czasie.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca utratę około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Osoby, które to robią, są bardziej skłonne do odchudzania.
Ważne jest również, aby unikać stosowania ekstremalnej diety, która całkowicie eliminuje jedną grupę pokarmów, na przykład węglowodany, lub jest wyjątkowo niskokaloryczna, zauważa Bouzinova.
A korzyści z utraty wagi wykraczają daleko poza estetykę. Według badania z 2018 roku utrata centymetrów w udach, biodrach i pośladkach może obniżyć inne czynniki ryzyka chorób serca.
Oto kilka popartych naukowo wskazówek, jak schudnąć w zdrowy sposób:
- Pij dużo wody, zwłaszcza przed posiłkami.
- Na śniadanie jedz jajka zamiast zbóż.
- Przeczytaj etykiety żywności, aby ograniczyć dodawany cukier.
Szukasz więcej? Ten artykuł zawiera wiele praktycznych wskazówek, jak schudnąć.
Najważniejsze
Aby wzmocnić i ujędrnić uda, musisz wykonywać ćwiczenia obejmujące nogi. Jeśli celem jest również utrata masy ciała, zmiany diety połączone z siłą i ćwiczeniami aerobowymi pomogą Ci stracić tłuszcz, zwiększyć masę mięśniową i poprawić ogólną sprawność.
