Przegląd
CrossFit to niezwykle popularne podejście do tego, co niektórzy uważają za ekstremalną kondycję. Łączy ćwiczenia i zmiany diety w celu zwiększenia siły i / lub utraty wagi. Trening można modyfikować w zależności od poziomu sprawności i celów.
Istnieje również kultura CrossFit. Ponieważ zajęcia zazwyczaj odbywają się na siłowni CrossFit, zwanej „boksem”, osoby trenujące na tym samym boksie często rozwijają poczucie wspólnoty. Używają również języka CrossFit. Na przykład WOD oznacza trening dnia.
Ponieważ ruchy CrossFit można modyfikować, aby pasowały do prawie każdego poziomu sprawności, mówi się, że jest odpowiedni dla prawie każdego - młodego i starego, sprawnego i niezbyt sprawnego. Ale kiedy zaczynasz od CrossFit, najlepszą radą jest, aby zacząć powoli i podążać w górę.
Poprosiliśmy czterech trenerów CrossFit i profesjonalistów o opinie na temat najlepszych ruchów dla początkujących. Tego się nauczyliśmy.
1. Przysiad w powietrzu
Todd Nief, właściciel South Loop Strength & Conditioning w centrum Chicago, mówi, że przysiady powietrzne należy rozpocząć od jednoczesnego zainicjowania ruchu zarówno bioder, jak i kolan, upewniając się, że stopy leżą płasko na ziemi przez cały czas.
- Zachowaj neutralną, usztywnioną pozycję kręgosłupa, napinając rdzeń i uważając na wygięcie lub zaokrąglenie pleców.
- Opuść ciało, zginając kolana i biodra, śledząc kolana w linii z palcami.
- Opuść biodra poniżej kolan.
- Podnieś pięty do pozycji stojącej.
2. Nacisk na ramię
Według Jessiki Murden, właścicielki CrossFit ACT w Saddle Brook w New Jersey, wyciskanie na ramię jest podstawowym ruchem początkującym, ponieważ tworzy „mocną pozycję nad głową” dla wielu bardziej zaawansowanych ruchów CrossFit.
- Trzymaj pustą sztangę na ramionach chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Naciśnij drążek w górę, bezpośrednio nad głową.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Burpee
Burpee to ruch, którego wszyscy uwielbiają nienawidzić. Ale dlaczego? Są mocne i skuteczne, a Murden twierdzi, że świetnie nadają się do kondycjonowania metabolicznego.
- Z pozycji stojącej opuść się do przysiadu.
- Połóż dłonie na ziemi i kopnij nogi z powrotem do pozycji pompki.
- Zrób pompkę.
- Przywróć nogi do pozycji przysiadu.
- Z kucania wyskocz w powietrze, wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu i zacznij od nowa.
4. Pompki
Brandon Mancine, trener osobisty i trener CrossFit, ostrzega, aby nie używać kolan, jeśli nie możesz wykonać podstawowej pompki. Uciekanie się na kolana nie pozwala ci zbudować siły potrzebnej do ostatecznego wykonania pełnej pompki. Zamiast tego, mówi, użyj platformy lub czegoś innego, aby podnieść ręce nad ziemię, co wymaga mniej siły.
- Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami.
- Opuść się całkowicie na podłogę.
- Kiedy osiągniesz dno, natychmiast pchnij w górę do pozycji wyjściowej.
5. Pushup ze zwolnieniem dłoni
Potrzebujesz pomocy z formularzem do pompek? Nief mówi, że uwolnienie rąk, tak jak w tym ruchu, pomoże ci zejść całkowicie w dół - wyciągając jak najwięcej z pompek.
- Przyjmij pozycję pushup.
- Opuszczając się, gdy klatka piersiowa styka się z podłogą, na chwilę puść ręce.
- Połóż ręce z powrotem na podłodze i podnieś do pozycji wyjściowej.
6. Skok do pudełka
Skok na skrzynię to „jedna z najczystszych form wybuchowych ćwiczeń” - mówi mistrz CrossFit Games z 2008 roku Jason Khalipa.
- Używając stabilnego pudełka lub platformy, stań prosto, pięty rozstawione na szerokość barków i palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
- Zacznij przesuwać się w dół do przysiadu, kolanami podążając za stopami.
- Kiedy osiągniesz dno, podnieś się do góry, używając ramion do rozpędu.
- Wyląduj obiema stopami jednocześnie na pudełku, w pozycji stojącej lub w kucki.
- Zejdź lub wyskocz.
7. Czystość
Aby uniknąć kontuzji, Khalipa sugeruje używanie pustego paska, gdy dopiero zaczynasz. Jeśli to za ciężkie, spróbuj zamiast tego miotły.
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Podczas ćwiczenia utrzymuj ciężar ciała na piętach i otwartej klatce piersiowej.
- Przykucnij i trzymaj drążek w dłoniach lekko przed goleniami, bezpośrednio nad stopami. Twoje ramiona powinny być zablokowane z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj klatkę piersiową tak prosto, jak to możliwe.
- Zacznij podnosić sztangę w pionie, pociągając ją lekko w kierunku ciała.
- Gdy sztanga minie twoje kolana, lekko podskocz i wzrusz ramionami, aby podnieść sztangę jak najwyżej, aby ją złapać.
- Gdy sztanga osiągnie maksymalną wysokość, przykucnij pod nią, ustawiając ją w pozycji przysiadu z przodu, opierając się na przednich ramionach. Powtarzać.
8. Huśtawka z Kettlebell
Kiedy wykonujesz huśtawkę kettlebell, upewnij się, że masz otwarte kolana i unikaj popychania ich do przodu, mówi Nief. Będziesz potrzebował kettlebell.
- Stań nad kettlebell ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z wyprostowanymi plecami i uniesioną klatką piersiową.
- Przykucnij z kolanami nad stopami i chwyć kettlebell dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
- Ustaw się w pozycji stojącej. Kiedy to robisz, przenieś ciężar na pięty, lekko ugnij kolana, jednocześnie popychając tyłek w kierunku ściany za tobą.
- Robiąc to, przesuwaj kettlebell między nogami.
- Ciągłym ruchem przesuwaj kettlebell do przodu, unosząc go tuż poniżej wysokości ramion przed sobą, napinając pośladki i ścięgna podkolanowe.
Na wynos
CrossFit może być świetnym sposobem na zmianę istniejącego programu ćwiczeń lub rozpoczęcie nowych, zdrowych nawyków. Pamiętaj jednak, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać trening do swoich potrzeb.
Zawsze, gdy jesteś nowy w programie ćwiczeń, zacznij powoli. Używaj małych ciężarów lub żadnych ciężarów, dopóki nie będziesz pewien, że Twoja forma jest dobra. Powoli buduj swoją siłę, a wyciągniesz więcej z treningów przy mniejszym ryzyku kontuzji.
