Przegląd
Jajka to niezwykle wszechstronne jedzenie. Od jajecznicy po gotowane w koszulce - jest wiele sposobów na przyrządzenie jajka dokładnie tak, jak lubisz.
Nie są też tylko na śniadanie. Jajka są używane w różnych produktach spożywczych, w tym:
- wypieki
- sałatki
- kanapki
- lody
- zupy
- smażone frytki
- sosy
- zapiekanki
Ponieważ możesz regularnie jeść jajka, każda dbająca o zdrowie osoba powinna wiedzieć o ich odżywianiu.
Na szczęście jajka są zdrowsze i mają mniej kalorii, niż myśli większość ludzi!
Rozkład kalorii
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) w dużym jaju jest około 72 kalorii. Duże jajko waży 50 gramów (g).
Dokładna liczba zależy od wielkości jajka. Możesz oczekiwać, że małe jajko będzie miało nieco mniej niż 72 kalorie, a bardzo duże jajko będzie miało nieco więcej.
Oto ogólny podział według rozmiaru:
- małe jajko (38 g): 54 kalorie
- średnie jajko (44 g): 63 kalorie
- duże jajko (50 g): 72 kalorie
- jajko bardzo duże (56 g): 80 kalorii
- jajko typu jumbo (63 g): 90 kalorii
Udostępnij na Pinterest
Pamiętaj, że dotyczy to jajka bez dodanych składników.
Gdy zaczniesz dodawać olej lub masło na patelnię, aby ugotować jajko, lub podawać je z bekonem, kiełbasą lub serem, liczba kalorii dramatycznie wzrasta.
Białka kontra żółtka
Istnieje dość duża różnica kalorii między białkiem a żółtkiem jaja. Żółtko dużego jajka zawiera około 55 kalorii, podczas gdy biała część zawiera tylko 17.
Jednak profil żywieniowy jajka to coś więcej niż tylko liczba kalorii.
Jajka to niezwykle wszechstronny pokarm i zawierają bogactwo zdrowych składników odżywczych. Podobnie jak kalorie, zawartość składników odżywczych różni się znacznie między żółtkami a białkami jaj.
Białko
Białko jest niezbędne dla wzrostu, zdrowia i naprawy. Jest również potrzebny do wytwarzania hormonów, enzymów i przeciwciał.
W jednym dużym jaju znajduje się 6,28 g białka, a w białku jaja znajduje się 3,6 g. To dużo białka!
Zalecane spożycie białka to 0,8 g białka na kilogram (kg) masy ciała.
Na przykład osoba ważąca 140 funtów (63,5 kg) potrzebuje około 51 g białka dziennie. Jedno jajko zapewniłoby prawie 12% dziennego zapotrzebowania tej osoby na białko.
Możesz użyć tego wygodnego kalkulatora USDA, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz każdego dnia, aby zachować zdrowie.
Tłuszcze
Około połowa kalorii w jajku pochodzi z tłuszczu. Jedno duże jajko zawiera nieco mniej niż 5 g tłuszczu, który jest skoncentrowany w żółtku jaja. Około 1,6 g to tłuszcze nasycone.
Żółtka jaj zawierają również zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć stany zapalne w organizmie i mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i zapalenie stawów.
Są silnie skoncentrowane w mózgu i wykazano, że są ważne dla funkcji poznawczych i pamięci.
Dokładna ilość omega-3 różni się w zależności od konkretnej diety kury, która wyprodukowała to jajko. Niektóre kury są karmione dietą z dodatkiem kwasów tłuszczowych omega-3.
W sklepie spożywczym szukaj jaj oznaczonych jako omega-3 lub DHA. DHA to rodzaj omega-3.
Cholesterol
Być może słyszałeś, że żółtka jaj zawierają dużo cholesterolu. Przeciętne duże jajko zawiera 186 miligramów (mg) cholesterolu.
Powszechnym błędem jest przekonanie, że jajka są „szkodliwe dla Ciebie” ze względu na zawartość cholesterolu. Nie każdy cholesterol jest zły. Cholesterol pełni w organizmie kilka ważnych funkcji. Większość ludzi może codziennie jeść jajko lub dwa bez problemu z poziomem cholesterolu.
Jeśli Twój cholesterol jest już wysoki lub masz cukrzycę, nadal możesz jeść jajka z umiarem (cztery do sześciu tygodniowo) bez żadnych problemów. Jednak upewnij się, że nie spożywasz konsekwentnie innych pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans lub cholesterol.
Węglowodany
Jajka zawierają bardzo mało węglowodanów, tylko 0,36 g na duże jajko. Nie są źródłem cukru ani błonnika.
Witaminy i minerały
W jajach można znaleźć wiele witamin i minerałów.
Witaminy
Jajka są doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B-2 (ryboflawina) i B-12 (kobalamina).
Witamina B-12 jest wykorzystywana przez organizm do wytwarzania DNA, materiału genetycznego we wszystkich naszych komórkach. Utrzymuje również zdrowe nerwy i komórki krwi, chroni przed chorobami serca i zapobiega typowi anemii zwanej niedokrwistością megaloblastyczną.
Tylko pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają naturalnie witaminę B12. Jeśli jesteś wegetarianinem, który nie je mięsa, jajka są dobrym sposobem, aby upewnić się, że nadal otrzymujesz B-12.
Jajka zawierają również sporą ilość witamin A, D i E, a także kwasu foliowego, biotyny i choliny. Większość witamin w jajku, z wyjątkiem ryboflawiny, znajduje się w żółtku.
Cholina jest ważną witaminą dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu. Zapewnia funkcje błon komórkowych, zwłaszcza mózgu. Jest potrzebny w większych ilościach w okresie ciąży i karmienia piersią.
Według National Institutes of Health (NIH) duże jajko zawiera około 147 mg choliny.
Minerały
Jajka są również dobrym źródłem selenu, wapnia, jodu i fosforu.
Selen, przeciwutleniacz, pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami, które są związane ze starzeniem się, chorobami serca, a nawet niektórymi rodzajami raka.
Bezpieczeństwo jajek
Jajka to jeden z ośmiu rodzajów żywności uważanych za główny alergen pokarmowy. Objawy alergii na jajka, które mogą pojawić się zaraz po zjedzeniu, to:
- pokrzywka na twarzy lub wokół ust
- przekrwienie błony śluzowej nosa
- kaszel lub ucisk w klatce piersiowej
- nudności, skurcze, a czasem wymioty
- ciężki, zagrażający życiu i rzadki stan nagły zwany anafilaksją
Surowe jajka nie są uważane za bezpieczne do spożycia. Wynika to z ryzyka zakażenia szkodliwymi bakteriami znanymi jako Salmonella.
Niektórzy ludzie jedzą surowe jajka, ponieważ ryzyko zakażenia Salmonellą jest bardzo niskie w Stanach Zjednoczonych. Mimo wszystko może nie być to ryzyko warte podjęcia.
Zatrucie salmonellą może powodować gorączkę, skurcze i odwodnienie. Niemowlęta, osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z osłabionym układem odpornościowym są bardziej narażone na poważne choroby.
Najlepszym sposobem zapobiegania zatruciu Salmonellą jest przechowywanie jaj kupionych w sklepie zaraz po powrocie do domu i upewnienie się, że przed jedzeniem są one dokładnie ugotowane do temperatury co najmniej 160 ° F (71,1 ° F).
Jeśli zamierzasz jeść surowe lub niedogotowane jajka, wybierz jajka pasteryzowane.
Przepisy do wypróbowania
Jajka można gotować na wiele różnych sposobów. Możesz je ugotować w skorupce, aby zrobić jajko na twardo. Możesz usmażyć jajka, zrobić omlet lub frittatę, lub po prostu dać je jajecznicę, gotować w koszulce lub marynować.
Jajka mogą być również używane w przepisach na śniadanie, obiad, kolację i deser! Oto kilka niezliczonych sposobów gotowania z jajkami:
Frittata z zielonych warzyw
Frittaty są idealne na szybką kolację lub weekendowy brunch. Uwzględnij warzywa, takie jak szpinak i cukinia. Pomiń żółtka, aby uzyskać wersję o niższej kaloryczności, jak ten przepis z „Zdrowego szefa kuchni”.
Zobacz przepis.
Jajka zapiekane w awokado z boczkiem
Połączenie jajka z awokado to czysta rozkosz. Wypróbuj ten przepis na pieczone jajka w awokado z boczkiem z „White on Rice Couple” na następne obfite śniadanie.
Zobacz przepis.
Kremowa zapiekanka kukurydziana
Jajka są dużą częścią tego przygotowywanego z wyprzedzeniem kremowego przystawki z zapiekankami kukurydzianymi od profesjonalnego szefa kuchni z bloga „Easy and Delish”.
Zobacz przepis.
Sałatka Jalapeno Jajka
Sałatki jajeczne szybko się starzeją. Zejdź z utartych ścieżek dzięki tej doprawionej wersji klasycznej sałatki jajecznej z „Homesick Texan”.
Zobacz przepis.
Trzyskładnikowe bezmączne ciasto czekoladowe
Żadna lista przepisów nie jest kompletna bez deseru! Bezmączne ciasto czekoladowe jest zarówno bezglutenowe, jak i stosunkowo bogate w białko. Poza tym ten przepis z „Kirbie's Cravings” zawiera tylko trzy składniki.
Zobacz przepis.
Na wynos
Jedno duże jajko zawiera około 72 kalorii: 17 w białku i 55 w żółtkach. Zjedzenie dużego jajka stanowi mniej niż 4 procent kalorii w diecie 2000 kalorii.
Jajka są bogatym źródłem:
- białko
- cholina
- Witaminy z grupy B, w tym B-12
- kwasy tłuszczowe omega-3 w zależności od diety kury
Witaminy, składniki odżywcze i minerały znajdujące się w jajach mogą pomóc:
- budują i naprawiają mięśnie i narządy
- popraw swoją pamięć, rozwój mózgu i funkcje mózgu
- chronią przed chorobami serca
- zapobiegać anemii
- rosną zdrowe i mocne włosy i paznokcie
Ogólnie rzecz biorąc, biała część jajka jest najlepszym źródłem białka i ma bardzo mało kalorii. Żółtko jaja zawiera cholesterol, tłuszcze i większość kalorii. Zawiera również cholinę, witaminy i minerały.
Jeśli szukasz sposobu na dodanie do diety białka, witamin i zdrowych tłuszczów bez dodawania zbyt wielu kalorii, jaja to doskonały wybór.
Jacquelyn jest pisarką i analitykiem w dziedzinie zdrowia i farmacji, odkąd ukończyła studia biologiczne na Cornell University. Pochodzi z Long Island w stanie Nowy Jork, po studiach przeprowadziła się do San Francisco, a potem zrobiła sobie krótką przerwę, by podróżować po świecie. W 2015 roku Jacquelyn przeniosła się ze słonecznej Kalifornii do słonecznego Gainesville na Florydzie, gdzie posiada 7 akrów i 58 drzew owocowych. Uwielbia czekoladę, pizzę, piesze wycieczki, jogę, piłkę nożną i brazylijską capoeirę.
