Medytacja uważności polega na powolnym, równomiernym oddychaniu podczas spokojnego siedzenia. Obserwujesz swój oddech, ciało, myśli, uczucia i doznania, gdy wznoszą się i mijają.
Medytacja uważności ma wiele korzyści zdrowotnych, które idą w parze ze zdrowym stylem życia promującym dobry sen. Mówi się, że zmniejsza stres, poprawia koncentrację i wzmacnia odporność.
Naukowcy w badaniu z 2011 roku odkryli, że medytacja znacznie poprawiła bezsenność i ogólne wzorce snu. Uczestnicy uczestniczyli w cotygodniowych zajęciach medytacyjnych, całodziennych odosobnieniach i ćwiczyli w domu przez kilka miesięcy.
Możesz medytować tak często, jak chcesz. Jeśli nie masz czasu na dłuższą sesję, postaraj się zrobić 15 minut rano lub wieczorem. Rozważ dołączenie do grupy medytacyjnej raz w tygodniu, aby zachować motywację. Możesz także zdecydować się na medytację z przewodnikiem online.
Medytacja jest bezpieczna w praktyce, ale może wywołać silne emocje. Jeśli czujesz, że powoduje to dalszy niepokój lub zamęt, przerwij praktykę.
Zobacz: najlepsze aplikacje do mediacji w roku »
Rozwiązanie nr 2: Powtarzanie mantry
Udostępnij na Pinterest
Wielokrotne powtarzanie mantry lub pozytywnej afirmacji może pomóc skupić się i uspokoić umysł. Mówi się, że mantry wywołują uczucie odprężenia poprzez wyciszenie umysłu.
Badacze w badaniu z 2015 roku nauczyli bezdomne kobiety, aby po cichu powtarzać mantrę przez cały dzień i przed snem. Uczestnicy, którzy nadal używali mantry przez tydzień, doświadczyli obniżonego poziomu bezsenności.
Możesz wybrać mantrę w sanskrycie, angielsku lub w innym języku. Szukaj w Internecie pomysłów lub stwórz taki, który najbardziej Ci odpowiada. Wybierz mantrę, która będzie dla Ciebie przyjemna i uspokajająca. Powinno to być proste, pozytywne stwierdzenie w czasie teraźniejszym. Dobra mantra pozwoli Ci na ciągłe skupienie się na powtarzaniu dźwięków, co pozwoli Ci się zrelaksować i zasnąć.
Intonuj mantrę w myślach lub na głos, skupiając się na słowach. Delikatnie przywołaj umysł z powrotem do mantry za każdym razem, gdy wędruje. Możesz także odtwarzać muzykę ze śpiewami. Nie krępuj się recytować swoją mantrę tak często, jak chcesz. Możesz wybrać inną mantrę do stosowania w ciągu dnia.
Jeśli czujesz, że intonowanie powoduje jakieś złe skutki lub niepokój, przerwij praktykę.
Rozwiązanie nr 3: Joga
Udostępnij na Pinterest
Stwierdzono, że joga ma pozytywny wpływ na jakość snu. Joga może również złagodzić stres, poprawić funkcjonowanie fizyczne i zwiększyć koncentrację psychiczną.
Wybierz styl, który koncentruje się bardziej na medytacji w ruchu lub pracy z oddechem w przeciwieństwie do trudnych ruchów fizycznych. Powolne, kontrolowane ruchy pozwalają pozostać obecnym i skupionym. Yin i joga regenerująca to świetne opcje.
Staraj się robić kilka dłuższych sesji w tygodniu i co najmniej 20 minut codziennej samodzielnej praktyki. Wykonywanie pozycji przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i odprężyć.
Jeśli pozycja nie wydaje ci się odpowiednia, nie zmuszaj jej. Zmuszenie go może spowodować obrażenia. Ważne jest, aby robić to, co jest dobre dla Ciebie i Twojego ciała, a to zależy od osoby.
Sprawdź: 5 pozycji jogi idealnych dla początkujących »
Rozwiązanie nr 4: Ćwiczenia
Udostępnij na Pinterest
Ćwiczenia poprawiają ogólny stan zdrowia. Może poprawić nastrój, dodać energii, pomóc w odchudzaniu i promować lepszy sen.
Uczestnicy badania z 2015 roku ćwiczyli przez co najmniej 150 minut tygodniowo przez sześć miesięcy. W tym czasie naukowcy odkryli, że uczestnicy doświadczali znacznie mniej objawów bezsenności. Wykazali również zmniejszone objawy depresji i lęku.
Aby uzyskać te korzyści, należy wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 20 minut dziennie. Możesz dodać trochę treningu siłowego lub energicznych ćwiczeń aerobowych kilka razy w tygodniu. Znajdź porę dnia, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i ma najbardziej pozytywny wpływ na sen.
Weź pod uwagę stan swojego ciała i odpowiednio ćwicz. Obrażenia fizyczne są możliwe, ale zazwyczaj można ich uniknąć, jeśli ćwiczysz ostrożnie.
Zobacz: Jak masować punkty nacisku »
Rozwiązanie nr 5: Masaż
Udostępnij na Pinterest
Naukowcy w badaniu z 2015 roku odkryli, że terapia masażu przynosi korzyści osobom cierpiącym na bezsenność poprzez poprawę jakości snu i zaburzeń w ciągu dnia. Może również zmniejszyć uczucie bólu, niepokoju i depresji.
Jeśli nie możesz skorzystać z masażu profesjonalnego, możesz wykonać masaż własny. Może również okazać się korzystne, jeśli partner lub przyjaciel wykonają masaż. Pozwól swojemu umysłowi skupić się na uczuciach i wrażeniach dotyku, gdy twój umysł wędruje. Poszukaj wskazówek i technik online.
Chociaż masaż jest ogólnie bezpieczny, skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek szczególne problemy zdrowotne, które mogą utrudniać korzyści. Jeśli Twoja skóra jest wrażliwa na kremy lub olejki, przed użyciem wykonaj test płatkowy.
Zobacz: Jak masować punkty nacisku »
Rozwiązanie nr 6: Magnez
Udostępnij na Pinterest
Magnez to minerał występujący naturalnie. Może pomóc rozluźnić mięśnie i złagodzić stres. Uważa się, że zachęca to do zdrowego snu.
Uczestnicy badania z 2012 roku przyjmowali 500 miligramów (mg) magnezu dziennie przez 2 miesiące. W tym czasie naukowcy odkryli, że uczestnicy doświadczali mniej objawów bezsenności i lepszych wzorców snu.
Mężczyźni mogą przyjmować do 400 mg dziennie, a kobiety do 300 mg dziennie. Możesz podzielić dawki między rano i wieczorem lub przyjąć dawkę przed snem.
Możesz również dodać 1 szklankę płatków magnezu do swojej wieczornej kąpieli, aby magnez wchłonął się przez skórę.
Efekty uboczne obejmują problemy żołądkowe i jelitowe. Możesz zacząć od niższej dawki i stopniowo ją zwiększać, aby zobaczyć, jak reaguje Twój organizm. Przyjmowanie go z jedzeniem może zmniejszyć dyskomfort w jamie brzusznej. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, aby określić potencjalne interakcje.
Nie powinieneś stale przyjmować suplementów magnezu. Zrób sobie kilkudniową przerwę co dwa tygodnie. Nie należy przekraczać zalecanej dawki znajdującej się na produkcie.
Zobacz: 7 korzystnych właściwości magnezu »
Rozwiązanie nr 7: Olejek lawendowy
Udostępnij na Pinterest
Lawenda jest używana w celu poprawy nastroju, zmniejszenia bólu i ułatwienia snu. Uważa się, że przyjmowanie go doustnie jest bardziej skuteczne.
Wyniki badania z 2014 roku wykazały, że kapsułki olejku lawendowego były korzystne w poprawie wzorców snu u osób z depresją, gdy były przyjmowane z lekiem przeciwdepresyjnym. Ludzie wykazywali również obniżony poziom lęku, co pozornie pozwoliłoby na lepszy sen.
Przyjmować 20 do 80 mg lawendy doustnie każdego dnia lub stosować zgodnie z zaleceniami. Możesz dodać olejek lawendowy do dyfuzora lub spryskać nim poduszkę. Istnieje również opcja herbaty lawendowej.
Lawenda jest zwykle bezpieczna w użyciu. Przyjmowanie lawendy doustnie może powodować ból głowy, zaparcia lub nudności.
Sprawdź: co lawenda może dla Ciebie zrobić »
Rozwiązanie nr 8: Melatonina
Udostępnij na Pinterest
Melatonina może pomóc w szybszym zasypianiu i poprawie jakości snu.
Naukowcy w badaniu z 2016 roku stwierdzili, że melatonina znacznie poprawia wzorce snu u osób z rakiem i bezsennością. Jakość snu poprawiła się jeszcze bardziej między 7 a 14 dniem.
Weź 1 do 5 mg 30 minut do dwóch godzin przed pójściem spać. Należy stosować możliwie najniższą skuteczną dawkę, ponieważ wyższe dawki mogą powodować działania niepożądane.
Może to spowodować:
- depresja
- zawroty głowy
- bóle głowy
- drażliwość
- skurcze żołądka
- czuwanie w nocy
Melatonina jest ogólnie bezpieczna w użyciu przez krótki czas.
Co jeszcze mogę zrobić, aby pomóc przespać całą noc?
Pewne zmiany stylu życia mogą również pomóc zmniejszyć objawy bezsenności. Możesz dać im zastrzyk, zanim zaczniesz szukać dodatkowych lub leczniczych opcji.
Porady i wskazówki
- Unikaj substancji chemicznych, które zakłócają sen, takich jak nikotyna, kofeina i alkohol.
- Jedz lżejsze posiłki w nocy i co najmniej dwie godziny przed snem.
- Bądź aktywny, ale ćwicz wcześniej w ciągu dnia.
- Pod koniec dnia weź gorący prysznic lub kąpiel.
- Unikaj ekranów na jedną do dwóch godzin przed snem.
- Utrzymuj sypialnię ciemną i chłodną i staraj się używać jej tylko do spania.
- Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony.
- Wstań z łóżka, jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni lub nasilają się, skonsultuj się z lekarzem. Długotrwała bezsenność może być wynikiem problemu zdrowotnego.
To zawiera:
- zgaga
- cukrzyca
- astma
- artretyzm
- chroniczny ból
- choroba tarczycy
- choroby sercowo-naczyniowe
- Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego
- choroba nerek
- zaburzenia neurologiczne
- problemy z respiratorem
- zmiany hormonalne związane z menopauzą
Leki na receptę i dostępne bez recepty mogą również wpływać na jakość snu.
Nieleczona bezsenność może zwiększyć ryzyko:
- niepokój
- depresja
- niewydolność serca
- wysokie ciśnienie krwi
- nadużywanie substancji
Twój lekarz może pomóc Ci dotrzeć do pierwotnej przyczyny i zdecydować, jak najlepiej leczyć problem.
Jak tradycyjnie leczy się bezsenność?
Jeśli zmiany stylu życia nie działają, lekarz może zasugerować terapię behawioralną.
Terapia behawioralna
Terapia behawioralna może pomóc rozwinąć nawyki poprawiające jakość snu. Twój terapeuta będzie pracował z tobą przez kilka miesięcy, aby dowiedzieć się, które myśli i zachowania mają negatywny wpływ na twoje wzorce snu.
Plan leczenia poznawczo-behawioralnego może obejmować:
- ograniczenie snu
- terapia relaksacyjna
- edukacja higieny snu
- planowanie snu
- kontrola bodźców
Zwykle daje to lepsze wyniki długoterminowe niż sama medycyna.
Lek
Leki nasenne należy stosować tylko sporadycznie i nie dłużej niż przez 10 kolejnych dni.
Dostępne bez recepty opcje obejmują difenhydraminę, taką jak w benadrylu, i bursztynian doksylaminy, na przykład w Unisom SleepTabs.
Twój lekarz może przepisać tabletki nasenne, które mają być stosowane, gdy dostosowujesz się do zmian zachowania i stylu życia.
Typowe leki nasenne na receptę obejmują:
- doksepina (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Dowiedz się więcej: Lunesta kontra Ambien, dwie krótkoterminowe metody leczenia bezsenności »
Perspektywy
W wielu przypadkach wprowadzenie pozytywnych zmian w stylu życia może złagodzić bezsenność. Rzadka bezsenność zwykle trwa kilka dni lub tygodni. W cięższych przypadkach może trwać trzy miesiące lub dłużej. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, skonsultuj się z lekarzem.
Planowanie, co robić, gdy nie możesz spać, może okazać się korzystne. Możesz zdecydować się na relaks w łóżku bez spania, przenieść się do innego pokoju, aby zrobić coś relaksującego lub wstać i zrobić coś bardziej aktywnego i produktywnego. Znajdź to, co działa dla Ciebie.
Prowadzenie dziennika snu może pomóc w zidentyfikowaniu wszelkich czynników przyczyniających się do bezsenności. Pamiętaj, aby zanotować swoją codzienną rutynę, wszystko, co musiałeś jeść lub pić, a także wszelkie przyjmowane leki.
