Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń nie mogą być przecenione. Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca. Może również wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko infekcji. Ćwiczenia są szczególnie ważne, jeśli masz duże zaburzenie depresyjne (MDD).
MDD, czyli depresja kliniczna, jest powszechną chorobą. Według National Alliance on Mental Illness, około 16 milionów dorosłych w USA ma rocznie poważny epizod depresyjny. Objawy depresji są różne dla każdego, ale zazwyczaj obejmują:
- uporczywy smutek
- niepokój
- słaba koncentracja
- zmiana apetytu
- poczucie beznadziejności
- niska samo ocena
Leki przeciwdepresyjne, poradnictwo i inne terapie to skuteczne metody leczenia, ale ważne jest również wprowadzenie zmian w stylu życia.
Rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń może mieć ogromny pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Oczywiście trudno jest rozpocząć rutynowy trening, gdy czujesz się przygnębiony. Mimo to, jeśli będziesz wykonywać proste kroki dziecka i stopniowo zwiększać swoją intensywność, możesz zauważyć poprawę swojego stanu.
Oto kilka zalet ćwiczeń dla MDD:
1. Wzmacnia chemikalia w twoim mózgu
Ćwiczenia są często określane jako „naturalny lek przeciwdepresyjny” ze względu na jego zdolność do zwiększania produkcji pewnych substancji chemicznych w mózgu.
Kiedy angażujesz się w aktywność fizyczną, twój mózg reaguje zwiększeniem produkcji endorfin. Endorfiny to substancje chemiczne w mózgu, które pomagają zmniejszyć ból. Wyzwalają także radosny nastrój i pomagają radzić sobie ze stresem. Zatem im więcej ćwiczysz, tym wyższy poziom endorfin.
Regularna aktywność fizyczna może również stymulować produkcję dopaminy i serotoniny w mózgu. Są to neuroprzekaźniki, które wpływają na nastrój. Niski poziom tych substancji chemicznych jest powiązany z depresją i lękiem. Możesz podnieść swoje poziomy niewielkimi ilościami aktywności.
2. Poprawia sposób radzenia sobie z lękiem
Regularne ćwiczenia pomagają również w lęku. Ćwiczenia nie tylko wytwarzają wyższy poziom dopaminy i serotoniny, ale także wyzwalają fizjologiczną odpowiedź podobną do lęku.
Lęk może powodować podwyższone tętno, pocenie się i ciężki oddech. Ćwiczenia wywołują prawie identyczną reakcję. Z tego powodu regularne ćwiczenia mogą nauczyć organizm radzenia sobie w stresujących sytuacjach.
Jeśli pozostanie niekontrolowana, wyżej wymieniona reakcja wywołana lękiem może wywołać atak paniki. Ale kiedy twoje ciało jest przyzwyczajone do takiej reakcji w wyniku regularnej aktywności fizycznej, zaczyna kojarzyć tę reakcję z bezpieczeństwem, a nie niebezpieczeństwem, według American Psychological Association. W rezultacie łatwiej będzie zachować spokój podczas stresującego wydarzenia.
3. Odwraca uwagę od problemów
Jeśli masz MDD, możesz mieć obsesję na punkcie każdego negatywnego aspektu swojego życia. Obejmuje to przemyślenie wczorajszych błędów i martwienie się problemami, które mogą się nigdy nie wydarzyć.
Twój mózg ma zdolność skupiania się tylko na jednej myśli naraz. Jeśli czujesz się przygnębiony i musisz skoncentrować swoje myśli, ćwiczenia mogą zmienić negatywny nastrój i oderwać myśli od problemów. Po treningu poczujesz się zrelaksowany i naładowany.
4. Kiedy lepiej wyglądasz, lepiej się czujesz
Rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń może zmienić twoje nastawienie psychiczne, ale to nie jedyna rzecz, którą zmienia. Ćwiczenia powodują również fizyczne zmiany w twoim ciele. Aktywność może pomóc zrzucić zbędne kilogramy, zbudować napięcie mięśniowe i poprawić ogólny wygląd fizyczny. Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, te zmiany w twoim ciele mogą mieć potężny wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Poprawa własnego wizerunku pomaga czuć się silniejszym i bardziej pewnym siebie oraz podnosi poczucie własnej wartości.
Jak ćwiczyć, aby poprawić MDD
Rozpoczęcie planu ćwiczeń nie wymaga dużo czasu. W przeciwieństwie do tego, co myślisz, stosowanie ćwiczeń jako naturalnego leku przeciwdepresyjnego nie wymaga godzin aktywności fizycznej każdego dnia. Wystarczy niewielka aktywność, aby zauważyć różnicę w swoim nastawieniu i nastawieniu.
Jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, zacznij powoli, aby uniknąć kontuzji. Zacznij od 10 minut dziennie i stopniowo ćwicz do 30 minut każdego dnia lub co najmniej pięć dni w tygodniu. Skuteczne ćwiczenia obejmują spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie, aerobik lub sport.
Oto kilka prostych wskazówek, jak zacząć korzystać z MDD:
1. Podziel treningi na 10-minutowe sesje
Jeśli nie masz czasu na ciągłe ćwiczenia przez 30 minut dziennie, ćwicz w 10-minutowych blokach trzy razy dziennie. Poświęć 10 minut na aktywność rano przed pracą, chodź przez 10 minut w przerwie na lunch, a następnie ćwicz przez 10 minut po obiedzie.
2. Poproś o pomoc kumpla do ćwiczeń
Trening z przyjacielem lub krewnym jest skuteczny, ponieważ stajesz się odpowiedzialny przed inną osobą. Kumpel do ćwiczeń może zmotywować Cię do regularnego wykonywania ćwiczeń. Razem możecie się nawzajem zachęcać.
3. Znajdź fajne zajęcia
Nie ma reguły, która mówi, że musisz chodzić na zajęcia aerobiku, aby schudnąć lub poprawić swoje zdrowie psychiczne. Dopóki spalasz kalorie i jesteś aktywny, jesteś na dobrej drodze. Jeśli więc śledzenie filmu z treningiem nie jest atrakcyjne, spędź 30 minut pocenia się i zajmij się zabawą. W ten sposób ćwiczenia nie są przykrym obowiązkiem.
Na wynos
Ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Niezależnie od tego, czy przyjmujesz leki przeciwdepresyjne, czy stosujesz inną terapię w leczeniu MDD, nigdy nie umniejszaj znaczenia regularnej aktywności fizycznej. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
