Przegląd
Stres oksydacyjny to brak równowagi między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami w organizmie. Wolne rodniki to cząsteczki zawierające tlen o nieparzystej liczbie elektronów. Nierówna liczba pozwala im łatwo reagować z innymi cząsteczkami. Wolne rodniki mogą powodować reakcje chemiczne o dużych łańcuchach w organizmie, ponieważ tak łatwo reagują z innymi cząsteczkami. Te reakcje nazywane są utlenianiem. Mogą być korzystne lub szkodliwe.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które mogą oddać elektron wolnemu rodnikowi, nie czyniąc ich niestabilnymi. To powoduje, że wolny rodnik stabilizuje się i staje się mniej reaktywny.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak stres oksydacyjny wpływa na organizm i jak radzić sobie z tym zaburzeniem równowagi i zapobiegać mu.
Wpływ stresu oksydacyjnego na organizm
Utlenianie to normalny i konieczny proces zachodzący w Twoim organizmie. Z drugiej strony, stres oksydacyjny występuje, gdy zachodzi brak równowagi między aktywnością wolnych rodników a aktywnością przeciwutleniającą. Prawidłowo działające wolne rodniki mogą pomóc zwalczać patogeny. Patogeny prowadzą do infekcji.
Kiedy obecnych jest więcej wolnych rodników, niż przeciwutleniacze mogą utrzymać w równowadze, wolne rodniki mogą zacząć uszkadzać tkankę tłuszczową, DNA i białka w organizmie. Białka, lipidy i DNA stanowią dużą część twojego ciała, więc uszkodzenia mogą z czasem doprowadzić do wielu chorób. Obejmują one:
- cukrzyca
- miażdżyca tętnic, czyli stwardnienie naczyń krwionośnych
- stany zapalne
- wysokie ciśnienie krwi, zwane także nadciśnieniem
- choroba serca
- choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Parkinsona i Alzheimera
- rak
Stres oksydacyjny również przyczynia się do starzenia.
Jakie są czynniki ryzyka?
Każdy w naturalny sposób wytwarza wolne rodniki w organizmie poprzez procesy takie jak ćwiczenia lub stany zapalne. Jest to normalne i stanowi część skomplikowanego systemu dbania o zdrowie organizmu.
Możesz być również narażony na działanie wolnych rodników w środowisku. Niektóre źródła obejmują:
- ozon
- niektóre pestycydy i środki czyszczące
- palić papierosy
- promieniowanie
- zanieczyszczenie
Dieta bogata w cukier, tłuszcz i alkohol może również przyczyniać się do produkcji wolnych rodników.
Zarządzanie i zapobieganie stresowi oksydacyjnemu
Nie da się całkowicie uniknąć ekspozycji na wolne rodniki i stresu oksydacyjnego. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować wpływ stresu oksydacyjnego na organizm. Najważniejsze, co możesz zrobić, to zwiększyć poziom przeciwutleniaczy i zmniejszyć tworzenie się wolnych rodników.
Jedną z metod zapobiegania stresowi oksydacyjnemu jest zapewnienie odpowiedniej ilości przeciwutleniaczy w diecie. Spożywanie pięciu porcji różnych owoców i warzyw dziennie to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi tego, czego potrzebuje do produkcji przeciwutleniaczy. Przykłady owoców i warzyw obejmują:
- jagody
- wiśnie
- owoce cytrusowe
- suszone śliwki
- ciemnozielone liściaste
- brokuły
- marchew
- pomidory
- oliwki
Inne przykłady źródeł przeciwutleniaczy w diecie obejmują:
- ryby i orzechy
- witamina E.
- witamina C
- Kurkuma
- Zielona herbata
- melatonina
- cebula
- czosnek
- cynamon
Inne zdrowe wybory stylu życia mogą również zapobiegać stresowi oksydacyjnemu lub go zmniejszać. Oto kilka opcji stylu życia, które pomogą:
- Regularna, umiarkowana rutyna ćwiczeń. Jest to związane z wyższymi poziomami naturalnych przeciwutleniaczy i mniejszymi uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Regularne ćwiczenia wiążą się z dłuższą żywotnością, mniejszymi efektami starzenia oraz zmniejszonym ryzykiem raka i chorób.
- Nie pal. Unikaj również narażenia na bierne palenie.
- Zachowaj ostrożność w przypadku chemikaliów. Obejmuje to czyszczenie chemikaliów, unikanie niepotrzebnego narażenia na promieniowanie i bycie świadomym innych źródeł narażenia na chemikalia, takich jak pestycydy stosowane w żywności lub w ogrodnictwie.
- Dbaj o środowisko. Inicjatywy przyjazne dla środowiska, takie jak carpooling, pomagają zmniejszyć produkcję wolnych rodników dla Ciebie i Twojej społeczności.
- Noś krem przeciwsłoneczny. Filtr przeciwsłoneczny zapobiega uszkodzeniom skóry przez promieniowanie ultrafioletowe.
- Zmniejsz spożycie alkoholu.
- Spać dużo. Duży sen jest bardzo ważny dla utrzymania równowagi we wszystkich systemach ciała. Sen wpływa na funkcjonowanie mózgu, produkcję hormonów, równowagę antyoksydantów i wolnych rodników oraz wiele innych rzeczy.
- Unikaj przejadania się. Badania wykazały, że przejadanie się i ciągłe jedzenie utrzymują organizm w stanie stresu oksydacyjnego częściej niż w przypadku jedzenia w odpowiednio rozłożonych odstępach czasu i spożywania małych lub umiarkowanych porcji.
Na wynos
Podczas gdy wolne rodniki i przeciwutleniacze są częścią naturalnego i zdrowego funkcjonowania organizmu, stres oksydacyjny występuje, gdy wolne rodniki i przeciwutleniacze są niezrównoważone. Stres oksydacyjny może spowodować uszkodzenie wielu tkanek, co z czasem może prowadzić do wielu chorób.
Chociaż nie możesz całkowicie uniknąć narażenia na wolne rodniki, możesz dokonywać wyborów dotyczących stylu życia w zakresie diety, ćwiczeń i środowiska, aby zachować równowagę organizmu oraz zapobiegać uszkodzeniom i chorobom.
