O wapniu
Twoje ciało zawiera około 1,2 do 2,5 funta wapnia. Większość, bo 99 procent, znajduje się w kościach i zębach. Pozostały 1 procent jest rozprowadzany po całym ciele w komórkach, błonach otaczających komórki, krwi i innych płynach ustrojowych.
Większość z nas wie, że nasze kości i zęby są zbudowane głównie z wapnia. Ale to nie jest zwykły wapń. Są wykonane z fosforanu wapnia, związku wapnia i fosforu. Czy to oznacza, że przyjmowanie suplementów fosforanu wapnia może zapewnić zdrowsze kości?
Więcej niż kości i zęby
Wapń nie tylko buduje mocne kości i zdrowe zęby. Ten niezwykły minerał również:
- pomaga naczyniom krwionośnym regulować przepływ krwi w organizmie
- wspomaga skurcze mięśni
- pomaga w komunikacji między komórkami nerwowymi
- przyczynia się do krzepnięcia krwi
Ile potrzebujesz wapnia?
Ogólnie rzecz biorąc, zarówno mężczyźni, jak i kobiety potrzebują około 1000 miligramów (mg) wapnia dziennie.
Kobiety powinny zwiększyć spożycie do 1200 mg w wieku około 51 lat. Dzieje się tak, ponieważ rozpad kości u kobiet po menopauzie jest większy niż stopień tworzenia się kości.
Mężczyźni powinni zwiększyć spożycie do 1200 mg w wieku około 71 lat.
Niemowlęta, dzieci i kobiety w ciąży mają największe zapotrzebowanie na wapń ze względu na ich wyjątkowe tempo tworzenia i wzrostu kości.
Według National Institutes of Health (NIH) zalecane dzienne spożycie wapnia powinno wynosić:
| niemowlęta, od urodzenia do 6 miesięcy | 200 mg |
| niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy | 260 mg |
| dzieci w wieku 1–3 lat | 700 mg |
| dzieci w wieku 4–8 lat | 1000 mg |
| dzieci w wieku 9–18 lat | 1300 mg |
| dorośli mężczyźni w wieku 19–70 lat | 1000 mg |
| dorośli mężczyźni, 71 lat i starsi | 1200 mg |
| dorosłe kobiety w wieku 19–50 lat | 1000 mg |
| dorosłe kobiety w wieku 51 lat i starsze | 1200 mg |
Skąd wziąć wapń
Podobno mleko może dać mocniejsze kości i zdrowsze zęby. Ale wiele innych produktów spożywczych jest również dobrym źródłem wapnia. Spróbuj dodać więcej z nich do swojej listy zakupów:
- ser, jogurt i inne produkty mleczne
- orzechy i nasiona
- fasolki
- brokuły
- warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, rukola i kapusta włoska
- groszek czarnooki
- figi
- pomarańcze
- tofu
- łosoś lub sardynki, konserwowane, z kośćmi
Rodzaje wapnia
Nie ma czegoś takiego jak samorodek czystego, pierwiastkowego wapnia. W naturze wapń wiąże się z innymi pierwiastkami, takimi jak węgiel, tlen czy fosfor. Kiedy jeden z tych związków wapnia jest trawiony, powraca do swojego stanu elementarnego, a organizm czerpie korzyści.
Wapń z dolomitu, mączki kostnej lub muszli ostryg nie jest zalecany, ponieważ te źródła mogą zawierać ołów i inne toksyny. Twoje ciało lepiej wchłania wapń, gdy przyjmujesz go w małych dawkach (500 mg lub mniej) z jedzeniem.
Fosforan wapnia - który występuje w suplementach jako fosforan trójwapniowy - zawiera blisko 39% wapnia pierwiastkowego. To tylko ułamek poniżej węglanu wapnia (40 procent), ale znacznie powyżej cytrynianu wapnia (21 procent), mleczanu wapnia (13 procent) i glukonianu wapnia (9 procent).
Przyjmowanie witaminy D pomoże Twojemu organizmowi lepiej wchłaniać wapń. Wiele suplementów wapnia zawiera również witaminę D.
Czy fosforan wapnia jest odpowiedzią?
„W większości przypadków fosforan wapnia nie ma żadnej przewagi nad węglanem wapnia lub cytrynianem wapnia” - powiedział dr Roger Phipps, adiunkt w Husson University School of Pharmacy. „Jednak dla zdrowia kości potrzebny jest odpowiedni fosforan. Dlatego fosforan wapnia może być bardziej odpowiednim suplementem u osób z niedoborem fosforanów”.
Niedobór fosforanów występuje częściej u osób z celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna, problemami z nerkami, zaburzeniami związanymi z nadużywaniem alkoholu i przyjmujących zbyt dużo leków zobojętniających. Jednak większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość fosforu w przeciętnej diecie Amerykanów.
Większość osób, które potrzebują suplementów wapnia, potrzebuje tego z powodu niedoboru witaminy D. W rzeczywistości nadmiar fosforanów związany ze spożyciem coli lub napojów gazowanych jest coraz większym problemem zdrowotnym, ponieważ wiąże się z osteoporozą i problemami z czynnością nerek.
Werdykt?
Jeśli chodzi o wapń, trzymaj się naturalnych źródeł, chyba że lekarz zaleci inaczej. Jeśli problemem jest dla Ciebie wystarczająca ilość wapnia, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem są węglan wapnia i cytrynian wapnia.
