Rozwiń trampki, schowaj rękawice do podnoszenia ciężarów i zamień szybko schnące spodenki na parę super wygodnych legginsów. Czas na głęboki, dobry dla kości powrót do zdrowia po treningu.
Nawiasem mówiąc, to dosłownie dobre dla kości, według badania opublikowanego w FASEB Journal. W rzeczywistości, prawidłowy powrót do zdrowia jest dobry nie tylko dla kości - jest dobry dla całego ciała.
„Kiedy ćwiczysz, fizycznie rozkładasz swoje ciało: włókna mięśniowe, układ odpornościowy, tkanki łączne, wszystko. Jeśli nie dochodzisz do siebie, po prostu raz po raz rozkładasz swoje ciało”- mówi Karli Alvino CPT, FNS, trenerka Mile High Run Club i założycielka Iron Diamond Fitness.
Oszczędzanie na regeneracji może prowadzić do objawów przetrenowania, takich jak obniżona wydajność, podwyższone ciśnienie krwi, zły sen, obniżona siła odpornościowa i ogólna drażliwość, wyjaśnia certyfikowana specjalistka od siły i kondycji, mgr Alena Luciani, CSCS, Pn1 i założycielka Training2XL.
„Bez względu na to, jak ćwiczysz, odżywianie, nawadnianie i sen są głównymi filarami regeneracji” - mówi Alvino. Oznacza to spożywanie dużej ilości białka i wysokiej jakości węglowodanów, spożywanie (co najmniej) połowy masy ciała w uncjach wody i dążenie do uzyskania ponad 8 godzin snu w nocy - dodaje.
Jednak w zależności od Twojej kondycji, istnieją dodatkowe metody regeneracji, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać trening. Tak więc, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz uprawiać fitness, czy zaczynasz nowy reżim fitness, zebraliśmy najlepsze praktyki regeneracji dla Twojej rutyny.
Trening o wysokiej intensywności
Udostępnij na Pinterest
Metody odzyskiwania
- 15-minutowy rozciągnięcie po zajęciach
- kubek kawy
Treningi w stylu HIIT są niesamowicie obciążające dla centralnego układu nerwowego i ciała, mówi Luciani, dlatego sugeruje 15-minutową rutynę uspokajającą. „Wyciągnięcie w celu wyciszenia pozwala na rozregulowanie centralnego układu nerwowego, powrót tętna do normalnego tętna spoczynkowego i przygotowanie do szybszej regeneracji” - wyjaśnia.
Aby uzyskać dodatkowe przyspieszenie regeneracji, nie rezygnuj z drugiej filiżanki joe. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Pain wykazało, że ćwiczący zauważyli spadek opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) po wypiciu kawy.
Podnoszenie ciężarów
Udostępnij na Pinterest
Metody odzyskiwania:
- masaż
- toczenie pianki
Zmniejszenie napięcia mięśni po sesji podnoszenia ciężarów jest najważniejsze, aby poczuć się na najwyższym poziomie podczas następnej sesji podnoszenia, mówi Luciani. Jak wyjaśnia, jednym z najlepszych sposobów na to jest masaż. W rzeczywistości, jedno badanie opublikowane w Journal of Exercise Rehabilitation wykazało, że masaż powysiłkowy może znacznie zmniejszyć ból wywołany wysiłkiem fizycznym, a regularne wykonywanie masaży może pomóc w powstrzymaniu opóźnionego bólu mięśni.
Ale chociaż masaż może być idealną techniką regeneracji, nie można zaprzeczyć, że jest również drogi. Jeśli nie możesz upuścić niezbędnego ciasta podczas cotygodniowej sesji, Alvino sugeruje zamiast tego wałkowanie pianką. Według badania opublikowanego w Journal of Athletic Training może to również pomóc zmniejszyć DOMS, a nawet poprawić wydajność podczas kolejnych treningów.
Trening oporowy i obwodowy
Udostępnij na Pinterest
Metody odzyskiwania
- spacerować
- biec truchtem
- rower
Podczas gdy sen jest niezbędną praktyką do regeneracji po większości ćwiczeń, Alvino podkreśla, że sen jest „najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego ciała”, aby poprawić swoje wyniki i przyspieszyć regenerację po treningach siłowych. „Pomaga [naprawiać] mięśnie przywracać poziom energii i [umożliwia] organizmowi znalezienie homeostazy, zwłaszcza po treningu siłowym” - dodaje.
Możesz także włączyć lekkie ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, bieganie (choć powinno być krótkie i wolne) lub jazdę na rowerze, aby przyspieszyć regenerację. Luciani wyjaśnia, że należy wziąć udział w zajęciach, które są „wystarczająco delikatne, aby zapobiec dalszemu rozdzieraniu włókien mięśniowych”, ale także wystarczająco „aktywne”, aby przyspieszyć pompowanie krwi. „To dostarcza tlen i składniki odżywcze do docelowego obszaru i pomaga organizmowi w regeneracji” - dodaje.
Trening do maratonu
Udostępnij na Pinterest
Metody odzyskiwania
- Kąpiel solna Epsom
- tarta z wiśniami
Ponieważ trening wytrzymałościowy obciąża twoje ciało, Luciani mówi, że regeneracja po treningu i pozostanie z dala od stóp jest niezbędne. Jak to zrobić? Wanna. Kąpiele solankowe Epsom zyskały wiele uwagi ze względu na ich korzyści zdrowotne, szczególnie dla sportowców, ale badania są wciąż całkiem nowe.
Jedno małe badanie opublikowane w czasopiśmie Temperature wykazało jednak, że gorąca kąpiel może spalić około 140 kalorii na godzinę i obniżyć poziom cukru we krwi o około 10 procent więcej niż ćwiczenia.
Aby uzyskać dodatkową regenerację, wrzuć trochę kwaśnych wiśni do przekąski po biegu. Badania opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports wykazały, że maratończycy spożywający cierpki sok wiśniowy pięć dni przed, w dniu i 48 godzin po wyścigu zmniejszyli bolesność mięśni.
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się rannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się w węglu - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta poradniki, wyciska na ławce lub ćwiczy higienę. Śledź ją na Instagramie.
