Jak Pozbyć Się Szyn Piszczelowych: Rozciąganie, Porady Dotyczące Zapobiegania

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Zrozumienie szyn goleniowych

Termin „szyny goleniowe” opisuje ból odczuwany z przodu nogi i kości piszczelowej. Zauważysz ból w przedniej części nogi, między kolanem a kostką.

Szyny piszczelowe są częstym urazem spowodowanym przeciążeniem. Mogą wystąpić podczas biegania lub wykonywania innych intensywnych czynności przez dłuższy czas lub bez odpowiedniego rozciągania. Występują powszechnie w:

• biegacze
• rekrutów wojskowych
• tancerze
• sportowcy uprawiający sporty, takie jak tenis

Podczas odpoczynku i leczenia, takiego jak lód i rozciąganie, szyny goleni mogą się zagoić samodzielnie. Dalsza aktywność fizyczna lub ignorowanie objawów goleni może prowadzić do poważniejszych obrażeń.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak pozbyć się goleni i co możesz zrobić, aby zapobiec nawrotowi tego urazu.

Metoda odpoczynku, lodu, kompresji, elewacji (RICE)

RYŻ to powszechne podejście do leczenia kontuzji w domu i może pomóc w leczeniu goleni. To znaczy:

• Odpoczynek. Odpocznij od wszelkich czynności, które powodują ból, obrzęk lub dyskomfort. Aktywny odpoczynek jest zwykle dobry w przypadku goleni, ale jeśli uważasz, że masz poważniejszy uraz, powinieneś udać się do lekarza. Spróbuj ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak pływanie, aż ból ustąpi.
• Lód. Umieść okłady z lodu na goleniach na 15 do 20 minut za każdym razem. Owiń je ręcznikiem i nie umieszczaj lodu bezpośrednio na skórze. Lód cztery do ośmiu razy dziennie przez kilka dni, aż ustąpi ból goleni.
• Kompresja. Spróbuj założyć rękaw kompresyjny na łydkę, aby zmniejszyć stan zapalny wokół goleni.
• Podniesienie. Kiedy oblodzisz golenie, spróbuj unieść je na poduszce lub krześle, aby jeszcze bardziej zmniejszyć stan zapalny.

Odpoczywając goleni, możesz nadal wykonywać ćwiczenia.

Jeśli jesteś biegaczem, możesz bezpiecznie kontynuować bieg, ale będziesz chciał zmniejszyć dystans i częstotliwość. Powinieneś także zmniejszyć intensywność biegania o około 50 procent i unikać wzniesień, nierównych i twardych powierzchni, takich jak cement. Jeśli masz do nich dostęp, bieganie na bieżni może być bezpieczną opcją.

Pomocne mogą być również ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie, bieganie po basenie lub jazda na rowerze do ustąpienia bólu.

5 Rozciągnięcia na szyny goleniowe

Rozciąganie mięśnia łydki i otaczających mięśni może pomóc złagodzić ból szyny goleniowej. Jeśli podejrzewasz, że masz szyny goleniowe, wykonaj trzy poniższe rozciągnięcia codziennie lub co drugi dzień. Połącz rozciąganie z protokołem RICE (patrz poniżej).

Środki ostrożności:

• Nie wykonuj tych ćwiczeń rozciągających, jeśli są bolesne.
• Unikaj tych rozciągnięć, jeśli podejrzewasz, że masz złamanie stresowe lub poważniejszy uraz. Tego typu urazy wymagają leczenia u lekarza.

1. Rozciąganie goleni w pozycji siedzącej

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

To rozciągnięcie jest skierowane na mięśnie z tyłu podudzia, aby pomóc złagodzić ból w okolicy goleni.

1. Rozpocznij w pozycji klęczącej i usiądź delikatnie, tak aby pięty znalazły się bezpośrednio pod pośladkami, a kolana przed tobą.
2. Połóż ręce na podłodze za sobą i odchyl się lekko do tyłu.
3. Delikatnie dociśnij pięty, wykorzystując ciężar ciała, aby poczuć rozciąganie.
4. Lekko unieś kolana z ziemi, aby zwiększyć nacisk.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz do 3 razy.

2. Rozciąganie mięśni Soleusa

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

To rozciąganie działa na mięśnie z tyłu łydki.

1. Stań twarzą do ściany lub zamkniętych drzwi.
2. Połóż obie ręce na ścianie.
3. Postaw jedną stopę za drugą.
4. Powoli przykucnij, zginając oba kolana, aby poczuć rozciąganie. Cały czas trzymaj obie pięty na podłodze.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz do 3 razy.
6. W razie potrzeby przełącz na drugą nogę z przodu.

3. Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Rozciąganie mięśni łydek może pomóc złagodzić ból szyny goleniowej.

1. Stań twarzą do solidnej ściany lub zamkniętych drzwi, o które możesz się pchnąć.
2. Połóż obie ręce na ścianie.
3. Cofnij się o jedną stopę (tę, którą rozciągasz) i trzymaj tę nogę prosto. Zegnij przednie kolano. Trzymaj obie stopy płasko na podłodze.
4. Pochyl tułów do przodu, aby poczuć napięcie mięśni łydki. Być może będziesz musiał lekko przesunąć prostą nogę do tyłu, aby poczuć większe rozciągnięcie.
5. Przytrzymaj przez 20 sekund i zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
6. W razie potrzeby zmień nogi.

4. Podnoszenie łydek

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Unoszenie łydek może pomóc wzmocnić mięśnie łydek, co może złagodzić ból.

1. Stań na stołku ze stopniem lub podestem, trzymając stopy na stołku i oparcie do połowy unoszące się z niego.
2. Powoli podnieś palce u nóg, a następnie opuść się, rozciągnij stopę i mięśnie łydek, gdy pięty opadają. Przytrzymaj przez 10–20 sekund.
3. Wróć na początek
4. Powtórz to 3 do 5 razy.

5. Walcowanie pianą

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Wałek z pianki może pomóc zmniejszyć stan zapalny i może złagodzić ból goleni. Oto technika „rozwijania” goleni:

1. Rozpocznij na dłoniach i kolanach z wałkiem piankowym na podłodze pod klatką piersiową.
2. Przyciągnij prawe kolano do twarzy i ostrożnie umieść prawą goleń na wałku z pianki.
3. Powoli obracaj goleń w górę iw dół, trzymając lewą nogę mocno na ziemi, aby kontrolować nacisk.
4. Po kilku rolkach lub znalezieniu bolesnego miejsca może być konieczne zatrzymanie, zgięcie i wyprostowanie kostki, zanim przejdziesz dalej.
5. W razie potrzeby zmień nogi.

Czy należy stosować środki przeciwbólowe?

Możesz wypróbować dostępne bez recepty (OTC) leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen (Advil, Motrin IB), sól sodowa naproksenu (Aleve) lub acetaminofen (Tylenol), aby zmniejszyć dyskomfort w szynie goleniowej.

Środki przeciwbólowe nie zastępują leczenia goleni. Pamiętaj, aby ćwiczyć rozciąganie, rolowanie pianą i RYŻ, aż ból ustąpi.

Jak zapobiegać usztywnianiu goleni

Możesz być w stanie zapobiec lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia szyn goleni, wykonując następujące czynności:

• Noś odpowiednio dopasowane i odpowiednie obuwie sportowe. Noszenie odpowiednich butów do uprawiania sportu może pomóc w zapobieganiu usztywnianiu goleni. Buty zapewniające dobre wsparcie podczas gry w tenisa mogą nie zapewniać odpowiedniego wsparcia podczas biegania.
• Jeśli jesteś biegaczem, obserwuj swój krok w sklepie dla biegaczy. Personel pomoże Ci dobrać but dopasowany do budowy stopy i kroku. Jeśli masz wysokie łuki lub płaskie stopy, możesz również potrzebować wkładek.
• Często wymieniaj buty. Jeśli jesteś biegaczem, powinieneś kupować nowe buty co 350 do 500 mil noszenia.
• Stopniowo zwiększaj swój poziom sprawności. Powoli zwiększaj przebieg lub ilość aktywności fizycznej każdego tygodnia. To może pomóc wzmocnić i rozluźnić mięśnie.
• Ciężki trening. Różne ruchy mogą zapobiec powstawaniu szyn goleniowych. Spróbuj kilka razy w tygodniu przerwać normalną rutynę na pływanie, jazdę na rowerze lub jogę.
• Wypróbuj amortyzujące wkładki. Mogą one zmniejszyć wpływ na goleń podczas ćwiczeń.

Co powoduje usztywnienie goleni?

Szyny piszczelowe mogą wystąpić, gdy powtarzasz aktywność mięśni i tkanki kostnej nogi. Często pojawiają się po zmianie częstotliwości aktywności fizycznej. Na przykład bieganie zbyt wiele kilometrów zbyt szybko, nie pozwalając ciału dostosować się do treningu.

Mogą być również spowodowane zmianą czasu trwania lub intensywności aktywności fizycznej. Zmiana powierzchni, na której ćwiczysz, może również prowadzić do powstania szyn goleni. Na przykład, możesz dostać szyny na golenie, jeśli jesteś biegaczem i przełączasz się z biegania po miękkiej powierzchni na bieganie po chodniku lub betonie, lub jeśli jesteś tenisistą, który przesiada się z trawiastego lub ziemnego kortu na twardy.

Ryzyko rozwoju szyn na goleń jest większe, jeśli dotyczy Ciebie:

• Biegasz lub dopiero zaczynasz biegać na długich dystansach.
• Niedawno zwiększyłeś intensywność lub częstotliwość swoich treningów.
• Biegasz po nierównym terenie, betonie lub wzgórzach.
• Jesteś na treningu wojskowym.
• Masz płaskostopie.
• Masz wysokie łuki.

Na wynos

Ból goleni może ustąpić samoistnie, jeśli przestrzegasz protokołu RICE i codziennie się rozciągasz.

Aby uniknąć ponownej kontuzji, powoli i stopniowo powróć do swojej regularnej rutyny ćwiczeń. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, zacznij od chodzenia. Jeśli możesz chodzić bez bólu przez kilka dni, zacznij powoli biegać.

Zawsze lód po treningu i rozciąganie przed i po.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból w goleni nie ustąpi lub jeśli podejrzewasz poważniejszy uraz. Lekarz może przeprowadzić badanie, a także wykonać zdjęcie rentgenowskie, aby ustalić przyczynę i zalecić leczenie.