Progresywne rozluźnienie mięśni (PMR) obejmuje napinanie grup mięśni pojedynczo w określonej kolejności podczas wdechu, a następnie uwalnianie ich podczas wydechu. Jednym z przykładów jest zaciskanie pięści.
Niedawne badanie wykazało potencjał PMR w obniżaniu tętna i ciśnienia krwi. Możesz nauczyć się PMR całego ciała, postępując zgodnie ze skryptowym przewodnikiem, ale nawet kilka minut skupienia się na jednym obszarze ciała może mieć znaczenie.
Jednominutowy PMR
- Zrób wdech i zmarszcz czoło. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób wydech i zwolnij.
- Weź wdech, mocno zamknij oczy i zgrzytnij policzkami. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób wydech i zwolnij.
- Zrób wdech, zaciśnij szczękę i rozciągnij usta do uśmiechu. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób wydech i zwolnij.
- Zrób wdech i ściśnij usta. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób wydech i zwolnij.
- Weź wdech i nadmuchaj powietrze w policzki. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób wydech i zwolnij.
- W razie potrzeby powtórzyć kilka razy.
Dlaczego te szybkie techniki działają?
Aby zrozumieć, jak działa oddychanie przeponowe i PMR, musisz wiedzieć, jak stres wprowadza organizm w tryb ochronny.
Nasze ciała pobudzają się, gdy jesteśmy zestresowani z powodu mimowolnych reakcji pochodzących z naszego autonomicznego układu nerwowego (ANS). ANS ma dwa pododdziały (PNS i SNS), które czasami działają w opozycji. Są trochę jak rodzeństwo, które dobrze się dogaduje, ale także ze sobą konkuruje.
| Przywspółczulny układ nerwowy (PNS) | Współczulny układ nerwowy (SNS) |
| spowalnia tętno | przyspiesza tętno |
| pomaga w trawieniu | zatrzymuje procesy trawienia |
| walczy z metabolizmem | zwiększa skurcz mięśni |
| rozszerza naczynia krwionośne | otwiera drogi oddechowe |
| przynosi relaks | uwalnia adrenalinę |
| zwiększa dostarczanie glukozy |
„Reakcja [SNS] powoduje, że nasze nadnercza wytwarzają więcej kortyzolu i adrenaliny” - mówi Rigney. „Zwiększona produkcja tych hormonów powoduje szybsze bicie serca, szybsze oddychanie, zwężenie naczyń krwionośnych i zwiększone uwalnianie glukozy do naszego krwiobiegu”.
Podczas stresu Twój system „walcz lub uciekaj” lubi być w centrum uwagi
Twój SNS wyłącza inne systemy, których nie potrzebujesz do natychmiastowego przetrwania. Dlatego po powrocie z lunchu możesz nagle poczuć mdłości, a szef poprosi Cię o zaimprowizowane spotkanie. Burrito, które włożyłeś, po prostu siedzi w żołądku i nie jest już trawione.
To także powód, dla którego twoje usta mogą wyschnąć, gdy masz zamiar wygłosić prezentację. Te gruczoły ślinowe dostały wyłącznik awaryjny.
W ulotnej chwili stresu Twój SNS wkracza do akcji i przejmuje kontrolę, wyjaśnia Rigney. Ale wtedy twoje ciało szybko zdaje sobie sprawę, że zagrożenie nie jest realne i wraca do spokojniejszego stanu, gdy PNS ponownie odpowiada.
Ale jeśli zagrożenie lub wyzwanie pozostanie, tak jak jesteś w trakcie ważnego egzaminu, Twój SNS może wywołać panikę, utrudniając rozważenie pytań wielokrotnego wyboru. Oto, gdzie może pomóc oddychanie przeponowe. I nie musisz wiedzieć, że to robisz.
„Poświęcenie kilku minut na uważne oddychanie ostrzega SNS, że zewnętrzny stresor nie jest już problemem i że przejąłeś kontrolę nad swoim ciałem” - wyjaśnia Rigney. „Kiedy twój oddech zwalnia, twoje serce reaguje, a twój mózg otrzymuje wiadomości, że wszystko jest w porządku”.
Odpocznij od miejskiego zgiełku
Te 5-minutowe niszczyciele stresu świetnie sprawdzają się w sytuacjach, w których nie możesz znaleźć prawdziwego czasu. (Nadal musisz oddychać, gdy jesteś w korku!) Ale celowe umieszczanie większych ulg, gdy to możliwe, może pomóc w zapewnieniu konstruktywnego resetowania.
Jeśli masz od 30 do 60 minut, wypróbuj te opcje:
Ćwiczenie
Jeśli masz skłonność do paniki, gdy pojawia się stres, ćwiczenia mogą pomóc Ci sobie z tym poradzić.
Bezpośrednio skutki umiarkowanej aktywności można odczuć już po pięciu minutach. Prawdopodobnie słyszałeś o haju biegacza lub o tym, jak ćwiczenia zalewają Cię endorfinami poprawiającymi samopoczucie. Ale jest coś więcej: im częściej się pocisz, tym mniej będziesz reaktywny, pokazują badania.
Kiedy przyspieszasz tętno i zaczynasz dyszeć, wywołujesz pewne reakcje ciała, których możesz doświadczyć w obliczu stresora. To sprawia, że jesteś bardziej odporny na te mimowolne reakcje na stres.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
CBT może pomóc Ci ponownie ocenić listę rzeczy do zrobienia i związane z nią uczucia. Jeśli ciągłe gromadzenie zadań i celów sprawia, że czujesz się jak w dorosłości, przyczyną może być twoja reakcja na stres.
„Nasze myśli mogą napędzać naszą panikę i ją pogłębiać” - wyjaśnia Rigney. Sugeruje wykonanie oddechu uważnego, aby się uspokoić, a następnie zrobienie nowego spisu.
„Wróć do tej listy i przytnij ją lub uporządkuj” - mówi. „Wybierz najważniejsze elementy, które muszą być kompletne, a następnie podziel bardziej skomplikowane elementy na małe, wykonalne części”.
Odstraszaj stres, trenując swoje ciało, aby sobie z nim poradzić
Jeśli nie ma oznak, że stres wkrótce ustanie (na przykład stres w pracy lub sytuacja długotrwała), może nadszedł czas, aby przeprojektować nasze mózgi, aby lepiej radzić sobie, włączając taktykę łagodzenia stresu do naszych rutynowych czynności.
„Jeśli doświadczamy chronicznego stresu” - mówi Rigney - „nasze ciało nadal funkcjonuje na tym podwyższonym poziomie i ostatecznie uważa, że ten niezdrowy stan jest sposobem, w jaki powinniśmy funkcjonować”.
Okazuje się, że nieotwieranie zaworu regularnie przy ciśnieniu ma konsekwencje zdrowotne dla całego organizmu, od depresji po zgagę.
Aby powstrzymać bestię zmartwień, niech spokojne miasto będzie regularnym celem podróży. „Długoterminowe nawyki są niezbędne do radzenia sobie ze stresem, ponieważ mogą powstrzymać rozwój przewlekłego stresu i dać punkt odniesienia do powrotu, gdy przytłacza Cię stres sytuacyjny” - mówi Rigney.
Wypróbuj te uspokajające techniki:
Odpowiedź relaksacyjna (RR)
RR to sprawdzona metoda, której możesz użyć, aby odwrócić swoją reakcję na stres, a nawet ją z czasem zmniejszyć, ale doskonalenie swojego szczęśliwego miejsca może zająć trochę czasu. Pomysł polega na znalezieniu uspokajającej czynności, którą możesz wykonywać codziennie.
Niektórzy ludzie koncentrują się na oddechu, powtarzając uspokajające zdanie przez 20 minut. Ale każda powtarzalna czynność działa.
Wypróbuj te RR
- Okrążenia.
- Idź na spacer lub pobiegnij.
- Wybierz się na przejażdżkę rowerem.
- Umyj swojego zwierzaka.
- Dzianina lub szydełko.
- Wykonaj serię jogi powitania słońca.
- Wypełnij stronę w kolorowance dla dorosłych.
- Twórz sztukę.
- Obróbka drewna.
- Grać na instrumencie muzycznym.
- Zaśpiewaj piosenkę.
Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR)
„Zachęcam moich klientów do kilku uważnych wizyt w ciągu dnia - kiedy jesteś w domu rano, zaczynając dzień pracy, w porze lunchu, po południu, wychodząc z pracy i przed snem” - mówi Rigney. „Te zameldowania mogą trwać od 30 do 60 sekund i pozwalają zresetować system nerwowy”.
Badania pokazują, że MBSR może pomóc w regulowaniu emocji. Możesz przeprowadzić dogłębną, formalną praktykę za pomocą aplikacji takiej jak Headspace lub po prostu poświęcić kilka minut na zamknięcie oczu i skupienie się na teraźniejszości.
Rigney zaleca uznanie swojego obecnego stanu emocjonalnego i skupienie się na powietrzu wchodzącym i wychodzącym z płuc.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Metody majsterkowania są świetne, aby mieć w swoim arsenale, ale jeśli masz do czynienia z poważną zmianą w życiu lub stratą lub jeśli mniejsze stresory gromadzą się na wysokości Everest, skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego.
Omawianie zmartwień i czynników wyzwalających może przynieść ogromną ulgę, a profesjonalista może pomóc w dostosowaniu strategii eliminacji stresu, które będą dla Ciebie skuteczne.
Z pewnością nie stresuj się opcjami łagodzenia stresu. Jeśli wspomniane tutaj techniki nie wyzwalają cię od paniki i presji, zrewiduj je, aby pasowały do twoich konkretnych potrzeb lub stylu życia.
„Nie ma dokładnego wzoru na te nawyki” - przypomina nam Rigney. „Miej kilka w swoim zestawie narzędzi. Różne rodzaje stresu mogą wymagać różnych rodzajów umiejętności radzenia sobie. Więc pobaw się tym trochę”.
Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką książek i instruktorką pisania z Nashville. Pisze także o podróżach przygodowych, fitness i zdrowiu w kilku publikacjach krajowych. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa w Northwestern's Medill i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, której akcja dzieje się w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.
