Ćwiczenia w ciąży
Utrzymanie dobrej kondycji podczas ciąży to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla siebie i swojego dziecka. Ćwiczenia pomogą Ci uzyskać odpowiednią wagę (nie za dużo) i przygotują Cię na ciężkie porody. Może również pomóc Ci poczuć się lepiej i lepiej spać.
Po wszystkich zmianach w organizmie możesz się zastanawiać, czym są zdrowe ćwiczenia: jakie rodzaje ćwiczeń są dobre dla Ciebie i Twojego dziecka i ile powinieneś robić?
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz rezygnować z większości zajęć, które lubiłaś w pierwszym trymestrze ciąży, o ile Twoja ciąża jest zdrowa i nie grozi Ci upadek.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Wiele czynności jest bezpiecznych z umiarem, o ile Ty i Twoje dziecko jesteście zdrowi.
Unikaj czynności, w których możesz ciężko spaść. Być może bezpiecznie jeździłeś na rowerze w pierwszym trymestrze, ale po co ryzykować teraz? Jeśli jazda na rowerze jest kluczową częścią twojego programu ćwiczeń, wybierz rower stacjonarny od teraz.
Jeśli jesteś zapalonym narciarzem, trzymaj się stoku dla królików lub przełącz się na biegówki. Wszystko, co ogranicza potencjalny przepływ tlenu, jak nurkowanie z akwalungiem lub aktywność na dużych wysokościach, nie jest bezpieczne.
Powinieneś przestać ćwiczyć, jeśli:
- czuć mdłości
- za gorąco
- czuć się odwodnionym
- wystąpią jakiekolwiek upławy, krwawienia lub bóle brzucha lub miednicy
Podczas ćwiczeń miej pod ręką dużo wody. I chociaż nie ma żadnych zaleceń dotyczących idealnego tętna podczas ćwiczeń w drugim trymestrze, jeśli nie możesz prowadzić normalnej rozmowy podczas ćwiczeń, prawdopodobnie ćwiczysz zbyt ciężko.
Pieszy
Chodzenie to pierwotna ludzka czynność, idealna do ciąży. Większość nowoczesnych ośrodków porodowych pozwala matkom chodzić w godzinach - jeśli nie w momentach - poprzedzających poród.
Używając ramion podczas chodzenia, możesz budować siłę i elastyczność górnej części ciała. Chodzenie w szybkim tempie to ćwiczenie zdrowe dla serca.
Ile?
Trzydzieści minut dziennie, trzy do pięciu razy w tygodniu to zdrowy harmonogram chodzenia. Jeśli jeszcze nie jesteś chodzikiem, możesz pracować do tego poziomu, zaczynając od 10 minut dziennie.
Joga
Zgadłeś: delikatna, wzmacniająca joga może być twoim najlepszym przyjacielem, jeśli jesteś w ciąży. Pomoże ci rozciągnąć mięśnie, zmniejszyć bóle ciążowe, takie jak te w dolnej części pleców, i obniżyć ciśnienie krwi.
Nauka oddychania ruchami ciała jest istotną częścią praktyki jogi i będzie ci dobrze służyć podczas porodu (a także w przyszłości, w stresujących momentach rodzicielstwa).
Jeśli już ćwiczysz jogę, kontynuuj rutynę, o ile jest to wygodne. Unikaj pozycji, w których możesz spaść, takich jak pozycja wojownika i pozy drzewa, lub poproś partnera o wsparcie. Unikaj skręcania brzucha.
Żadnych pozycji odwróconych (gdzie stopy są nad głową), pozycji na plecach lub wygięć do tyłu. Jeśli coś nie jest w porządku, nie rób tego - resztę życia możesz poświęcić na naukę trudnych pozycji jogi.
Należy unikać Bikram, czyli „gorącej” jogi podczas ciąży. Te zajęcia generalnie ogrzewają salę do 104ºF (40ºC). Podniesienie temperatury ciała powyżej 102 ° F (39 ° C) może zagrozić dziecku lub spowodować odwodnienie.
Jeśli jesteś „joginią” po raz pierwszy w drugim trymestrze ciąży, wypróbuj prenatalne zajęcia jogi lub instruktaż wideo. Będą one koncentrować się na zdrowych pozycjach jogi dla Ciebie i Twojego dziecka.
Ile?
Trzy do pięciu razy w tygodniu to bardzo dobrze, ale jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, zrób to. Trzydzieści minut jogi to zdrowa rutyna, ale możesz zrobić więcej, jeśli masz na to ochotę.
Pływanie i aerobik w wodzie
Ćwiczenia w wodzie są świetne podczas ciąży, choćby z innego powodu niż niewielkie upadki. Woda działa kojąco, ruch jest niewielki, a jednocześnie można budować siłę i wydolność aerobową. Skoncentruj się na ćwiczeniach pływackich, które wzmacniają mięśnie rdzenia bez skręcania brzucha.
Jeśli już ćwiczysz w basenie, tak trzymaj. Jeśli dopiero zaczynasz pływać, poproś trenera pływania lub trenera na basenie, na którym pływasz, o pomoc w opracowaniu bezpiecznej rutyny.
Ile?
Trzy do pięciu razy w tygodniu po 30 minut.
Bieganie
Jeśli byłaś biegaczką przed zajściem w ciążę lub bezpiecznie biegałaś w pierwszym trymestrze ciąży, prawdopodobnie możesz nadal przestrzegać swojej rutyny bezpiecznego biegania. Pamiętaj, że Twoje ciało się zmienia. W szczególności przesuwa się twój środek ciężkości.
Oznacza to, że należy uważać, aby nie spaść. Trzymaj się płaskich bieżni lub biegaj na bieżni z poręczami bezpieczeństwa. Na razie zrezygnuj ze szlaków i zniszczonych chodników.
Jeśli wcześniej nie byłeś biegaczem, teraz nie czas na start.
Jeśli poczujesz ból stawów lub pleców lub inne niepokojące objawy, przestań biegać.
Ile?
Postępuj zgodnie z poprzednim schematem biegania lub celuj w 30-minutowe biegi, trzy do pięciu razy w tygodniu.
Zdrowe i szczęśliwe
Podczas ciąży skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczysz odpowiednio, i zwróć szczególną uwagę na nowe ograniczenia swojego organizmu.
Nawet jeśli przed ciążą nie byłaś sportowcem (a może w pierwszym trymestrze ciążyłaś przeszkoda w wykonywaniu wielu ćwiczeń z powodu mdłości), teraz jest dobry moment, aby zacząć od delikatnych ćwiczeń. Po prostu nie naciskaj zbyt mocno. A co najważniejsze, nie zapomnij o relaksie i zabawie.
