Oleje są podstawą wielu ulubionych przepisów i odgrywają ważną rolę w różnych technikach gotowania, od smażenia i smażenia po pieczenie i pieczenie.
Podczas gdy wiele przepisów określa, jakiego oleju użyć, niektóre nie. Wierz lub nie, ale możesz dostać lepszy posiłek, eksperymentując z czymś innym niż to, do czego jest wymagane.
Oto przegląd korzyści zdrowotnych i najlepszych zastosowań popularnych olejów kuchennych. Przewijaj poniżej obrazka, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat korzyści zdrowotnych i prawidłowego przechowywania.
Co najważniejsze: nie bój się eksperymentować!
Udostępnij na Pinterest
Oleje spożywcze: korzyści zdrowotne, punkty dymienia i najlepsze zastosowania
1. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Całkiem możliwe, że najbardziej znany i najczęściej używany olej spożywczy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub EVOO, zyskał reputację zdrowego, wszechstronnego tłuszczu. Stanowi doskonały wybór ze względu na zawartość przeciwutleniaczy, zdrowe tłuszcze dla serca i związki z profilaktyką raka.
Ze względu na te zalety i jego powszechną dostępność, możesz znaleźć EVOO do absolutnie każdego rodzaju przygotowywania posiłków.
Jednak jego niski punkt dymienia (temperatura, w której zaczyna się rozkładać i uwalniać szkodliwe wolne rodniki) oznacza, że nie zawsze jest to najlepszy olej do gotowania - przynajmniej nie do gotowania w temperaturach powyżej 375ºF (191ºC).
Z tego powodu EVOO jest często polecany do zimniejszych potraw, takich jak dipy, sałatki i dressingi.
2. Lekka oliwa z oliwek
W świecie oliwy z oliwek najwięcej uwagi poświęca się extra virgin, ale jej „lekki” kuzyn ma wiele z tych samych właściwości prozdrowotnych.
Lekka oliwa z oliwek ma znacznie wyższy punkt dymienia około 470ºF (243ºC). Dlatego jest bardziej idealny do gotowania w wysokiej temperaturze, takiego jak smażenie, pieczenie i grillowanie.
Lekkiej oliwy z oliwek można również używać do pieczenia, ale należy pamiętać, że jej smak może być przytłaczający. I nie daj się zwieść jego nazwie. Ta oliwa z oliwek nie zawiera mniej kalorii niż inne odmiany. „Lekki” odnosi się raczej do jej bardziej neutralnego smaku.
3. Olej kokosowy
Podobnie jak większość innych olejów, kokos występuje w dwóch odmianach: rafinowanej lub nierafinowanej (znanej również jako „virgin”).
Rafinowany olej kokosowy ma punkt dymienia 450ºF (232ºC). Doskonale nadaje się do smażenia lub pieczenia i ma neutralny, lekko kokosowy smak.
Z drugiej strony, olej kokosowy z pierwszego tłoczenia ma bardziej charakterystyczny smak kokosowy i może być stosowany w temperaturach do 350ºF (177ºC). Oba nadają się również do pieczenia w stosunku 1: 1 do masła lub innych olejów.
Olej kokosowy był ostatnio przedmiotem kontrowersji dotyczących jego zdrowotności, więc zapoznaj się z naszą analizą dowodów dotyczących jego korzyści zdrowotnych.
4. Olej rzepakowy i inne oleje roślinne
Olej rzepakowy, będący obecnie podstawą kuchni, został opracowany w latach 70. XX wieku przez naukowców z Uniwersytetu w Manitobie - stąd przedrostek „puszka” dla Kanady.
Podczas gdy inne oleje roślinne pochodzą z mieszanki warzyw (co w zależności od etykiety może pozostać tajemnicą), olej rzepakowy zawsze pochodzi z rzepaku.
Proces rafinacji zarówno oleju rzepakowego, jak i innych olejów roślinnych pozostawia ich neutralny smak i średnio wysoką temperaturę dymienia 400ºF (204ºC). Dzięki temu są przydatne do smażenia w mieszaniu, smażenia, grillowania, smażenia i pieczenia.
Informacje zdrowotne na temat rzepaku i innych olejów roślinnych mogą być sprzeczne, więc zapoznaj się z naszym przewodnikiem po ich zaletach i wadach.
5. Olej z awokado
Jeśli wiesz, że awokado jest pełne zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, nie zdziwisz się, gdy dowiesz się, że ich olej też jest.
Oprócz wysokiej zawartości tych dobrych tłuszczów, olej z awokado ma najwyższą znaną temperaturę dymienia spośród wszystkich olejów roślinnych - 520ºF (271ºC) dla rafinowanego i do 480ºF (249ºC) dla nierafinowanego. To gwiazda rocka do smażenia, obsmażania, pieczenia i grillowania.
Chociaż olej z awokado jest uważany za olej nośnikowy, który pozwala błyszczeć innym smakom, wybierz rafinowaną wersję, jeśli wolisz łagodny, dyskretny smak.
6. Olej arachidowy
Jest powód, dla którego olej arachidowy jest tak często używany w kuchni tajskiej, chińskiej i innych azjatyckich. Ta rafinowana odmiana o punkcie dymienia 450ºF (232ºC) doskonale sprzyja smażeniu w wysokiej temperaturze.
Sprawdza się również w smażeniu wielkoseryjnym, dlatego przemysł spożywczy w dużym stopniu polega na nim w przypadku pozycji menu, takich jak frytki i smażony kurczak.
Z drugiej strony nierafinowany olej arachidowy ma punkt dymienia 320ºF (160ºC). Dodaj go do dressingów lub marynat dla dodatkowego smaku. Zapoznaj się z naszym przewodnikiem, aby uzyskać informacje na temat skutków zdrowotnych oleju arachidowego.
7. Olej sezamowy
Olej sezamowy może być po prostu niedocenionym bohaterem, którego potrzebujesz do gotowania. Dzięki dużej ilości jednonienasyconych tłuszczów i przeciwutleniaczy konkuruje z oliwą z oliwek jako zdrowy wybór do gotowania.
Średni punkt dymienia w zakresie od 350 do 400ºF (177 do 204ºC) oznacza, że można go używać do smażenia i smażenia, a także jako przyprawę.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
