Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wyciskanie za szyją to ćwiczenie, które jest ukierunkowane na twoje ramiona. To odmiana prasy na ramię, znana również jako prasa nad głową.
Jest to również jedno z najbardziej kontrowersyjnych ćwiczeń w branży fitness, ponieważ może powodować zbyt duży nacisk na szyję i ramiona.
Chociaż można bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, nie jest dla każdego. Nawet zaawansowani podnośnicy powinni pracować z osobistym trenerem, aby zachować bezpieczeństwo.
Jak to jest zrobione?
Prasę za szyją można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od wersji siedzącej na ławce treningowej. Możesz również użyć pionowej tylnej ławki, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Usiądź ze sztangą w poprzek pułapek. Połóż stopy na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
- Chwyć drążek, dłonie szersze niż szerokość ramion i dłonie skierowane do przodu. Napnij tułów i ściśnij łopatki, trzymając łokcie pod sztangą.
- Zrób wydech i naciśnij drążek prosto do góry, ustawiając go w linii z głową. Pauza.
- Weź wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od jednej serii od 12 do 15 powtórzeń.
Jeśli możesz bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, możesz przejść do wersji stojącej. Polega na tym samym ruchu ze sztangą na stojaku.
Robiąc każdą wersję, zacznij od lekkiej sztangi. Trener personalny pomoże Ci dobrać odpowiednią wagę.
Jakie mięśnie to działa?
Prasa za szyją działa:
- przednie, zewnętrzne i tylne mięśnie naramienne (barki)
- pułapki lub czworoboczny (górna część pleców)
- triceps brachii (tylne ramię)
- serratus anterior (pod pachą nad klatką piersiową)
W pozycji stojącej wyciskanie za szyją również stanowi wyzwanie dla kręgosłupa i nóg.
Jakie są korzyści?
Praca nad ramionami, górną częścią pleców i ramionami to doskonały sposób na poprawę siły górnej części ciała. Zwiększa również stabilność i mobilność ramion.
Silne ramiona umożliwiają wykonywanie szeregu ruchów, w tym:
- podnoszenie
- ciągnięcie
- popychanie
- wykrawanie
Dodatkowo dobra stabilność i mobilność ramion zmniejsza ryzyko bólu barku i kontuzji.
Ale czy to nie jest ryzykowne?
Prasa za szyją rzeczywiście obciąża mięśnie stożka rotatorów, które stabilizują stawy barkowe. Pozycja jest również niezręczna. Jeśli masz słabą ruchomość ramion lub jeśli Twoja waga jest zbyt duża, możesz zerwać mięsień barku.
Możesz też zranić szyję. Podczas fazy opadania sztanga może uderzyć w szyję lub tył głowy. Obciąża również mięśnie szyi.
Ze względu na te zagrożenia najlepiej jest próbować wyciskać za szyją tylko wtedy, gdy masz:
- odpowiednia ruchomość i stabilność ramion
- normalna stabilność tułowia
- dobra ruchliwość kręgosłupa piersiowego (górnego)
Nie wiesz, czy pasujesz do rachunku? Osobisty trener może pomóc Ci nawiązać połączenie.
Powinieneś także unikać ruchu, jeśli masz przeszłe lub obecne urazy barku.
Czy istnieją alternatywy, które oferują podobne korzyści?
Jeśli obawiasz się zranienia się podczas wykonywania wyciskania za szyją, kilka alternatyw oferuje podobne korzyści przy mniejszym ryzyku.
Poniższe alternatywne ćwiczenia będą wycelowane w Twoje ramiona bez dodatkowego ryzyka.
Mimo to, jeśli masz problemy z barkiem, ważne jest, aby pracować z trenerem osobistym. Mogą zasugerować dodatkowe modyfikacje, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo.
1. Prasa za szyją z hantlami
Wyciskanie za szyją jest zwykle wykonywane ze sztangą, ale używanie pojedynczych hantli może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
W przeciwieństwie do sztangi, hantle nie utrzymują rąk w stałej pozycji. Zmniejsza to obciążenie ramion, ponieważ możesz poruszać się w bardziej naturalny sposób.
Dzięki hantlom ramiona mogą również stopniowo przejść do większego zakresu ruchu. Z drugiej strony sztanga wymaga ekstremalnego wyprostu i odwodzenia.
Oto jak wykonać ruch z hantlami:
- Usiądź na ławce ze stopami opartymi na podłodze i kolanami pod kątem 90 stopni. Połóż hantle na udach. Podnosić hantle pojedynczo do poziomu ramion, dłońmi skierowanymi do przodu.
- Ściśnij łopatki i odchyl łokcie do tyłu, trzymając hantle za uszami.
- Wzmocnij swój rdzeń. Zrób wydech i przyciśnij hantle prosto do góry, trzymając je w jednej linii z ramionami. Pauza.
- Weź wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od jednej serii od 12 do 15 powtórzeń.
Aby uzyskać łatwiejszą wersję, używaj jednego hantla na raz. To świetny sposób na powolną poprawę siły ramion.
Wersja stojąca jest trudniejsza, ponieważ działa również na rdzeń i nogi. Aby to zrobić, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami.
Kup hantle online.
2. Nacisk na ramię
Podstawowe wyciskanie na ramię jest mniej ryzykowne, ponieważ trzymasz ciężar przed swoim ciałem.
Podobnie jak wersja na szyję, standardowa wyciskanie na ramię celuje w mięśnie naramienne, triceps i trapez. Działa również na mięśnie piersiowe klatki piersiowej.
Aby się ruszyć:
- Usiądź ze sztangą tuż nad przednimi ramionami. Postaw stopy na podłodze z kolanami pod kątem 90 stopni. Chwyć drążek, dłonie szersze niż szerokość ramion i dłonie skierowane do przodu.
- Wysuń sztangę ze stojaka i trzymaj ją na poziomie podbródka. Napnij tułów, ściśnij łopatki i skieruj łokcie do przodu.
- Zrób wydech i wyciągnij ramiona, aby unieść sztangę w górę, ustawiając ją w linii z głową. Pauza.
- Weź wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od jednej serii od 12 do 15 powtórzeń.
Możesz także wycisnąć ramię z hantlami lub stojąc.
Najważniejsze
Wyciskanie za szyją to ćwiczenie skierowane na twoje ramiona. Może jednak dodatkowo obciążyć szyję i ramiona, więc wiele osób odradza to.
Jeśli masz słabą ruchomość i stabilność ramion, najlepiej unikać tego ruchu. Możesz spróbować alternatywnych ćwiczeń, które bez ryzyka działają na Twoje ramiona.
