Odbicie: Korzyści, Bezpieczeństwo, Instrukcje I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku na tej stronie.

Co się odbija?

Rebounding to rodzaj ćwiczeń aerobowych wykonywanych podczas skakania na minitrampolinie. Skoki mogą być szybkie lub wolne i można je łączyć z odpoczynkiem lub stepowaniem aerobowym.

Odbicie może pomóc w pracy mięśni nóg, zwiększyć wytrzymałość i wzmocnić kości, a także wiele innych korzyści. Ten rodzaj ćwiczeń zyskuje na popularności, ponieważ jest łagodny dla stawów, ale pozwala na pracę układu sercowo-naczyniowego bez obciążania organizmu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o zaletach odbicia, a także o wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa i nie tylko.

Dlaczego powinieneś spróbować się odbić

Odbicie jest ćwiczeniem sercowo-naczyniowym o niewielkim wpływie. Generalnie jest odpowiedni dla osób w każdym wieku, od dzieci po osoby starsze.

Oto kilka dodatkowych korzyści z odbicia:

Działa na mięśnie brzucha (rdzeń), nogi, pośladki i głębokie mięśnie pleców.
Może pomóc poprawić wytrzymałość
Może stymulować układ limfatyczny. Odbicie może pomóc organizmowi wypłukać toksyny, bakterie, martwe komórki i inne produkty przemiany materii.
Może pomóc poprawić równowagę, koordynację i ogólne zdolności motoryczne.
Wspomaga gęstość kości, wytrzymałość kości i tworzenie kości, jednocześnie zmniejszając resorpcję kości, więc może być dobrą opcją, jeśli masz osteoporozę. Odbijanie wywiera niewielki nacisk na kości, co pomaga im rosnąć silniej.
Według niepotwierdzonych doniesień może wspierać zdrowie dna miednicy. Odbijanie działa na mięśnie głębokiego rdzenia, które pomagają zapobiegać nietrzymaniu moczu i stabilizują stawy biodrowe.

Wskazówki bezpieczeństwa

Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, dobrze jest zapytać lekarza, zanim zaczniesz się odbijać. Chociaż mini-trampoliny pomagają wchłonąć część siły, której możesz doświadczyć podczas tradycyjnych ćwiczeń na lądzie, takich jak bieganie, ten rodzaj ćwiczeń może nie być odpowiedni, jeśli przeszedłeś wcześniej operacje lub masz inne problemy zdrowotne.

Podczas korzystania z mini-trampoliny:

Przed każdym treningiem upewnij się, że trampolina jest sprawna i znajduje się na stabilnej powierzchni, aby zmniejszyć ryzyko upadków lub innych obrażeń.
Odsuń trampolinę od ściany lub innych przedmiotów, takich jak meble.
Pamiętaj, aby wykonywać różne rodzaje ruchów na trampolinie, aby nie nadużywać tych samych mięśni za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Rozważ zakup trampoliny z kierownicą, która zapewni dodatkową stabilność i równowagę.
Jeśli masz małe dzieci, przechowuj trampolinę z daleka, gdy nie jest używana, lub w inny sposób nadzoruj dzieci, które mogą bawić się na niej lub w jej pobliżu.
Natychmiast przestań skakać, jeśli zauważysz duszność, ból lub inne oznaki ostrzegawcze dotyczące zdrowia.

Po kilku pierwszych próbach na mini-trampolinie możesz poczuć zawroty głowy lub oszołomienie. Twoje ciało może potrzebować trochę czasu, aby przyzwyczaić się do tego nowego rodzaju ruchu, ale powinieneś przestać ćwiczyć, jeśli poczujesz się słabo lub zawroty głowy. Jeśli te uczucia utrzymują się przez kilka ćwiczeń, skontaktuj się z lekarzem.

Jak zacząć

Aby spróbować samodzielnie odbić, musisz kupić mini-trampolinę do użytku domowego lub dołączyć do siłowni, która je zapewnia.

Jeśli planujesz zakup, pamiętaj, że istnieje wiele różnych rodzajów trampolin. Pamiętaj, aby wybrać model dla dorosłych, który jest na tyle mały, że zmieści się w kącie domu. Przed złożeniem zamówienia pomocne może być dwukrotne sprawdzenie wymiarów.

Na co zwrócić uwagę w mini-trampolinie

Idealna trampolina do odbicia powinna mieć mocne, stabilne nogi. Obwód często mieści się między 36 a 48 cali.

Powinien być w stanie utrzymać wagę osoby dorosłej, co najmniej od 220 do 250 funtów. Prawdopodobnie zauważysz, że większe trampoliny mogą wytrzymać większy ciężar.

Cicha praca, co oznacza, że sprężyny nie hałasują podczas podskakiwania, to kolejna fajna funkcja.

Jeśli brakuje Ci miejsca, możesz rozważyć model składany, który można łatwo schować. Istnieją również mini-trampoliny wyposażone w kierownicę, która może być przydatna, jeśli jesteś początkującym. Możesz nawet natknąć się na kilka, które mają wbudowany tracker do rejestrowania takich rzeczy, jak liczba skoków na minutę i spalone kalorie.

Oto kilka wysoko ocenianych opcji w różnych przedziałach cenowych:

Trampolina składana Stamina
Marcy Trampoline Cardio Trainer
Ancheer Mini Trampoline
Jogger Stamina InTone Oval Jogger
JumpSport 220 Trampolina fitness

Na co zwrócić uwagę podczas grupowych zajęć fitness

Na indywidualnych salach gimnastycznych w całym kraju i nie tylko odbywają się zajęcia odbijające. Pamiętaj, że mogą nosić nazwę „mini-trampolina” lub „odbijanie”.

Zapytaj, czy są jakieś oferty w Twojej okolicy. Możesz również znaleźć zajęcia, wyszukując „odbierające klasy blisko mnie” w Google lub innej wyszukiwarce.

Być może będziesz musiał zarejestrować się na zajęcia z wyprzedzeniem, ponieważ prawdopodobnie dostępna jest tylko określona liczba trampolin. Pamiętaj, aby zadzwonić z wyprzedzeniem lub, jeśli to konieczne, zarejestrować się online przed pójściem na zajęcia.

Niektóre franczyzy związane z odbijaniem, które mogą być dostępne w Twojej okolicy, obejmują:

trampoLEAN w rejonie Nowego Jorku
((BOUNCE)) w Wielkiej Brytanii
Jumping Fitness, z różnymi lokalizacjami na całym świecie

Jeśli nie lubisz siłowni, ale interesują Cię grupowe zajęcia fitness, Bounce Society Fitness to społeczność internetowa, w której możesz wziąć udział w zajęciach z odskoku pod okiem certyfikowanych instruktorów.

Jak się odbić

Rozgrzewka

Zacznij od kilku minut łatwego skakania, aby rozgrzać mięśnie. Ideą na początku jest przyzwyczajenie się do wrażenia skakania. To nie jest coś, co robisz w życiu codziennym.

Właściwy sposób skakania nie jest tym, co koniecznie robisz naturalnie. Chcesz spróbować stąpać po powierzchni trampoliny. I nie musisz skakać bardzo wysoko, wystarczy jeden do dwóch cali. Obejrzyj ten film, aby uzyskać kilka wskazówek.

Podstawowy jogging

Podstawowy jogging na trampolinie to dobry początek ćwiczeń. Polega na utrzymywaniu wyprostowanych pleców lub, alternatywnie, odchylaniu się lekko do tyłu i unoszeniu kolan przed sobą pojedynczo podczas truchtu w miejscu. Twoje ramiona powinny pompować po bokach, tak jak robią to podczas biegania po ziemi.

Jeśli jesteś początkującym, możesz chcieć tylko podnieść kolana o kilka cali. Gdy już zdobędziesz siłę, możesz przejść do wysokich kolan, gdzie twoje udo stanie się równoległe do ziemi pod tobą.

Zaawansowany jogging

Po opuszczeniu formy do biegania możesz poruszać się po trampolinie. Rozpoczyna się prostym truchtem, a następnie przechodzi do szerszej postawy. Możesz nawet przesunąć ręce nad głowę, kontynuując jogging.

W miarę postępów treningu biegaj z jednej strony trampoliny na drugą. Poruszanie się z boku na bok może pomóc aktywować różne grupy mięśni.

Oto procedura joggingu wideo do rozważenia.

Pajacyki

Pajacyki na rebounderze nie są jak zwykłe pajacyki. Wykonując pajacyki na rebounderze, będziesz chciał tupać w dół, przesuwając nogi do środka i na zewnątrz.

Tułów powinien być lekko pochylony do przodu, a ramiona nie muszą wystawać nad głowę. Zamiast tego przesuwaj je do środka, a następnie na boki, zmniejszając moc nogami.

Kontynuuj ten ruch przez 2 do 3 minut.

Odbicie dna miednicy

Aby pracować dnem miednicy na napinaczu, umieść między kolanami miękką, sprężystą piłkę do ćwiczeń. Następnie zacznij powoli podskakiwać, gdy oddychasz do miednicy. Pomocne może być położenie rąk na kości łonowej, aby skupić się na tym obszarze.

Zrób wydech, ściskając razem wewnętrzne uda i odbijając się przez 2 do 5 minut. Zacznij od krótszego czasu i wydłużaj go w miarę budowania siły.

Interwały

Chociaż możesz wykonywać dowolny z tych treningów przez dowolny czas, naprzemienny intensywny wysiłek z wysiłkiem regeneracyjnym może pomóc spalić więcej kalorii i poprawić ogólną sprawność układu krążenia.

Spróbuj skakać z dużym wysiłkiem przez 20 sekund i odpoczywać lub skakać z lekkim wysiłkiem przez 10 sekund. Powtórz te interwały jeszcze 7 razy.

Kiedy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć długość interwału do minuty lub więcej.

Ciężary

Gdy już poczujesz się komfortowo podczas skakania, możesz zwiększyć wysiłek ćwicząc o większej intensywności, dodając ciężarki.

Jeśli zdecydujesz się dodać ciężary, zacznij od trzymania lekkich obciążników (od 2 do 3 funtów) tylko przez kilka minut i przejdź do cięższych ciężarów i dłuższego czasu trwania.

Jak często powinieneś się odbić?

Nie ma ustalonych wytycznych dotyczących liczby dni, w których należy uwzględnić odbicie w rutynie. Badanie z 2018 roku wykazało, że uczestnicy, którzy ćwiczyli na minitrampolinach zaledwie przez trzy dni w tygodniu, zauważyli duże korzyści, takie jak zwiększona prędkość biegu.

To, jak długo skaczesz podczas każdej sesji, zależy tak naprawdę od Ciebie i Twojego poziomu sprawności. Możesz uzyskać wiele korzyści już po 15 do 20 minutach ćwiczeń na mini-trampolinie. Ale jeśli dopiero zaczynasz od odbicia, możesz zacząć od krótszych treningów i budować w miarę dostosowywania.

Na wynos

Do odbicia wystarczy podstawowa trampolina. Możesz znaleźć treningi online za darmo w witrynach takich jak YouTube, dzięki czemu jest to niedrogi trening.

Niezależnie od tego, czy szukasz rutyny o niskim wpływie, czy też motywacji do rozpoczęcia swoich celów fitness, odbicia mogą być tym, czego potrzebujesz, aby przywrócić trochę życia do rutyny ćwiczeń.