Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dipy z obciążeniem to zaawansowana odmiana ćwiczeń polegających na zanurzeniu w klatce piersiowej, która działa na mięśnie tricepsa, klatki piersiowej, ramion i ramion.
Aby je wykonać, dodajesz dodatkowe obciążenie podczas ćwiczenia poprzez:
- noszenie paska zanurzeniowego z przymocowanymi do niego ciężarkami
- noszenie kamizelki z obciążeniem lub ciężkiego plecaka
- trzymając hantle między kostkami
Zanurzenia obciążone należy wykonywać tylko wtedy, gdy masz już dobrą siłę górnej części ciała. Jeśli nie masz doświadczenia w spadkach obciążonych, spróbuj najpierw wykonać regularne spadki w klatce piersiowej, aby zmniejszyć ruch i wzmocnić siłę.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom, technice i odmianom spadków ważonych.
Jakie są zalety spadków ważonych?
Obciążone spadki mogą pomóc wzmocnić mięśnie w:
- Klatka piersiowa
- ramiona
- triceps
- Górna część pleców
- dolna część pleców
Prawidłowo wykonane zanurzenia z obciążeniem mogą zwiększyć masę mięśniową górnej części ciała. To ćwiczenie może również pomóc zbudować siłę do innych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce.
Kolejną korzyścią płynącą z ważonych spadków jest możliwość jednoczesnej pracy przeciwstawnych grup mięśni. Wynika to z faktu, że zapadki w klatce piersiowej są ćwiczeniem z zamkniętym łańcuchem kinetycznym.
W przypadku ćwiczeń z łańcuchem kinetycznym dłonie lub stopy są dociskane do nieruchomej powierzchni - w tym przypadku równoległych poręczy. Te ćwiczenia są korzystne, ponieważ działają na wiele przeciwstawnych grup mięśni w tym samym czasie i izolują mięśnie, które próbujesz ćwiczyć.
Jakiego sprzętu potrzebujesz?
Zanurzenia ważone są zwykle wykonywane na maszynie do zanurzania. Są one czasami nazywane stojakami do kąpieli, stacjami do kąpieli lub poręczami równoległymi. Niektóre siłownie mają również urządzenie wspomagające zanurzanie, które wykorzystuje ciężar do wspomagania masy ciała.
Inne potrzebne Ci wyposażenie obejmuje:
- obciążony pas zanurzeniowy
- obciążniki
Pasy do zanurzania i obciążniki można znaleźć w Internecie.
Ze względu na ilość potrzebnego sprzętu warto ćwiczyć na siłowni nurkowanie z obciążeniem.
Jeśli chcesz wykonywać je w domu, możesz kupić własną stację do kąpieli online.
Mniejsze stacje zanurzeniowe mogą również służyć do ćwiczeń spadków w klatce piersiowej. Są one na ogół lżejsze i położone niżej, więc mogą nie w pełni wspierać obciążone spadki.
Jak robić ważone dipy
Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby bezpiecznie i w dobrej formie wykonywać ważone zanurzenia.
- Zacznij od owinięcia paska do zanurzania wokół talii, łańcuchem z przodu. Chwyć koniec łańcucha z karabińczykiem i przełóż go przez szlufkę, aby pas mógł się napiąć. Przymocuj obciążnik do opuszczonej strony przed owinięciem go i przypnij z powrotem do drugiej strony paska.
- Zamontuj drążek zanurzeniowy skierowany na zewnątrz. Trzymaj się drążków, trzymając ciało na wyciągnięcie ręki - ramiona i łokcie wyprostowane i zablokowane. Trzymaj głowę w jednej linii z tułowiem, nadgarstki na linii przedramion.
- Zrób wdech, gdy powoli zaczynasz obniżać swoje ciało. Pozwól torsowi przesunąć się lekko do przodu, a łokciom rozchylić na bok.
- Gdy poczujesz napięcie w klatce piersiowej, zrób wydech i zacznij powoli wypychać się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch.
Spróbuj wykonać od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń. Odpoczywaj kilka minut między seriami. Jeśli nie masz doświadczenia w tym ćwiczeniu, możesz chcieć wykonać mniej powtórzeń i zestawów, dopóki nie zdobędziesz siły.
Staraj się wykonywać te ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu. Przed powtórzeniem ćwiczenia daj swojemu ciału 48 do 72 godzin czasu na regenerację.
Wariacje
Aby zmienić to ćwiczenie, możesz spróbować użyć hantli zamiast pasa zanurzeniowego i płyty obciążeniowej.
Aby to zrobić, bezpiecznie trzymasz hantle między kostkami. Możesz poprosić kogoś o umieszczenie hantli za Ciebie, gdy już znajdziesz się na drążku, a następnie wykonasz ćwiczenie zgodnie z opisem powyżej.
Możesz także spróbować założyć kamizelkę z obciążeniem zamiast pasa zanurzeniowego i obciążników. Inną alternatywą jest użycie plecaka z ciężarkami lub innymi ciężkimi przedmiotami.
W Internecie można znaleźć kamizelki z obciążeniem.
Wskazówki bezpieczeństwa
Spadki obciążone to zaawansowane ćwiczenie. Przed wypróbowaniem tego ćwiczenia upewnij się, że możesz łatwo wykonać co najmniej 10 powtórzeń upadków w klatce piersiowej.
Jeśli nie, możesz skupić się na budowaniu siły górnej części ciała, kontynuując ćwiczenia, takie jak:
- spadki w klatce piersiowej
- spadki na triceps
- podciąganie
- pompki
Zwiększenie ciężaru ćwiczeń polegających na zanurzeniu w klatce piersiowej, zanim górna część ciała będzie wystarczająco silna, może prowadzić do kontuzji.
Zwróć uwagę na następujące wskazówki, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas wykonywania ważonych zanurzeń:
- Pochyl się lekko do przodu w ruchu, aby upewnić się, że ruch działa na klatkę piersiową.
- Trzymaj głowę i szyję stabilnie, pochylając się do przodu podczas ruchu.
- Upewnij się, że łokcie zginają się w bok, a nie do tyłu, gdy poruszasz się w górę iw dół.
- Postaraj się, aby nogi były stabilne - mogą być proste lub z ugiętymi kolanami - aby odizolować ruch od górnej części ciała
Unikaj obciążania, jeśli jesteś w ciąży lub masz kontuzję. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, czy to ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie.
Na wynos
Obciążenie to wymagające ćwiczenie, które może zbudować siłę i masę mięśniową w klatce piersiowej, tricepsie, barkach i plecach.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, dodawaj je do swojego programu treningu siłowego co dwa lub trzy dni. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku między sesjami, aby Twoje mięśnie mogły w pełni zregenerować się.
Spróbuj połączyć ćwiczenia z obciążeniem z innymi ćwiczeniami, takimi jak wyciskanie sztangi na skos, wyciskanie hantli i krzyżowanie linek, aby uzyskać pełny trening klatki piersiowej i górnej części ciała. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness.
