Czasami po treningu czujesz mdłości lub mdłości. Często możesz uzyskać ulgę przygotowując się przed, w trakcie i po treningu.
Przyjrzyjmy się częstym powodom, dla których po treningu możesz czuć się źle, i wskazówkom, jak temu zapobiec.
Uwodnienie
Kiedy ćwiczymy, tracimy płyny, gdy się pocimy i ciężko oddychamy. Podczas forsownych ćwiczeń łatwo się odwodnić. Objawy odwodnienia obejmują:
- słabe mięśnie
- zawroty głowy
- bół głowy
Ale bądź ostrożny, ponieważ możesz też pić zbyt dużo wody i rozcieńczyć poziom elektrolitów. Jeśli stężenie sodu we krwi jest zbyt niskie (hiponatremia), mogą wystąpić nudności.
Podczas intensywnych ćwiczeń i po ich zakończeniu warto włączyć napoje elektrolitowe, aby uzupełnić utracony sód i inne elektrolity.
Ile wody powinienem pić podczas ćwiczeń?
American Heart Association zaleca picie wody przed ćwiczeniami, a także podczas ćwiczeń, oferując dwie zasady, których należy przestrzegać:
- Jeśli jesteś spragniony, już jesteś odwodniony.
- Jeśli kolor twojego moczu jest blady do klarownego, jesteś odpowiednio nawodniony; jeśli jest ciemniej, potrzebujesz więcej płynów.
American College of Sports Medicine zaleca, co następuje:
- Nawadniaj wstępnie kilka godzin przed treningiem lub wydarzeniem, na przykład wyścigiem. Pij powoli od 5 do 7 mililitrów płynu na kilogram masy ciała.
- Nawadniaj się podczas treningu lub imprezy, aby zapobiec nadmiernej utracie wody. Definiuje się to jako więcej niż 2 procent masy ciała.
- Po treningu lub imprezie wypij około 1,5 litra płynu na każdy kilogram utraconej wagi podczas ćwiczeń.
Odżywianie
Musisz odpowiednio zasilać swoje narządy i mięśnie. Jeśli między treningami nie zjadłeś wystarczającej ilości odpowiedniego jedzenia, twoje ciało może nie być odpowiednio zasilane do ćwiczeń. Może to powodować nudności.
Objawy niedostatecznego odżywiania obejmują:
- zmęczenie
- zawroty głowy
- nudności
Unikaj jednak jedzenia zbyt blisko treningu, zwłaszcza pokarmów takich jak białko i tłuszcz. Ich trawienie może zająć więcej czasu.
Co i kiedy powinienem jeść, aby treningi były optymalne?
Nie jedz zbyt dużo przed ćwiczeniami. Według Kliniki Mayo duże posiłki można spożywać na trzy do czterech godzin przed treningiem, a małe posiłki lub przekąski na jedną do trzech godzin wcześniej.
Jeśli chcesz jeść tuż przed lub w trakcie treningu, wypróbuj pokarmy bogate w węglowodany, takie jak:
- banan
- Jogurt
- Baton energetyczny
- niskotłuszczowy baton musli
W ciągu dwóch godzin po treningu zjedz posiłek skoncentrowany na węglowodanach i białkach, taki jak:
- kanapka z masłem orzechowym
- niskotłuszczowe mleko czekoladowe
- koktajl
- warzywa
Inne powody, dla których możesz poczuć się źle po treningu
Oprócz odżywiania i nawodnienia inne czynniki mogą wpływać na samopoczucie podczas i po treningu, takie jak:
- Rodzaj treningu. Ćwiczenia „sprężyste”, takie jak aerobik lub bieganie, mogą wywoływać u niektórych osób bardziej mdłości niż treningi „płynniejsze”, takie jak rower stacjonarny lub eliptyczny.
- Intensywność. Pchanie się mocniej, niż jesteś gotowy, może spowodować szereg problemów, w tym nadwyrężenia, skręcenia i ogólnie złe samopoczucie.
- Pomijanie rozgrzewki i odnowienia. Nieprawidłowe rozpoczęcie i zakończenie treningów może spowodować nudności lub nudności.
- Temperatura. Ćwiczenia w upale, czy to gorąca joga, czy bieganie na świeżym powietrzu w słoneczny dzień, mogą Cię szybciej odwodnić i obniżyć ciśnienie krwi. Może to spowodować skurcze mięśni, udar cieplny i wyczerpanie cieplne.
Rozważ następujące wskazówki, aby zapobiec nudnościom:
- Zmień rodzaj i intensywność treningu. Porozmawiaj z osobistym trenerem w swojej siłowni, aby uzyskać poradę.
- Dostosuj temperaturę, jeśli ćwiczysz w środku.
- Skorzystaj z sesji rozgrzewki i regeneracji, aby wzmocnić swój trening.
Na wynos
Zwracając uwagę na nawodnienie i odżywianie, możesz złagodzić nudności lub nudności po treningu.
Jeśli po wprowadzeniu tych poprawek nie zauważysz żadnej poprawy, porozmawiaj z lekarzem w celu uzyskania wskazówek.
