Po treningu możesz mieć biegunkę z powodu wahań hormonów trawiennych, zmniejszonego przepływu krwi w układzie pokarmowym i nagłych ruchów narządów trawiennych.
Niektóre rodzaje ćwiczeń powodują, że pokarm przechodzi przez przewód pokarmowy szybciej niż zwykle. Może to powodować zmniejszone wchłanianie składników odżywczych przez jelita, mniej wody wchłanianej przez okrężnicę i luźniejsze stolce.
Biegunka często występuje u osób biegających na długich dystansach, zwłaszcza w maratonach. Osoby, które ćwiczą przez długi czas, są również podatne na biegunkę. Często występuje podczas lub po intensywnych formach ćwiczeń, takich jak bieganie, podnoszenie ciężarów i jazda na rowerze.
Chociaż nie jest to wygodne, biegunka związana z ćwiczeniami jest stosunkowo normalna i zwykle nie jest powodem do niepokoju. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić objawy i złagodzić ich nasilenie.
Przyczyny
Zazwyczaj biegunka związana z wysiłkiem fizycznym jest spowodowana wylewem krwi w jelitach, który zwalnia i jest kierowany z dala od jelit. Zamiast tego krew płynie w kierunku twoich nóg lub innych części ciała.
Możesz również odczuwać ból brzucha, nudności i wymioty. Oto kilka sposobów, w jakie niektóre czynności wpływają na trawienie podczas ćwiczeń.
Po treningach brzucha
Pobudzanie i wywieranie nacisku na narządy trawienne podczas ćwiczeń brzucha może powodować problemy jelitowe, takie jak biegunka i bóle brzucha. Jest to szczególnie częste, jeśli celujesz w dolne mięśnie brzucha. Pozwól na okresy rozluźnienia mięśni podczas tego typu treningów.
Po bieganiu
Wielu biegaczy doświadcza biegunki podczas lub bezpośrednio po biegu długodystansowym. Poruszanie się w górę iw dół może pobudzić układ pokarmowy, powodując częstsze chodzenie do łazienki.
Mogą również wystąpić skurcze, gaz i refluks żołądkowy. Dzieje się tak częściowo dlatego, że przepływ krwi jest przekierowywany do nóg zamiast do układu pokarmowego.
Po forsownych ćwiczeniach
Biegunka i schorzenia układu pokarmowego, takie jak nieszczelne jelita, są powszechne u osób, które intensywnie ćwiczą przez długi czas. Obejmuje to pływaków, rowerzystów i triathlonistów. Energiczne zajęcia, takie jak aerobik, taniec i jazda na nartach, również mogą powodować zaburzenia trawienia.
Odwodnienie
Utrata wody i płynów podczas ćwiczeń może powodować odwodnienie i biegunkę. Spożywaj dużo zdrowych płynów przed, w trakcie i po treningu. Uzupełnij utracone płyny wodą i zdrowymi napojami, takimi jak woda kokosowa, bulion i soki owocowe.
W ciąży
Biegunka i inne problemy trawienne często występują w czasie ciąży, zwłaszcza gdy zbliża się termin porodu. Jeśli masz już problemy z trawieniem podczas ciąży, ćwiczenia mogą zaostrzyć objawy.
Pamiętaj, że może to być niezwiązane z ćwiczeniami. Wahania hormonów, zwiększony poziom stresu, prenatalne witaminy lub nowe nadwrażliwości pokarmowe mogą również powodować biegunkę podczas ciąży.
Zachowaj ostrożność podczas rutynowych ćwiczeń podczas ciąży i zauważ wszelkie zmiany trawienne, w tym biegunkę. Lecz biegunkę tak szybko, jak to możliwe, ponieważ szczególnie ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu płynów.
Zabiegi
Zwykle biegunka ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni i nie jest powodem do niepokoju, ale nadal możesz wypróbować różne metody leczenia, aby przyspieszyć powrót do zdrowia.
Jedz określone potrawy
Jedz łatwo przyswajalne pokarmy, które nie stymulują ani nie podrażniają trawienia. Przestrzegaj diety BRAT (banany, ryż, mus jabłkowy i tosty), gdy dużo ćwiczysz lub gdy pojawiają się objawy.
Inne odpowiednie produkty to zupa jarzynowa, chude mięso i ziemniaki. Aby uzupełnić zdrowe bakterie jelitowe, weź suplement probiotyczny lub spożywaj pokarmy bogate w probiotyki, takie jak jogurt naturalny, kapusta kiszona lub tempeh. Uwzględnij napoje, takie jak kombucha, kefir i kwas chlebowy.
Zaplanuj swoje treningi
Jeśli masz regularne wypróżnienia, zaplanuj swoje treningi po ich wypróżnieniu. Jeśli nie masz pewności co do swoich nawyków, obserwuj przez kilka dni, aby sprawdzić, czy zauważysz prawidłowość. Zaprojektuj swoją trasę biegową tak, aby mieć dostęp do toalety o określonej porze podczas biegu.
Zmniejsz intensywność
Jeśli masz atak biegunki, możesz spróbować zmniejszyć intensywność lub czas trwania treningu, aby lepiej radzić sobie z objawami. Eksperymentuj, aby zobaczyć, które metody lub zmiany działają najlepiej, aby kontrolować trawienie przed powrotem do treningów o pełnej mocy.
Wypróbuj leki OTC
Dostępne są również leki dostępne bez recepty, takie jak loperamid (Imodium) lub subsalicylan bizmutu (Pepto Bismol). Nie zaleca się częstego ich używania, ale możesz rozważyć użycie ich przy takich okazjach, jak wyścigi lub zawody.
Zapobieganie
Unikaj problematycznych pokarmów na 3 do 6 godzin przed biegiem. Nie jedz niczego przez co najmniej 2 godziny przed biegiem.
Czego należy unikać:
- żywność i napoje wytwarzające gaz, takie jak produkty bogate w błonnik, takie jak fasola, otręby oraz świeże owoce i warzywa
- smażone, wysokotłuszczowe i pikantne potrawy oraz proszki białkowe, które podrażniają żołądek
- produkty mleczne, gdyż skutki nietolerancji laktozy mogą się nasilać podczas treningów
- napoje kofeinowe, gazowane lub ciepłe oraz napoje sportowe słodzone fruktozą i sztucznymi substancjami słodzącymi, takimi jak izomalt, mannitol lub sorbitol
- leki, takie jak ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve), aspiryna lub antybiotyki
- noszenie spodenek rowerowych, legginsów lub innej obcisłej odzieży, ponieważ może to ograniczyć przepływ krwi do układu pokarmowego; Zamiast tego noś luźne ubrania i unikaj wszystkiego, co jest zbyt ciasne w talii.
Kiedy iść do lekarza
Ciężka lub długotrwała biegunka może wpływać na treningi i jakość życia, a ponadto może być oznaką poważnej choroby.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz biegunkę, która występuje często lub trwa dłużej niż dwa dni. Może to być oznaką czegoś poważniejszego, takiego jak infekcja lub zespół zapalny jelit (IBS).
Odwodnienie jest problemem dla osób, które są bardzo stare, bardzo młode lub bardzo chore, ponieważ trudniej jest im uzupełnić utracone płyny. Osoby te powinny zwrócić się o pomoc lekarską, jeśli mają długotrwałą biegunkę.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz uporczywą biegunkę, której towarzyszą następujące oznaki i objawy odwodnienia:
- ciemnożółty lub pomarańczowy mocz
- niezwykły zapach moczu
- rzadkie oddawanie moczu
- szybkie tętno
- uczucie oszołomienia lub zawroty głowy
- bół głowy
- suchość w ustach
- zaczerwieniona, sucha skóra
- drażliwość lub dezorientacja
- gorączka
- krwawienie
Najważniejsze
Biegunka związana z ćwiczeniami jest normalna, zwłaszcza u biegaczy, sportowców elitarnych lub wytrzymałościowych oraz osób intensywnie ćwiczących.
Monitoruj wpływ ćwiczeń na trawienie i dostosuj się odpowiednio, niezależnie od tego, czy wiąże się to ze zmianami w diecie, harmonogramie lub rutynie fitness.
