Melatonina to hormon kontrolujący rytm dobowy. Twoje ciało to robi, gdy jesteś wystawiony na działanie ciemności. Wraz ze wzrostem poziomu melatoniny zaczynasz czuć się spokojny i senny.
W Stanach Zjednoczonych melatonina jest dostępna bez recepty (OTC) jako środek nasenny. Możesz go znaleźć w drogerii lub sklepie spożywczym. Suplement utrzyma się w Twoim organizmie przez około 5 godzin.
Niektórzy ludzie potrzebują dodatkowej melatoniny do regulacji rytmu dobowego. Jest stosowany w zaburzeniach rytmu dobowego w:
- podróżujący z jet lagiem
- pracownicy zmianowi
- osoby niewidome
- osoby z demencją
- ludzie, którzy przyjmują określone leki
- dzieci z zaburzeniami neurorozwojowymi, takimi jak zaburzenia ze spektrum autyzmu
Ale melatonina nie służy tylko do lepszego snu. Jest również stosowany w przypadku migreny, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) i zespołu jelita drażliwego (IBS).
Przyjrzyjmy się, jak działa melatonina, jak długo działa i kiedy najlepiej ją przyjmować.
Jak działa melatonina?
Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę, która znajduje się w środku mózgu.
Szyszynka jest kontrolowana przez jądro nadskrzyżowaniowe (SCN). SCN to grupa neuronów lub komórek nerwowych w podwzgórzu. Te neurony kontrolują Twój zegar biologiczny, wysyłając do siebie sygnały.
W ciągu dnia siatkówka oka pochłania światło i wysyła sygnały do SCN. Z kolei SCN mówi szyszynce, aby przestała wytwarzać melatoninę. To pomaga ci nie zasnąć.
W nocy dzieje się odwrotnie. Kiedy jesteś narażony na ciemność, SCN aktywuje szyszynkę, która uwalnia melatoninę.
Wraz ze wzrostem poziomu melatoniny spada temperatura ciała i ciśnienie krwi. Melatonina również wraca do SCN i spowalnia odpalanie neuronów, co przygotowuje twoje ciało do snu.
Jak długo działa melatonina?
Melatonina jest szybko wchłaniana przez organizm. Po przyjęciu doustnego suplementu melatonina osiąga maksymalny poziom w około 1 godzinę. W tym momencie możesz zacząć czuć się senny.
Ale jak wszystkie narkotyki, melatonina wpływa na każdego inaczej. Efekt może zająć mniej lub więcej czasu.
Melatonina o przedłużonym uwalnianiu vs. zwykła melatonina
Zwykłe tabletki melatoniny są suplementami o natychmiastowym uwalnianiu. Rozpuszczają się, gdy tylko je weźmiesz, co natychmiast uwalnia melatoninę do krwioobiegu.
Z drugiej strony melatonina o przedłużonym uwalnianiu rozpuszcza się powoli. Z czasem stopniowo uwalnia melatoninę, co może naśladować sposób, w jaki organizm w naturalny sposób wytwarza melatoninę w ciągu nocy. Uważa się, że jest to lepsze rozwiązanie do zasypiania w nocy.
Melatonina o przedłużonym uwalnianiu jest również znana jako:
- melatonina o powolnym uwalnianiu
- melatonina o ciągłym uwalnianiu
- melatonina uwalniająca w czasie
- melatonina o przedłużonym uwalnianiu
- melatonina o kontrolowanym uwalnianiu
Lekarz może pomóc Ci zdecydować, czy powinieneś przyjmować melatoninę o regularnym, czy o przedłużonym uwalnianiu.
Właściwe dawkowanie
Generalnie odpowiednia dawka melatoniny to 1 do 5 mg.
Zaleca się rozpocząć od najniższej możliwej dawki. Możesz powoli zwiększać spożycie, aby określić najlepszą dawkę, która pomoże Ci zasnąć bez powodowania niepożądanych skutków.
W końcu przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Przedawkowanie melatoniny może zakłócać rytm dobowy i powodować senność w ciągu dnia.
Należy zauważyć, że melatonina nie jest ściśle regulowana przez Food and Drug Administration (FDA). To dlatego, że melatonina nie jest uważana za lek. Dlatego może być sprzedawany jako suplement diety, taki jak witaminy i minerały, które nie są ściśle monitorowane przez FDA.
Ponieważ zasady dotyczące suplementów diety są inne, producent może podać na opakowaniu niedokładną dawkę melatoniny. Kontrola jakości jest również bardzo niewielka.
Nawet wtedy dobrze jest postępować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Jeśli nie jesteś pewien, ile powinieneś zażyć, porozmawiaj z lekarzem.
Kiedy brać melatoninę
Zaleca się przyjmowanie melatoniny 30 do 60 minut przed snem. Dzieje się tak, ponieważ melatonina zwykle zaczyna działać po 30 minutach, kiedy poziom we krwi wzrasta.
Jednak najlepszy czas na przyjmowanie melatoniny jest inny dla każdej osoby. Każdy wchłania leki w różnym tempie. Na początek weź melatoninę 30 minut przed snem. Możesz dostosować czas w zależności od tego, ile czasu zajmuje zasypianie.
Najważniejsze jest to, aby unikać przyjmowania melatoniny w idealnej porze snu lub po niej. Może to przesunąć zegar biologiczny w niewłaściwym kierunku, powodując senność w ciągu dnia.
Jak długo melatonina pozostaje w Twoim ciele?
Melatonina nie utrzymuje się długo w organizmie. Ma okres półtrwania od 40 do 60 minut. Okres półtrwania to czas potrzebny organizmowi na wyeliminowanie połowy leku.
Zazwyczaj całkowite wyeliminowanie leku zajmuje cztery do pięciu okresów półtrwania. Oznacza to, że melatonina pozostanie w organizmie przez około 5 godzin.
Jeśli nie zasypiasz w tym czasie, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz odczuwać skutki takie jak senność. Dlatego zaleca się unikanie prowadzenia pojazdów lub obsługiwania ciężkich maszyn w ciągu 5 godzin od zażycia.
Ale pamiętaj, każdy inaczej metabolizuje leki. Całkowity czas potrzebny do oczyszczenia będzie różny dla każdej osoby. Zależy to od kilku czynników, w tym:
- wiek
- spożycie kofeiny
- czy palisz tytoń
- ogólny stan zdrowia
- składu ciała
- jak często używasz melatoniny
- przyjmowanie przedłużonego uwalniania w porównaniu ze zwykłą melatoniną
- inne leki
Rzadziej poczujesz „kaca”, jeśli weźmiesz melatoninę we właściwym czasie. Jeśli weźmiesz to za późno, następnego dnia możesz poczuć się senny lub oszołomiony.
Skutki uboczne melatoniny i środki ostrożności
Ogólnie melatonina jest uważana za bezpieczną. Powoduje przede wszystkim senność, ale jest to jego cel, a nie efekt uboczny.
Najczęstsze skutki uboczne melatoniny są łagodne. Mogą to być:
- bół głowy
- nudności
- zawroty głowy
Mniej powszechne możliwe skutki uboczne obejmują:
- łagodny niepokój
- łagodne drżenie
- koszmary
- zmniejszona czujność
- chwilowe uczucie depresji
- nieprawidłowo niskie ciśnienie krwi
Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie tych skutków ubocznych, jeśli zażyjesz zbyt dużo melatoniny.
Pomimo wysokiego profilu bezpieczeństwa melatonina nie jest dla każdego. Powinieneś unikać melatoniny, jeśli:
- są w ciąży lub karmią piersią
- cierpisz na chorobę autoimmunologiczną
- masz napad padaczkowy
- ma chorobę nerek lub serca
- mieć depresję
- przyjmuje środki antykoncepcyjne lub immunosupresyjne
- przyjmuje leki na nadciśnienie lub cukrzycę
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, przed jego przyjęciem należy porozmawiać z lekarzem. Mogą chcieć, abyś podjął pewne środki ostrożności podczas używania melatoniny.
Na wynos
Ogólnie rzecz biorąc, należy przyjmować melatoninę 30 do 60 minut przed snem. Rozpoczęcie pracy zajmuje zwykle 30 minut. Melatonina może pozostawać w organizmie przez około 5 godzin, chociaż zależy to od czynników, takich jak wiek i ogólny stan zdrowia.
Możliwe jest przedawkowanie melatoniny, więc zacznij od najniższej możliwej dawki. Używanie zbyt dużej ilości melatoniny może zakłócić Twój rytm dobowy.
