Jeśli chcesz szybkiej odpowiedzi
Według badania z 2009 roku opublikowanego w European Journal of Social Psychology, potrzeba od 18 do 254 dni, zanim dana osoba wykształci nowy nawyk.
Badanie wykazało również, że średnio po 66 dniach nowe zachowanie staje się automatyczne.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego tak jest, jak zmienia się ta liczba, co możesz zrobić, aby zmaksymalizować swoje wysiłki i nie tylko.
Ostatecznie zależy to od danego nawyku
Badanie z 2009 r. Zwróciło uwagę na szereg zmiennych związanych z formowaniem się nawyków, które uniemożliwiają ustalenie jednej odpowiedzi dla wszystkich.
Na przykład pewne nawyki formują się dłużej. Jak wykazano w badaniu, wielu uczestnikom łatwiej było przyjąć nawyk picia szklanki wody podczas śniadania niż 50 brzuszków po porannej kawie.
Co więcej, niektórzy ludzie są lepiej przystosowani do kształtowania nawyków niż inni. Jakikolwiek spójny program nie jest dla wszystkich i to jest w porządku.
Jak powstał mit „21 dni”
Na pytanie, ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku, wiele osób odpowie „21 dni”.
Pomysł ten wywodzi się z „Psycho-Cybernetyki”, książki opublikowanej w 1960 roku przez dr Maxwella Maltza.
Maltz nie wysunął tego twierdzenia, ale raczej odniósł się do tej liczby jako obserwowalnego wskaźnika zarówno u siebie, jak iu jego pacjentów w tym czasie.
Napisał: „Te i wiele innych powszechnie obserwowanych zjawisk wykazują tendencję do wskazywania, że potrzeba co najmniej około 21 dni, aby stary obraz mentalny rozpuścił się, a nowy do zżelowania”.
Ale gdy książka stała się bardziej popularna - sprzedano ponad 30 milionów egzemplarzy - ta sytuacyjna obserwacja została zaakceptowana jako fakt.
Psychologia tworzenia nawyku
Według badania z 2012 roku opublikowanego w British Journal of General Practice, nawyki to „działania, które są uruchamiane automatycznie w odpowiedzi na kontekstowe wskazówki związane z ich wydajnością”.
Na przykład, kiedy wsiadasz do samochodu, automatycznie zapinasz pas bezpieczeństwa. Nie myślisz o zrobieniu tego ani o tym, dlaczego to robisz.
Twój mózg lubi nawyki, ponieważ są wydajne. Automatyzując typowe działania, zwalniasz zasoby mentalne na inne zadania.
Dlaczego wyrwanie się z nawyku może być trudne
Według National Institutes of Health (NIH) nawyki oparte na przyjemności są szczególnie trudne do przełamania, ponieważ przyjemne zachowanie powoduje, że mózg wydziela dopaminę.
Dopamina to nagroda, która wzmacnia nawyk i tworzy chęć zrobienia tego ponownie.
Jak zmienić nawyk
Dr Nora Volkow, dyrektor National Institute on Drug Abuse NIH, sugeruje, że pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie swoich nawyków, aby można było opracować strategie ich zmiany.
Jedną ze strategii, sugeruje Volkow, jest zidentyfikowanie miejsc, ludzi lub czynności, które są powiązane w twoim umyśle z określonymi nawykami, a następnie zmiana zachowania wobec nich.
Na przykład, jeśli masz zaburzenie związane z używaniem substancji, możesz celowo unikać sytuacji, w których byłoby bardziej prawdopodobne, że będziesz w pobliżu substancji. Może to pomóc w osiągnięciu celu polegającego na powstrzymaniu się od używania tej substancji.
Inną strategią jest zastąpienie złego nawyku dobrym. Na przykład zamiast podjadać chipsy ziemniaczane, rozważ zamianę na niesolony, niemasowany popcorn. Zamiast sięgać po papierosa, rozważ wypróbowanie nowego smaku gumy do żucia lub cukierków smakowych.
Najważniejsze
Może minąć od 18 do 254 dni, zanim osoba wykształci nowy nawyk i średnio 66 dni, zanim nowe zachowanie stanie się automatyczne.
Nie ma jednej liczby, która pasowałaby do wszystkich, dlatego te ramy czasowe są tak szerokie; niektóre nawyki są łatwiejsze do ukształtowania niż inne, a niektórym ludziom może być łatwiej rozwinąć nowe zachowania.
Nie ma dobrych ani złych osi czasu. Jedyna oś czasu, która ma znaczenie, to ta, która najlepiej Ci odpowiada.
