Większość z nas chciałaby mieć dużo czasu, zwłaszcza jeśli chodzi o wyciskanie treningu w naszym dniu. Między pracą, rodziną, obowiązkami społecznymi i życiem w ogóle, ćwiczenia są często pierwszą rzeczą, którą należy wykonać z naszej listy rzeczy do zrobienia.
A co by było, gdyby istniał sposób, w jaki mógłbyś zwiększyć tętno, spalić kalorie, wzmocnić i ujędrnić całe ciało i dobrze się bawić, a wszystko to w mniej niż godzinę? Aby osiągnąć te cele, niektórzy wolą AMRAP, co oznacza „jak najwięcej rund (lub powtórzeń)”.
Co to jest AMRAP?
„Podczas treningu AMRAP celem jest wykonanie tylu powtórzeń jednego konkretnego ćwiczenia - lub tyle rund obwodu - w wyznaczonym czasie” - wyjaśnia Emily McLaughlin, certyfikowana trenerka osobista i specjalista ds. Żywienia w 8fit.
AMRAP oznacza „jak najwięcej powtórzeń” lub „jak najwięcej rund”. „R” może się zmieniać w zależności od struktury treningu.
Kiedy R oznacza rundy
Na przykład, jeśli postępujesz zgodnie z planem, który zawiera zakresy powtórzeń, takie jak 10 przysiadów i 20 pajacyków, to przechodzisz przez ćwiczenia, aby wykonać jak najwięcej rund w wyznaczonych ramach czasowych.
Kiedy R jest dla powtórzeń
Jeśli trening ma interwały czasowe, możesz wykręcić tyle, ile możesz w wyznaczonym czasie. Na przykład, jeśli mówi, że robisz 60 sekund pompek, ustawiasz stoper i powtarzasz tyle, ile możesz w ciągu 1 minuty.
Cel AMRAP
Celem tego typu treningu jest maksymalne wydłużenie czasu poprzez zwiększenie intensywności treningu. Przechodzisz przez ruchy z szybkością i skupieniem, ale także zwracasz uwagę na formę.
Elastyczność AMRAP
Możesz rozpoznać akronim z CrossFit, ponieważ ich treningi koncentrują się na liczbie powtórzeń lub rund, które możesz wykonać w wyznaczonym czasie.
Treningi AMRAP wykorzystują masę ciała, kettlebells, hantle i inny sprzęt jako opór. To właśnie sprawia, że ten typ konstrukcji jest tak atrakcyjny - możliwości są nieograniczone.
W przypadku treningów opisanych poniżej litera „R” odnosi się do rund. Więc wykonasz jak najwięcej rund, postępując zgodnie z zalecanym schematem powtórzeń dla każdego obwodu.
Skoncentruj się na formie
Jeśli zastanawiasz się, czy ten rodzaj treningu zadziała dla Ciebie, McLaughlin mówi, że jeśli możesz wykonać ćwiczenie w odpowiedniej formie, wypróbuj trening AMRAP. Kluczem jest poruszanie się tak szybko, jak to tylko możliwe, ale skupienie się na formie.
„Często, gdy koncentrujemy się na czasie, zapominamy o takich rzeczach, jak utrzymywanie rdzenia w pozycji, utrzymywanie otwartej klatki piersiowej lub obserwowanie naszej postawy” - mówi.
20-minutowy trening AMRAP
Kiedy jesteś spięty (a kto nie!), McLaughlin lubi biegać przez 20-minutowy trening AMRAP.
Do zrobienia
Ustaw minutnik na 20 minut i wykonaj kolejno następujące czynności. Kiedy zostanie 1 minuta, przytrzymaj deskę.
- 30 marszów w miejscu lub na wysokich kolanach
- 25 pajacyków
- 20 przysiadów
- 15 brzuszków
- 10 mostków pośladkowych
- 5 pompek
- Deska w ostatniej minucie: Opuść się i utrzymaj pozycję deski tak długo, jak możesz lub do czasu, aż upłynie czas.
Wysokie kolana
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami po bokach.
- Rozpocznij ruch, podnosząc jedną stopę z podłogi, przykładając kolano do klatki piersiowej. W przypadku ćwiczeń o niewielkim obciążeniu użyj tego ruchu do marszu w miejscu. Aby wykonać ćwiczenie o większej energii, przeskakuj w przód iw tył z każdej stopy, unosząc każde kolano tak wysoko, jak to możliwe.
- Utrzymuj tempo biegu i miękko wyląduj na podłodze.
Pajacyki
- Stań ze złączonymi stopami i rękami po bokach, patrz przed siebie.
- Wyskocz z nóg, unosząc ręce nad głową.
- Odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przysiady
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami po bokach i patrz przed siebie. Palce powinny być lekko wywinięte.
- Przykucnij, jakbyś siedział na krześle. Ręce mogą unieść się przed tobą.
- Przykucnij tak, aby uda były równoległe do podłogi. Pauza na dole.
- Odwróć ruch, wbijając ciężar w pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Brzuszki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, z rękami umieszczonymi za głową.
- Wciśnij dolną część pleców w podłogę, obracając ramiona w górę i do przodu.
- Łopatki unoszą się około 4 cali nad podłogą. Napnij mięśnie brzucha u góry.
- Powoli opuść tułów z powrotem na podłogę.
Mostki pośladkowe
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami opartymi o podłogę po bokach.
- Zaangażuj tułów i pośladki, dociśnij pięty i unieś pośladki z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
- Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez kilka sekund.
- Odwróć ruch, opuszczając biodra z powrotem na podłogę.
Pompki
- Przyjmij pozycję pompki z wyciągniętymi ramionami i rękami płasko na podłodze. Twoje ciało powinno być prostą linią od głowy do stóp.
- Opuść ciało, nie opierając klatki piersiowej na podłodze.
- Zatrzymaj się i przesuń w górę do pozycji wyjściowej.
Deska
- Przyjmij pozycję deski (pozycja pompki) z rękami płasko na podłodze, ramionami wyprostowanymi i ciałem w linii prostej od głowy do stóp.
- Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj tę pozę przez zalecany czas.
30-minutowy trening AMRAP
Jeśli możesz przedłużyć sesję ćwiczeń do 30 minut, rozważ ten AMRAP od McLaughlin.
Do zrobienia
Ustaw minutnik na 30 minut. Do tego treningu potrzebujesz opaski oporowej.
Wykonaj następującą sekwencję ćwiczeń po kolei, wykonując jak najwięcej rund, aż upłynie czas. Trzymaj stoper blisko 1-minutowych desek i nie krępuj się zostawić zespołu na cały czas.
- Stęp z 5 pasami bocznymi (4 kroki w prawo, 4 kroki w lewo to 1 powtórzenie)
- 10 przysiadów z wyskokami
- 15 pasmowy mostek pośladkowy (pulsujący)
- 20 brzuszków
- 25 burpee
- 1-minutowa deska
Chód boczny napięty
- Stań z paskiem ciasno powyżej kolan, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Przyjmij pozycję przysiadu z udami równoległymi do podłogi.
- Krok w prawo prawą stopą, a następnie lewą.
- Aby wykonać 1 powtórzenie, wykonaj 4 kroki w prawo, a następnie 4 kroki w lewo, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Przysiady z wyskokami napiętymi
- Stań prosto z opaską ciasną wokół ud, ramionami powyżej bioder, stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przysiadaj, jakbyś siedział na krześle, zwracając uwagę, aby kolana były cały czas za palcami.
- Podskocz gwałtownie w górę, a następnie delikatnie wyląduj, aby odwrócić ruch do pozycji wyjściowej.
Pasowany mostek pośladkowy z pulsem
- Połóż się na plecach z opaską wokół ud, ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
- Wciśnij ciężar na pięty, aby podnieść biodra.
- Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion, bioder do kolan. Ściśnij pośladki u góry.
- W górnej pozycji rozsuń i wyprostuj kolana tak daleko, jak to możliwe, a następnie wyrównaj je z biodrami.
Brzuszki
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, trzymaj stopy płasko na podłodze i połóż ręce za głową.
- Rozpocznij chrupanie, dociskając dolną część pleców do podłogi, jednocześnie tocząc ramionami w górę i do przodu.
- Podnieś górną część ciała z podłogi, kierując wzrok w górę.
- Powoli opuść tułów z powrotem w dół.
Burpees
- Zacznij stać, a następnie przykucnij i połóż dłonie na podłodze poza stopami.
- Trzymając ręce na ziemi, skacz nogami za siebie i wyląduj z prostymi nogami.
- Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, łokcie ściśle przylegają do ciała.
- Krótko trzymaj ręce na podłodze i użyj bioder, aby włożyć stopy z powrotem do przysiadu.
- Eksploduj do skoku i wyląduj na nogach tak cicho, jak to możliwe.
Deski
- Przyjmij pozycję deski (pozycja pompki), ręce płasko na podłodze, ramiona wyprostowane i ciało w linii prostej od głowy do stóp.
- Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj tę pozę przez zalecany czas.
60-minutowy trening AMRAP
W dni, kiedy masz czas, aby poświęcić całą godzinę na ćwiczenia, David Freeman, trener osobisty i krajowy menadżer programu Life Time Alpha Training, mówi, aby wypróbować ten intensywny trening Alpha Strong Grinder.
1-milowa rozgrzewka
Zacznij od biegu na 1 milę. Jest to uważane za rozgrzewkę, więc nie wychodź na całość. Następnie wykonaj poniższe ćwiczenia w formacie AMRAP przez 11 minut. Zrób to łącznie 5 razy, z minutą przerwy między rundami.
Do zrobienia
Wykonaj jak najwięcej rund w 11 minut. Odpocznij 1 minutę i powtórz 5 razy.
- 25 burpee
- 25 przysiadów do kubków: wybierz ciężar, który stawia przed Tobą wyzwanie, aby ukończyć zestaw bez odpoczynku.
- 25 kielichów trzyma chodzące rzuty
- 100 singli - skakanka
- rząd (1600 m)
Burpees
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana i połóż ręce na ziemi. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Kopnij nogi do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Następnie przeskocz stopy z powrotem do pierwotnej pozycji i podskocz w górę, unosząc ręce w kierunku nieba.
Czara przysiada
- Stań w pozycji przysiadu.
- Trzymaj kettlebell lub hantle tuż pod brodą. Trzymaj ręce blisko klatki piersiowej, łokcie skierowane w dół.
- Opuść ciało do przysiadu. Zatrzymaj się na dole i naciśnij z powrotem do góry.
Czara trzyma chodzące rzuty
- Trzymaj kettlebell lub hantle blisko ciała i pod brodą. Upewnij się, że ciężar jest wystarczająco lekki, aby nie uginać się w talii.
- Zacznij od stania ze złączonymi stopami. Zrób krok na zewnątrz prawą stopą, aby wykonać lonżę. Oba kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni lub tak, aby było dla Ciebie wygodne.
- Wstań do stania, wysuwając lewą stopę do przodu, aby zetknąć się z prawą stopą - w trakcie tego ćwiczenia ciężar ciała powinien przesunąć się na prawą stopę. Zrób krok do przodu lewą stopą, aby wykonać następny wypad.
- Kontynuuj przez podłogę, wykonując chodzące rzuty, naprzemiennie po prawej i lewej stronie.
Brakuje miejsca? Wykonaj te wypady w miejscu, cofając prawą nogę do pozycji wyjściowej i stań lewą stopą.
Single - skakanka
- Stań, trzymając skakankę.
- Rozpocznij ćwiczenie od przesuwania liny nad głową podczas skoku.
- Jedno powtórzenie jest uważane za pojedynczą skakankę.
Rząd
Wsiądź na maszynę do wiosłowania i wiosłuj na 1600 metrów w wygodnym dla siebie tempie.
