Wyciskanie na ławce to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń rozwijających zabójczą klatkę piersiową - aka ławka to prawdopodobnie jeden z najpopularniejszych elementów wyposażenia Twojej siłowni.
Nie musisz się martwić! Jeśli wydaje Ci się, że nie możesz usiąść na ławce lub jeśli nie masz dostępu do sztangi i talerzy, możesz wypróbować wiele innych ćwiczeń, które zapewnią wiele takich samych korzyści.
Poniżej wyselekcjonowaliśmy 12 alternatyw dla wyciskania na ławce, aby zbudować mięśnie piersiowe.
Rzeczy do rozważenia
Z każdym ćwiczeniem będziesz chciał wykonać 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Powinno to być na tyle trudne, że możesz wykonać ostatnie powtórzenie w dobrej formie, ale nie możesz wykonać kolejnego.
Upewnij się, że dodajesz wagę, aby konsekwentnie rzucać sobie wyzwanie - nazywa się to progresywnym przeciążeniem.
Wyciskanie hantli w klatce piersiowej
Udostępnij na Pinterest
Hantle mogą być łatwiejsze do zlokalizowania - i obsługi - niż sztanga, szczególnie dla początkujących.
Kolejna zaleta: wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami jest skierowane na te same mięśnie co wyciskanie na ławce: mięśnie piersiowe, przedni mięsień naramienny i triceps.
Jak to zrobić
- Połóż się plecami na ławce i hantlami w obu rękach, opierając się na klatce piersiowej.
- Skieruj dłonie w stronę stóp i upewnij się, że stopy leżą płasko na podłodze.
- Zacznij wyciągać ramiona i przesuwać hantle w górę nad klatką piersiową. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad ramionami u góry.
- Gdy ramiona będą wyprostowane, zatrzymaj się i zwolnij ciężarki z powrotem do poziomu ramion.
- Zauważysz zwiększony zakres ruchu z hantlami niż ze sztangą. Wepchnij ponownie w górę.
Pompki
Udostępnij na Pinterest
Nie wymagając żadnego sprzętu, pompkę można wykonać w dowolnym miejscu.
Ale nie daj się zwieść - nadal celuje w klatkę piersiową i wiele innych mięśni w całym ciele.
Jeśli standardowa pompka jest zbyt wymagająca, zacznij na kolanach.
Jak to zrobić
- Przyjmij wysoką pozycję deski z rękami nieco szerszymi niż ramiona.
- Twoja głowa powinna być ustawiona tak, aby patrzeć tuż przed siebie, a ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów.
- Zacznij zginać łokcie, które powinny znajdować się pod kątem 45 stopni, i obniżaj się, aż klatka piersiowa dotknie ziemi.
- Wciśnij z powrotem, aby rozpocząć.
Wyciskanie hantli skośnych
Udostępnij na Pinterest
Odmiana wyciskania z hantlami w klatce piersiowej, wyciskanie z hantlami pochylonymi jest bardziej ukierunkowane na górną część mięśnia piersiowego i ramion niż standardowa wyciskanie na ławce.
Jak to zrobić
- Ustaw ławkę tak, aby była ustawiona pod kątem 45 stopni.
- Trzymaj hantle w każdej dłoni i oprzyj plecy płasko o ławkę.
- Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
- Podnieś hantle na wysokość ramion, wskazując dłonie.
- Wyciągnij łokcie, unosząc hantle nad głową.
- Zwolnij hantle, przysuwając je do boków klatki piersiowej, a następnie pchnij z powrotem do góry.
Odrzuć wyciskanie hantli
Udostępnij na Pinterest
Podczas gdy wyciskanie z hantlami pochylonymi celuje w górne mięśnie klatki piersiowej, wyciskanie z hantlami w pochyleniu celuje w dolne klatki piersiowej.
Jak to zrobić
- Ustaw ławkę tak, aby była lekko obniżona.
- Przytrzymaj hantle w każdej ręce i połóż się na ławce, trzymając hantle na wysokości ramion.
- Wyciągnij łokcie, unosząc hantle do góry.
- Uwolnij je, pozwalając im zejść na poziom ramion, a następnie pchnij je z powrotem w górę.
Hantle w locie
Udostępnij na Pinterest
Podczas gdy mucha z hantlami celuje w klatkę piersiową, w większym stopniu angażuje również ramiona i górną część pleców.
Nie będziesz w stanie być tak ciężki z muchą z hantlami, więc na początek wybierz lekkie lub umiarkowane hantle.
Jak to zrobić
- Trzymaj hantle w każdej dłoni i połóż się płasko na ławce z plecami.
- Połóż stopy płasko na podłodze.
- Wyciągnij ramiona i podnieś hantle na środek klatki piersiowej. Powinny być równoległe do twojego ciała.
- Powoli zacznij opuszczać ręce na boki, zachowując lekkie zgięcie w łokciu.
- Zatrzymaj się, gdy hantle znajdą się na wysokości ramion.
- Używając mięśni klatki piersiowej, pociągnij hantle z powrotem do środka.
Spadki na ławce
Udostępnij na Pinterest
Używając tylko masy ciała, zanurzenia na ławce zwiększają siłę górnej części ciała.
Celują w triceps, klatkę piersiową i ramiona - tak jak wyciskanie na ławce - plus mięśnie najszersze.
Jak to zrobić
- Usiądź na ławce, ręce przy udach.
- Wyjdź stopami i wyprostuj nogi, unosząc pośladki z ławki i przytrzymując je wyciągniętymi rękami.
- Możesz także zostawić zgięte kolana, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.
- Opierając się na zawiasach na łokciu, opuść ciało tak daleko, jak możesz, lub do momentu, gdy twoje ramiona uderzą o 90 stopni.
- Wypchnij dłonie z powrotem, aby rozpocząć.
Prasa podłogowa
Udostępnij na Pinterest
Prasa podłogowa to w zasadzie wyciskanie na ławce na ziemi, więc działa na te same mięśnie.
Ponieważ możesz poczuć zaangażowanie ramion i pleców z górną częścią ciała płasko na podłodze, jest to świetne ćwiczenie chroniące ramiona.
Jak to zrobić
- Połóż się z plecami płasko na ziemi i wyprostowanymi nogami, trzymając sztangę w poprzek klatki piersiowej. Twoje dłonie powinny być skierowane do góry.
- Podnieś sztangę, prostując ramiona.
- Zatrzymaj się na górze, a następnie obniż ciężar, aż ramiona dotkną ziemi.
- Eksploduj z powrotem do kolejnego rep.
Prasa do klatki piersiowej na stojąco
Udostępnij na Pinterest
Wymagająca dodatkowej warstwy stabilności podczas stania, wyciskanie na klatkę piersiową naciska na te same mięśnie co wyciskanie na ławce i stanowi dla Ciebie jeszcze większe wyzwanie.
Jak to zrobić
- Umieść dwa kable nieco poniżej poziomu klatki piersiowej. Odwróć się od maszyny i chwyć uchwyty od góry i zgięte łokcie.
- Zachowaj postawę, pochyl się do przodu i wypchnij uchwyty w kierunku środka klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij kable, aż uchwyty znajdą się na poziomie klatki piersiowej.
- Następnie wycofaj się.
Sweter z hantlami
Udostępnij na Pinterest
Celując w klatkę piersiową w nieco inny sposób, pulower z hantlami wymaga również pracy mięśni stabilizujących i rdzenia w trybie overdrive.
Jak to zrobić
- Trzymając hantlę obiema rękami, ustaw się na piłce lub ławce tak, aby górna część pleców była oparta na powierzchni.
- Twoje kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni.
- Wyciągnij ramiona nad głowę, tak aby były równoległe do podłoża.
- Trzymając wyciągnięte ramiona i zajęty rdzeń, podciągnij hantlę do góry i nad głowę.
- Kiedy twoje ręce sięgną prostopadle do ziemi, opuść je z powrotem, aby rozpocząć.
Pompki z przesunięciem
Udostępnij na Pinterest
Wykonanie pompki jedną ręką na podwyższonej powierzchni wymaga odmiennej pracy ramion, klatki piersiowej i tułowia w celu ustabilizowania ciała.
Twój zakres ruchu również się zwiększy.
Jak to zrobić
- Przyjmij wysoką pozycję deski z jedną ręką na stopniu lub piłce Bosu.
- Wykonaj pompkę z łokciami ustawionymi pod kątem 45 stopni, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięty.
- Podnieś ręce razem na środku stopnia lub piłki i dalej, zmieniając strony.
Krzyżowanie kabli
Udostępnij na Pinterest
Kolejne ćwiczenie ukierunkowane na dolną część klatki piersiowej, skrzyżowanie kabli, wymaga dodatkowej stabilności i siły rdzenia, ponieważ stoisz.
Jak to zrobić
- Umieść dwa kable na najwyższym szczeblu.
- Chwyć za uchwyty ręką i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Odwróć się od maszyny.
- Zachowaj postawę, pochyl się do przodu i, lekko zginając łokieć, zacznij łączyć dłonie.
- Zatrzymaj się, kiedy się dotkną.
- Zwolnij ciężarek, pozwalając ramionom wyjść poza ramiona, a następnie ponownie je połącz.
Prasa do klatki piersiowej
Udostępnij na Pinterest
Maszyny zapewniają większą stabilność niż wolne ciężary, co czyni je doskonałą opcją dla początkujących.
Prasa do klatki piersiowej działa również na tych samych mięśniach, co wyciskanie na ławce.
Jak to zrobić
- Usiądź na maszynie, płasko na podkładce.
- Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Odepchnij ciężar od ciała, trzymając stopy na podłodze.
- Gdy twoje ramiona będą wyprostowane, zatrzymaj się i wróć do początku.
Najważniejsze
Mieszanie rzeczy może przynieść więcej korzyści niż myślisz! Rzuć wyzwanie swoim mięśniom w inny sposób i pożegnaj się z dniami czekania na wyciskanie na ławce.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
