Dostępnych jest wiele opcji leczenia bezsenności. Dobre nawyki dotyczące snu i zdrowa dieta mogą złagodzić wiele przypadków bezsenności. W niektórych przypadkach może być konieczna terapia behawioralna lub leki.
Ważne jest, aby ustalić, czy podstawowy problem lub stan chorobowy powoduje bezsenność. Niektóre przypadki bezsenności są wynikiem stresu lub innego stanu emocjonalnego lub fizycznego, który wymaga oddzielnego leczenia. Często sen powraca do normy po skutecznym wyleczeniu tych schorzeń.
Leki na bezsenność
Twój lekarz może zwrócić się o leki, gdy zmiany stylu życia i terapie behawioralne nie pomogą w bezsenności. Lekarze na ogół nie zalecają stosowania tabletek nasennych dłużej niż kilka tygodni, ponieważ leki te mogą uzależniać. Porozmawiaj z lekarzem o planie leczenia, jeśli masz bezsenność.
Rodzaj leku i jego dawka będą zależeć od objawów i historii choroby. Poinformuj również lekarza, jeśli doświadczasz objawów depresji. Może to być przyczyną bezsenności i będzie wymagać innego rodzaju leczenia.
Środki nasenne na receptę
Leki na bezsenność na receptę obejmują środki uspokajające, uspokajające i przeciwlękowe. Lekarze nie zalecają przyjmowania tabletek nasennych dłużej niż 2 do 3 tygodni, ponieważ mogą one stać się nawykiem. Dawka i czas trwania będą się różnić w zależności od diagnozy, historii medycznej i aktualnego stanu.
Niektóre z bardziej popularnych leków nasennych na receptę to:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doksepina (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Badania wykazały, że leki nasenne są skuteczne w:
- skrócenie czasu zasypiania
- wydłużenie czasu snu
- zmniejszenie liczby przebudzeń
- poprawa ogólnej jakości snu
Leki nasenne na receptę czasami mają skutki uboczne. Efekty uboczne są często bardziej widoczne u osób starszych. Mogą to być:
- nadmierna senność
- zaburzenia myślenia
- nocna wędrówka
- podniecenie
- problemy z równowagą
W rzadkich przypadkach te leki mogą powodować następujące skutki uboczne:
- reakcje alergiczne
- obrzęk twarzy
- nietypowe zachowania, takie jak prowadzenie pojazdu, gotowanie lub jedzenie podczas snu
Należy natychmiast porozmawiać z lekarzem o wszelkich występujących działaniach niepożądanych.
Pomoce nasenne dostępne bez recepty
Wiele osób woli stosować leki nasenne bez recepty, takie jak leki przeciwhistaminowe, aby wywołać senność.
Leki przeciwhistaminowe mogą również obniżać jakość snu i powodować działania niepożądane, takie jak:
- senność w ciągu dnia
- suchość w ustach
- rozmazany obraz
Chociaż nie jest to lek, ludzie często używają melatoniny jako środka nasennego. Melatonina to suplement diety dostępny w większości aptek.
Zdrowe zmiany stylu życia
Często zmiana stylu życia może wyleczyć bezsenność. Możesz wypróbować niektóre z poniższych sugestii:
- Idź do łóżka, gdy poczujesz się zmęczony.
- Używaj sypialni tylko do snu i seksu. Czynności stymulujące mózg, takie jak oglądanie telewizji, czytanie lub jedzenie, powinny odbywać się poza sypialnią.
- Staraj się kłaść spać i budzić się codziennie o tej samej porze.
- Zmniejsz stres w swoim życiu, który zakłóca Twój sen.
Możesz również chcieć wprowadzić inne zmiany stylu życia, takie jak poniższe.
Nie pal
Jeśli palisz, spróbuj rzucić. Nikotyna jest środkiem pobudzającym, który wywołuje bezsenność. Palenie może również prowadzić do:
- wysokie ciśnienie krwi
- zawały serca
- uderzenia
- rak
Jeśli masz trudności z rzuceniem palenia, zapytaj swojego lekarza o programy rzucania palenia lub produkty, które pomogą Ci rzucić palenie.
Uważaj, co pijesz
Unikaj picia nadmiernych ilości alkoholu. Alkohol jest środkiem uspokajającym, który początkowo może wywoływać sen, ale może zakłócać głębsze fazy snu, które pozwalają organizmowi w pełni odpocząć. Długotrwałe, intensywne picie może również wywołać nadciśnienie, niewydolność serca i udar.
Inne środki pobudzające, których należy unikać, to napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i napoje bezalkoholowe. Badanie opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że 400 miligramów (mg) kofeiny przyjmowanych 6 godzin przed snem może znacząco zakłócić sen.
Dla porównania, 8-uncjowa filiżanka parzonej kawy zawiera 96 mg kofeiny. Naukowcy zalecają unikanie kofeiny co najmniej 6 godzin przed zwykłym snem.
Picie zbyt dużej ilości płynów przed snem może zakłócić sen z powodu powtarzających się nocnych wizyt w łazience.
Ćwiczenie
Ćwiczenia przez 20 do 30 minut każdego dnia mogą zachęcić do spokojnego snu. Nawet jeśli nie widzisz natychmiastowych rezultatów, rób to dalej.
Badacze w badaniu z 2013 roku śledzili 11 kobiet z bezsennością i odkryli, że ćwiczenia w 1 dzień niekoniecznie oznaczały, że ich uczestnicy będą lepiej spać tej nocy. Jednak regularne ćwiczenia przez 4 miesiące poprawiły ilość snu i ogólną jakość snu.
Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak choroby układu krążenia, otyłość i cukrzyca.
Utrzymuj zdrową dietę
Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, które mogą powodować zgagę i niestrawność. Te pokarmy mogą być ciężkostrawne, szczególnie gdy jesz późno w nocy. Może to utrudniać zasypianie.
Terapie behawioralne
Zabiegi te mogą nauczyć Cię, jak sprawić, by otoczenie sprzyjało senowi. Terapie behawioralne są często prowadzone przez psychologa, psychiatrę lub innego przeszkolonego pracownika służby zdrowia.
Wykazano, że są równie skuteczne lub skuteczniejsze niż leki nasenne. Takie terapie są często pierwszą linią leczenia osób z bezsennością. Te terapie mogą obejmować:
Techniki relaksacyjne
Progresywne rozluźnienie mięśni, biofeedback i ćwiczenia oddechowe to sposoby na zmniejszenie lęku przed snem. Te strategie pomagają kontrolować:
- oddechowy
- tętno
- napięcie mięśni
- nastrój
Ciepła kąpiel przed snem, masaż i lekkie rozciąganie działają rozluźniająco na ciało i powinny pomóc w wyciszeniu się w nocy.
Terapia poznawczo-behawioralna
Podczas sesji grupowych lub poradnictwa indywidualnego terapeuci zdrowia psychicznego mogą pomóc ci nauczyć się zmieniać negatywne wzorce myślenia. Może to pomóc w nauce zastępowania zmartwionych lub przerażających myśli przyjemniejszymi, relaksującymi myślami. Ten rodzaj sposobu myślenia jest bardziej pomocny w znalezieniu zdrowych nawyków dotyczących snu.
Ograniczenie snu
Ograniczenie snu wymaga tymczasowego ograniczenia czasu spędzanego w łóżku, co powoduje częściową deprywację snu. Następnej nocy jesteś bardziej zmęczony. Gdy poprawi się jakość snu, czas spędzony w łóżku stopniowo się wydłuża.
Terapia światłem
Niektórzy eksperci w dziedzinie snu zalecają ekspozycję na światło osobom, które zasypiają zbyt wcześnie w nocy lub budzą się zbyt wcześnie rano. Pomaga to dostosować wewnętrzny zegar.
W okresach w roku, kiedy na zewnątrz jest jasno późnym wieczorem, wyjście na zewnątrz na 30 minut lub użycie lekkiej skrzynki oświetleniowej może pomóc dostosować wzorce snu.
Porozmawiaj z lekarzem
Wypróbuj różne dostępne metody leczenia bezsenności, aby przywrócić normalny sen. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i omów, które zmiany stylu życia, terapie behawioralne lub opcje leków są dla Ciebie odpowiednie.
