Okej, więc cholesterol jest zły, a jedzenie ryb jest dobre, prawda? Ale czekaj - czy niektóre ryby nie zawierają cholesterolu? A czy jakiś cholesterol nie jest dla ciebie dobry? Spróbujmy to wyprostować.
Czy ryby zawierają cholesterol?
Na początek odpowiedź brzmi: tak - wszystkie ryby zawierają trochę cholesterolu. Ale niech cię to nie przeraża. Różne rodzaje owoców morza zawierają różne ilości cholesterolu, a wiele z nich zawiera tłuszcze, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
Ale zanim przejdziemy do tego, które ryby mają jakie tłuszcze, porozmawiajmy trochę o cholesterolu.
Zrozumieć cholesterol
Cholesterol to substancja tłuszczowa wytwarzana przez wątrobę i obecna we wszystkich komórkach. Pomaga przetwarzać witaminę D, rozkładać żywność i wytwarzać hormony.
Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), czyli „zły” cholesterol i lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), czyli „dobry” cholesterol. Nie chcesz podwyższonego poziomu cholesterolu LDL, ponieważ może on gromadzić się w naczyniach krwionośnych, blokować przepływ krwi i powodować zakrzepy krwi. Te problemy mogą prowadzić do poważnych problemów, takich jak zawał serca lub udar.
Jednak wysoki poziom cholesterolu HDL jest dobry, ponieważ cholesterol HDL pomaga w transporcie cholesterolu LDL z tętnic.
National Institutes of Health wcześniej zalecało następujące zdrowe poziomy cholesterolu:
- Całkowity cholesterol: mniej niż 200 miligramów na decylitr (mg / dl)
- Cholesterol LDL („zły”): poniżej 100 mg / dl
- Cholesterol HDL („dobry”): 60 mg / dl lub więcej
Wytyczne te zostały zaktualizowane w 2013 r. W Stanach Zjednoczonych, a docelowy poziom cholesterolu LDL został usunięty z powodu niewystarczających dowodów. Unia Europejska nadal stosuje docelowe LDL.
Poziomy żywności i cholesterolu
Pokarmy, które jesz, wpływają na poziom cholesterolu, podobnie jak ilość ćwiczeń, genetyka i waga. Każda żywność zawierająca cholesterol doda trochę cholesterolu do krwiobiegu, ale głównymi winowajcami diety są tłuszcze nasycone i trans. Te tłuszcze zwiększają poziom LDL i obniżają poziom HDL. American Heart Association sugeruje spożywanie mniej niż 7% kalorii z tłuszczów nasyconych i mniej niż 1% z tłuszczów trans.
Z drugiej strony tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są uważane za „zdrowe” tłuszcze. Dodają do całkowitej liczby gramów tłuszczu, ale nie powodują żadnego wzrostu poziomu cholesterolu LDL.
Czy można jeść ryby, jeśli obserwujesz poziom cholesterolu?
Jeśli zmiany w diecie są częścią twojego ogólnego planu obniżenia poziomu cholesterolu LDL, ryby są dobrym rozwiązaniem. Chociaż wszystkie ryby zawierają trochę cholesterolu, wiele z nich ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Są to niezbędne tłuszcze dietetyczne, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów. Mogą również pomóc zwiększyć poziom HDL.
Twój organizm nie może wytwarzać niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, więc musisz je pozyskiwać z pożywienia, które jesz. Omega-3 są ważne dla różnych funkcji ciała i mózgu, a nawet uważa się, że wpływają na nastrój i ból. Łosoś, pstrąg i tuńczyk, a także orzechy włoskie i siemię lniane są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Ponadto większość ryb ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i trans, a wiele z nich w ogóle nie zawiera tłuszczów trans.
To powiedziawszy, możesz się zastanawiać nad krewetkami, które zawierają 161 mg cholesterolu w 3-uncjowej porcji. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, lekarz może zalecić unikanie krewetek. Jeśli tak, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza. Należy jednak pamiętać, że badania wykazały, że wzrost poziomu HDL spowodowany jedzeniem krewetek może przewyższać ryzyko związane ze wzrostem poziomu LDL. Dowiedz się więcej na ten temat z tego artykułu na temat krewetek, cholesterolu i zdrowia serca.
Jak wypada porównanie ryb?
Poniżej znajduje się kilka ryb, które warto uwzględnić w swojej diecie. Każda porcja to 3 uncje, a wszystkie statystyki zakładają przygotowanie niskotłuszczowe, takie jak pieczenie lub grillowanie. Smażenie ryb na głębokim tłuszczu z pewnością doda tłuszczu i cholesterolu. Jeśli smażymy ryby, użyj oleju o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takiego jak olej z awokado.
|
Łosoś, sockeye, gotowany na sucho, 300 g. Cholesterol: 52 mg Tłuszcz nasycony: 0,8 g Tłuszcz trans: 0,02 g Tłuszcz ogółem: 4,7 g Najważniejszeskładniki odżywcze: Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają pracę mózgu oraz równoważą poziom cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi. |
Krewetki, gotowane, 3 uncje Cholesterol: 161 mg Tłuszcz nasycony: 0,04 g Tłuszcz trans: 0,02 g Tłuszcz ogółem: 0,24 g Najważniejsze wartości odżywcze:Krewetki to jedno z najpopularniejszych owoców morza w Ameryce. To zdrowe źródło białka, dostarczające 20 gramów na każde 3 uncje. Najzdrowszym sposobem gotowania krewetek jest gotowanie na parze lub gotowanie. |
Tilapia, gotowana na sucho, 30 ml. Cholesterol: 50 mg Tłuszcz nasycony: 0,8 g Tłuszcz trans: 0,0 g Tłuszcz ogółem: 2,3 g Najważniejsze wartości odżywcze:Tilapia jest przystępna cenowo i łatwa do przygotowania. Jest również dobrym źródłem wapnia, który wspomaga zdrowie kości i zębów. |
|
Dorsz gotowany na sucho, 300 g. Cholesterol: 99 mg Tłuszcz nasycony: 0,3 g Tłuszcz trans: 0,0 g Tłuszcz ogółem: 1,5 g Wartości odżywcze:Dorsz jest droższą rybą, ale dobrze sprawdza się w zupach i gulaszach. Jest dobrym źródłem magnezu, który pomaga w budowie kości i produkcji energii. |
Biały tuńczyk w puszce w wodzie, 1 puszka Cholesterol: 72 mg Tłuszcz nasycony: 1,3 g Tłuszcz trans: 0,0 g Tłuszcz ogółem: 5,1 g Najważniejsze wartości odżywcze:Tuńczyk w puszce to wygodna opcja na kanapkę lub zapiekankę. To doskonałe źródło dostarczającej energii witaminy B12. |
Pstrąg (mieszane gatunki), gotowany na sucho, 300 g. Cholesterol: 63 mg Tłuszcz nasycony: 1,2 g Tłuszcz trans: 0,0 g Tłuszcz ogółem: 7,2 g Wartości odżywcze:Pstrąg jest kolejnym dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dostarcza również fosforu, który pomaga nerkom odfiltrowywać odpady. |
Ile ryb powinienem zjeść?
American Heart Association zaleca, aby ludzie jedli ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Sugerują porcję 3,5 uncji, najlepiej ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak łosoś, śledź lub pstrąg.
Istnieją pewne obawy, że kobiety w ciąży otrzymują zbyt dużo rtęci z ryb, które jedzą. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie tuńczyka do 6 uncji porcji trzy razy w miesiącu, a dorsza do sześciu porcji miesięcznie, według Rady Obrony Zasobów Narodowych.
Na wynos
Wszystkie ryby zawierają trochę cholesterolu, ale mogą być częścią diety zdrowej dla serca. Co ciekawe, istnieją również dowody sugerujące, że dieta roślinna, z wyłączeniem ryb, jest korzystna w zarządzaniu ryzykiem chorób przewlekłych. Aby dowiedzieć się, jakie pokarmy są dla Ciebie najlepsze, aby pomóc Ci kontrolować stan zdrowia i poziom cholesterolu, w tym ryby, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą udzielić wskazówek lub skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka, który może opracować plan diety specjalnie dla Ciebie.
