Przegląd
Ćwiczenia i wzmacnianie dna miednicy to jeden ze sposobów na złagodzenie objawów związanych z przerostem prostaty, znanym również jako łagodny przerost prostaty (BPH). Korzyści ze wzmocnienia mięśni dna miednicy obejmują:
- poprawiona kontrola pęcherza i jelit
- poprawa powrotu do zdrowia po operacji prostaty
- zwiększona satysfakcja seksualna i potencjał orgazmu
- wzrost zaufania społecznego i jakości życia
Pozycje jogi lub asany i ćwiczenia Kegla to mało wpływowe sposoby na wzmocnienie mięśni dna miednicy. Wykonanie następujących rozciągnięć jogi może pomóc rozwinąć kontrolę mięśni i elastyczność w okolicy miednicy. Uspokajający charakter tych ćwiczeń może również pomóc złagodzić stres i napięcie miednicy.
Jeśli czujesz się zrelaksowany i wygodny, możesz trzymać pozycje do pięciu minut na raz. Utrzymuj bardziej forsowne pozy przez maksymalnie 30 sekund. Pamiętaj, zawsze zmieniaj lub dostosowuj pozę, aby pasowała do ciała.
ćwiczenia Kegla
Ćwiczenia Kegla to proste ćwiczenia, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy. Możesz wykonywać te ćwiczenia samodzielnie.
Najpierw prawidłowo zidentyfikuj mięśnie dna miednicy. To grupa mięśni, które wspierają Twój pęcherz i regulują przepływ moczu. Obejmują one pęcherz, mięśnie zwieracza i mięsień dna miednicy.
Aby zidentyfikować mięśnie dna miednicy, wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać przepływ moczu podczas oddawania moczu. Nie rób tego podczas oddawania moczu. Ściśnij, przytrzymaj i rozluźnij mięśnie kilka razy. Zrób to samo z mięśniami zwieraczy.
Teraz wyobraź sobie, że ściskasz i unosisz mięśnie dna miednicy. Możesz wykonywać te ćwiczenia siedząc, stojąc, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami.
Upewnij się, że prawidłowo rozpoznałeś mięśnie dna miednicy i czujesz się komfortowo podczas wykonywania ćwiczeń. Staraj się robić 3 serie po 12 wycisków dziennie. Przytrzymaj każde ściśnięcie do wewnątrz przez maksymalnie 10 sekund i zwolnij. Zrelaksuj się przez kilka sekund między każdym powtórzeniem.
Badanie z 2013 roku wykazało, że mężczyźni, którzy wykonywali ćwiczenia dna miednicy codziennie przez 12 tygodni po operacji prostaty, poprawili funkcjonowanie układu moczowego i ogólną jakość życia. Zmniejszyły objawy ze strony dolnych dróg moczowych i miały maksymalny przepływ moczu.
1. Poza bohaterem (Virasana)
- Usiądź między stopami z opuszczonymi kolanami i palcami stóp skierowanymi do tyłu.
- Możesz usiąść na poduszce, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Wydłuż kręgosłup i połóż dłonie na udach, dłońmi skierowanymi w dół.
- Utrzymuj ciężar na biodrach, a nie na kolanach.
- Możesz wykonywać ćwiczenia Kegla podczas wykonywania pozycji.
- Aby zwolnić pozę, przewróć się na bok i zwolnij nogi.
2. Pozycja szewca (Baddha Konasana)
- Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Możesz usiąść na krawędzi poduszki, aby uzyskać dodatkowe wsparcie w biodrach.
- Zegnij kolana w bok i złóż razem podeszwy stóp.
- Przyciągnij pięty bliżej ciała, aby pogłębić rozciąganie, i odsuń je dalej, aby zmniejszyć napięcie.
- Możesz przeplatać palce i umieścić je pod różowymi palcami po bokach stóp.
- Po pewnym czasie chodź rękami do przodu, zaokrąglij kręgosłup i podciągnij podbródek, aby opaść do przodu.
- Oddychaj głęboko i skup się na rozluźnieniu i uwolnieniu napięcia.
- Zwolnij pozę, cofając ręce do góry i zwalniając nogi przed sobą.
3. Pozycja od głowy do kolan (Janusirsasana)
- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami.
- Zegnij prawe kolano i przyłóż podeszwę prawej stopy do lewego wewnętrznego uda.
- Możesz umieścić poduszkę pod kościami siedzącymi lub pod prawym kolanem, aby uzyskać wsparcie.
- Obróć tułów w lewo, tak aby marynarka znalazła się w linii z wewnętrzną stroną lewej nogi.
- Połóż ręce na podłodze obok siebie lub powoli wyprowadź je przed siebie.
- Wsuń podbródek do klatki piersiowej i odchyl się od bioder, aby zbliżyć się do podłogi.
- Możesz zaokrąglić kręgosłup i zgiąć wyprostowaną nogę.
- Powoli uwolnij podczas wdechu i cofnij ręce podczas podnoszenia ciała.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
4. Pozycja odchylonego dużego palca (Supta Padangusthasana)
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i paskiem w pobliżu.
- Zegnij lewe kolano i wsuń lewe udo do klatki piersiowej.
- Wciśnij mocno prawą nogę w podłogę, przyciągając prawe palce z powrotem do goleni i wyciskając przez podeszwę prawej stopy.
- Przełóż pasek wokół łuku lewej stopy i trzymaj go w obu rękach.
- Wyprostuj lewą nogę, przyciskając podeszwę stopy do sufitu.
- Jeśli to możliwe, chodź rękami w górę paska w kierunku stopy i przyciśnij ramiona do podłogi, jednocześnie rozszerzając obojczyk.
- Jeśli jest to wygodne, możesz chwycić pasek lewą ręką i pozwolić, aby noga wypadła na lewą stronę. Trzymaj prawą nogę ciężką i uziemioną na podłodze.
- Aby zwolnić, podnieś nogę z powrotem do góry, zwolnij pasek i przytul lewą nogę z powrotem do klatki piersiowej.
- Powtórz na przeciwnej nodze.
5. Pozycja łuku (Dhanurasana)
- Połóż się na brzuchu z rękami przy ciele, dłońmi skierowanymi do góry.
- Powoli ugnij kolana, tak aby stopy uniosły się do góry i sięgnij rękami do tyłu, aby chwycić kostki na zewnątrz.
- Jeśli to możliwe, podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona z maty.
- Staraj się, aby kolana nie rozchodziły się na bok.
- Patrz w przód lub w górę, biorąc długie, głębokie oddechy.
- Przytrzymaj przez maksymalnie trzydzieści sekund i zwolnij.
- Możesz wykonać tę pozę dwa razy.
Znalezienie studia
Możesz ćwiczyć jogę w domu lub, jeśli chcesz uzyskać dodatkowe wskazówki, możesz iść do studia jogi. Ważne jest, aby znaleźć studio, które odpowiada Twoim potrzebom i zapewnia komfort. Sprawdź kilka różnych studiów w Twojej okolicy, aby zdecydować, które z nich jest dla Ciebie najlepsze.
Poszukaj studia, które oferuje różnorodne zajęcia. Upewnij się, że style są odpowiednie dla twojego poziomu i osobistych preferencji. Możesz wybrać studio, które koncentruje się zarówno na duchowej stronie jogi, jak i fizycznej.
Różne style mogą obejmować:
Hatha
To jeden z najbardziej tradycyjnych stylów jogi. Koncentruje się na oddychaniu i klasycznych pozycjach jogi, które są wykonywane powoli. Zajęcia są zwykle powolne i mogą skupiać się na wyrównaniu. Może również obejmować medytację.
Yin
To doskonały wybór, ponieważ koncentruje się na rozluźnieniu i uwolnieniu napięcia, szczególnie w biodrach, miednicy i dolnym odcinku kręgosłupa. Pracujesz nad wydłużeniem tkanki łącznej w stanie medytacji. Każda pozy trwa do pięciu minut.
Naprawczy
Ten rodzaj jogi skupia się na rozluźnieniu ciała i rozluźnieniu mięśni. Używasz różnych rekwizytów, aby utrzymać pozycje do 20 minut, wchodząc w głęboki stan relaksu.
Kundalini
Celem jogi kundalini jest podniesienie energii zgromadzonej u podstawy kręgosłupa. Koncentruje się na przenoszeniu tej energii w górę kręgosłupa i zwiększaniu witalności fizycznej. Zajęcia obejmują medytację, śpiewanie mantr i postawy fizyczne.
Perspektywy
Joga może pomóc złagodzić objawy przerostu prostaty bez operacji i leków. Codzienne wykonywanie tych ćwiczeń i zdrowa dieta może pomóc złagodzić objawy i ogólną jakość życia.
Dowiedz się więcej: 6 naturalnych środków na przerost prostaty (BPH) »
Emily Cronkleton jest certyfikowaną nauczycielką jogi i uczyła się jogi w Stanach Zjednoczonych, Indiach i Tajlandii. Jej pasja do jogi położyła podwaliny pod zdrowe i inspirujące życie. Jej nauczyciele i praktyka pomogli ukształtować jej doświadczenie życiowe na wiele sposobów.
