Przewodnik No BS Po Opanowaniu Niechcianych Emocji

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Podsumuj swoje emocje, aby się rozwijać

Rzadko kiedy nasze uczucia wiszą schludnie na fantazyjnych, idealnie rozmieszczonych wieszakach. Zamiast tego - podobnie jak nasze szafy - często mamy mieszankę nowych i przestarzałych emocji.

Ale możesz uporządkować swoje uczucia i zająć się lub odrzucić te, które ci nie służą, a la Marie Kondo. Regularnie przesiewaj swoje emocje, aby wyeliminować niepokój, stres lub frustrację.

Oto jak zoptymalizować swoje uczucia, aby zacząć wygrywać w życiu.

Jak nasze emocje wpływają na nasze zachowanie

Udostępnij na Pinterest

Jeśli nie podsumujemy naszych emocji lub tego, dlaczego je odczuwamy, prawdopodobnie będą nadal napychać nasze umysły - nawet jeśli nie są potrzebne. Może to mieć negatywne konsekwencje dla naszego sukcesu, zdrowia i relacji.

Jeśli kiedykolwiek przejechałeś na czerwonym świetle, myśląc o walce, którą toczyłeś ze swoją drugą połówką, nie jesteś sam. Badania pokazują, że nasze emocje mogą wpływać na naszą logikę i zdolność wykonywania zadań.

Kiedy jesteśmy niespokojni lub zestresowani, jesteśmy również bardziej skłonni do samoleczenia za pomocą alkoholu, narkotyków lub niezdrowego jedzenia. To wszystko może sprawić, że poczujemy się jak gówno, gdy odrętwienie minie.

Ponadto badania pokazują, że im bardziej jesteśmy inteligentni emocjonalnie, tym lepsze będą nasze romantyczne relacje - i prawdopodobnie można to powiedzieć również o przyjaźniach i związkach z rodziną. I wiemy, jak ważny jest ten wewnętrzny krąg lub plemię dla naszego samopoczucia.

Porządkowanie uczuć obejmuje lekką wersję terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), którą możesz przeprowadzić samodzielnie lub z pomocą terapeuty. To naprawdę może pomóc ci się rozwijać jako osoba.

„Pomijając zasady CBT, podstawową przesłanką jest to, że nasze myśli wpływają na nasze uczucia, które następnie wpływają na nasze działania” - mówi Carolyn Robistow, licencjonowana doradczyni zawodowa i założycielka poradni The Joy Effect w The Woodlands w Teksasie.

„Niezdrowa myśl lub utknięcie w niezdrowym schemacie myślowym może prowadzić do działań, które tylko pogarszają problem lub zatrzymują nas w takich samych sytuacjach, po prostu kręcąc kołami”.

Krok pierwszy: dowiedz się, co czujesz

Pierwszym krokiem do uporządkowania swoich uczuć jest lista problemów lub zmartwień.

Może się to wydawać negatywne, ale czasami samo zapisanie ich złagodzi niepokój, mówi badanie z University of Chicago.

„Zidentyfikowanie ukrytej myśli lub przekonania, ocena ich przydatności i prawdy, a następnie zmiana ich, jeśli nie służą nam dobrze, może być niezwykle potężna” - wyjaśnia Robistow.

Jak zidentyfikować podstawowe emocje, które Cię denerwują

Udostępnij na Pinterest

Wypisz swoje obawy lub problemy i przypisz związane z nimi emocje, myśli i przekonania. Jeśli nie masz pewności, jakie są te myśli, Robistow zaleca „Więc co to znaczy?” ćwiczenie.

Przykład ćwiczenia „I co z tego”:

Problem: Wszyscy oczekują, że przestawię mój harmonogram tak, aby pasował do ich.

Uczucia lub emocje: złość, uraza, zranienie

Zapytać:	Odpowiedź (aby znaleźć swoje podstawowe przekonanie):
Więc co?	Myślą więc, że to, co oni mają, jest ważniejsze niż to, co ja.
Więc co?	Więc to samolubne z ich strony, że nawet nie myślą o tym, jak to mi przeszkadza.
Więc co?	Więc jeśli chcę je zobaczyć lub wziąć udział w wydarzeniu, po prostu muszę to wyssać.
Więc, co to znaczy?	Oznacza to, że jeśli się nie postaram, nigdy nie będę spędzać z nimi czasu…

Możliwy wniosek: … co oznacza, że będę sam, a oni w końcu o mnie zapomną. Obawiam się, że można o mnie zapomnieć, albo ich nie obchodzi.

Znaczenie, które odkryjemy w ćwiczeniu, może wydawać się brutalne. Ale wtedy do gry wkracza prawdziwa praca CBT lub organizowanie twoich uczuć.

„Szukaj wyjątków” - mówi Robistow. „Zadaj sobie pytanie:„ Czy to naprawdę prawda? Czy mogę znaleźć dowody, które zaprzeczają temu przekonaniu?”

W podanym przykładzie osoba może pomyśleć o chwilach, kiedy inni zeszli jej z drogi, aby ich zobaczyć lub wyrazili się, że świetnie się bawią po spotkaniu. Będą wiedzieć, że wniosek, do którego doszli, jest fałszywy.

Krok drugi: Dowiedz się, czy to jest wzór

Czasami musisz zdecydować, czy uczucie jest konieczne, czy tylko obsługuje kontroler gier w mózgu.

Pamiętaj, nasze emocje kierują naszym zachowaniem. Powinniśmy często sprawdzać nasze emocje, ponieważ szybko mogą stać się wyolbrzymione. To ostatecznie tworzy bariery dla celów, które chcemy osiągnąć i ludzi, z którymi chcemy być blisko.

Jeśli czujesz się negatywnie, możesz doświadczać zniekształceń poznawczych. Krótko mówiąc, to twój mózg mówi ci kłamstwo oparte na starych wzorcach myślowych.

Jeśli jesteśmy świadomi przyczyn naszych działań - i lepiej rozumiemy nasze emocje - możemy zmienić nasze wzorce. Możemy powstrzymać stres, zmartwienia lub frustrację przed przejmowaniem kontroli i zmuszaniem nas do zachowywania się w sposób, którego chcielibyśmy uniknąć.

Krok trzeci: Uważaj na te typowe zniekształcenia

Oto typowe wzorce myślowe, które mogą negatywnie wpłynąć na nasze podejście do sytuacji:

Zniekształcenie	Pojęcie
Myślenie typu wszystko albo nic	Nie ma żadnego środka. Wszystko, co brakuje doskonałości, jest porażką.
Nadmierna generalizacja	Jeden przypadek złej rzeczy oznacza, że nadal będzie się to dziać.
Filtrowanie psychiczne	Odfiltrowujesz wszystkie pozytywne i skupiasz się na negatywach sytuacji.
Pochopne wnioski	Zakładasz, jak ktoś się do ciebie czuje, lub zakładasz negatywne skutki przyszłych wydarzeń.
Powiększenie lub minimalizacja	Zmieniasz drobny błąd w coś monumentalnego w swoim umyśle lub pomijasz swoje pozytywne cechy.
Rozumowanie emocjonalne	Zakładasz, że jeśli czujesz negatywne emocje związane z czymś, musi to być prawda o tej sytuacji.
Oświadczenia „Powinienem”	Używasz stwierdzeń „powinienem” lub „nie wolno”, aby winić siebie lub innych za podjęcie działania.
Winić	Obwiniasz siebie za rzeczy, nad którymi nie miałeś kontroli, lub całkowicie obwiniasz innych za negatywne sytuacje.

Stwórz trwałe zmiany w zachowaniu i spraw, by się utrzymały

Rozpoznanie zniekształconego myślenia lub wzorców zachowań, które zakłócają Twoje życie, to pierwszy krok. Gdy go rozpoznasz, łatwiej będzie wykonać pracę wymaganą do jego wymiany. Może to być trudniejsze niż wymiana starej, zniszczonej bluzy z kapturem, ale uważność, którą budujesz, może być najwygodniejszą zmianą w historii.

„Zapisz działanie, które chcesz zmienić, a następnie cofnij się, aby określić, co je spowodowało” - mówi Lauren Rigney, doradca i trener zdrowia psychicznego z Manhattanu. „Kiedy nauczysz się swoich wyzwalaczy, będziesz mieć większą szansę na interwencję i zmianę myśli lub zachowania”.

Krok czwarty: Rozłóż swoje zmartwienia za pomocą dziennika

Udostępnij na Pinterest

Rigney zaleca zrobienie rytuału dziennikarskiego, aby zachować motywację.

„Jeśli jesteś osobą poranną, poświęć 10 minut każdego ranka na podsumowanie swoich postępów” - mówi. „Jeśli dzień wcześniej zapisałeś sytuację, poświęć trochę czasu na uzupełnienie dziennika. Jeśli jesteś nocną marką, to byłby dobry czas, aby wprowadzić to do swojego harmonogramu.

Pytania, które pomogą Ci śledzić

• Co się stało?
• Jaki był wyzwalacz lub zdarzenie?
• Jakie uczucie czułeś?
• Jakie były Twoje dokładne przemyślenia?
• Jak zareagowałeś?
• Czy ty, twoje myśli lub zachowania były inne? (Zważ fakty dotyczące sytuacji ze spokojniejszego sposobu myślenia i określ, co było dla Ciebie niezdrowe).
• Jak możesz tworzyć nowe myśli lub zachowania na przyszłość?

Możesz to zrobić nawet w podróży, korzystając z aplikacji. Wyszukaj „dziennik CBT” lub „dziennik myśli” w swoim sklepie z aplikacjami, sugeruje Rigney.

Porada od specjalistów: nie wszystkie uczucia wymagają zmiany stylu DIY

Jeśli wypróbowujesz techniki domowe i frustrujesz się tym procesem lub masz pilną sytuację, nie wahaj się zwrócić o pomoc do licencjonowanego specjalisty zdrowia psychicznego.

„Wiele kwestii, które naszym zdaniem są proste, jest w rzeczywistości dość skomplikowanych i zagmatwanych” - mówi Rigney. „Jeśli masz trudności, to dlatego, że dokonanie tych zmian jest trudne. Dlatego wokół są profesjonaliści. Uzyskanie pomocy w zmianie niechcianych wzorców może być bardzo satysfakcjonujące”.

Pamiętaj, że porządkowanie uczuć nie jest narzędziem, które ma na celu unieważnienie Twoich emocji. To sposób, aby bardziej uważać na to, dlaczego ich doświadczasz, i ostrzegać o potencjalnych przeszkodach.

„Wszyscy mamy wiele unikalnych emocji, które nawet jeśli są duże i odważne, nie powodują problemów z nami samymi ani innymi osobami” - mówi Rigney. „Te emocje nie wymagają dużej przeróbki”. Zgodnie z naszą analogią do szafy, jeśli masz w głowie niezłą dawkę spokoju, radości lub pewności siebie, pomyśl o tym jak o klasycznym dżinsie, który chcesz trzymaj się.

Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką książek i instruktorką pisania z Nashville. Pisze także o podróżach przygodowych, fitness i zdrowiu w kilku publikacjach krajowych. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa w Northwestern's Medill i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, której akcja dzieje się w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.