Wysiłek mający na celu poprawę swojej postawy przynosi ogromne korzyści.
Ale czym tak naprawdę jest dobra postawa?
„Dobra postawa jest również określana jako neutralny kręgosłup. Kiedy mamy dobrą postawę, mięśnie otaczające kręgosłup są zrównoważone i wspierają ciało w równym stopniu”- wyjaśnia Nina Strang, fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ds. Wzmacniania i kondycjonowania na Uniwersytecie Michigan.
Oto szybkie sprawdzenie postawy: podczas siedzenia stopy powinny spoczywać płasko na podłodze, z równym obciążeniem na obu biodrach. Twoje plecy powinny być w większości proste (będziesz mieć naturalne krzywe w okolicy lędźwiowej, piersiowej i szyjnej). Twoje ramiona powinny być cofnięte, ale rozluźnione, a uszy powinny być ustawione w linii nad obojczykami.
Stojąc, nogi powinny mieć lekko ugięte kolana, aby nie rozciągać ani nie blokować stawów kolanowych - mówi Kara Griffith, fizjolog od ćwiczeń w Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Teraz, gdy już wiemy, czym jest dobra postawa, oto 12 kluczowych korzyści wraz ze wskazówkami, jak je osiągnąć.
1. Zmniejszony ból krzyża
Siedzenie lub stanie w pozycji zgarbionej przez dłuższy czas obciąża dolną część pleców. Mówiąc dokładniej, wywiera nacisk na tylne struktury kręgosłupa, w tym krążki międzykręgowe, punkty międzykręgowe, więzadła i mięśnie, wyjaśnia Strang.
Wykonuj mosty, aby wzmocnić dolną część pleców
Mosty wzmacniają i angażują mięśnie pośladków i brzucha, dzięki czemu Twoje ciało polega na nich zamiast obciążać dolną część pleców.
przez Gfycat
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze - instruuje Strang. Napnij rdzeń bez zmiany pozycji pleców. „Podnieś biodra i dolną część tułowia z ziemi, napinając mięśnie pośladkowe maksymalne”. Powoli opuść biodra z powrotem w dół.
Wskazówka dotycząca postawy: Poruszaj się często - zaleca się co 20-30 minut. „Nikt nie jest w stanie siedzieć w idealnej pozycji przez cały czas; wymaga to dużo siły. Kiedy czujesz, że mięśnie się męczą lub powoli się garbisz, wstań i poruszaj się”- zachęca Strang.
Na co zwrócić uwagę: nie spodziewaj się zmniejszenia bólu krzyża pierwszego dnia. „Postawa ciała to coś, od czego powinieneś oczekiwać, że będzie działać przez całe życie” - mówi Strang.
Rozciągając klatkę piersiową i wzmacniając mięśnie rdzenia i górnej części pleców, zobaczysz stopniową, ale zauważalną redukcję bólu.
2. Mniej bólów głowy
„Zła postawa ciała może przyczyniać się do napięciowych bólów głowy z powodu zwiększonego napięcia mięśni karku. Często poprawiając postawę możemy zmniejszyć napięcie mięśni i złagodzić bóle głowy”- mówi Strang.
Rozciągnij mięśnie szyi, wykonując ćwiczenie z cofaniem głowy
Ćwiczenie to wzmacnia często słabe i rozciągnięte mięśnie karku.
przez Gfycat
Połóż się na podłodze na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pociągnij brodę z powrotem w kierunku podłogi, jakbyś próbował zrobić podwójny podbródek. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund i powtórz 10 razy.
Wskazówka dotycząca postawy: Często sprawdzaj swoje ciało. „Świadomość jest niezbędna dla dobrej postawy. Zajmujemy się pracą przy komputerach lub jedzeniem dobrego posiłku i kompresujemy się do złej postawy”- mówi Griffith. Opublikuj notatkę na ekranie komputera, aby przypomnieć o prawidłowym ustawieniu.
Na co zwrócić uwagę: Zapobieganie bólom głowy różni się w zależności od osoby. Jeśli nie osiągasz pożądanego postępu, włącz do swojej rutyny więcej ćwiczeń podstawowych i rozciągania klatki piersiowej.
3. Zwiększony poziom energii
Kiedy kości i stawy są prawidłowo ustawione, pozwala to na wykorzystanie mięśni zgodnie z ich przeznaczeniem, dzięki czemu będziesz mieć mniej zmęczenia i więcej energii, wyjaśnia Griffith. Innymi słowy, „mięśnie nie muszą tak ciężko pracować, aby robić to, co powinny”.
Obróć tułów, aby aktywować boczny brzuch
Wzmocnij swoje ukośne mięśnie, aby podczas siedzenia lub stania aktywowały się właściwe mięśnie.
przez Gfycat
Zacznij od siedzenia na podłodze z ugiętymi kolanami. Podnieś stopy z podłogi na około 6 cali. Napnij rdzeń, obracając górną część ciała i łokcie z boku na bok.
Wskazówka dotycząca postawy: Aby utrzymać wysoki poziom energii, pamiętaj, że od czasu do czasu można się zrelaksować. „Od czasu do czasu daj odpocząć mięśniom posturalnym. Mogą się przepracować i powodować ból”- wyjaśnia Strang.
Na co zwrócić uwagę: zauważenie nagłego wzrostu poziomu energii jest zmienne. Zależy to od tego, jak słaba jest Twoja postawa, jak silny jesteś i jak pozostaniesz świadomy swojej postawy.
„Powinieneś zauważyć poprawę w ciągu tygodnia, ale jeśli chcesz przyzwyczaić się do tego, może minąć miesiąc, zanim pozycja ciała stanie się naturalna” - mówi Griffith.
4. Mniejsze napięcie ramion i szyi
Pozycja głowy skierowana do przodu obciąża górną część pleców, barki i okolice szyi. Przy prawidłowym ustawieniu stawy i więzadła są mniej obciążone i mniej podatne na chroniczne nadużywanie, wyjaśnia Griffith.
Spójrz w lustro i wykonaj to rozciągnięcie szyi
Wyciągnij szyję, aby zmniejszyć nacisk i skorygować napięcie.
przez Gfycat
Stań z prostym kręgosłupem i szyją. Lekko odchyl brodę do tyłu. Powinieneś poczuć lekkie napięcie mięśni obojczyka i wydłużenie tylnej części szyi. Przytrzymaj przez 3 sekundy i wykonaj 15 powtórzeń.
Wskazówka dotycząca postawy: ustaw w kalendarzu przypomnienia, aby sprawdzić się kilka razy w ciągu dnia. Upewnij się, że twoje uszy znajdują się nad ramionami i że używasz mięśni przedniej szyi - nie tylko mięśni tylnych - do podtrzymywania głowy.
Na co zwrócić uwagę: Prawdopodobnie zauważysz zmniejszone napięcie w ramionach i szyi w ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch. Dodatkową ulgę może zapewnić zastosowanie ciepła lub lodu.
5. Zmniejszone ryzyko nieprawidłowego zużycia powierzchni stawowych
Krzywe siedzenie i stanie, na przykład oparcie się na jednej nodze lub boku ciała, prowadzi do nadwyrężenia biodra. „Twoje stawy zużywają się naturalnie w miarę upływu czasu. Jeśli Twoja postawa jest równa, nie pojawia się wiele problemów. Ale jeśli jesteś nierówny, pojawia się więcej bólu i problemów”- stwierdza Griffith.
Wzmocnij swój rdzeń i dolną część pleców dzięki temu odcinkowi zginacza biodrowego
To ćwiczenie jednocześnie wzmacnia rdzeń i dolną część pleców, jednocześnie rozciągając zginacze bioder.
przez Gfycat
Zacznij w pozycji wypad z jednym kolanem na podłodze i nogą wyprostowaną do tyłu. Druga noga powinna znajdować się pod kątem 90 stopni przed sobą, a stopa powinna być oparta na podłodze. Zaangażuj swój rdzeń, lekko pociągając.
Wskazówka dotycząca postawy: siedząc, „wykorzystaj rolkę w odcinku lędźwiowym lub zwinięty ręcznik, aby podeprzeć naturalną krzywiznę lędźwi” - sugeruje Strang. W ten sposób będziesz mieć wsparcie dla wyprostowanej postawy, dzięki czemu będzie bardziej zrównoważona.
Na co zwrócić uwagę: Im dłużej będziesz pracować nad wzmocnieniem rdzenia i wyprostowaniem postawy, tym będzie to bardziej naturalne i mniej wymagające.
6. Zwiększona pojemność płuc
„ Jeśli się garbisz, ściskasz płuca” - wyjaśnia Griffith. „Jeśli siedzisz i stoisz wyżej, Twoje płuca mają więcej miejsca na rozszerzenie”. Innymi słowy, dobra postawa poprawia oddychanie.
Wypchnij klatkę piersiową, aby odciążyć płuca
przez Gfycat
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zablokuj ręce za plecami. Przytrzymaj przez 20 sekund, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i piersi.
Alternatywnie umieść przedramiona wzdłuż framugi drzwi na wysokości ramion. „Trzymając jedną stopę przed drugą, zacznij przesuwać ciężar do przodu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund”, zaleca Strang.
Wskazówka dotycząca postawy: „W pozycji siedzącej kołysz miednicą do przodu i do tyłu, aby określić, ile ruchów masz w kręgosłupie. Twoja idealna postawa kręgosłupa będzie w środku tych zakresów”- mówi Strang.
Inną prostą sztuczką jest upewnienie się, że większość nacisku znajduje się na „kościach siedzących”, a nie na kości ogonowej lub tylnej części ud.
Na co zwrócić uwagę: „Jeśli siedzimy zgarbieni, przepona nie może się w pełni skurczyć, a płuca w pełni się rozszerzają” - opisuje Strang. Aby uzyskać szybszą poprawę, wydłuż pozycję siedzącą i otwórz płuca trzema głębokimi oddechami kilka razy dziennie.
7. Poprawa krążenia i trawienia
Griffith wyjaśnia: „Jeśli uciskasz najważniejsze narządy, Twoje krążenie jest słabe, a te narządy również nie będą działać”. Zdrowy przepływ krwi wymaga odpowiedniego ustawienia i unikania pozycji utrudniających krążenie, takich jak skrzyżowanie nóg.
Rozwiń kręgosłup za pomocą wałka z pianki piersiowej
przez Gfycat
Połóż się na plecach na ziemi i umieść sztywny wałek z pianki w pozycji poziomej pod sobą, na dole klatki piersiowej. Podeprzyj szyję ramionami.
Powoli rozciągnij kręgosłup nad rolką. Przytrzymaj przez 5 sekund i weź głęboki oddech. Powoli przesuwaj się o 1 do 2 cali na raz.
Strang sugeruje wykonywanie tego ćwiczenia codziennie.
Wskazówka dotycząca postawy: „Siedząc, opuść biodra do samego końca na krzesło. Twoje stopy muszą znajdować się na ziemi, aby zapewnić lepsze wsparcie. Możesz użyć przechyłu lędźwiowego wzdłuż dolnej części pleców, aby pomóc w utrzymaniu tej postawy. Ramiona powinny być z tyłu, a mięśnie karku rozluźnione”- mówi Strang.
8. Zmniejszony ból TMJ (stawu skroniowo-żuchwowego)
Kiedy mamy głowę do przodu, nasz staw żuchwy i mięśnie żuchwy doświadczają stresu i napięcia. „Może to powodować ból podczas jedzenia, mówienia, ziewania, a także klikania przy otwieraniu i bólów głowy” - mówi Strang.
Poluzuj szczękę
przez Gfycat
Z głową i szyją w neutralnej pozycji i oczami skierowanymi do przodu, obracaj powoli głowę z jednej strony na drugą, aby rozciągnąć mięśnie szyi.
Wskazówka dotycząca postawy: Dostosuj ergonomię w pracy i domu, aby zapewnić lepszą postawę. Znajdź bardziej stabilne krzesło, użyj biurka do siedzenia i stań i kup rolkę lędźwiową, którą możesz zabrać ze sobą, gdziekolwiek jesteś - sugeruje Strang.
Na co zwrócić uwagę: Zmniejszenie napięcia w szyi i ramionach powinno zmniejszyć skutki bólu TMJ. Skoncentruj się na rozluźnieniu szczęki przez cały dzień, szczególnie w sytuacjach silnie stresujących, takich jak jazda w godzinach szczytu lub skupienie się na trudnym projekcie.
9. Zwiększona siła rdzenia i szkaplerza
Jak opisuje Strang, do utrzymania dobrej postawy potrzebny jest wysiłek mięśni. Jeśli trzymasz dobrą postawę, mięśnie rdzenia i górnej części pleców pozostaną aktywne i zaangażowane.
Zaangażuj mięśnie pleców, unosząc ramię nad głową
przez Gfycat
Usiądź na krześle ze stopami płasko na ziemi, równomiernie obciążając oba biodra. Zaangażuj swój rdzeń, lekko chowając i spłaszczając dolną część pleców. Pozwól, aby twoje ramiona wygodnie opadły na boki. Podnieś je jednocześnie nad głowę i przywróć je do pozycji wyjściowej.
Wskazówka dotycząca postawy: „W pozycji stojącej trzymaj ramiona do tyłu i równo. Zaangażuj mięśnie brzucha i zachowaj niewielkie zgięcie w kolanach, aby nie rozciągać nadmiernie ani nie blokować stawów kolanowych”- wyjaśnia Griffith.
Z biegiem czasu Twoja podstawowa siła poprawi się - pomagając wspierać resztę ciała.
Na co zwrócić uwagę: Twój rdzeń będzie się wzmacniał każdego dnia, jeśli będziesz go angażować podczas prawidłowego siedzenia i stania.
10. Lepsza forma podczas treningów
Nasza postawa wpływa na nas nie tylko podczas siedzenia i stania, ale także podczas ćwiczeń. Na przykład posiadanie zaangażowanego tułowia i neutralnego kręgosłupa podczas przysiadu pomoże zapobiec kontuzjom.
Wypróbuj pozycję drzewa
przez Gfycat
Stań prosto ze stopami mocno osadzonymi na ziemi. Przyłóż dłonie do środka klatki piersiowej, dotykając dłońmi i palcami. Odciągnij łopatki do tyłu, trzymając uszy powyżej ramion.
Podnieś jedną nogę do uda lub goleni (nie do kolana) i wciśnij podeszwę stopy w nogę, aby zapewnić stabilność. Obie nogi powinny być zaczepione, a rdzeń powinien być lekko schowany, utrzymując neutralny kręgosłup.
Wskazówka dotycząca postawy: „Większość środowisk, w których żyjemy i pracujemy, zachęca nas do robienia rzeczy przed nami, co prowadzi do bardziej wysuniętej do przodu pozycji” - wyjaśnia Strang. Skupiając naszą uwagę na prawidłowym ułożeniu, poprawiamy wyniki treningu i zapobiegamy kontuzjom.
Na co zwrócić uwagę: Skoncentruj się na sile rdzenia i zwróć uwagę na równowagę. Z biegiem czasu zauważysz, że ta pozycja przychodzi łatwiej i staje się centrum spokoju.
11. Wydawać się wyższy
Chociaż jest wisienką na torcie, dobra postawa może uczynić nas bardziej atrakcyjnymi. „Ludzie wyglądają na wyższych i szczuplejszych, kiedy mają dobrą postawę” - przyznaje Griffith. Czasami może nawet sprawić, że nasze mięśnie brzucha wydają się bardziej zdefiniowane.
Zgiąć się z deską przedramienia
przez Gfycat
Połóż się na podłodze przodem do dołu. Trzymaj przedramiona równolegle, a stopy rozstawione na szerokość bioder.
„Napnij rdzeń i unieś tułów z ziemi. Upewnij się, że patrzysz w dół między łokciami, łopatki są odciągnięte, a mięśnie rdzenia są napięte. Nie wystawiaj bioder do góry”- mówi Strang.
Trzymaj deskę przez maksymalnie 30 sekund, ale zatrzymaj się wcześniej, jeśli Twoja forma zacznie spadać. Wypełnij 3 zestawy.
Wskazówka dotycząca postawy: stań przed lustrem w normalnej pozycji. Spójrz na siebie ze wszystkich stron. Następnie wyprostuj swoją postawę i zauważ różnicę w wyglądzie.
Na co zwrócić uwagę: Twój wygląd jest jednym z pierwszych aspektów, który zmieni się, gdy będziesz ćwiczyć dobrą postawę. To może być prawie natychmiastowe. Aby dobra postawa stała się nawykiem, zwiększaj ilość czasu, w którym pozostaniesz w wyrównanej pozycji przez cały dzień.
12. Zwiększona pewność siebie
Dobra postawa może nie tylko zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ból, ale może także zwiększyć poczucie własnej wartości. Jedno z badań z 2009 roku mówi, że dobra postawa zwiększa pewność własnych myśli.
Poćwicz cofnięcie ramienia
przez Gfycat
Usiądź lub stań z neutralnym kręgosłupem. Przesuń łopatki do tyłu. Unieś oba przedramiona pod kątem 90 stopni po bokach. Przyciągnij łopatki bliżej do siebie, jakbyś je ściskał, podczas gdy ramiona naturalnie wyciągają się do tyłu. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Wskazówka dotycząca postawy: Przed spotkaniem, prezentacją lub rozmową kwalifikacyjną upewnij się, że ramiona są rozluźnione, kręgosłup jest wyrównany, a uszy spoczywają na ramionach.
Na co zwrócić uwagę: Poczucie większej pewności siebie może rozpocząć się od pierwszego dnia. Po prostu zwróć uwagę na swoją postawę, gdy wchodzisz do pokoju, siadasz do posiłku lub pracujesz nad projektem przy komputerze.
Masz ochotę na wyzwanie? Postaraj się uzyskać wszystkie korzyści płynące z dobrej postawy, wykonując nasze 30-dniowe wyzwanie!
Jenna Jonaitis jest niezależną pisarką, której prace ukazały się między innymi w The Washington Post, HealthyWay i SHAPE. Niedawno podróżowała z mężem przez 18 miesięcy - uprawiała rolnictwo w Japonii, uczyła się hiszpańskiego w Madrycie, pracowała jako wolontariusz w Indiach i wędrowała po Himalajach. Zawsze poszukuje dobrego samopoczucia na duszy, ciele i duchu.
