Stany Zjednoczone zajmują około 3,8 miliona mil kwadratowych. Okazuje się, że nasz gust jest również szeroki i szeroki.
Nawiązaliśmy współpracę z Lifesum, sztokholmską firmą zajmującą się cyfrowym zdrowiem, z 30 milionami użytkowników, aby dowiedzieć się, co każdy stan preferuje na kolację.
Jednak nie każdy stan zgadzał się na ten sam plan obiadowy. W rzeczywistości Vermont za każdym razem pozostawał odstający. Ale dla każdej grupy sześć znajomych faworytów wciąż rosło na szczyt.
Chociaż możesz jeść kurczaka i ziemniaki inaczej niż twój sąsiad, sposób, w jaki je gotujesz, może mieć drastycznie inny wpływ na twoje zdrowie. Więc zamiast skupiać się na szczegółach smażenia vs. pieczenia lub gotowania na parze vs. smażenia, wróciliśmy do podstaw.
Skupiliśmy się na najpopularniejszych kolacjach i podzieliliśmy każdy posiłek na trzy różne kombinacje węglowodanów, białka i warzyw.
Następnie podkreślamy zalety każdego składnika i jakie składniki odżywcze dostarczają one twojemu organizmowi, a także wskazówki, jak w przyszłości możesz sprawić, by kolacje na wynos były najzdrowsze.
Rozmawialiśmy również ze Stefani Pappas, RDN, CPT, aby uzyskać kilka wskazówek na temat tych popularnych posiłków. Jako dietetyk kliniczny i dietetyk, zapewnia oparte na dowodach odżywianie pacjentom w St. Francis Hospital's Cancer Institute w Port Washington w Nowym Jorku.
Gotowy do kopania?
1. Ryż + kurczak + surówka
Udostępnij na Pinterest
To połączenie wygląda inaczej w zależności od stanu (soczysty smażony kurczak na południu vs. grillowany z solą i pieprzem na wybrzeżach), ale podstawy są klasycznie amerykańskie: ryż, kurczak i sałatka (lub warzywa).
Kurczak w najdelikatniejszej postaci to jedno z najzdrowszych białek. Nie można zaprzeczyć, że sałatka (bez dressingu) jest również świetna dla jelit.
Jednak chociaż ryż jest kontrowersyjny w obszarze utraty wagi, nie jest to zły węglowodan, zwłaszcza jeśli trzymasz się innego niż biały ryż.
Zdrowa porcja zawiera…
- świetne źródło chudego białka (kurczak)
- w zależności od wyboru, dużo witamin i składników odżywczych (sałata)
- błonnik do trawienia (ryż)
Różni się: Czarny ryż, który można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub na rynkach azjatyckich, jest doskonałym wyborem ze względu na słodki, orzechowy smak. Warstwa otrębów zawiera nadmiar antocyjanów. To ten sam rodzaj przeciwutleniaczy, który znajduje się w ciemnych jagodach.
Ugotuj: ugotuj kurczaka. Delikatnie dusić całe lub pokrojone piersi z kurczaka w około 1/2 szklanki wody z przyprawami i ziołami. To sprawia, że jest bardziej aromatyczny.
Wypróbuj: Przepis na letnie bułeczki z sałatką z kurczaka od The View from Great Island to szybki, 30-minutowy przepis, który trafi do wszystkich kubków smakowych bez skąpienia różnorodności.
2. Ziemniak + ser + fasola
Udostępnij na Pinterest
Połącz te składniki, a otrzymasz mocne zapiekanki. Lub, jak mogą powiedzieć niektórzy mieszkańcy południowego zachodu, niesamowite burrito na śniadanie.
Gotowane tatry są bogate w witaminę C i zawierają więcej potasu niż banany, ale składają się głównie z węglowodanów (osoby na diecie paleo, uwaga). Sery są dostępne w szerokiej gamie, ale mozzarella i feta mają najmniejszą ilość tłuszczu. W przypadku fasoli kluczem jest świeżość. Trzymaj konserwy z daleka - zwykle zawiera więcej sodu.
Zdrowa porcja zawiera…
- witaminy C i B-6, mangan i potas (ziemniaki)
- witaminy A i B-12, ryboflawina i cynk (ser)
- błonnik, białko, kwas foliowy i żelazo (fasola)
Zamień to: jeśli nie jadłeś sałatek na lunch, możesz spróbować kalafiora, aby podać warzywa zamiast fasoli (jest to również wybór przyjazny dla paleo). Cienko pokrój różyczki i ugotuj je tak, jak fasolkę szparagową na patelni, gotując je w 1/4 szklanki wody, a następnie lekko opiekając na patelni.
Zmieniaj to: omiń masło i napełnij pieczonego ziemniaka serem ricotta. Ma soczysty, lekki smak i niską zawartość soli.
Spróbuj: przepis na enchiladę z czarnej fasoli i batatów Cookie + Kate.
3. Chleb + jajko + papryka
Udostępnij na Pinterest
Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, a to połączenie z pewnością zapewnia zbilansowaną dietę - pod warunkiem, że chleb jest pełnoziarnisty i kiełki.
Chleb Ezechiel rządzi tą perspektywą, ponieważ nie zawiera dodatku cukru. Po prostu unikaj tego, jeśli jesteś bezglutenowy. Jajka ugotuj, ugotuj, zrób słoneczną stroną do góry. Na południu królują jajka sadzone, a na wschodnim wybrzeżu puszyste kanapki z jajkiem.
Zdrowa porcja zawiera…
- kwas foliowy i błonnik (chleb na kiełkach)
- białko, żelazo, witaminy, cholina i przeciwutleniacze (jaja)
- błonnik i witaminy C, B-6 i K-1 (papryka)
Dodaj to: pokrojone awokado, które jest pełne zdrowych tłuszczów i witamin, na ten pełny niedzielny brunch.
Różnicuj to: użyj różnych kolorowych papryki. Im bardziej kolorowe, tym lepiej: każdy kolor zawiera różnorodne przeciwutleniacze i korzyści zdrowotne.
Spróbuj: Przepis na śniadaniową pitę z papryką i jajkami autorstwa Aggie's Kitchen.
4. Frytki + wołowina + pomidor
Udostępnij na Pinterest
Tutaj pojawia się mięso i ziemniaki. To klasyk ze Środkowego Zachodu, jakość tego dania zależy od kawałka wołowiny. Porterhouse jest uważany za najlepszy, ponieważ w rzeczywistości to dwa kawałki w jednym - nowojorski pasek z jednej strony i filet mignon z drugiej.
Potem oczywiście jest zwykła stara mielona wołowina (witaj, noc z burgerami), popularna prawie wszędzie. Na południu frytki ze słodkich ziemniaków są tak samo popularne jak „zwykłe” frytki. A ten pomidor? Cóż, może to być po prostu keczup, ale będziesz chciał uzyskać cały owoc ze wszystkimi zaletami potasu, kwasu foliowego i witamin C i K.
Zdrowa porcja zawiera…
- ziemniaki smażone w piekarniku lub smażone na powietrzu zamiast smażone w głębokim tłuszczu
- białko, witamina B-12, cynk, żelazo (wołowina)
- witaminy C i K, potas i kwas foliowy (pomidor)
Zamień to: jeśli jesteś na diecie ketonowej, pomiń frytki i zamiast tego wybierz rzodkiewkę, rzepę lub pasternak. Po ugotowaniu rzodkiewki tracą ostry smak i smakują jak ziemniaki. Pod względem konsystencji pieczona rzepa i frytki z pasternakiem są bardzo zbliżone do oryginalnej oferty.
Pamiętaj o tym: jeśli jesz frytki, pamiętaj, że są to węglowodany. „Postaraj się, by na jeden posiłek była ich jedna pięść, czyli nie więcej niż jedna filiżanka” - mówi Pappas. „Zamiast tego skoncentruj się na produktach pełnoziarnistych, które dodają więcej błonnika i wartości odżywczych”.
Spróbuj: przepis na peruwiańską wołowinę i ziemniaki na patelnię Whats4Eats.
5. Komosa ryżowa + indyk + brokuły
Udostępnij na Pinterest
Komosa ryżowa szybko staje się ziarnem preferowanym dla gości poszukujących zdrowej odmiany. Podobnie indyk, który ma mniej kalorii i więcej białka niż kurczak, jest teraz chudym mięsem. A brokuły od dawna są małym zielonym drzewkiem po stronie każdego świadomego zdrowia jedzącego. Te trzy składniki razem tworzą pyszny, bogaty w błonnik posiłek, który będzie wyglądał niesamowicie w misce.
Zdrowa porcja zawiera…
- błonnik, magnez, witamina B, żelazo, przeciwutleniacze (komosa ryżowa)
- żelazo i białko (indyk)
- witaminy C i K-1, kwas foliowy i błonnik (brokuły)
Spróbuj: wstępnie posiekaj brokuły przez weekend, aby zaoszczędzić czas po zakończeniu gotowania.
Różnicuj to: zdobądź więcej warzyw, używając ryżu kalafiorowego (świetne źródło błonnika i witaminy C) zamiast komosy ryżowej.
Spróbuj: Przepis na patelnię z indykiem i warzywami do komosy ryżowej autorstwa A Dash of Megnut.
6. Kuskus + wieprzowina + szpinak
Udostępnij na Pinterest
Mięso wieprzowe można przyrządzić na wiele sposobów, od duszonych przez pieczone po grillowane. Pozostaje główne pytanie: sosować czy nie sosować? Na południu znajdziesz całkowicie posmarowane płyty (sos BBQ z octem Północnej Karoliny to legenda). Na wybrzeżach wieprzowina jest przygotowywana w mniejszym stopniu, dzięki czemu mięso mówi samo za siebie. Wtedy najlepiej nadaje się do dodatków takich jak kuskus i szpinak.
Zdrowa porcja zawiera…
- selen, przeciwutleniacze, białko (kuskus)
- białko, tiamina, selen, cynk i witaminy B-12 i B-6 (wieprzowina)
- błonnik, kwas foliowy, żelazo, wapń i witaminy A, C i K-1 (szpinak)
Zrób to: kupuj tylko chude kawałki wieprzowiny. Mają równie niską zawartość tłuszczu i kalorii jak pierś z kurczaka.
Zmieniaj to: zamień szpinak na mrożone warzywa. „Często mają więcej wartości odżywczych niż świeże, ponieważ są mrożone w szczytowej dojrzałości” - mówi Pappas.
Spróbuj: przepis na kuskus szpinakowy marki Chatelaine.
Kolacja nie musi być skomplikowana
Pamiętaj, kolacja to tylko jeden posiłek w ciągu dnia. Masz dwie lub cztery (jeśli liczysz przekąski), które pomogą Ci uzupełnić dietę. I nie chodzi tylko o to, co jesz. Wielkość porcji również ma znaczenie, podobnie jak jakość składników.
„Każdy posiłek powinien składać się z chudego białka, złożonych węglowodanów i dużej ilości warzyw. W rzeczywistości owoce i warzywa powinny być gwiazdą każdego posiłku. Postaraj się wypełnić nimi połowę talerza - sugeruje Pappas.
Na drugą połowę twojego talerza Pappas mówi, żeby zjadać jedną czwartą chudego białka, takiego jak:
- kurczak
- indyk
- ryba
- jajka
Następnie dodaj jedną czwartą węglowodanów bogatych w błonnik, takich jak:
- brązowy ryż
- makaron pełnoziarnisty
- słodki ziemniak
- Komosa ryżowa
- owsianka
„Trzymanie się prostego, zbilansowanego posiłku jest kluczem do zdrowego życia” - dodaje Pappas. Jedz to, co kochasz, ale nie rób z tego jedynej rzeczy, którą jesz.
Kelly Aiglon jest dziennikarką zajmującą się stylem życia i strategiem marki, ze szczególnym uwzględnieniem zdrowia, urody i dobrego samopoczucia. Kiedy nie tworzy historii, zwykle można ją znaleźć w studiu tańca, ucząc Les Mills BODYJAM lub SH'BAM. Ona i jej rodzina mieszkają poza Chicago i możesz ją znaleźć na Instagramie.
