Fakty dotyczące tłuszczu
Jeśli chodzi o dietę, tłuszcze są źle postrzegane. Niektóre z nich są uzasadnione, ponieważ niektóre rodzaje tłuszczu - i cholesterol, substancja podobna do tłuszczu - mogą odgrywać rolę w chorobach układu krążenia, cukrzycy, nowotworach i otyłości.
Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre tłuszcze są dla Ciebie lepsze niż inne i mogą nawet pomóc w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Znajomość różnicy może pomóc Ci określić, których tłuszczów należy unikać, a których jeść z umiarem.
Badania nad tłuszczem w diecie wciąż ewoluują, ale niektóre fakty są jasne. Tłuszcz dietetyczny, znany również jako kwasy tłuszczowe, można znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Niektóre tłuszcze mają negatywny wpływ na zdrowie serca, ale stwierdzono, że inne oferują znaczne korzyści zdrowotne.
Tłuszcz jest tak samo ważny w Twojej diecie, jak białka i węglowodany dostarczają organizmowi energii. Niektóre funkcje organizmu zależą również od obecności tłuszczu. Na przykład niektóre witaminy wymagają tłuszczu, aby rozpuścić się w krwiobiegu i zapewnić składniki odżywcze.
Jednak nadmiar kalorii spowodowany jedzeniem zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Pokarmy i oleje zawierają mieszaninę kwasów tłuszczowych, ale dominujący rodzaj tłuszczu, jaki zawierają, sprawia, że są „dobre” lub „złe”.
Co to są złe tłuszcze?
Dwa rodzaje tłuszczów - tłuszcze nasycone i tłuszcze trans - zostały zidentyfikowane jako potencjalnie szkodliwe dla zdrowia. Większość pokarmów zawierających tego typu tłuszcze ma postać stałą w temperaturze pokojowej, na przykład:
- masło
- margaryna
- skracanie
- tłuszcz wołowy lub wieprzowy
Należy unikać tłuszczów trans, podczas gdy tłuszcze nasycone należy spożywać bardzo oszczędnie.
Tłuszcz nasycony: używaj oszczędnie
Większość tłuszczów nasyconych to tłuszcze zwierzęce. Występują w tłustych mięsach i produktach mlecznych.
Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:
- tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny
- ciemne mięso z kurczaka i skóra z drobiu
- wysokotłuszczowe produkty mleczne (pełne mleko, masło, ser, śmietana, lody)
- oleje tropikalne (olej kokosowy, olej palmowy, masło kakaowe)
- smalec
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi i poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).
Tradycyjnie lekarze wiązali wyższe spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Idea ta została ostatnio zakwestionowana.
Według Uniwersytetu Harvarda naukowcy uważają, że tłuszcze nasycone mogą nie być tak złe, jak kiedyś sądzono, ale nadal nie są najlepszym wyborem dla tłuszczów.
Przegląd 15 randomizowanych, kontrolowanych badań z 2015 r. Dotyczył tłuszczów nasyconych i chorób serca. Naukowcy doszli do wniosku, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami wielonienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Chociaż redukcja ryzyka jest niska, różnice te mogą mieć wpływ na twoje zdrowie.
W artykule z 2017 roku w British Journal of Sports Medicine podano, że wcześniej ryzyko związane z cholesterolem LDL było zawyżone, szczególnie jeśli chodzi o negatywny wpływ na zdrowie serca.
Artykuł zaleca zamiast tego porównanie całkowitego poziomu cholesterolu z poziomem cholesterolu HDL. Lekarze wiążą wyższy stosunek ze zwiększoną insulinoopornością i problemami z sercem.
Tłuszcze trans: należy ich unikać
Skrót od „kwasów tłuszczowych trans”, tłuszcz trans pojawia się w żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje roślinne. To są dla ciebie najgorsze tłuszcze. Możesz znaleźć tłuszcze trans w:
- smażone potrawy (frytki, pączki, smażone w głębokim tłuszczu fast foody)
- margaryna (sztyft i tuba)
- tłuszcz warzywny
- wypieki (ciastka, ciasta, wypieki)
- przetworzone przekąski (krakersy, popcorn do mikrofalówki)
Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu LDL, znanego również jako „zły” cholesterol. Tłuszcze trans mogą również obniżać poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu.
Lekarze również powiązali tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem zapalenia w organizmie. To zapalenie może powodować szkodliwe skutki zdrowotne, które mogą obejmować choroby serca, cukrzycę i udar.
Niektóre margaryny będą zawierały tłuszcze trans, jeśli są wykonane z uwodornionych składników, więc upewnij się, że zawsze wybierasz wersje nieuwodornione.
Przepisy dotyczące etykietowania pozwalają firmom spożywczym zaokrąglić w dół do zera i twierdzić, że „nie zawierają tłuszczów trans” lub „zero gramów tłuszczów trans”, mimo że nadal zawierają uwodornione oleje, więc zignoruj reklamę umieszczoną na przedniej części opakowania i zawsze czytaj listę składników.
Żywność z dobrymi tłuszczami
Lekarze uważają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone za bardziej „zdrowe dla serca” tłuszcze. Są to tłuszcze, które są lepszym wyborem dla Twojej diety.
Pokarmy, które zawierają głównie te zdrowsze tłuszcze, są zwykle płynne, gdy są w temperaturze pokojowej. Przykładem jest olej roślinny.
Tłuszcz jednonienasycony
Ten rodzaj pomocnego tłuszczu występuje w wielu produktach spożywczych i olejach. Badania konsekwentnie pokazują, że spożywanie żywności zawierającej tłuszcze jednonienasycone może poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Te produkty obejmują:
- orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, pekan)
- oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej arachidowy)
- masło orzechowe i masło migdałowe
- awokado
Tłuszcz wielonienasycony
Tłuszcze wielonienasycone są nazywane „niezbędnymi tłuszczami”, ponieważ organizm nie może ich wytwarzać i potrzebuje ich z pożywienia.
Głównym źródłem tego tłuszczu są pokarmy i oleje pochodzenia roślinnego. Podobnie jak tłuszcz jednonienasycony, tłuszcz wielonienasycony może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Wykazano, że pewien rodzaj tego tłuszczu, zwany kwasami tłuszczowymi omega-3, jest szczególnie korzystny dla serca.
Wydaje się, że kwasy omega-3 nie tylko zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, ale także pomagają obniżyć ciśnienie krwi i chronią przed nieregularnym biciem serca. Następujące rodzaje tłustych ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega-3:
- łosoś
- śledź
- sardynki
- pstrąg
Możesz również znaleźć kwasy omega-3 w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju rzepakowym, chociaż zawierają one mniej aktywną formę tłuszczu niż ryby.
Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 tłuszcz wielonienasycony można znaleźć w następujących produktach spożywczych, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-6:
- tofu
- prażona soja i masło sojowe orzechowe
- orzechy włoskie
- nasiona (słonecznik, dynia, sezam)
- oleje roślinne (olej kukurydziany, olej szafranowy, olej sezamowy, olej słonecznikowy)
- miękka margaryna (płyn lub tubka)
Wnioski | Na wynos
Nowe badania wykazały, że tłuszcze są bardziej na kontinuum od dobrego do złego, niż wcześniej sądzono.
Chociaż tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia, tłuszcze nasycone nie są obecnie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jednak prawdopodobnie nie są tak zdrowe, jak mogą być tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
Zdrowsze tłuszcze są ważną częścią Twojej diety, ale nadal ważne jest, aby umiarkowane ich spożycie, ponieważ wszystkie tłuszcze są bogate w kalorie.
W rezultacie dobrym pomysłem jest włączenie do diety żywności zawierającej tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. To strategia, która pomoże Twojemu sercu i poprawi jakość Twojego życia.
