HDL: 11 Pokarmów Zwiększających Dobry Cholesterol

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Co to jest HDL?

Kiedy myślisz o cholesterolu, prawdopodobnie myślisz o „złym” lub wysokim poziomie cholesterolu. Ale jest też „dobry” cholesterol, którego potrzebuje Twój organizm.

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) to dobry rodzaj cholesterolu i taki, jaki chcesz. Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) to zły rodzaj cholesterolu, który chcesz kontrolować. HDL, LDL i trójglicerydy - rodzaj tłuszczu przenoszonego we krwi - składają się na całkowity poziom cholesterolu.

HDL jest jak odkurzacz do cholesterolu w organizmie. Kiedy ma zdrowy poziom we krwi, usuwa dodatkowy cholesterol i złogi w tętnicach, a następnie wysyła je do wątroby. Twoja wątroba wydala go z organizmu. Ostatecznie pomaga to zmniejszyć ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o HD i jakie pokarmy powinieneś jeść, aby podnieść swój stosunek HDL do całkowitego cholesterolu.

Jakie są dobre poziomy HDL?

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca wykonanie badania krwi cholesterolu przed 20. rokiem życia. Jeśli grozi Ci choroba serca, nadwaga lub otyłość, warto porozmawiać z lekarzem o tym, aby zrobić to wcześniej.

Idealny poziom HDL to 60 miligramów / decylitr (mg / dl) lub więcej. Twój HDL jest uważany za niski, jeśli wynosi poniżej 40 mg / dL. Powinieneś dążyć do uzyskania poziomu HDL między 40 a 60 mg / dl, ale powyżej 60 mg / dl jest optymalne.

Jak jedzenie wpływa na cholesterol?

Bajgiel z twarogiem na śniadanie, kawałek smażonego kurczaka na obiad, stek smażony na maśle na obiad i miska lodów w nocy nie są idealne dla twojego cholesterolu. Są to źródła tłuszczów nasyconych i trans. Mogą zwiększyć poziom LDL i cholesterolu całkowitego.

Rzeczy, które zwiększają HDL, to w rzeczywistości nie żywność, ale kilka czynników medycznych i środowiskowych. Unikanie następujących czynników zwiększa HDL:

• otyłość
• Siedzący tryb życia
• cukrzyca typu 2
• zapalenie
• palenie

Niektóre hormony, takie jak estrogen czy hormon tarczycy, zwiększają stężenie HDL. Ćwiczenia i umiarkowane spożycie alkoholu również wiążą się z wyższym HDL.

Właściwe wybory żywieniowe mogą obniżyć poziom LDL, co poprawia stosunek HDL do LDL.

Dieta śródziemnomorska to dobry początek. Badania wykazały, że jest to związane z lepszym cholesterolem i ogólnym stanem zdrowia. Zacznij wprowadzać do swojej codziennej diety następujące potrawy w stylu śródziemnomorskim i przyjazne dla HDL.

1. Oliwa z oliwek

Rodzaj zdrowego dla serca tłuszczu zawartego w oliwkach i oliwie z oliwek może zmniejszyć zapalny wpływ cholesterolu LDL na organizm.

Podczas gotowania w niskich temperaturach używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zamiast innych olejów i tłuszczów, ponieważ oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia rozkłada się w wysokich temperaturach.

Używaj oliwy extra vergine do sosów sałatkowych, sosów i do przyprawiania potraw po ugotowaniu. Posyp posiekane oliwki sałatki lub dodaj je do zup, takich jak ta sycylijska zupa rybna.

Pamiętaj tylko, aby używać oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia z umiarem, ponieważ jest ona bogata w kalorie.

2. Fasola i rośliny strączkowe

Podobnie jak produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Sięgnij po czarną fasolę, groszek czarnooki, fasolę nerkową, fasolę granatową, soczewicę i inne.

Fasola w puszkach zawiera około połowę mniej kwasu foliowego niż gotowana fasola sucha. Kwas foliowy to ważna witamina z grupy B, która jest zdrowa dla serca.

Fasola i rośliny strączkowe są świetne w przystawkach, takich jak sałatka z kukurydzy Cajun i fasolą lub w zupie, jak ta włoska zupa z białej fasoli i jarmużu.

Możesz również ubijać to pikantne chili z czarnej fasoli południowo-zachodniej w ciągu tygodnia na łatwy rodzinny obiad.

3. Całe ziarna

Produkty pełnoziarniste, w tym otręby, zboża i brązowy lub dziki ryż, mogą obniżyć poziom LDL i cholesterolu całkowitego. To z kolei daje procentowy wzrost poziomu HDL. Dzieje się tak, ponieważ te pokarmy zawierają błonnik - szczególnie błonnik rozpuszczalny, który, jak wykazano, pomaga obniżyć LDL.

Spożywaj co najmniej dwie porcje pełnego ziarna dziennie. Może to być tak proste, jak pocieszająca miska płatków owsianych na śniadanie, 100% pełnoziarnistego chleba na lunch i kawałek brązowego ryżu na kolację.

4. Owoce bogate w błonnik

Owoce z dużą ilością błonnika, takie jak suszone śliwki, jabłka i gruszki, mogą obniżyć poziom LDL i podnieść poziom HDL.

Pokrój je i wymieszaj z płatkami zbożowymi lub owsianymi lub wrzuć je do blendera i utwórz pyszny koktajl. Są równie wspaniałe, proste, jako przekąska po południu lub uczta po kolacji.

5. Tłuste ryby

Kwasy tłuszczowe Omega-3, które znajdują się w rybach, mogą obniżyć poziom LDL. Poszukaj grubszych opcji, takich jak:

• łosoś
• makrela
• tuńczyk biały
• sardynki
• Pstrąg tęczowy

Staraj się spożywać dwie porcje ryb tygodniowo.

Jeśli nie lubisz ryb lub nie możesz jeść ich wystarczająco dużo, aby osiągnąć cele związane z omega-3, zapytaj swojego lekarza o suplementy oleju rybnego lub oleju z kryla. Te dostępne bez recepty suplementy mogą dostarczyć ponad 1000 mg oleju bogatego w omega-3 w każdej tabletce. Jednak nadal nie zapewniają takich samych korzyści jak sama żywność.

6. Len

Mielone nasiona lnu i olej lniany zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Wielu wegetarian używa nasion lnu jako źródła kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ są one jednym z lepszych roślinnych źródeł tego zdrowego dla serca tłuszczu.

Upewnij się, że kupujesz mielone nasiona lnu. Całe nasiona lnu są prawie niemożliwe do zniszczenia przez organizm. Oznacza to, że przechodzą przez Twoje ciało w większości nienaruszone i nigdy nie pozostawiają żadnych składników odżywczych.

Zmielone nasiona lnu można posypać porannymi płatkami śniadaniowymi, płatkami owsianymi, sałatkami, dipami lub jogurtem lub dodać do wypieków. Olej lniany to mile widziany dodatek do sosów sałatkowych czy smoothie.

7. Orzechy

Orzechy, w tym orzechy brazylijskie, migdały, pistacje, orzeszki ziemne i inne, zawierają zdrowe tłuszcze. Są również bogate w błonnik i zawierają substancję zwaną sterolami roślinnymi. Sterole roślinne blokują wchłanianie cholesterolu w organizmie.

Zjedz jedną lub dwie uncje na przekąskę lub włącz je do posiłków. Spróbuj tego smoothie z bananów i orzechów włoskich na pożywne śniadanie lub smażonej na parze fasolki szparagowej z migdałami i pietruszką, aby uzyskać łatwy, ale elegancki dodatek.

Pamiętaj tylko, że jeśli obserwujesz kalorie, trzymaj porcje orzechów w ryzach za pomocą miarki lub wagi, ponieważ są one bogate w kalorie.

8. Nasiona chia

Nasiona chia są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego, błonnika i innych zdrowych składników odżywczych. Dodanie nasion chia do diety może pomóc obniżyć poziom LDL i obniżyć ciśnienie krwi.

Podobnie jak nasiona lnu, nasiona chia są świetne, gdy dodaje się je do płatków zbożowych, płatków owsianych, dipów, sałatek, jogurtów lub koktajli.

Jednak w przeciwieństwie do nasion lnu, nasiona chia mogą mieć nieco śluzowatą konsystencję, gdy są mokre. Jeśli to dla Ciebie problem, natychmiast spożyj nasiona chia lub spróbuj dodać je do wypieków zamiast jajek.

Dziś, ze względu na rosnącą popularność, nasiona chia są dostępne w wielu produktach spożywczych w sklepie spożywczym.

9. Awokado

Nowy ulubiony owoc świata żywności jest również jednym z najzdrowszych. Awokado jest bogate w kwas foliowy i tłuszcz jednonienasycony. Ten zdrowy rodzaj tłuszczu obniża poziom LDL i zmniejsza ryzyko udaru, zawału serca i chorób serca. Są również wypełnione błonnikiem, który w naturalny sposób pomaga kontrolować poziom cholesterolu.

Dodaj plasterki awokado do sałatek, zup, chili lub kanapek. Guacamole to również świetna opcja. Tylko pamiętaj, aby sięgnąć po niskokaloryczne dipy, takie jak marchew, rzodkiewka i pomidory, zamiast wysokokalorycznych, wysokosolnych chipsów tortilla.

10. Soja

Produkty na bazie soi nie są przeznaczone tylko dla wegetarian. Włączenie tej żywności do diety to świetny sposób na ograniczenie spożycia mięsa. Kiedy ludzie jedzą mniej mięsa, ich poziom LDL najprawdopodobniej spadnie, a poziom HDL najprawdopodobniej wzrośnie.

Jednak możliwe jest, że pozytywna korzyść obserwowana między poziomem soi a poziomem cholesterolu jest wynikiem spożywania mniejszej ilości mięsa i większej ilości zdrowej dla serca żywności, a nie wyłącznie soi.

Edamame gotowana na parze, niesolona jest świetną przystawką. Ta pasta edamame jest zdrowszą opcją na imprezę lub spotkanie.

Wyjątkowo twarde tofu pięknie się grilluje, a ten przepis na warzywny kebab z tofu zadowoli nawet miłośników mięsa.

11. Wino czerwone

Wykazano, że picie umiarkowanych ilości alkoholu, w tym czerwonego wina, nieznacznie podnosi poziom HDL. Wykazano również, że zmniejsza ryzyko chorób serca. Umiarkowaną ilość alkoholu definiuje się jako jedną szklankę dziennie dla kobiet i dwie szklanki dziennie dla mężczyzn.

Jednak czerwonego wina nie należy spożywać, jeśli masz również wysokie trójglicerydy. Jeśli jeszcze nie pijesz, nie powinieneś zaczynać tylko dla korzyści dla zdrowia serca. Związek między chorobami serca a alkoholem opisywany w wielu badaniach może wynikać z innych czynników związanych ze stylem życia, takich jak aktywność fizyczna i dieta, a nie z alkoholu.

Ponadto inne pokarmy, takie jak winogrona lub sok z czerwonych winogron, mogą zawierać niektóre z tych samych składników, które znajdują się w czerwonym winie, a które mają zmniejszać ryzyko chorób serca. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich nawykach związanych z piciem i czy zwiększają ryzyko wystąpienia innych chorób.

Inne sposoby na poprawę poziomu cholesterolu

Spożywanie odpowiednich pokarmów może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu i poprawić poziom dobrego cholesterolu, ale nie jest to jedyna rzecz, jaką należy robić, aby osiągnąć pożądany poziom. Oto kilka innych kroków, które możesz podjąć:

Poruszać się

Codzienne ćwiczenia to jeden z najlepszych naturalnych sposobów na zwiększenie HDL. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli. Staraj się chodzić od 10 do 15 minut kilka razy w tygodniu. Powoli zwiększaj do co najmniej 30 minut energicznego marszu co najmniej pięć razy w tygodniu.

Tracić na wadze

Jedną z korzyści wynikających z ćwiczeń może być utrata wagi. Zmniejszenie masy ciała może pomóc podnieść poziom HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Przeanalizuj swoją genetykę

Czasami, pomimo wszystkich twoich wysiłków, nadal będziesz walczyć ze zdrowym poziomem cholesterolu. Genetyka może odgrywać dużą rolę w poziomie cholesterolu, dlatego porozmawiaj z lekarzem o swoim osobistym ryzyku i o tym, co możesz zrobić, aby mu zaradzić.

Zadbaj o swój układ pokarmowy

Pojawiające się badania pokazują, że flora jelitowa lub mikrobiom wpływa na poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Dobrym pomysłem jest dodanie do codziennej diety produktów bogatych w probiotyki, takich jak jogurt i żywność fermentowana.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Zanim zaczniesz radykalnie zmieniać dietę lub przyjmować jakiekolwiek suplementy, powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Jedzenie to wyjątkowy i całkowicie naturalny sposób dostarczania organizmowi większej ilości zdrowych dla serca witamin, minerałów i składników odżywczych. Jednak niektóre pokarmy i suplementy są zabronione ze względu na możliwe interakcje z lekami lub receptami.

Tak więc, zanim zaczniesz przyjmować te pokarmy i suplementy w celu zwiększenia HDL i obniżenia wartości LDL, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Razem możecie opracować zdrowe, pozytywne sposoby na osiągnięcie prawidłowego poziomu cholesterolu.