Trening do biegu na 5 km wymaga planowania i przygotowania zarówno dla doświadczonych biegaczy, jak i tych przygotowujących się do pierwszego wyścigu. Zależy to od osobistych preferencji oraz czynników, takich jak doświadczenie, poziom sprawności i cele.
Wraz ze zwiększaniem dystansu powinieneś uwzględnić trening crossowy, który może obejmować pływanie, jazdę na rowerze lub trening siłowy. Jeśli bieganie nie jest Twoją mocną stroną, możesz biegać lub chodzić w wyścigu.
Zwykle możesz przygotować się do biegu na 5 km w ciągu 4 tygodni, o ile zaczynasz treningi, jeśli jesteś w odpowiedniej formie. Jeśli ćwiczysz regularnie od kilku miesięcy, możesz trenować w zaledwie 2 tygodnie.
Poniżej znajduje się kilka przykładowych planów, od których możesz zacząć. Dzięki tak różnorodnym planom możesz wybrać jeden z nich lub połączyć kilka, aby stworzyć własny.
Program dla początkujących
Jeśli jesteś początkującym, biegaj co najmniej kilka razy w tygodniu w ciągu 2 miesięcy poprzedzających wyścig na 5 km. Możesz jednak przygotować się w jeszcze krótszym czasie, jeśli już biegasz regularnie.
Tak czy inaczej, będziesz chciał popracować nad zwiększeniem dystansu i intensywności swoich biegów.
Na wszystkich poziomach możesz biegać lub chodzić tyle, ile chcesz, zwłaszcza na początku treningu. Może to obejmować kilka minut biegu, po których następuje minuta marszu lub cykl biegania trwający od 15 do 30 sekund i chodzenie przez 30 do 45 sekund.
Gdy poczujesz się gotowy, możesz dodać techniki, takie jak trening interwałowy, tempo i podbieg.
Kanapa do 5K
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub biegać, zacznij od tego 5-tygodniowego planu, stopniowo zwiększając intensywność biegów.
| Dzień 1 | 15–25 minut (szybki spacer, łatwy bieg) |
|---|---|
| Dzień 2 | Odpoczynek |
| Dzień 3 | 10–25 minut (szybki spacer, łatwy bieg) |
| Dzień 4 | Odpoczynek lub cross-train |
| 5 dzień | 15–25 minut (szybki spacer, łatwy bieg) |
| 6 dzień | Odpoczynek lub łatwy cross-train |
| Dzień 7 | Bieg na 1–3 mile |
Szkolenie za 2 tygodnie
Jeśli ćwiczysz co najmniej kilka razy w tygodniu przez kilka miesięcy, dzięki temu planowi możesz przygotować się na 5K w ciągu 2 tygodni.
| Dzień 1 | 20–30 minut biegu |
|---|---|
| Dzień 2 | Odpoczynek lub cross-train |
| Dzień 3 | 25-30 minut biegu |
| Dzień 4 | Odpoczynek |
| 5 dzień | 20–30 minut biegu |
| 6 dzień | Odpoczynek lub cross-train |
| Dzień 7 | Bieg na 2–3 mile |
Szkolenie za 1 miesiąc lub dłużej
Ten plan treningowy daje początkującym trochę więcej czasu na nabranie formy.
| Dzień 1 | Bieganie 10–30 minut, marsz 1 minuta (1–3 razy) |
|---|---|
| Dzień 2 | Odpoczynek, cross-train lub 30 minut spacerem |
| Dzień 3 | Bieganie 10–25 minut, marsz 1 minuta (1–3 razy) |
| Dzień 4 | Odpoczynek lub 30-minutowy spacer |
| 5 dzień | Przebiegnij 2-4 mile |
| 6 dzień | Odpoczynek lub cross-train |
| Dzień 7 | Odpoczynek |
Program dla średnio zaawansowanych biegaczy
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym biegaczem, masz już za sobą trochę doświadczenia i komfortowo biegasz na dłuższych dystansach.
Postępuj zgodnie z tym planem, jeśli już biegasz co najmniej 15 mil tygodniowo.
| Dzień 1 | 30-40 minut cross-train lub odpoczynek |
|---|---|
| Dzień 2 | 25–30 minutowy bieg tempowy i 2–3 powtórzenia podbiegów |
| Dzień 3 | 30 minut cross-train'u lub odpoczynku |
| Dzień 4 | 4 minuty przy wysiłku na 5 km i 2 minuty spokojnym tempem, 3–4 razy |
| 5 dzień | Odpoczynek |
| 6 dzień | Bieg na 5-6 mil |
| Dzień 7 | 3 mile spokojnego biegu |
Program dla zaawansowanych biegaczy
Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, który biegnie więcej niż 20 mil tygodniowo, możesz skupić się na ukończeniu wyścigu na szczycie swojej grupy wiekowej lub w całym wyścigu.
Będziesz chciał pracować nad budowaniem szybkości, intensywności i wytrzymałości przez co najmniej 4 tygodnie.
| Dzień 1 | 30-45 minut cross-train lub odpoczynek |
|---|---|
| Dzień 2 | Bieg tempowy 25–30 minut i powtórki na 2–4 podbiegach |
| Dzień 3 | 3–4 mile spokojnego biegu |
| Dzień 4 | 5 minut przy wysiłku na 5 km (3-5 razy) |
| 5 dzień | Odpoczynek |
| 6 dzień | Bieg na 7-8 mil |
| Dzień 7 | 3 mile spokojnego biegu |
Bieżnia a na zewnątrz
Zarówno bieganie na bieżni, jak i bieganie na świeżym powietrzu może zapewnić Ci bardzo intensywny trening podczas treningu na 5 km.
Obie mają swoje wady i zalety, które możesz porównać z własnymi preferencjami i potrzebami.
Bieżnia
Trening na bieżni jest idealny, jeśli masz niepogodę lub chcesz skupić się wyłącznie na poprawie wydolności sercowo-naczyniowej. Korzyści płynące z biegania po pochyłościach bez obciążania organizmu podczas zjazdu ze wzniesienia.
Na bieżni łatwo jest śledzić dystans i tempo. Ponadto jest wygodny, umożliwiając bieganie na siłowni lub w zaciszu własnego domu.
Amortyzowana powierzchnia pochłania wstrząsy i jest łatwiejsza dla stawów niż twardsza powierzchnia, chociaż kontuzje są nadal możliwe.
Na dworze
Trening na świeżym powietrzu pozwala rozwinąć stabilność i zwinność boczną podczas biegania po różnych typach terenu i manewrowania przez różne przeszkody, co jest pomocne podczas wyścigu szosowego.
Mentalnie jest to bardziej interesujące, co pomaga stymulować umysł, gdy oglądasz widoki i dźwięki otaczającego Cię świata.
Bieganie na zewnątrz pozwala wchłonąć korzyści płynące z przebywania na łonie natury, którymi może być powiew świeżego powietrza, jeśli spędzasz dużo czasu w środku.
Nawet jeśli możesz biegać przy niekorzystnej pogodzie, jest to dobra okazja, aby pozwolić swojemu ciału regulować temperaturę podczas doświadczania żywiołów, które mogą być orzeźwiające.
Wskazówki dla każdego
Trening na bieg na 5 km to wspaniała okazja do wprowadzenia zdrowych zmian w rutynie, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness i ogólne samopoczucie.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które każdy może przestrzegać:
- Noś właściwą rzecz. Miej co najmniej 1 parę noszonych butów i kilka kompletów wygodnej, dobrze dopasowanej odzieży. Noś strój, który jest już założony w dniu wyścigu.
- Zrób rozgrzewkę i ostudź. Zawsze uwzględniaj co najmniej 5-minutową rozgrzewkę i ochłonięcie, co może obejmować łatwy lub energiczny marsz oraz dynamiczne rozciąganie.
- Pospaceruj. Wybierz wygodne tempo i pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie przerwę na spacer - więc odpuść sobie oczekiwanie, że musisz cały czas biec.
- Zmieniaj swoje biegi. Możesz to zrobić, dodając wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i ćwiczenia podskakujące. Aby uzyskać większe wyzwanie, włącz ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, burpee i pompki.
- Odpoczynek. Spać dużo i odpoczywać przez co najmniej 1 pełny dzień w tygodniu. Zrób dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli czujesz się chory, wyczerpany lub szczególnie obolały, aby móc wrócić do treningu z odzyskaną energią.
- Przygotuj się do wyścigu. Zmniejsz intensywność treningu w ostatnim tygodniu treningu i odpocznij dzień przed wyścigiem.
- Jedz dobrze. Przestrzegaj zdrowego planu żywieniowego z dużą ilością węglowodanów złożonych, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Zamień przetworzoną żywność na świeże owoce i warzywa. Ogranicz spożycie słodkich opcji, w tym alkoholu.
- Pić dużo wody. Zachowaj nawodnienie i włącz zdrowe napoje, takie jak woda kokosowa, herbata i sok warzywny.
- Jedz zgodnie z harmonogramem. Zjedz kilka godzin przed biegiem, aby uniknąć biegania z pełnym żołądkiem i wszelkich drażniących pokarmów, zwłaszcza jeśli masz skłonność do biegunki.
Jak się tego trzymać
Stwórz plan motywacyjny, który zmotywuje Cię do nadążania za treningiem, niezależnie od tego, czy jest to dla Ciebie satysfakcja, czy po prostu satysfakcja psychiczna z osiągnięcia celów.
Znajdź partnera do biegania lub grupę, jeśli bardziej prawdopodobne jest, że będziesz biegać w grupie. Jeśli nie jest to możliwe, znajdź odpowiedzialnego partnera, który będzie sprawdzał Twoje postępy.
Gdy już zdecydujesz się na wyścig, skorzystaj z przykładowych harmonogramów treningów, aby utworzyć plan oparty na harmonogramie, poziomie i celach. Bądź konsekwentny i zarezerwuj czas potrzebny na utrzymanie celu.
Najważniejsze
Trening na 5K i bieganie to przyjemny sposób na wyznaczenie sobie indywidualnych celów treningowych i poprawę formy. To osiągalny dystans, który wciąż może stanowić wyzwanie i zmotywować Cię do przekroczenia obecnego poziomu sprawności.
Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby przygotować się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i trenuj swoje ciało, aby osiągać wyższe poziomy intensywności.
Doceń wszystko, co osiągniesz, bez względu na to, jak małe się to wydaje.
Miejmy nadzieję, że rozwijanie chęci i determinacji, aby ukończyć 5K, zwiększy twoją pewność siebie i rozszerzy się na inne obszary twojego życia. Niezależnie od tego, czy jesteś zwykłym kierowcą szosowym, czy jest to jednorazowe wydarzenie, może to być pozytywnym wyznacznikiem sukcesu w Twoim życiu.
