Co to jest fosfor i dlaczego jest ważny?
Fosfor jest drugim najbardziej rozpowszechnionym minerałem w organizmie. Pierwsza to wapń. Twoje ciało potrzebuje fosforu do wielu funkcji, takich jak filtrowanie odpadów oraz naprawa tkanek i komórek.
Większość ludzi otrzymuje potrzebną im ilość fosforu w codziennej diecie. W rzeczywistości częściej występuje za dużo fosforu w organizmie niż za mało. Choroba nerek lub spożywanie zbyt dużej ilości fosforu i niewystarczającej ilości wapnia może prowadzić do nadmiaru fosforu.
Jednak niektóre schorzenia (takie jak cukrzyca i alkoholizm) lub leki (takie jak niektóre leki zobojętniające) mogą powodować zbyt niski poziom fosforu w organizmie.
Zbyt wysoki lub zbyt niski poziom fosforu może powodować komplikacje medyczne, takie jak choroby serca, bóle stawów lub zmęczenie.
Co robi fosfor?
Potrzebujesz fosforu do:
- utrzymuj mocne i zdrowe kości
- pomagać w wytwarzaniu energii
- poruszaj mięśniami
Ponadto fosfor pomaga:
- budować mocne zęby
- zarządzaj tym, jak twoje ciało gromadzi i wykorzystuje energię
- zmniejszyć ból mięśni po wysiłku
- odfiltruj odpady w nerkach
- hodować, utrzymywać i naprawiać tkanki i komórki
- produkują DNA i RNA - genetyczne elementy budulcowe organizmu
- zrównoważyć i używać witamin, takich jak witaminy B i D, a także innych minerałów, takich jak jod, magnez i cynk
- utrzymywać regularne bicie serca
- ułatwiają przewodzenie nerwów
Jakie pokarmy zawierają fosfor?
Większość pokarmów zawiera fosfor. Pokarmy bogate w białko są również doskonałym źródłem fosforu. Obejmują one:
- Mięso i drób
- ryba
- mleko i inne produkty mleczne
- jajka
Kiedy Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość wapnia i białka, prawdopodobnie będziesz mieć wystarczającą ilość fosforu. Dzieje się tak, ponieważ wiele produktów bogatych w wapń jest również bogatych w fosfor.
Niektóre niebiałkowe źródła żywności zawierają również fosfor. Na przykład:
- całe ziarna
- ziemniaki
- czosnek
- suszone owoce
- napoje gazowane (do nasycania służy kwas fosforowy)
Pełnoziarniste wersje chleba i płatków zbożowych zawierają więcej fosforu niż te wykonane z białej mąki.
Jednak fosfor w orzechach, nasionach, ziarnach i fasoli wiąże się z fitynianem, który jest słabo wchłaniany.
Ile potrzebujesz fosforu?
Ilość fosforu potrzebna w diecie zależy od wieku.
Dorośli potrzebują mniej fosforu niż dzieci w wieku od 9 do 18 lat, ale więcej niż dzieci poniżej 8 roku życia.
Zalecane spożycie (RDA) fosforu jest następujące:
- dorośli (w wieku 19 lat i starsi): 700 mg
- dzieci (w wieku od 9 do 18 lat): 1250 mg
- dzieci (w wieku od 4 do 8 lat): 500 mg
- dzieci (w wieku od 1 do 3 lat): 460 mg
- niemowlęta (w wieku od 7 do 12 miesięcy): 275 mg
- niemowlęta (w wieku od 0 do 6 miesięcy): 100 mg
Niewiele osób potrzebuje suplementów fosforu. Większość ludzi może uzyskać odpowiednią ilość fosforu z pożywienia.
Ryzyko związane ze zbyt dużą ilością fosforu
Zbyt dużo fosforanu może być toksyczne. Nadmiar tego minerału może powodować biegunkę, a także stwardnienie narządów i tkanek miękkich.
Wysoki poziom fosforu może wpływać na zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania innych minerałów, takich jak żelazo, wapń, magnez i cynk. Może łączyć się z wapniem, powodując tworzenie się złogów mineralnych w mięśniach.
Rzadko występuje zbyt dużo fosforu we krwi. Zwykle ten problem mają tylko osoby z chorobami nerek lub te, które mają problemy z regulacją poziomu wapnia.
Ryzyko związane ze zbyt małą ilością fosforu
Niektóre leki mogą obniżać poziom fosforu w organizmie. Przykłady obejmują:
- insulina
- Inhibitory ACE
- kortykosteroidy
- leki zobojętniające sok żołądkowy
- leki przeciwdrgawkowe
Objawy niskiego poziomu fosforu mogą obejmować:
- ból stawów lub kości
- utrata apetytu
- drażliwość lub niepokój
- zmęczenie
- słaby rozwój kości u dzieci
Jeśli zażywasz te leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w fosfor, czy przyjmowanie suplementów fosforu.
