Wprowadzenie
Utrzymanie zdrowej wagi jest ważne dla każdego, ale jeśli masz cukrzycę, nadwaga może utrudnić kontrolowanie poziomu cukru we krwi i może zwiększyć ryzyko niektórych powikłań. Utrata wagi może być dodatkowym wyzwaniem dla osób z cukrzycą.
Zdrowe odżywianie się podczas próby zmniejszenia masy ciała jest ważne dla każdego, ale jeśli masz cukrzycę, wybór niewłaściwej diety może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Należy unikać tabletek odchudzających i diet głodowych, ale istnieje wiele popularnych diet, które mogą być korzystne.
Cukrzyca i dieta: co to ma wspólnego?
Co powinieneś zjeść?
Jeśli masz cukrzycę, powinieneś skupić się na jedzeniu chudego białka, wysokiej zawartości błonnika, mniej przetworzonych węglowodanów, owoców i warzyw, niskotłuszczowego nabiału i zdrowych tłuszczów roślinnych, takich jak awokado, orzechy, olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Powinieneś także kontrolować spożycie węglowodanów. Poproś swojego lekarza lub dietetyka o podanie docelowej liczby węglowodanów do posiłków i przekąsek. Generalnie kobiety powinny dążyć do spożycia około 45 gramów węglowodanów na posiłek, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 60. Idealnie byłoby, gdyby pochodziły one ze złożonych węglowodanów, owoców i warzyw.
American Diabetes Association oferuje wyczerpującą listę najlepszych pokarmów dla osób z cukrzycą. Ich zalecenia obejmują:
| Białko | Owoce i warzywa | Mleczarnia | Ziarna |
| fasolki | jagody | mleko niskotłuszczowe lub beztłuszczowe | produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty |
| orzechy | słodkie ziemniaki | jogurt niskotłuszczowy lub beztłuszczowy | |
| drób | warzywa nieskrobiowe, takie jak szparagi, brokuły, kapusta zielona, jarmuż i okra | ||
| jajka | |||
| tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki |
Utrzymywanie nawodnienia jest również ważne, jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia. W miarę możliwości wybieraj bezkaloryczne opcje, takie jak woda i herbata.
Żywność do zmniejszenia
Dla osób z cukrzycą istnieją pewne pokarmy, które należy ograniczyć. Te pokarmy mogą powodować skoki cukru we krwi lub zawierać niezdrowe tłuszcze.
Zawierają:
- przetworzone ziarna, takie jak biały ryż lub biały makaron
- owoce z dodatkiem substancji słodzących, w tym sos jabłkowy, dżem i niektóre owoce w puszkach
- nabiał pełnotłusty
- smażone potrawy lub potrawy bogate w tłuszcze trans lub tłuszcze nasycone
- potrawy z rafinowanej mąki
- każda żywność o wysokim ładunku glikemicznym
Poznaj porady dietetyczne dotyczące insulinooporności »
Plan dietetycznego podejścia do zatrzymania nadciśnienia (DASH)
Plan DASH został pierwotnie opracowany, aby pomóc w leczeniu lub zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi (nadciśnieniu), ale może również zmniejszyć ryzyko innych chorób, w tym cukrzycy. Dodatkową korzyścią może być pomoc w utracie wagi. Osoby przestrzegające planu DASH są zachęcane do zmniejszania wielkości porcji i spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze obniżające ciśnienie krwi, takie jak potas, wapń i magnez.
Plan żywieniowy DASH obejmuje:
- chude białko: ryby, drób
- żywność na bazie roślin: warzywa, owoce, fasola, orzechy, nasiona
- nabiał: produkty mleczne beztłuszczowe lub niskotłuszczowe
- ziarna: pełne ziarna
- zdrowe tłuszcze: oleje roślinne
Osoby z cukrzycą objęte tym planem powinny zmniejszyć spożycie sodu do 1500 miligramów dziennie. Plan ogranicza również słodycze, słodkie napoje i czerwone mięsa.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest inspirowana tradycyjnymi potrawami śródziemnomorskimi. Ta dieta jest bogata w kwas oleinowy, kwas tłuszczowy, który naturalnie występuje w tłuszczach i olejach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Kraje znane z odżywiania się zgodnie z tym schematem to Grecja, Włochy i Maroko.
Według badań przeprowadzonych w Diabetes Spectrum, dieta śródziemnomorska może skutecznie obniżać poziom glukozy na czczo, zmniejszać masę ciała i zmniejszać ryzyko zaburzeń metabolicznych.
Pokarmy spożywane na tej diecie obejmują:
- Białko: drób, łosoś i inne tłuste ryby, jaja
- Pokarmy roślinne: owoce, warzywa, takie jak karczochy i ogórki, fasola, orzechy, nasiona
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, np. Migdały
Mięso czerwone można spożywać raz w miesiącu. Wino można spożywać z umiarem, ponieważ może poprawić zdrowie serca. Pamiętaj, aby nigdy nie pić na pusty żołądek, jeśli zażywasz leki, które podnoszą poziom insuliny w organizmie.
Dieta paleolityczna (paleo)
Dieta paleo koncentruje się na przekonaniu, że nowoczesne rolnictwo jest odpowiedzialne za choroby przewlekłe. Zwolennicy diety paleo jedzą tylko to, co nasi starożytni przodkowie byli w stanie polować i zbierać.
Pokarmy spożywane na diecie paleo to:
- Białko: mięso, drób, ryby
- Żywność na bazie roślin: warzywa bez skrobi, owoce, nasiona, orzechy (z wyłączeniem orzeszków ziemnych)
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich
Dieta paleo może być dobrą opcją dla osób z cukrzycą, o ile nie ma ona choroby nerek. Według trzymiesięcznych badań w Journal of Diabetes Science and Technology dieta paleo może w krótkim okresie poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2.
Dieta bezglutenowa
Diety bezglutenowe stały się modne, ale dla osób z celiakią wyeliminowanie glutenu z diety jest konieczne, aby uniknąć uszkodzenia okrężnicy i organizmu. Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która powoduje, że układ odpornościowy atakuje jelita i układ nerwowy. Promuje również stany zapalne całego ciała, które mogą prowadzić do chorób przewlekłych.
Gluten to białko występujące w pszenicy, życie, jęczmieniu i wszystkich produktach spożywczych wytwarzanych z tych zbóż. Według American Diabetes Association 10 procent osób z cukrzycą typu 1 ma również celiakię.
Poproś swojego lekarza o badanie krwi na celiakię. Nawet jeśli wynik będzie negatywny, nadal możesz nie tolerować glutenu. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy dieta bezglutenowa jest dla Ciebie odpowiednia.
Chociaż każdy chory na cukrzycę może przejść na dietę bezglutenową, może to nałożyć niepotrzebne ograniczenia dla osób bez celiakii. Należy również pamiętać, że bezglutenowy nie jest synonimem niskowęglowodanowego. Jest mnóstwo przetworzonej, bogatej w cukier i bezglutenowej żywności. Zwykle nie ma potrzeby komplikowania planowania posiłków poprzez wyeliminowanie glutenu, chyba że jest to konieczne.
Diety wegetariańskie i wegańskie
Niektóre osoby z cukrzycą koncentrują się na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Diety wegetariańskie zwykle odnoszą się do diet, w których nie je się mięsa, ale można spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, jajka lub masło. Weganie nie jedzą mięsa ani żadnych innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu, mleka czy żelatyny.
Pokarmy zdrowe dla wegetarian i wegan z cukrzycą obejmują:
- fasolki
- soja
- ciemne, liściaste warzywa
- orzechy
- rośliny strączkowe
- owoce
- całe ziarna
Chociaż diety wegetariańskie i wegańskie mogą być zdrowymi dietami, osoby, które ich przestrzegają, mogą tracić ważne składniki odżywcze, jeśli nie będą ostrożni.
Niektóre składniki odżywcze, które wegetarianie lub weganie mogą potrzebować poprzez suplementy, obejmują:
- Wapń. Znajdujący się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, wapń jest ważnym składnikiem odżywczym, który przyczynia się do zdrowia kości i zębów. Brokuły i jarmuż mogą pomóc w zapewnieniu niezbędnego wapnia, ale dieta wegańska może wymagać suplementów.
- Jod. Jod, niezbędny do przemiany żywności w energię, występuje głównie w owocach morza. Bez tych produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie wegetarianie i weganie mogą mieć problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości niezbędnego jodu. Suplementy mogą być korzystne.
- B-12: Ponieważ tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają witaminę B-12, suplementacja może być konieczna dla osób na ścisłej diecie wegetariańskiej.
- Cynk: Głównym źródłem cynku są wysokobiałkowe produkty pochodzenia zwierzęcego, a suplementacja może być zalecana osobom na diecie wegetariańskiej.
Na wynos
Oprócz wyboru odpowiedniej diety, regularne ćwiczenia są kluczowe dla zdrowia osób z cukrzycą. Ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poziom HbA1C, co może pomóc uniknąć komplikacji.
Nawet jeśli zauważysz poprawę dzięki regularnym ćwiczeniom, nie zmieniaj przepisanego schematu podawania insuliny bez konsultacji z lekarzem. Sprawdź przed, w trakcie i po ćwiczeniach, jeśli przyjmujesz insulinę i dodajesz lub wprowadzasz zmiany w programie ćwiczeń. Dzieje się tak, nawet jeśli uważasz, że insulina powoduje przyrost masy ciała. Zmiana planu insulinowego może mieć niebezpieczny wpływ na poziom cukru we krwi. Zmiany te mogą powodować komplikacje zagrażające życiu.
Jeśli martwisz się swoją wagą, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Mogą pomóc Ci znaleźć dietę dostosowaną do Twoich konkretnych potrzeb żywieniowych i celów związanych z utratą wagi. Pomogą również zapobiegać powikłaniom związanym z dietami i tabletkami, które mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę.
