Zrozumieć PCOS
Zespół policystycznych jajników (PCOS) zwykle charakteryzuje się nieregularnymi miesiączkami lub brakiem miesiączki.
Kobiety z PCOS zwykle mają liczne cysty w jajnikach, spowodowane nadprodukcją hormonów zwanych androgenami.
Około 50 procent kobiet z tym zaburzeniem ma nadwagę lub otyłość. Typowe objawy to:
- trądzik
- hirsutyzm (nadmierne owłosienie)
- łysienie typu męskiego
Kobiety z PCOS, szczególnie gdy objawy nie są leczone, mogą być również bardziej narażone na:
- choroba serca
- rak endometrium
- cukrzyca
- wysokie ciśnienie krwi
Wiele kobiet z PCOS uważa, że są w stanie radzić sobie z objawami i zmniejszać ryzyko innych problemów zdrowotnych, kontrolując dietę i wybory dotyczące stylu życia.
Jak moja dieta wpływa na PCOS?
Kobiety z PCOS często mają wyższy niż normalnie poziom insuliny. Insulina to hormon wytwarzany w trzustce. Pomaga komórkom w twoim ciele zamienić cukier (glukozę) w energię.
Jeśli nie produkujesz wystarczającej ilości insuliny, poziom cukru we krwi może wzrosnąć. Może się to również zdarzyć, jeśli jesteś odporny na insulinę, co oznacza, że nie jesteś w stanie efektywnie wykorzystać insuliny, którą produkujesz.
Jeśli jesteś odporny na insulinę, organizm może próbować wypompowywać wysoki poziom insuliny, starając się utrzymać normalny poziom cukru we krwi. Zbyt wysoki poziom insuliny może powodować, że jajniki wytwarzają więcej androgenów, takich jak testosteron.
Insulinooporność może być również spowodowana wzrostem wskaźnika masy ciała powyżej normy. Insulinooporność może utrudniać odchudzanie, dlatego kobiety z PCOS często doświadczają tego problemu.
Dieta bogata w rafinowane węglowodany, takie jak produkty skrobiowe i słodkie, może utrudniać kontrolowanie insulinooporności, a tym samym utratę wagi.
Jakie pokarmy powinienem dodać do swojej diety?
Żywność do dodania
- warzywa bogate w błonnik, takie jak brokuły
- chude białko, takie jak ryby
- żywność i przyprawy przeciwzapalne, takie jak kurkuma i pomidory
Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc zwalczyć insulinooporność, spowalniając trawienie i zmniejszając wpływ cukru na krew. Może to być korzystne dla kobiet z PCOS.
Świetne opcje produktów bogatych w błonnik obejmują:
- warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i brukselka
- warzywa, w tym sałata z czerwonych liści i rukola
- zielona i czerwona papryka
- fasola i soczewica
- migdały
- jagody
- słodkie ziemniaki
- dynia
- dynia
Chude źródła białka, takie jak tofu, kurczak i ryby, nie dostarczają błonnika, ale są bardzo sycące i stanowią zdrową opcję dietetyczną dla kobiet z PCOS.
Pożywienie, które pomaga zmniejszyć stan zapalny, może być również korzystne. Zawierają:
- pomidory
- Jarmuż
- szpinak
- migdały i orzechy włoskie
- Oliwa z oliwek
- owoce, takie jak jagody i truskawki
- tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś i sardynki
Które produkty spożywcze powinienem ograniczyć lub unikać?
Żywność, której należy unikać
- pokarmy bogate w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i babeczki
- słodkie przekąski i napoje
- żywność zapalna, taka jak przetworzone i czerwone mięso
Rafinowane węglowodany powodują stany zapalne, nasilają insulinooporność i należy ich unikać lub znacznie je ograniczać. Należą do nich wysoko przetworzona żywność, taka jak:
- chleb pszenny
- muffiny
- ciasta śniadaniowe
- słodkie desery
- wszystko zrobione z białej mąki
Makaron makaronowy, którego pierwszym składnikiem jest semolina, mąka durum lub mąka z pszenicy durum, jest bogaty w węglowodany i ma niską zawartość błonnika. Należy je usunąć z diety.
Doskonałą alternatywą są makarony z mąki fasolowej lub soczewicy zamiast mąki pszennej.
Cukier jest węglowodanem i należy go unikać, gdy tylko jest to możliwe. Czytając etykiety żywności, szukaj różnych nazw cukru. Obejmują one:
- sacharoza
- syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
- glukoza
Cukier może również czaić się w rzeczach, które pijesz, takich jak napoje gazowane i sok.
Dobrym pomysłem jest ograniczenie lub usunięcie z diety pokarmów wywołujących stany zapalne, takich jak frytki, margaryna oraz czerwone lub przetworzone mięso.
Inne zmiany stylu życia do rozważenia
PCOS, podobnie jak wiele innych zaburzeń, pozytywnie reaguje na proaktywne wybory stylu życia.
Obejmuje to ćwiczenia i codzienny ruch fizyczny. Oba mogą pomóc zmniejszyć oporność na insulinę, zwłaszcza w połączeniu z ograniczonym spożyciem niezdrowych węglowodanów.
Wielu ekspertów zgadza się, że co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo jest idealne.
Codzienna aktywność, niskie spożycie cukru i dieta o łagodnym stanie zapalnym mogą również prowadzić do utraty wagi. Kobiety mogą odczuwać poprawę owulacji z utratą masy ciała, więc kobiety otyłe lub z nadwagą, które chcą zajść w ciążę, mogą uznać za szczególnie ważne ćwiczenia zatwierdzone przez lekarza.
Objawy związane z PCOS mogą powodować stres. Pomocne mogą być techniki redukcji stresu, które pomagają uspokoić umysł i połączyć się z ciałem. Należą do nich joga i medytacja.
Korzystna może być również rozmowa z terapeutą lub innym lekarzem.
Najważniejsze
Jeśli zmagasz się z PCOS lub którymkolwiek z jego objawów, czasami możesz czuć się sfrustrowany. Podejmowanie proaktywnych działań w zakresie zdrowia może poprawić nastrój, a także zmniejszyć objawy.
Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić, jest stworzenie listy dobrego / złego jedzenia i trzymanie się jej.
Prawie każda żywność, która może pogorszyć twój stan, ma zdrowszy, korzystniejszy odpowiednik. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do margaryny i białych tostów na śniadanie, spróbuj zastąpić chleb pełnoziarnisty o wysokiej zawartości błonnika i oliwę z oliwek lub awokado.
Jeśli objawy nie ustąpią, porozmawiaj z lekarzem. Mogą wspólnie z Tobą zidentyfikować przyczynę i zalecić dalsze kroki.
