Nasze wspomnienia są integralną częścią tego, kim jesteśmy, ale wraz z wiekiem nasza pamięć słabnie. Dla wielu starszych osób spadek staje się tak poważny, że nie są już w stanie żyć samodzielnie, co jest jednym z największych obaw, jakie mają dorośli z wiekiem.
Dobra wiadomość jest taka, że naukowcy dowiadują się więcej o niesamowitej zdolności naszego mózgu do zmiany i rozwoju nowych połączeń neuronowych każdego dnia, nawet w podeszłym wieku. Ta koncepcja jest znana jako neuroplastyczność. Dzięki badaniom nad neuroplastycznością naukowcy odkryli, że nasza pojemność pamięci nie jest stała, ale raczej plastyczna jak plastik.
Aby w pełni wykorzystać neuroplastyczność, musisz ćwiczyć mózg i dbać o swoje ciało. Te 25 porad i wskazówek to jedne z najskuteczniejszych metod na poprawę pamięci.
1. Naucz się czegoś nowego
Siła pamięci jest jak siła mięśni. Im częściej go używasz, tym jest silniejszy. Ale nie możesz codziennie podnosić tej samej wagi i oczekiwać, że będziesz silniejszy. Musisz nieustannie stawiać swojemu mózgowi wyzwania. Nauka nowej umiejętności to doskonały sposób na wzmocnienie zdolności pamięciowych mózgu.
Jest wiele zajęć do wyboru, ale co najważniejsze, musisz znaleźć coś, co zmusza cię do wyjścia ze strefy komfortu i przykuwa pełną uwagę.
Oto kilka przykładów:
- nauczyć się nowego instrumentu
- robić ceramikę
- graj w gry umysłowe, takie jak Sudoku lub szachy
- nauczyć się nowego rodzaju tańca, takiego jak tango
- nauczyć się nowego języka
Badania z 2007 roku wykazały, że mówienie więcej niż jednym językiem może opóźniać wystąpienie problemów z pamięcią u osób z demencją.
2. Powtórz i pobierz
Za każdym razem, gdy uczysz się nowej informacji, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zapiszesz ją w pamięci, jeśli zostanie ona powtórzona.
Powtarzanie wzmacnia połączenia, które tworzymy między neuronami. Powtórz to, co słyszysz na głos. Spróbuj użyć tego w zdaniu. Zapisz go i przeczytaj na głos.
Ale praca na tym się nie kończy. Badania pokazują, że zwykłe powtarzanie jest nieskutecznym narzędziem uczenia się, jeśli jest stosowane samodzielnie. Będziesz musiał usiąść później i aktywnie spróbować odzyskać informacje, nie patrząc, gdzie je zapisałeś. Sprawdzanie siebie w celu uzyskania informacji jest lepsze niż wielokrotne studiowanie. Praktykowanie wyszukiwania tworzy bardziej długoterminowe i znaczące doświadczenia edukacyjne.
3. Wypróbuj akronimy, skróty i mnemoniki
Urządzenia mnemoniczne mogą mieć postać akronimów, skrótów, piosenek lub rymów.
Mnemoniki są testowane od lat sześćdziesiątych XX wieku jako skuteczna strategia dla uczniów. Prawdopodobnie nauczyłeś się kilku mnemoników do zapamiętywania długich list. Na przykład kolory widma można zapamiętać pod nazwą ROY G. BIV (czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, indygo, fioletowy).
4. Informacje o „grupie” lub „porcji”
Grupowanie lub fragmentowanie odnosi się do procesu dzielenia nowo poznanych informacji na porcje w celu uzyskania mniejszej liczby większych porcji informacji. Na przykład mogłeś zauważyć, że o wiele łatwiej jest zapamiętać numer telefonu, jeśli 10 cyfr jest pogrupowanych w trzy oddzielne części (np. 555-637-8299), a nie jeden długi numer (5556378299).
5. Zbuduj „pałac umysłu”
Technika pałacu umysłu jest często używana przez mistrzów pamięci. W tej starożytnej technice tworzysz wizualne i złożone miejsce do przechowywania zestawu wspomnień.
Aby uzyskać więcej informacji na temat tworzenia pałaców pamięci, obejrzyj przemówienie TED, mistrza pamięci USA z 2006 roku, Joshuy Foera.
6. Użyj wszystkich zmysłów
Inną taktyką koneserów pamięci jest to, że nie polegają oni tylko na jednym zmysle, który pomaga zachować informacje. Zamiast tego odnoszą informacje do innych zmysłów, takich jak kolory, smaki i zapachy.
7. Nie przechodź od razu do Google
Nowoczesna technologia ma swoje miejsce, ale niestety uczyniła nas „mentalnie leniwymi”. Zanim sięgniesz po telefon, aby zapytać Siri lub Google, zrób solidną próbę odzyskania informacji za pomocą umysłu. Ten proces pomaga wzmocnić ścieżki neuronowe w mózgu.
8. Zgub GPS
Innym częstym błędem jest poleganie na GPS podczas każdej jazdy. Naukowcy odkryli w 2013 r., Że poleganie na technikach reagowania - takich jak GPS - do nawigacji zmniejsza część naszego mózgu zwaną hipokampem, która jest odpowiedzialna za pamięć przestrzenną i przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Słabe zdrowie hipokampu wiąże się z demencją i osłabieniem pamięci.
Jeśli nie jesteś całkowicie zagubiony, spróbuj dotrzeć do celu za pomocą mózgu, zamiast po prostu postępować zgodnie z instrukcjami na GPS. Być może użyj GPS, aby się tam dostać, ale użyj mózgu, aby wrócić do domu. Twój mózg podziękuje ci za dodatkowe wyzwanie.
9. Bądź zajęty
Napięty harmonogram może utrzymać epizodyczną pamięć mózgu. Jedno badanie łączyło napięte harmonogramy z lepszymi funkcjami poznawczymi. Badanie to było jednak ograniczone przez samoopis.
10. Dbaj o porządek
Zorganizowana osoba łatwiej zapamiętuje. Listy kontrolne to dobre narzędzie organizacji. Ręczne spisywanie listy kontrolnej (zamiast robić to elektronicznie) również zwiększa prawdopodobieństwo, że zapamiętasz to, co zapisałeś.
11. Śpij regularnie
Kładź się spać każdego wieczoru o tej samej porze i wstawaj o tej samej porze każdego ranka. Staraj się nie przerywać rutyny w weekendy. Może to znacznie poprawić jakość snu.
12. Unikaj jasnych ekranów przed snem
Niebieskie światło emitowane przez telefony komórkowe, telewizory i ekrany komputerów hamuje produkcję melatoniny, hormonu kontrolującego cykl snu i czuwania (rytm dobowy). Źle regulowany cykl snu może naprawdę odbić się na jakości snu.
Bez wystarczającej ilości snu i odpoczynku neurony w naszym mózgu ulegają przepracowaniu. Nie mogą już koordynować informacji, co utrudnia dostęp do wspomnień. Na około godzinę przed snem wyłącz urządzenia i pozwól mózgowi odpocząć.
13. Jedz więcej tych produktów:
Diety takie jak dieta śródziemnomorska, DASH (podejście dietetyczne w celu powstrzymania nadciśnienia) i dieta MIND (interwencja śródziemnomorska-DASH w przypadku opóźnienia neurodegeneracyjnego) mają kilka cech wspólnych. Obejmuje to ich zdolność do poprawy pamięci i zmniejszenia ryzyka choroby Parkinsona i Alzheimera.
Te diety koncentrują się na jedzeniu:
- żywność na bazie roślin, zwłaszcza zielone, liściaste warzywa i jagody
- całe ziarna
- rośliny strączkowe
- orzechy
- kurczak lub indyk
- oliwa z oliwek lub olej kokosowy
- zioła i przyprawy
- tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki
- czerwone wino z umiarem
Ryby tłuste są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 odgrywają ważną rolę w budowie komórek mózgu i nerwów. Są niezbędne do uczenia się i zapamiętywania oraz, jak wykazano, opóźniają pogorszenie funkcji poznawczych.
14. Jedz mniej tych produktów:
Zwolennicy diety śródziemnomorskiej i MIND zalecają unikanie następujących pokarmów:
- cukier
- przetworzona żywność
- masło
- czerwone mięso
- smażone jedzenie
- Sól
- ser
Cukier i tłuszcz zostały powiązane z zaburzeniami pamięci. Niedawne badanie przeprowadzone na ludziach wykazało, że dieta bogata w tłuszcze i cukry - powszechne w diecie zachodniej - upośledza pamięć hipokampu. Jednak badanie opierało się na kwestionariuszach i ankietach, które mogą nie być tak dokładne.
15. Unikaj niektórych leków
Chociaż nadal powinieneś przyjmować leki przepisane przez lekarza, pamiętaj, aby postępować zgodnie z jego zaleceniami dotyczącymi zmiany diety i stylu życia.
Niektóre recepty, takie jak statyny na wysoki poziom cholesterolu, są związane z utratą pamięci i „mgłą mózgową”. Utrata wagi i zdrowsze odżywianie mogą również odgrywać rolę w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu.
Inne leki, które mogą wpływać na pamięć, obejmują:
- leki przeciwdepresyjne
- leki przeciwlękowe
- leki na nadciśnienie
- pomoce do spania
- metformina
Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak radzić sobie ze schorzeniami, aby nie musieć wiecznie polegać na recepty. Jeśli martwisz się, jak lek może wpłynąć na twoją pamięć, porozmawiaj z lekarzem o dostępnych opcjach.
16. Podejdź fizycznie
Wykazano, że ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści poznawcze. Poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych do organizmu oraz pomaga tworzyć nowe komórki w mózgu, które są niezbędne do przechowywania pamięci. Ćwiczenia szczególnie zwiększają liczbę komórek w hipokampie.
Nie ma potrzeby, aby ćwiczenie było forsowne. Na przykład chodzenie to świetny wybór.
17. Zarządzaj stresem
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormony stresu, takie jak kortyzol. Wykazano, że kortyzol znacznie upośledza proces pamięciowy mózgu, zwłaszcza naszą zdolność do przywracania długotrwałych wspomnień. Badania na zwierzętach wykazały nawet, że stres i depresja powodują kurczenie się mózgu.
Przeczytaj ten artykuł, aby poznać 16 łatwych sposobów na zmniejszenie stresu i niepokoju.
18. Uspołecznij się
Ludzie są istotami społecznymi. Badania pokazują, że silny system wsparcia jest niezbędny dla naszego zdrowia emocjonalnego i mózgu. Jedno badanie z 2007 roku wykazało, że osoby prowadzące bardzo aktywne życie towarzyskie miały najwolniejszy spadek pamięci. Wykazano, że zaledwie 10 minut rozmowy z inną osobą poprawia pamięć.
19. Pij wodę
Twój mózg składa się głównie z wody. Woda działa jak amortyzator dla mózgu i rdzenia kręgowego. Pomaga naszym komórkom mózgowym wykorzystywać składniki odżywcze. Więc tylko niewielka ilość odwodnienia może mieć katastrofalne skutki. Wykazano, że łagodne odwodnienie powoduje kurczenie się mózgu i upośledzenie pamięci.
Celuj w co najmniej osiem do dziesięciu szklanek dziennie lub więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny.
20. Pij kawę
Wykazano, że kofeina poprawia pamięć i zmniejsza ryzyko choroby Parkinsona i Alzheimera.
Ale ten ma zastrzeżenie. Zbyt dużo kofeiny lub spożywanie jej później w ciągu dnia może mieć odwrotny skutek, ponieważ może zaburzać sen u wrażliwych osób.
21. Nie upijaj się
To prawda, że umiarkowane spożycie alkoholu może mieć pozytywny wpływ na pamięć, ale pamiętaj, że umiarkowane oznacza tylko jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn.
Picie większej ilości może mieć negatywny wpływ na zdolność zatrzymywania informacji, a także na sen.
22. Medytuj
Istnieje coraz więcej dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z medytacji. Badania pokazują, że medytacja pomaga poprawić kilka funkcji poznawczych, takich jak skupienie, koncentracja, pamięć i uczenie się. Medytacja może faktycznie przeprogramować mózg i zachęcić do większej liczby połączeń między komórkami mózgowymi. Istnieje kilka sposobów medytacji - dowiedz się, który z nich jest dla Ciebie odpowiedni.
23. Ciesz się naturą
Wydostanie się z naturą jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia emocjonalnego i fizycznego. Radość z natury można nawet uznać za formę medytacji. Jedno z badań z 2008 roku wykazało, że spacer po parku poprawiał pamięć i uwagę w porównaniu do spaceru po mieście.
Podobnie, według jednego z badań z 2006 roku, codzienne ogrodnictwo zmniejsza ryzyko demencji o 36 procent.
24. Ćwicz jogę
Jedno badanie z 2012 roku wykazało, że zaledwie 20 minut jogi znacznie poprawiło szybkość i dokładność testów pamięci u uczestników. Uczestnicy znacznie lepiej wypadli na testach po jodze w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi. Badanie było jednak ograniczone przez wąską grupę zaledwie 30 młodych studentek.
Joga kładzie również nacisk na oddychanie przez przeponę, co pomaga zmaksymalizować spożycie tlenu, poprawiając w ten sposób funkcje umysłowe.
25. Pozbądź się dodatkowego ciężaru
Osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej mają zwykle mniej wody niż osoby z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej. Osoby z nadwagą mają również mniej tkanki mózgowej. Im większa masz nadwagę, tym bardziej prawdopodobne jest, że Twój mózg skurczy się i wpłynie na pamięć.
Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby uzyskać wskazówki dotyczące naturalnej utraty wagi.
Najważniejsze
Nasza pamięć to umiejętność i podobnie jak inne umiejętności, można ją poprawić dzięki praktyce i zdrowym ogólnym nawykom. Możesz zacząć od drobnych rzeczy. Na przykład wybierz nowe wymagające zadanie, którego chcesz się nauczyć, włącz kilka minut ćwiczeń do swojego dnia, przestrzegaj harmonogramu snu i zjedz jeszcze kilka zielonych warzyw, ryb i orzechów.
Następnym razem, gdy będziesz musiał uczyć się do egzaminu, wypróbuj jedną z technik sugerowanych przez mistrzów pamięci, na przykład kruszenie, pałace umysłu lub odzyskiwanie.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zauważysz, że popełniasz o wiele więcej błędów niż zwykle lub masz problemy z wykonywaniem prostych codziennych czynności, takich jak gotowanie lub sprzątanie.
