Czy zdarza Ci się pędzić do spiżarni, gdy czujesz się przygnębiony lub w inny sposób zdenerwowany? Znajdowanie pocieszenia w jedzeniu jest powszechne i jest częścią praktyki zwanej emocjonalnym jedzeniem.
Osoby emocjonalnie jedzące sięgają po jedzenie kilka razy w tygodniu lub częściej, aby stłumić i złagodzić negatywne uczucia. Mogą nawet odczuwać poczucie winy lub wstydu po jedzeniu w ten sposób, co prowadzi do cyklu nadmiernego jedzenia i związanych z tym problemów, takich jak przyrost masy ciała.
Co powoduje, że ktoś je z powodu swoich emocji?
Wszystko, od stresu w pracy po zmartwienia finansowe, problemy zdrowotne i problemy w związku, może być główną przyczyną twojego emocjonalnego jedzenia.
To problem, który dotyczy obu płci. Ale według różnych badań jedzenie emocjonalne występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn.
Dlaczego jedzenie?
Negatywne emocje mogą prowadzić do poczucia pustki lub emocjonalnej pustki. Uważa się, że jedzenie jest sposobem na wypełnienie tej pustki i stworzenie fałszywego poczucia „pełni” lub tymczasowej całości.
Inne czynniki obejmują:
- wycofywanie się ze wsparcia społecznego w chwilach emocjonalnej potrzeby
- nie angażowanie się w czynności, które w przeciwnym razie mogłyby złagodzić stres, smutek itp
- nie rozumiejąc różnicy między głodem fizycznym i emocjonalnym
- używanie negatywnych wypowiedzi związanych z epizodami objadania się. Może to stworzyć cykl emocjonalnego jedzenia
- zmiana poziomu kortyzolu w odpowiedzi na stres, co prowadzi do zachcianek.
Podsumowanie
Jedzenie emocjonalne dotyka zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, w tym stresem, zmianami hormonalnymi lub mieszanymi oznakami głodu
Głód emocjonalny a prawdziwy głód
Aby żyć, ludzie muszą jeść. Możesz więc się zastanawiać, jak odróżnić sygnały emocjonalne od prawdziwych sygnałów głodu. Według Kliniki Mayo istnieje kilka różnic, które mogą pomóc Ci wskazać, czego doświadczasz.
| Fizyczny głód | Głód emocjonalny |
| Z czasem rozwija się powoli. | Pojawia się nagle lub nagle. |
| Chcesz różnych grup żywności. | Masz ochotę tylko na określone potrawy. |
| Czujesz uczucie sytości i traktujesz to jako wskazówkę, aby przestać jeść. | Możesz napadać na jedzenie i nie czuć uczucia sytości. |
| Nie masz żadnych negatywnych uczuć dotyczących jedzenia. | Czujesz się winny lub wstyd z powodu jedzenia. |
Podsumowanie
Głód fizyczny i emocjonalny można łatwo pomylić, ale istnieją między nimi kluczowe różnice. Zwróć uwagę na to, jak i kiedy zaczyna się twój głód oraz jak się czujesz po jedzeniu
Jak zatrzymać emocjonalne jedzenie
Głód emocjonalny nie jest łatwo opanowany przez jedzenie
Podczas gdy napełnianie się może w danej chwili zadziałać, jedzenie z powodu negatywnych emocji często wywołuje u ludzi większe zmartwienie niż wcześniej. Ten cykl zazwyczaj nie kończy się, dopóki dana osoba nie zajmie się bezpośrednio potrzebami emocjonalnymi.
Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresem
Odkrywanie innego sposobu radzenia sobie z negatywnymi emocjami jest często pierwszym krokiem w kierunku przezwyciężenia emocjonalnego jedzenia. Może to oznaczać pisanie w dzienniku, czytanie książki lub znalezienie kilku minut na inny relaks i odprężenie od dnia.
Zmiana sposobu myślenia z sięgania po jedzenie do innych form odprężenia wymaga czasu, więc eksperymentuj z różnymi czynnościami, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
Ruszaj ciałem
Niektórzy ludzie odczuwają ulgę w regularnych ćwiczeniach. Spacer lub jogging po okolicy lub rutynowa joga na szybko mogą pomóc w szczególnie emocjonalnych chwilach.
W jednym z badań uczestnicy zostali poproszeni o osiem tygodni ćwiczeń jogi. Następnie oceniano ich uważność i wnikliwe zrozumienie - w zasadzie ich rozumienie siebie i otaczających ich sytuacji.
Wyniki pokazały, że regularna joga może być użytecznym środkiem zapobiegawczym, pomagającym rozpraszać stany emocjonalne, takie jak lęk i depresja.
Spróbuj medytacji
Inni uspokajają się, zwracając się ku praktykom takim jak medytacja.
Istnieje wiele badań, które wspierają medytację uważności jako metodę leczenia zaburzeń objadania się i emocjonalnego jedzenia.
Proste głębokie oddychanie to medytacja, którą możesz zrobić prawie wszędzie. Usiądź w spokojnym miejscu i skup się na oddechu - powoli wpływającym i wypływającym z nozdrzy.
Możesz przeglądać witryny takie jak YouTube, aby uzyskać bezpłatne medytacje z przewodnikiem. Na przykład „Medytacja z przewodnikiem w leczeniu niepokoju i stresu” Jasona Stephensona ma ponad 4 miliony wyświetleń i przechodzi przez serię wizualizacji i ćwiczeń oddechowych przez ponad 30 minut.
Rozpocznij dziennik żywności
Prowadzenie rejestru tego, co jesz i kiedy jesz, może pomóc w zidentyfikowaniu czynników, które prowadzą do emocjonalnego jedzenia. Możesz zapisywać notatki w notatniku lub korzystać z technologii za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal.
Chociaż może to być trudne, spróbuj uwzględnić wszystko, co jesz - niezależnie od tego, czy jest duże czy małe - i nagraj emocje, które odczuwasz w tym momencie.
Ponadto, jeśli zdecydujesz się zasięgnąć pomocy medycznej w zakresie swoich nawyków żywieniowych, dziennik żywieniowy może być przydatnym narzędziem do podzielenia się z lekarzem.
Jedz zdrową dietę
Kluczowe jest również upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby napędzać organizm. Rozróżnienie głodu prawdziwego od emocjonalnego może być trudne. Jeśli dobrze jesz w ciągu dnia, łatwiej będzie zauważyć, że jesz z nudów, smutku lub stresu.
Nadal masz problemy? Spróbuj sięgnąć po zdrowe przekąski, takie jak świeże owoce lub warzywa, zwykły popcorn i inne niskotłuszczowe i niskokaloryczne potrawy.
Wyciągnij zwykłych przestępców ze swojej spiżarni
Rozważ wyrzucenie lub podarowanie żywności w szafkach, po które często sięgasz w chwilach walki. Pomyśl o wysokotłuszczowych, słodkich lub kalorycznych produktach, takich jak chipsy, czekolada i lody. Jeśli czujesz się zdenerwowany, odłóż też wyjścia do sklepu spożywczego.
Trzymanie żywności, której pragniesz, poza zasięgiem, gdy czujesz się emocjonalnie, może pomóc przerwać ten cykl, dając ci czas na zastanowienie się, zanim nic się nie stanie.
Zwróć uwagę na głośność
Nie chwyć całej paczki chipsów lub innego jedzenia na przekąskę. Odmierzanie porcji i wybieranie małych talerzy do kontrolowania porcji to uważne nawyki żywieniowe, nad którymi warto popracować.
Kiedy skończysz jedną pomoc, daj sobie czas, zanim wrócisz na drugą. W międzyczasie możesz nawet spróbować innej techniki odprężającej, takiej jak głębokie oddychanie.
Szukaj wsparcia
Oprzyj się izolacji w chwilach smutku lub niepokoju. Nawet szybki telefon do przyjaciela lub członka rodziny może zdziałać cuda dla Twojego nastroju. Istnieją również formalne grupy wsparcia, które mogą pomóc.
Anonimowi Overeaters Anonymous to organizacja zajmująca się przejadaniem się z powodu emocjonalnego jedzenia, kompulsywnego przejadania się i innych zaburzeń odżywiania.
Twój lekarz może skierować Cię do doradcy lub trenera, który pomoże Ci zidentyfikować emocje na drodze Twojego głodu. Znajdź inne grupy w swojej okolicy, wyszukując w serwisach społecznościowych, takich jak Meetup.
Pozbądź się rozrywki
Możesz znaleźć się w jedzeniu przed telewizorem, komputerem lub w inny sposób. Spróbuj wyłączyć lampę lub odłożyć telefon, gdy następnym razem znajdziesz się w tym wzorze.
Skupiając się na jedzeniu, kęsach, które bierzesz, i poziomie głodu, możesz odkryć, że jesz emocjonalnie. Niektórym pomaga nawet skupienie się na żuciu 10 do 30 razy przed połknięciem kęsa.
Dzięki temu twój umysł będzie miał czas na złapanie się za żołądek.
Pracuj nad pozytywną rozmową ze sobą
Uczucie wstydu i winy jest związane z emocjonalnym jedzeniem. Ważne jest, aby popracować nad rozmową ze sobą, której doświadczasz po epizodzie - w przeciwnym razie może to prowadzić do cyklu emocjonalnych zachowań żywieniowych.
Zamiast upaść, spróbuj wyciągnąć wnioski ze swoich niepowodzeń. Wykorzystaj to jako okazję do planowania przyszłości. I pamiętaj, aby nagrodzić siebie środkami samoopieki - kąpiel, spokojny spacer itd. - kiedy robisz kroki.
Podsumowanie
Jedzenie może początkowo pomóc złagodzić emocje, ale zajęcie się uczuciami stojącymi za głodem jest ważne na dłuższą metę. Pracuj nad znalezieniem alternatywnych sposobów radzenia sobie ze stresem, takich jak ćwiczenia i wsparcie rówieśników, i spróbuj praktykować uważne nawyki żywieniowe.
Kiedy iść do lekarza
To ciężka praca, ale spróbuj spojrzeć na swoje emocjonalne jedzenie jako okazję do lepszego kontaktu ze sobą i swoimi uczuciami.
Podejmowanie tego procesu dzień po dniu ostatecznie doprowadzi do lepszego zrozumienia siebie, a także do wypracowania zdrowszych nawyków żywieniowych.
Pozostawione bez odpowiedzi, emocjonalne jedzenie może prowadzić do zaburzeń z napadami objadania się lub innych zaburzeń odżywiania.
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli czujesz, że wzorce żywieniowe są poza Twoją kontrolą. Twój lekarz może skierować Cię do doradcy lub dietetyka, aby pomóc zająć się zarówno psychiczną, jak i fizyczną stroną emocjonalnego jedzenia.
