Zrównoważony mikrobiom jelitowy jest niezbędny do optymalnego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i eliminacji. Wspiera również zdrową odpowiedź zapalną i wzmacnia nasz układ odpornościowy. Tłumaczenie: Twoje jelito ma znaczenie.
Wiele chorób można przypisać zachwianiu równowagi jelit - jak więc upewnić się, że nasz jest w dobrej kondycji?
Zacznij od jedzenia pokarmów, które mogą naprawić i wzmocnić wyściółkę jelit. Uzupełnij także źródła pre- i probiotyków, aby mieć dużo dobrych bakterii.
Pomyśl o probiotykach jako o zdrowych bakteriach jelitowych, podczas gdy prebiotyki (niestrawny błonnik) to pokarm dla probiotyków. Podobnie jak my, probiotyki potrzebują paliwa, aby prawidłowo wykonywać swoją pracę.
Przyjrzyjmy się, jak niektóre z tych potężnych pokarmów mogą pomóc wyleczyć nasze jelita, wspomóc trawienie i stworzyć zdrowy ekosystem, abyśmy mogli wyglądać i czuć się jak najlepiej!
1. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona (po niemiecku „kwaśna biała kapusta”) to sfermentowana kapusta, która dostarcza organizmowi wielu dobrych bakterii. Wysoka zawartość błonnika w kapuście zwalcza wzdęcia i niestrawność, utrzymując prawidłowy układ trawienny.
Wskazówka: szukaj świeżej kapusty kiszonej, a nie z puszki.
2. Szparagi
Szparagi działają jak prebiotyk: zawierają wysokie poziomy niestrawnej inuliny błonnikowej, która odżywia zdrowe bakterie, takie jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego. Szparagi mają również wysoki poziom witamin z grupy B i przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne.
Wskazówka: spróbuj jeść na surowo z innymi surowymi warzywami i zanurzać, aby uzyskać maksymalne efekty prebiotyczne.
3. Ananas
Ananas zawiera enzym zwany bromelainą, który działa wspomagająco na trawienie, pomagając rozbić białko z dużych cząsteczek pokarmu na mniejsze peptydy.
Badania sugerują, że bromelaina przeciwdziała bólom i stanom zapalnym w całym organizmie (zwłaszcza w tkankach zatok) oraz zmniejsza wydzielanie cytokin prozapalnych, które mogą uszkadzać wyściółkę jelit.
Wskazówka dla profesjonalistów: uwielbiam jeść ananasa w całości i dodawać go do koktajli i soków, takich jak ten zielony sok wzmacniający odporność!
Składniki
- 5 dużych liści jarmużu
- 5 dużych liści rzymskich
- garść pietruszki
- 2 szklanki ananasa w kostkę
- 1/3 ogórka
- 2-calowy kawałek imbiru, obrany
- 1 obrana cytryna
Wskazówki
- Opłucz wszystkie owoce i warzywa.
- Ananasa pokrój i odstaw 2 filiżanki.
- Pokrój 1/3 ogórka.
- Pokrój 2-calowy kawałek korzenia imbiru i obierz.
- Pokrój obraną cytrynę na pół.
- Dodaj wszystkie składniki do wyciskarki.
4. Cebula
Surowa cebula jest doskonałym źródłem prebiotyków i zawiera kwercetynę (silny przeciwutleniacz), która zwalcza szkodliwe wolne rodniki w organizmie. Cebula zawiera również chrom (który zwiększa produkcję insuliny) i witaminę C (która wspiera silny układ odpornościowy).
Wskazówka dla profesjonalistów : pokrój cebulę w kostkę i włóż ją do sałatek, dressingów i sosów lub pokrój w plastry, aby umieścić je na sałatkach lub burgerach wegetariańskich.
5. Czosnek
Surowy czosnek to kolejny doskonały prebiotyczny pokarm z dużą zawartością inuliny, która napędza dobre bakterie w jelitach.
Czosnek zawiera mnóstwo składników odżywczych, w tym mangan, witaminę B-6, witaminę C, selen i wiele substancji czynnych, takich jak allicyna. Allicyna to silna substancja zwalczająca choroby, tworzona po zmiażdżeniu lub posiekaniu czosnku.
Wskazówka: dodaj surowy czosnek do guacamole, hummusu, sosów i dressingów, takich jak ten kremowy dressing tahini.
Składniki
- 1/4 szklanki tahini
- 2 łyżki stołowe. musztarda Dijon
- 2 ząbki czosnku
- 1/4 szklanki przefiltrowanej wody
- sok z 1 cytryny
- 2 łyżki stołowe. odżywcze drożdże
- pieprz czarny i płatki chili (opcjonalnie)
- świeże warzywa sałatkowe
Wskazówki
- Połącz składniki w szybkoobrotowym blenderze i miksuj na wysokim poziomie, aż będą gładkie.
- Zalej zieleniną i ciesz się!
6. Bulion kostny
Bulion kostny pomaga leczyć wyściółkę jelit, co z kolei wspomaga działanie układu odpornościowego i zdrową odpowiedź zapalną.
Bulion kostny zawiera różnorodne minerały i związki lecznicze, takie jak żelatyna, kolagen i aminokwasy prolina, glutamina i arginina, które pomagają uszczelnić wyściółkę jelit, zmniejszają przepuszczalność, zwalczają stany zapalne i wzmacniają układ odpornościowy.
Wskazówka dla profesjonalistów: ugotuj dużą porcję tej pysznej wegetariańskiej zupy z bulionu z kości i zapakuj ją na lunch lub popijaj przez cały dzień.
Składniki
- 1/2 szklanki posiekanej żółtej cebuli
- 2 łyżki stołowe. oliwa extra vergine (EVOO)
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1-calowy korzeń imbiru, obrany i mielony
- 1/2-calowy korzeń kurkumy, obrany i mielony
- 1 szklanka posiekanego selera
- 1 szklanka posiekanej marchewki
- 2 szklanki posiekanych brokułów, w tym łodygi
- jeden 32-oz. pojemnik z organicznym bulionem z kości kurczaka (lub bulionem warzywnym, jeśli jest wegański)
- 1 szklanka przefiltrowanej wody
- 2 japońskie bataty, obrane i pokrojone w kostkę
- 2 liście laurowe
- 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne
- 1/2 łyżeczki kminek
- 1/4 łyżeczki. papryka
- sól morska do smaku
- czarny pieprz do smaku
- świeży kędzierzawy jarmuż, posiekany
- sok z 1 cytryny
- świeża pietruszka, posiekana
Wskazówki
- W dużym garnku podsmaż cebulę w EVOO przez 4-5 minut. Dodaj czosnek, imbir i kurkumę. Gotuj przez 3-4 minuty.
- Dodaj seler, marchewkę i brokuły i smaż przez 5 minut.
- Dodaj do garnka bulion kostny i 1 szklankę przefiltrowanej wody.
- Doprowadzić do wrzenia, a następnie dodać bataty i resztę przypraw.
- Zmniejsz ogień do niskiej temperatury i gotuj przez 40 minut pod przykryciem.
- Wyłącz ogień i dodaj posiekany jarmuż. Przykryj na kilka minut, aby kapusta zwiędła.
- Do zupy wyciśnij sok z cytryny. Dopraw solą, pieprzem i płatkami czerwonej papryki.
- Wlej chochlę do miski i podawaj z posiekaną świeżą pietruszką.
7. Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy pomaga nam rozkładać i trawić pokarm, stymulując soki trawienne i zwiększając produkcję kwasu żołądkowego.
Ma również właściwości przeciwwirusowe i przeciwdrobnoustrojowe, zmniejszając rozwój bakterii, których nie chcemy żyć w przewodzie pokarmowym i pomagając pozbyć się nadmiaru drożdży.
Te ważne role wspierają zdrowy mikrobiom i układ odpornościowy.
Wskazówka: spróbuj dodać ocet jabłkowy do sosów sałatkowych lub warzyw przed pieczeniem, tak jak w przepisie na pieczone brukselki.
Składniki
- 10 brukselek przekrojonych na pół
- 2 łyżki stołowe. oliwa extra vergine (EVOO)
- 2 łyżki stołowe. ocet jabłkowy
- 3 ząbki czosnku, rozgniecione
- 1/4 łyżeczki. suszony koperek
- 1/4 łyżeczki. papryka
- sól morska do smaku
- czarny pieprz do smaku
Wskazówki
- Rozgrzej piekarnik do 400 ° F (204 ° C).
- Wrzuć brukselkę w EVOO, occie jabłkowym, czosnku i przyprawach.
- Piecz przez 30 minut, rzucając co 10 minut. Natychmiast podawaj!
8. Kimchi
Proces fermentacji warzyw używanych do produkcji kimchi nie tylko wzmacnia jego smak, ale także wytwarza żywe i aktywne kultury probiotyczne, które sprzyjają integralności jelit.
Ta koreańska przystawka dostarcza duże ilości błonnika i silnych przeciwutleniaczy i naturalnie odtruwa organizm.
Wskazówka: zintegruj ten przysmak z następnym obiadem lub miską obiadową. Ryż plus warzywa plus kimchi to jeden pyszny obiad!
9. Imbir
Imbir działa uspokajająco i rozluźniająco na żołądek, łagodzi nudności i łagodzi dolegliwości jelitowe. Imbir jest nie tylko naturalnym źródłem witaminy C, magnezu, potasu, miedzi i manganu, ale także wspomaga trawienie i zapobiega wzdęciom.
Wskazówka dla profesjonalistów : Dodanie obranego imbiru do herbat i koktajli daje im dodatkowy aromatyczny kop.
10. Zieleń mniszka lekarskiego
Mniszek lekarski to jeden z najbardziej odtruwających pokarmów do spożycia i jest pełen składników odżywczych, błonnika, przeciwutleniaczy i prebiotyków, które mogą pomóc nam zachować siłę i zdrowie.
Bogate w witaminy A i K, wapń i żelazo, te liściaste warzywa są jednym z moich ulubionych dodatków do silnie odtruwających i zwalczających stany zapalne zielonych soków.
Na wynos
Zacznij włączać niektóre z tych produktów do swojej codziennej diety. Zdrowe ciało i umysł zaczyna się od mocnego jelita!
Food Fix: Beat the Bloat
Nathalie jest zarejestrowanym dietetykiem i dietetykiem medycyny funkcjonalnej z tytułem licencjata z psychologii na Cornell University i magistrem żywienia klinicznego na New York University. Jest założycielką Nutrition by Nathalie LLC, prywatnej praktyki żywieniowej w Nowym Jorku, która koncentruje się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu przy zastosowaniu podejścia integracyjnego, oraz All Good Eats, marki zajmującej się zdrowiem i zdrowiem w mediach społecznościowych. Kiedy nie pracuje ze swoimi klientami ani nad projektami medialnymi, można ją spotkać podczas podróży z mężem i ich mini-Australijczykiem Brady.
Dodatkowe badania, pisanie i redagowanie wniesione przez Chelsey Fein.
