Od Szparagów Do ACV: 10 Pokarmów Na Uspokojenie Jelit

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Zrównoważony mikrobiom jelitowy jest niezbędny do optymalnego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i eliminacji. Wspiera również zdrową odpowiedź zapalną i wzmacnia nasz układ odpornościowy. Tłumaczenie: Twoje jelito ma znaczenie.

Wiele chorób można przypisać zachwianiu równowagi jelit - jak więc upewnić się, że nasz jest w dobrej kondycji?

Zacznij od jedzenia pokarmów, które mogą naprawić i wzmocnić wyściółkę jelit. Uzupełnij także źródła pre- i probiotyków, aby mieć dużo dobrych bakterii.

Pomyśl o probiotykach jako o zdrowych bakteriach jelitowych, podczas gdy prebiotyki (niestrawny błonnik) to pokarm dla probiotyków. Podobnie jak my, probiotyki potrzebują paliwa, aby prawidłowo wykonywać swoją pracę.

Przyjrzyjmy się, jak niektóre z tych potężnych pokarmów mogą pomóc wyleczyć nasze jelita, wspomóc trawienie i stworzyć zdrowy ekosystem, abyśmy mogli wyglądać i czuć się jak najlepiej!

1. Kapusta kiszona

Kapusta kiszona (po niemiecku „kwaśna biała kapusta”) to sfermentowana kapusta, która dostarcza organizmowi wielu dobrych bakterii. Wysoka zawartość błonnika w kapuście zwalcza wzdęcia i niestrawność, utrzymując prawidłowy układ trawienny.

Wskazówka: szukaj świeżej kapusty kiszonej, a nie z puszki.

2. Szparagi

Szparagi działają jak prebiotyk: zawierają wysokie poziomy niestrawnej inuliny błonnikowej, która odżywia zdrowe bakterie, takie jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego. Szparagi mają również wysoki poziom witamin z grupy B i przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne.

Wskazówka: spróbuj jeść na surowo z innymi surowymi warzywami i zanurzać, aby uzyskać maksymalne efekty prebiotyczne.

3. Ananas

Ananas zawiera enzym zwany bromelainą, który działa wspomagająco na trawienie, pomagając rozbić białko z dużych cząsteczek pokarmu na mniejsze peptydy.

Badania sugerują, że bromelaina przeciwdziała bólom i stanom zapalnym w całym organizmie (zwłaszcza w tkankach zatok) oraz zmniejsza wydzielanie cytokin prozapalnych, które mogą uszkadzać wyściółkę jelit.

Wskazówka dla profesjonalistów: uwielbiam jeść ananasa w całości i dodawać go do koktajli i soków, takich jak ten zielony sok wzmacniający odporność!

Składniki

• 5 dużych liści jarmużu
• 5 dużych liści rzymskich
• garść pietruszki
• 2 szklanki ananasa w kostkę
• 1/3 ogórka
• 2-calowy kawałek imbiru, obrany
• 1 obrana cytryna

Wskazówki

1. Opłucz wszystkie owoce i warzywa.
2. Ananasa pokrój i odstaw 2 filiżanki.
3. Pokrój 1/3 ogórka.
4. Pokrój 2-calowy kawałek korzenia imbiru i obierz.
5. Pokrój obraną cytrynę na pół.
6. Dodaj wszystkie składniki do wyciskarki.

4. Cebula

Surowa cebula jest doskonałym źródłem prebiotyków i zawiera kwercetynę (silny przeciwutleniacz), która zwalcza szkodliwe wolne rodniki w organizmie. Cebula zawiera również chrom (który zwiększa produkcję insuliny) i witaminę C (która wspiera silny układ odpornościowy).

Wskazówka dla profesjonalistów : pokrój cebulę w kostkę i włóż ją do sałatek, dressingów i sosów lub pokrój w plastry, aby umieścić je na sałatkach lub burgerach wegetariańskich.

5. Czosnek

Surowy czosnek to kolejny doskonały prebiotyczny pokarm z dużą zawartością inuliny, która napędza dobre bakterie w jelitach.

Czosnek zawiera mnóstwo składników odżywczych, w tym mangan, witaminę B-6, witaminę C, selen i wiele substancji czynnych, takich jak allicyna. Allicyna to silna substancja zwalczająca choroby, tworzona po zmiażdżeniu lub posiekaniu czosnku.

Wskazówka: dodaj surowy czosnek do guacamole, hummusu, sosów i dressingów, takich jak ten kremowy dressing tahini.

Składniki

• 1/4 szklanki tahini
• 2 łyżki stołowe. musztarda Dijon
• 2 ząbki czosnku
• 1/4 szklanki przefiltrowanej wody
• sok z 1 cytryny
• 2 łyżki stołowe. odżywcze drożdże
• pieprz czarny i płatki chili (opcjonalnie)
• świeże warzywa sałatkowe

Wskazówki

1. Połącz składniki w szybkoobrotowym blenderze i miksuj na wysokim poziomie, aż będą gładkie.
2. Zalej zieleniną i ciesz się!

6. Bulion kostny

Bulion kostny pomaga leczyć wyściółkę jelit, co z kolei wspomaga działanie układu odpornościowego i zdrową odpowiedź zapalną.

Bulion kostny zawiera różnorodne minerały i związki lecznicze, takie jak żelatyna, kolagen i aminokwasy prolina, glutamina i arginina, które pomagają uszczelnić wyściółkę jelit, zmniejszają przepuszczalność, zwalczają stany zapalne i wzmacniają układ odpornościowy.

Wskazówka dla profesjonalistów: ugotuj dużą porcję tej pysznej wegetariańskiej zupy z bulionu z kości i zapakuj ją na lunch lub popijaj przez cały dzień.

Składniki

• 1/2 szklanki posiekanej żółtej cebuli
• 2 łyżki stołowe. oliwa extra vergine (EVOO)
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1-calowy korzeń imbiru, obrany i mielony
• 1/2-calowy korzeń kurkumy, obrany i mielony
• 1 szklanka posiekanego selera
• 1 szklanka posiekanej marchewki
• 2 szklanki posiekanych brokułów, w tym łodygi
• jeden 32-oz. pojemnik z organicznym bulionem z kości kurczaka (lub bulionem warzywnym, jeśli jest wegański)
• 1 szklanka przefiltrowanej wody
• 2 japońskie bataty, obrane i pokrojone w kostkę
• 2 liście laurowe
• 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne
• 1/2 łyżeczki kminek
• 1/4 łyżeczki. papryka
• sól morska do smaku
• czarny pieprz do smaku
• świeży kędzierzawy jarmuż, posiekany
• sok z 1 cytryny
• świeża pietruszka, posiekana

Wskazówki

1. W dużym garnku podsmaż cebulę w EVOO przez 4-5 minut. Dodaj czosnek, imbir i kurkumę. Gotuj przez 3-4 minuty.
2. Dodaj seler, marchewkę i brokuły i smaż przez 5 minut.
3. Dodaj do garnka bulion kostny i 1 szklankę przefiltrowanej wody.
4. Doprowadzić do wrzenia, a następnie dodać bataty i resztę przypraw.
5. Zmniejsz ogień do niskiej temperatury i gotuj przez 40 minut pod przykryciem.
6. Wyłącz ogień i dodaj posiekany jarmuż. Przykryj na kilka minut, aby kapusta zwiędła.
7. Do zupy wyciśnij sok z cytryny. Dopraw solą, pieprzem i płatkami czerwonej papryki.
8. Wlej chochlę do miski i podawaj z posiekaną świeżą pietruszką.

7. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy pomaga nam rozkładać i trawić pokarm, stymulując soki trawienne i zwiększając produkcję kwasu żołądkowego.

Ma również właściwości przeciwwirusowe i przeciwdrobnoustrojowe, zmniejszając rozwój bakterii, których nie chcemy żyć w przewodzie pokarmowym i pomagając pozbyć się nadmiaru drożdży.

Te ważne role wspierają zdrowy mikrobiom i układ odpornościowy.

Wskazówka: spróbuj dodać ocet jabłkowy do sosów sałatkowych lub warzyw przed pieczeniem, tak jak w przepisie na pieczone brukselki.

Składniki

• 10 brukselek przekrojonych na pół
• 2 łyżki stołowe. oliwa extra vergine (EVOO)
• 2 łyżki stołowe. ocet jabłkowy
• 3 ząbki czosnku, rozgniecione
• 1/4 łyżeczki. suszony koperek
• 1/4 łyżeczki. papryka
• sól morska do smaku
• czarny pieprz do smaku

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F (204 ° C).
2. Wrzuć brukselkę w EVOO, occie jabłkowym, czosnku i przyprawach.
3. Piecz przez 30 minut, rzucając co 10 minut. Natychmiast podawaj!

8. Kimchi

Proces fermentacji warzyw używanych do produkcji kimchi nie tylko wzmacnia jego smak, ale także wytwarza żywe i aktywne kultury probiotyczne, które sprzyjają integralności jelit.

Ta koreańska przystawka dostarcza duże ilości błonnika i silnych przeciwutleniaczy i naturalnie odtruwa organizm.

Wskazówka: zintegruj ten przysmak z następnym obiadem lub miską obiadową. Ryż plus warzywa plus kimchi to jeden pyszny obiad!

9. Imbir

Imbir działa uspokajająco i rozluźniająco na żołądek, łagodzi nudności i łagodzi dolegliwości jelitowe. Imbir jest nie tylko naturalnym źródłem witaminy C, magnezu, potasu, miedzi i manganu, ale także wspomaga trawienie i zapobiega wzdęciom.

Wskazówka dla profesjonalistów : Dodanie obranego imbiru do herbat i koktajli daje im dodatkowy aromatyczny kop.

10. Zieleń mniszka lekarskiego

Mniszek lekarski to jeden z najbardziej odtruwających pokarmów do spożycia i jest pełen składników odżywczych, błonnika, przeciwutleniaczy i prebiotyków, które mogą pomóc nam zachować siłę i zdrowie.

Bogate w witaminy A i K, wapń i żelazo, te liściaste warzywa są jednym z moich ulubionych dodatków do silnie odtruwających i zwalczających stany zapalne zielonych soków.

Na wynos

Zacznij włączać niektóre z tych produktów do swojej codziennej diety. Zdrowe ciało i umysł zaczyna się od mocnego jelita!

Food Fix: Beat the Bloat

Nathalie jest zarejestrowanym dietetykiem i dietetykiem medycyny funkcjonalnej z tytułem licencjata z psychologii na Cornell University i magistrem żywienia klinicznego na New York University. Jest założycielką Nutrition by Nathalie LLC, prywatnej praktyki żywieniowej w Nowym Jorku, która koncentruje się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu przy zastosowaniu podejścia integracyjnego, oraz All Good Eats, marki zajmującej się zdrowiem i zdrowiem w mediach społecznościowych. Kiedy nie pracuje ze swoimi klientami ani nad projektami medialnymi, można ją spotkać podczas podróży z mężem i ich mini-Australijczykiem Brady.

Dodatkowe badania, pisanie i redagowanie wniesione przez Chelsey Fein.