Martwy ciąg to jedne z najważniejszych ćwiczeń siłowych, które zapewniają szereg korzyści.
Wymagają i budują siłę rdzenia, która pomaga ustanowić bezpieczne wzorce motoryczne, ustabilizować tułów oraz poprawić koordynację i zwinność. To sprawia, że są popularnym wyborem wśród kulturystów i sportowców, którzy chcą poprawić swoje wyniki.
Martwy ciąg jest również popularny wśród osób, które chcą ułatwić sobie codzienne czynności. Mogą zwiększać zakres ruchu w biodrach i kolanach, poprawiać stabilność stawów i poprawiać gęstość kości.
Ponadto to elastyczne, wszechstronne ćwiczenie z wieloma wariantami, które pozwalają dostosować trening do własnych potrzeb, celów i możliwości.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnych typach martwego ciągu, a także o mięśniach, na które celują, o korzyściach i ostrzeżeniach.
Tradycyjny martwy ciąg
Jak zrobić tradycyjny martwy ciąg
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ze sztangą przed stopami.
- Rozszerz klatkę piersiową i lekko opuść biodra.
- Zawias na biodrach, aby pochylić się do przodu i chwycić sztangę.
- Mocno wciśnij stopy w podłogę, opuszczając biodra do tyłu.
- Wypchnij biodra do przodu, aby przyjąć pozycję stojącą.
- Trzymaj sztangę tuż poniżej bioder, trzymając nogi, plecy i kolana prosto.
- Wróć do pozycji wyjściowej, odchylając biodra do tyłu, zginając kolana i kucając, aby położyć sztangę na podłodze.
- Wykonaj 3 do 5 serii po 1 do 6 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Nacelowane mięśnie
Martwy ciąg buduje siłę dolnej części ciała, celując w:
- trapezius
- plecy
- brzucha
- pośladki
- biodra
- przywodziciele
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
Wskazówki dotyczące właściwej formy
Ważne jest, aby unikać błędów technicznych i ustawiania. Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowego formularza:
- Zacznij od wygodnego, lekkiego obciążenia, aby udoskonalić swoją formę. Zacznij od standardowej 45-funtowej sztangi. Stopniowo dodawaj ciężary po bokach w miarę postępów.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, aby zapobiec zaokrągleniu lub nadmiernemu rozciągnięciu dolnej części pleców i utrzymuj klatkę piersiową otwartą, aby uniknąć zaokrąglenia górnej części pleców na zewnątrz.
- Pozwól, aby ramiona zwisały naturalnie, zamiast przyciągać drążek do ud.
- Lekko ugnij kolana, aby wycelować w ścięgna podkolanowe. Pomaga to również zapobiegać nadwyrężeniom kolan.
Unikanie kontuzji
Chociaż martwy ciąg może pomóc zmniejszyć ból krzyża, może również spowodować obrażenia w tym obszarze. Oto kilka sugestii, jak uniknąć kontuzji:
- Użyj pasa do podnoszenia ciężarów, aby podeprzeć dolną część pleców.
- Podczas podnoszenia trzymaj ręce i plecy prosto, jednocześnie angażując mięśnie rdzenia.
- Trzymaj sztangę za pomocą uchwytu od góry lub mieszanego / naprzemiennego, z jedną dłonią skierowaną w górę, a drugą skierowaną w dół.
- Jeśli masz problemy z nadgarstkiem, użyj ochraniaczy na nadgarstki, aby utrzymać większe obciążenia.
- Aby zwiększyć siłę chwytu, użyj pasów do podnoszenia.
- Zachowaj ostrożność i zwróć uwagę na ból lub dyskomfort odczuwany podczas lub po ćwiczeniu.
- Trzymaj sztangę blisko ciała przez cały czas.
- Poruszaj się powoli i pewnie, unikając gwałtownych ruchów.
Rumuński martwy ciąg
Jak zrobić rumuński martwy ciąg
- Użyj ręki trzymającej sztangę na wysokości bioder.
- Odciągnij ramiona do tyłu i wyprostuj kręgosłup.
- Odepchnij biodra do tyłu, powoli opuszczając sztangę w kierunku stóp.
- Wypchnij biodra do przodu, aby przyjąć pozycję stojącą ze sztangą przed udami.
Udostępnij na Pinterest
Nacelowane mięśnie
Rumuński martwy ciąg bardziej celuje w ścięgna podkolanowe niż standardowe martwe ciągi. Będziesz także pracować na pośladkach i zginaczach przedramion.
Martwy ciąg ze sztywnymi nogami
Ta odmiana wymaga większej siły rdzenia i działa bardziej na pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki niż tradycyjny martwy ciąg. Zwiększa to wydajność przysiadu i ogólną siłę nóg.
Jak wykonać martwy ciąg na sztywnych nogach
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zachowując lekkie ugięcie w kolanach.
- Trzymaj sztangę za pomocą uchwytu od góry.
- Trzymaj plecy prosto, odchylając się na biodrach, aby obniżyć sztangę, czując rozciąganie ścięgien podkolanowych i pośladków.
- Powoli wróć do pozycji stojącej.
Udostępnij na Pinterest
Czy jeden rodzaj martwego ciągu jest lepszy od drugiego?
Chociaż jeden rodzaj martwego ciągu nie jest całkowicie lepszy od odmian, istnieje kilka kluczowych różnic między typami.
Aby zdecydować, która odmiana jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia, pomyśl o swoich celach, mocnych stronach i ograniczeniach, a także o tym, który typ jest dla Ciebie najbardziej wygodny.
Wykonując wszystkie rodzaje martwego ciągu, musisz trzymać głowę lekko uniesioną, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące szyi. Stabilność kolan podczas wszystkich typów martwego ciągu sprawia, że są one bezpieczną opcją dla osób z problemami z kolanami.
Martwy ciąg rumuński i sztywne nogi celują w ścięgna podkolanowe bardziej niż standardowa forma, dzięki czemu są idealne dla osób, które chcą wzmocnić ten obszar. Wywierają również mniejszy nacisk na dolną część pleców i są idealne dla osób z bólem pleców.
Rumuński martwy ciąg to świetna opcja dla osób, które chcą zwiększyć ruchomość bioder i celować w pośladki, co jest korzystne w czynnościach wymagających schylania się, a także przy ruchach takich jak przysiady.
Martwy ciąg ze sztywnymi nogami atakuje dolną część pleców i nogi bardziej niż inne typy. To sprawia, że są idealne do budowania siły w tych obszarach, ale także pozostawiają bardziej podatne na kontuzje.
Pomyśl o tym, co chcesz osiągnąć, a także o wszelkich ograniczeniach, które możesz mieć, aby stworzyć najlepszy plan treningowy. Zawsze wykonuj ćwiczenia bezpiecznie i efektywnie, zwłaszcza gdy próbujesz nowych technik.
Na wynos
Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie całego ciała, które jest niezwykle korzystnym dodatkiem do rutyny treningu siłowego. Będziesz wzmacniać i definiować swoje mięśnie, korygując wszelkie nierówności, co korzystnie wpływa na twoją ogólną postawę i postawę.
Chociaż martwy ciąg może być trudny, wysiłek jest tego wart ze względu na rozwój całkowitej siły ich ciała. Poświęć trochę czasu na wypracowanie odpowiedniej formy i techniki podczas nauki martwego ciągu i zacznij od mniejszego obciążenia.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego podnoszenia ciężarów, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Jeśli to możliwe, zrób przynajmniej kilka sesji z trenerem personalnym.
Jeśli to nie jest możliwe, znajdź znajomego, który udzieli Ci opinii i pomoże wprowadzić poprawki. Obejrzyj się w lustrze lub zrób film, aby obserwować swoją formę.
