Telefony komórkowe stały się tak potężnymi i wszechstronnymi narzędziami, że dla wielu ludzi są dosłownie niezbędne.
W rzeczywistości łatwo jest poczuć się zagubionym, gdy nie możesz znaleźć telefonu. Skąd więc wiesz, czy twoje przywiązanie do telefonu jest tylko zjawiskiem kulturowym XXI wieku, czy prawdziwym, zmieniającym życie uzależnieniem?
Aby znaleźć odpowiedź, przyjrzyjmy się, co mają do powiedzenia obecne badania. Przyjrzymy się również bliżej objawom nadmiernego używania telefonu, skutkom ubocznym i sposobom przełamania blokady, jaką Twój telefon może mieć w codziennym życiu.
Czy uzależnienie od telefonu komórkowego naprawdę jest rzeczą?
Pew Research Center podaje, że 81 procent Amerykanów posiada obecnie smartfony - wzrost z zaledwie 35 procent w 2011 roku. W ciągu ostatnich 5 lat Google Trends wskazuje, że rośnie również liczba wyszukiwań hasła „uzależnienie od telefonu komórkowego”.
A patologiczne używanie telefonu doprowadziło do powstania wielu nowych terminów, takich jak:
- nomofobia: strach przed wyjściem bez telefonu
- tekstafrenia: strach, że nie możesz wysyłać ani odbierać wiadomości
- wibracje fantomowe: uczucie, że telefon ostrzega, gdy tak naprawdę nie jest
Nie ma wątpliwości, że nadmierne używanie telefonów komórkowych jest problemem dla wielu ludzi.
Jednak wśród lekarzy i specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym toczy się debata na temat tego, czy problematyczne korzystanie z telefonów komórkowych jest naprawdę uzależnieniem, czy wynikiem problemu z kontrolą impulsów.
Wielu ekspertów medycznych niechętnie przypisuje słowo „uzależnienie” czemuś innemu niż nawykowe nadużywanie substancji.
Jednak Diagnostyczny i statystyczny podręcznik zaburzeń psychicznych (podręcznik używany w środowisku medycznym do diagnozowania zaburzeń psychicznych) rozpoznaje jedno uzależnienie behawioralne: kompulsywny hazard.
Warto zauważyć, że istnieje kilka ważnych podobieństw między nadużywaniem telefonu komórkowego a nałogami behawioralnymi, takimi jak kompulsywny hazard. Podobieństwa obejmują:
- utrata kontroli nad zachowaniem
- wytrwałość lub rzeczywiste trudności w ograniczaniu zachowania
- tolerancja, potrzeba częstszego angażowania się w zachowanie, aby uzyskać to samo uczucie
- poważne negatywne konsekwencje wynikające z zachowania
- wycofanie lub uczucie drażliwości i niepokoju, gdy zachowanie nie jest praktykowane
- nawrót lub ponowne wyprowadzenie nawyku po okresach unikania
Połączenie dopaminy
I jest jeszcze jedno podobieństwo między uzależnieniem behawioralnym a nadużywaniem telefonu komórkowego: wyzwalanie w mózgu substancji chemicznej, która wzmacnia kompulsywne zachowanie.
Twój mózg zawiera kilka ścieżek, które przekazują poprawiającą samopoczucie substancję chemiczną zwaną dopaminą, gdy jesteś w satysfakcjonujących sytuacjach. U wielu osób interakcje społeczne stymulują uwalnianie dopaminy.
Ponieważ tak wiele osób używa swoich telefonów jako narzędzi interakcji społecznej, przyzwyczaili się do ciągłego sprawdzania ich pod kątem uderzenia dopaminy, który uwalnia się, gdy łączą się z innymi w mediach społecznościowych lub w innej aplikacji.
Programiści aplikacji liczą na ten dysk, abyś mógł sprawdzać swój telefon. Niektóre aplikacje nawet wstrzymują i zwalniają wsparcie społecznościowe, takie jak „polubienia” i „komentarze”, więc otrzymujemy je w nieprzewidywalny sposób. Gdy nie możemy przewidzieć wzoru, częściej sprawdzamy nasze telefony.
Ten cykl może doprowadzić do punktu krytycznego: kiedy telefon przestaje być czymś, co sprawia Ci przyjemność, a staje się czymś, z czego praktycznie jesteś zmuszony korzystać.
Kto jest najbardziej zagrożony?
Naukowcy zgadzają się co do tego, że nastolatki częściej niż inne grupy wiekowe wykazują objawy podobne do uzależnienia podczas korzystania z telefonów komórkowych.
Badania pokazują, że szczytowe wykorzystanie telefonów komórkowych występuje w wieku nastoletnim, a następnie stopniowo spada.
Nadmierne używanie telefonu komórkowego wśród nastolatków jest tak powszechne, że 33 procent 13-latków nigdy nie wyłącza telefonu ani w dzień, ani w nocy. Im młodszy nastolatek kupuje telefon, tym większe jest prawdopodobieństwo, że rozwinie problematyczne wzorce użytkowania.
W przypadku dziewcząt mogą rozwinąć się wzorce korzystania z uzależnienia, ponieważ telefony stają się ważnymi narzędziami interakcji społecznej, podczas gdy chłopcy wykazują większą skłonność do używania telefonów w sytuacjach ryzykownych.
Kto jeszcze jest zagrożony?
Przegląd dostępnych badań wykazał, że z problematycznym korzystaniem z telefonu komórkowego wiąże się kilka cech i stanów osobowości.
Te cechy osobowości obejmują:
- niska samo ocena
- niska kontrola impulsów
- niepokój
- depresja
- bycie wysoce ekstrawertycznym
Naukowcy zwracają uwagę, że nie zawsze jest jasne, czy problemy z nadmiernym używaniem telefonów komórkowych powodują te stany, czy też same warunki powodują, że ludzie są bardziej podatni na nadużywanie.
Objawy uzależnienia od telefonu
Jak więc możesz stwierdzić, czy masz problem z nadmiernym używaniem telefonu?
Niektóre z charakterystycznych znaków obejmują:
- Sięgasz po telefon, gdy jesteś sam lub się nudzisz.
- Budzisz się wiele razy w nocy, aby sprawdzić telefon.
- Czujesz się niespokojny, zdenerwowany lub zdenerwowany, gdy nie możesz dostać się do telefonu.
- Korzystanie z telefonu spowodowało wypadek lub obrażenia.
- Coraz więcej czasu spędzasz na używaniu telefonu.
- Korzystanie z telefonu utrudnia wykonywanie pracy, pracę w szkole lub relacje.
- Ludzie w Twoim życiu niepokoją się wzorcami korzystania z telefonu.
- Kiedy próbujesz ograniczyć użycie, szybko nawracasz.
Jakie są skutki uboczne uzależnienia od telefonu?
Jedną z cech charakterystycznych każdego uzależnienia jest utrzymywanie kompulsywnego zachowania, nawet jeśli może to spowodować poważne negatywne konsekwencje.
Weźmy na przykład ryzyko związane z wysyłaniem SMS-ów podczas jazdy. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom donoszą, że wysyłanie SMS-ów podczas jazdy jest potrójnym zagrożeniem, ponieważ powoduje:
- Twoje oczy od drogi
- ręce od kierownicy
- nie myśl o prowadzeniu samochodu
Tego rodzaju rozproszenie zabija każdego dnia dziewięć osób. Rani również znacznie więcej.
Niebezpieczeństwa związane z używaniem telefonu komórkowego podczas jazdy są powszechnie znane, ale ludzie ignorują ryzyko, dążąc do niewielkiego wstrząsu łączności, jaką zapewnia telefon.
Inne konsekwencje
Badania wykazały, że osoby nadużywające telefonów komórkowych mogą doświadczać:
- niepokój
- depresja
- deficyty snu i bezsenność
- konflikty w relacjach
- słabe wyniki w nauce lub pracy
Ta lista nie uwzględnia wielu sposobów, w jakie kompulsje związane z telefonem komórkowym subtelnie wpływają na Twoje życie.
Jedno z badań wykazało na przykład, że powiadomienia telefoniczne „znacząco zakłócają” zdolność koncentracji na ważnych zadaniach związanych z pracą, nawet jeśli nie korzystasz z telefonu.
Jak zerwać z nałogiem
Jeśli nawyki związane z korzystaniem z telefonu mają negatywny wpływ na Twoje zdrowie, relacje i obowiązki, być może nadszedł czas na wprowadzenie pewnych zmian.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zmienić sposób interakcji z telefonem i ograniczyć negatywny wpływ na swoje życie.
Najpierw dowiedz się, czy istnieją ukryte obawy
Naukowcy uważają, że ludzie, którzy kompulsywnie używają telefonów komórkowych, mogą próbować uniknąć problemów w swoim życiu, których rozwiązanie wydaje się zbyt trudne lub skomplikowane.
Więc jedną z pierwszych rzeczy do rozważenia jest to, czy przeszkadza Ci coś głębszego. Rozwiązanie podstawowego problemu może być kluczem do zmniejszenia niepokoju.
Wiedząc, co naprawdę przeszkadza, możesz zmniejszyć potrzebę kompulsywnego wysyłania wiadomości tekstowych, kupowania, przypinania, tweetowania, przesuwania lub publikowania.
Rozważ terapię poznawczo-behawioralną (CBT)
To podejście terapeutyczne pomaga wyjaśnić powiązania między myślami, zachowaniami i emocjami. Może to być bardzo skuteczny rodzaj terapii, pomagający zmienić pewne wzorce zachowań.
Co najmniej jedno małe badanie sugeruje, że CBT może być skuteczna w równoważeniu zmian w chemii mózgu związanych z uzależnieniem od telefonu komórkowego.
Jeśli uważasz, że ten rodzaj terapii może ci pomóc, porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu o tym, gdzie i jak możesz znaleźć terapeuty.
Wypróbuj te inne praktyczne kroki
- Usuń czasochłonne aplikacje z telefonu i uzyskaj do nich dostęp za pośrednictwem urządzenia, którego nie nosisz przy sobie przez cały dzień.
- Zmień ustawienia, aby wyeliminować powiadomienia push i inne zakłócające alerty.
- Ustaw ekran na skalę szarości, aby nie budził Cię w nocy.
- Umieść bariery wokół telefonu, które zmuszą Cię do przemyślenia tego, co robisz. Na przykład możesz utworzyć pytania na ekranie blokady, takie jak „Dlaczego teraz?” i „Po co?”
- Trzymaj telefon poza zasięgiem wzroku. Naładuj telefon gdzieś poza sypialnią.
- Rozwijaj hobby, które karmi twoją duszę. Zastąp gry i aplikacje społecznościowe praktycznymi zajęciami z prawdziwego świata, takimi jak spotkania ze znajomymi, tworzenie muzyki lub grafiki lub wolontariat.
- Przyjmij nastawienie na rozwój. Krótkie nawroty, zmiany i objawy odstawienia są częścią podróży w kierunku zdrowszego korzystania z telefonu. Nie oczekuj, że zrobisz to natychmiast. Spodziewaj się pewnych niepowodzeń i wyciągaj wnioski z każdego doświadczenia.
Kiedy szukać pomocy
Zawsze możesz zwrócić się o pomoc, gdy masz do czynienia z jakimkolwiek problemem, który Cię niepokoi lub jeśli uważasz, że nie masz nad nim kontroli.
Jeśli zauważysz objawy uzależnienia lub uzależnienia albo jeśli ludzie w Twoim życiu rozmawiają z Tobą o ilości czasu spędzanego z telefonem, dobrym pomysłem może być poproszenie o pomoc.
Rozważ skontaktowanie się z terapeutą lub lekarzem, skorzystanie z poradnika samopomocy lub skorzystanie z cyfrowego programu detoksykacji.
Najważniejsze
Problematyczne korzystanie z telefonów komórkowych ma wiele wspólnych cech z uzależnieniami behawioralnymi, takimi jak kompulsywny hazard.
Osoby, które rozwinęły zależny wzorzec korzystania z telefonu, zwykle doświadczają utraty kontroli. Często odkrywają, że ich nawyki związane z korzystaniem z telefonów komórkowych powodują rzeczywiste szkody w ich życiu.
Jeśli korzystanie z telefonu stało się problematyczne lub jeśli wydaje się, że stało się to nałogiem, możesz podjąć kroki, aby przeszkolić się w korzystaniu z telefonu w zdrowszy sposób.
Terapia poznawczo-behawioralna i cyfrowe programy detoksykacyjne mogą być bardzo skuteczne w przywracaniu poczucia kontroli nad korzystaniem z telefonu.
Czujesz dzwonienie zjawy? To powołanie do produktywnego, spokojnego życia. Możesz na nie odpowiedzieć.
