Medytacja chodzenia wywodzi się z buddyzmu i może być stosowana jako część praktyki uważności.
Technika ta ma wiele możliwych korzyści i może pomóc Ci poczuć się bardziej ugruntowanym, zrównoważonym i spokojnym. Pomaga również rozwinąć inną świadomość otoczenia, ciała i myśli.
Co to jest praktyka medytacji podczas chodzenia?
Zazwyczaj podczas medytacji podczas chodzenia chodzisz w kółko, w przód iw tył po linii prostej lub w labiryncie. Możliwe jest również wykonanie medytacji podczas chodzenia na dłuższą odległość.
Tempo jest wolne i może się różnić w zależności od konkretnej techniki. Często praktykujący wykonują sesje medytacji chodzącej pomiędzy medytacjami siedzącymi.
Przykłady medytacji chodzenia obejmują:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Techniki mogą być tak szczegółowe, jak rozbicie każdego kroku na sześć części lub po prostu uważne przechadzanie się po przestrzeni. Możesz włączyć swój oddech lub mantrę.
Poniżej znajdziesz wiele możliwych zalet marszu medytacyjnego.
1. Zwiększ przepływ krwi
Medytacja chodzenia jest często stosowana przez osoby, które siedzą przez długi czas. Praktyka chodzenia pomaga zwiększyć przepływ krwi, zwłaszcza do nóg. Pomaga złagodzić uczucie ospałości lub stagnacji.
Uważne chodzenie to również świetny sposób na poprawę krążenia krwi i podniesienie poziomu energii, jeśli pracujesz w pozycji siedzącej przez dłuższy czas.
2. Poprawić trawienie
Chodzenie po jedzeniu to fantastyczny sposób na poprawę trawienia, zwłaszcza jeśli czujesz się ciężki lub pełny.
Ruch pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przez przewód pokarmowy, a także może zapobiegać zaparciom.
3. Zmniejsz niepokój
Jeśli chcesz obniżyć poziom stresu, przydatne może być wykonanie praktyki medytacji w pozycji siedzącej przed lub po treningu.
Badanie przeprowadzone w 2017 roku na młodych dorosłych wykazało, że chodzenie jest skuteczniejsze w zmniejszaniu objawów lęku w połączeniu z medytacją.
Uczestnicy, którzy wykazali najbardziej znaczące zmiany poziomu lęku, medytowali, medytowali przed chodzeniem lub spacerowali przed medytacją. Grupa kontrolna wraz z osobami, które tylko chodziły, nie wykazała tak dużej poprawy. Każda sesja medytacji lub chodzenia trwała 10 minut.
4. Poprawia poziom cukru we krwi i krążenie
W niewielkim badaniu z 2016 roku stwierdzono, że buddyjska praktyka medytacji chodzenia miała pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi i krążenie u osób z cukrzycą typu 2.
Ludzie ćwiczyli uważny lub tradycyjny spacer przez 30 minut, 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Grupa, która praktykowała buddyjskie chodzenie, wykazała większą poprawę niż grupa, która uprawiała tradycyjny marsz.
5. Łagodzi depresję
Ważne jest, aby pozostać aktywnym, zwłaszcza gdy się starzejesz. Regularne ćwiczenia pomagają podnieść poziom sprawności i poprawić nastrój - z których oba są narażone na pogorszenie u osób starszych.
Według małego badania z 2014 roku, starsi ludzie mieli mniej objawów depresji po praktykowaniu buddyjskich medytacji chodzenia 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Poprawili także ciśnienie krwi i poziom sprawności funkcjonalnej, co można osiągnąć chodząc.
6. Poprawia samopoczucie
Jeśli to możliwe, spaceruj na łonie natury, np. Do parku, ogrodu lub miejsca porośniętego drzewami, co może poprawić ogólne samopoczucie i pomóc Ci poczuć się bardziej zrównoważonym.
Kąpiel w lesie jest popularna w Japonii ze względu na jej zalety, takie jak relaksacja i zwiększona aktywność mózgu.
Według badania z 2018 roku osoby, które spacerowały przez 15 minut po bambusowym lesie, wykazały poprawę nastroju, poziomu lęku i ciśnienia krwi.
7. Poprawia jakość snu
Aby czerpać korzyści z ćwiczeń, nie trzeba wykonywać intensywnych ćwiczeń. Badania z 2019 roku wykazały, że regularne, umiarkowane ćwiczenia mają pozytywny wpływ na jakość snu.
Chodzenie może pomóc poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśni, dzięki czemu poczujesz się lepiej fizycznie.
Ponadto będziesz bardziej prawdopodobne, że zmniejszysz uczucie stresu i niepokoju, zwłaszcza jeśli będziesz spacerować rano. Wszystkie te korzyści mogą dać Ci spokojny, jasny umysł, dzięki czemu będziesz gotów odpocząć i głęboko spać każdej nocy.
8. Sprawia, że ćwiczenia są przyjemne
Włączenie aspektu uważności do rutyny fitness może sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze.
Naukowcy w małym badaniu z 2018 roku stwierdzili, że osoby, które słuchały nagrania uważności podczas 10-minutowego spaceru na bieżni, uznały tę aktywność za przyjemniejszą. Zostali pouczeni, aby dostrzegali swoje fizyczne odczucia w sposób nieoceniający.
Wskazuje to na prawdopodobieństwo, że uważność może zainspirować połączenie do ćwiczeń w inny sposób.
9. Inspiruje kreatywność
Praktykowanie uważności może przynieść ci większą klarowność i skupienie się na wzorcach myślowych, co z kolei może pobudzić kreatywność.
Badania z 2015 roku wskazują na związek między uważnością a kreatywnością. Potrzeba więcej badań, które zbadają określone aspekty kreatywności w odniesieniu do uważności.
W międzyczasie możesz zbadać, w jaki sposób praktyka uważności wzmacnia twoje umiejętności rozwiązywania problemów lub kultywowanie nowych pomysłów.
10. Poprawia równowagę
Badanie z 2019 roku przeprowadzone na starszych kobietach sugeruje, że medytacja podczas chodzenia może sprzyjać lepszej równowadze, a także świadomości i koordynacji kostek.
Praktyka polega na świadomości ruchów nóg i kostek podczas powolnego chodzenia.
Uczyń uważne spacery częścią swojego dnia
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć konsekwentną rutynę medytacji chodzenia:
Bądź świadomy chwili obecnej
Bycie uważnym na każdą chwilę to nawyk, którego kultywowanie wymaga czasu.
Tak często, jak to możliwe, myśl o chwili obecnej, kiedy idziesz w dowolnym momencie dnia. Skoncentruj się na dźwiękach wokół siebie, swoim oddechu lub innych wrażeniach cielesnych. Wsłuchaj się w swoje myśli i obserwuj, jak przychodzą i odchodzą.
Zobacz, jak zmienia się praktyka, gdy idziesz do celu w pośpiechu, w porównaniu z wolnym marszem.
Praktykuj również medytację siedzącą
Medytacja chodzenia jest często używana w połączeniu z medytacją siedzącą. Dlatego może się okazać, że warto uczyć się medytacji siedzącej, jak również medytacji podczas chodzenia.
Wskazówki dotyczące medytacji siedzącej i chodzącej, które warto wypróbować:
- Wykonaj sesję medytacji trwającą od 5 do 10 minut, a następnie medytację podczas chodzenia lub odwrotnie.
- Zwróć uwagę na różnice między tymi dwiema praktykami i zastanów się, którą z nich wolisz i dlaczego.
- W miarę postępów możesz wydłużać czas trwania każdej sesji.
Zwolnij
Często, gdy nasz umysł porusza się szybko, my też się spieszymy. Zwolnij tempo na kilka minut, nawet jeśli brakuje Ci czasu.
Zwróć uwagę, czy masz jakiś opór, kiedy dostrajasz się do oddechu i ciała. Oddychaj wolnym, stałym tempem.
Idź w czasie, który masz, nieważne jak krótki
Zachowaj odpowiedzialność
Omów swoje praktyki i cele z nauczycielem, terapeutą lub przyjacielem. Dotykaj regularnie bazy, aby sprawdzić, czy masz jakieś spostrzeżenia i postępy. Wspólnie możecie ustalić, jak pogłębić swoją praktykę.
Możesz również zapisywać rzeczy w dzienniku lub dzienniku i używać tego jako narzędzia do refleksji nad swoimi doświadczeniami lub postępami.
