Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w fitness, czy zapalonym bywalcem siłowni, możesz zastosować zasadę FITT do tego, co robisz. FITT oznacza:
- częstotliwość
- intensywność
- czas
- rodzaj
Każdy element współpracuje, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje cele fitness.
W tym artykule dowiesz się, czym jest zasada FITT i jak możesz ją włączyć do swoich treningów.
Jaka jest zasada FITT?
Zasada FITT to sprawdzona metoda tworzenia efektywnego planu treningowego.
Jest to szczególnie przydatne, jeśli jesteś osobą, która rozwija się dzięki strukturze, ponieważ możesz myśleć o komponentach jako zestawie reguł, których należy przestrzegać.
Świetnie nadaje się również do monitorowania postępów w ćwiczeniach związanych z aktywnością układu krążenia i treningiem siłowym.
Jedno z badań wykazało nawet, że zasada FITT była przydatna w pomaganiu naukowcom i pracownikom służby zdrowia w opracowaniu odpowiedniego schematu ćwiczeń dla osób, które właśnie przeszły udar.
Zbadajmy każdy element.
Częstotliwość
Odnosi się to do częstotliwości ćwiczeń. Chodzi o to, aby osiągnąć swoje cele bez przetrenowania organizmu.
- Jeśli chodzi o cardio: Zgodnie z ogólną zasadą, staraj się wykonywać co najmniej trzy sesje cardio w tygodniu. Jeśli chcesz schudnąć, możesz zwiększyć tę liczbę do pięciu do sześciu sesji.
- Jeśli chodzi o trening siłowy: Zaleca się wykonywanie pewnego rodzaju treningu siłowego trzy do czterech razy w tygodniu. Trening siłowy może wymagać użycia ciężarów (nawet ćwiczeń z masą ciała), oporu, sztang lub maszyn.
- Obejmuje również dni odpoczynku: podczas tworzenia planu uwzględnij również dni odpoczynku. Ważne jest, aby dać swoim mięśniom szansę na regenerację.
Intensywność
Odnosi się to do tego, jak trudne jest ćwiczenie.
Jeśli chodzi o trening siłowy
Jeśli jesteś nowy w programie ćwiczeń, nie chcesz, aby był on zbyt trudny. Może to prowadzić do obrażeń lub wypalenia.
Zacznij od poziomu, który wydaje Ci się wygodny, a następnie stopniowo zwiększaj poziom trudności w miarę wzrostu siły i wytrzymałości.
W przypadku treningu siłowego istnieją trzy podstawowe metody pomiaru intensywności:
- ilość podniesionego ciężaru
- liczba zakończonych powtórzeń
- liczba zestawów
Jeśli chodzi o cardio
Aby zmierzyć, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych, możesz spojrzeć na swoje tętno, mierzone za pomocą uderzeń na minutę (bpm).
Zaczyna się od określenia docelowej strefy tętna dla Twojego poziomu sprawności i wieku. Strefa tętna, do której chcesz dążyć, jest oparta na wartości procentowej Twojego maksymalnego tętna (MHR).
1. Znajdź swoje maksymalne tętno (MHR)
Aby znaleźć swój MHR, użyj tego obliczenia: 220 minus twój wiek = MHR.
Na przykład, jeśli masz 25 lat, Twój MHR wynosi 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Znajdź swoją docelową strefę tętna
Według Harvard Health ćwiczenia aerobowe mają miejsce, gdy tętno osiąga od 70 do 85 procent Twojego MHR. Trenujesz również, gdy Twoje tętno osiągnie 50 do 70 procent Twojego MHR.
Aby znaleźć docelową strefę tętna, użyj następującego obliczenia: MHR pomnożone przez wartość procentową w liczbach dziesiętnych.
Tak więc wygląda to następująco: 195 x 0,50 = ~ 97 i 195 x 0,85 = ~ 165
Według American Heart Association docelowa strefa tętna dla 25-latka wynosi około 95 do 162 uderzeń na minutę.
Jak śledzić swoje tętno
Jednym ze sposobów na określenie swojego tętna jest sprawdzenie pulsu na nadgarstku lub szyi i zliczanie uderzeń przez 1 minutę.
Pulsometr to także świetny sposób na monitorowanie tętna podczas treningu. Najlepiej użyć takiego, który na pierwszy rzut oka pokazuje tętno.
Monitory tętna można kupić online.
Czas
Odnosi się to do czasu trwania każdego ćwiczenia.
Eksperci zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo.
Może to wyglądać jak 30 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 15 minut intensywnych ćwiczeń dziennie.
Oczywiście możesz wydłużyć lub skrócić ten czas na podstawie kilku czynników, w tym aktualnego poziomu sprawności, wieku, wagi, stanu zdrowia i innych.
Zaleca się, aby trening cardio trwał minimum 30 minut. W zależności od ćwiczenia może to trwać dłużej. Na przykład długa jazda na rowerze może zająć do 2 godzin.
Treningi oporowe trwają zwykle od 45 do 60 minut.
Nie dodawaj czasu do swoich treningów, dopóki nie będziesz na to gotowy. Gdy twoja wytrzymałość wzrośnie, możesz stopniowo zwiększać czas spędzany na ćwiczeniach.
Rodzaj
Odnosi się to do rodzaju ćwiczeń, które będziesz wykonywać pod parasolem treningu cardio lub siłowego.
Cardio to każdy rodzaj ćwiczeń poprawiający układ sercowo-naczyniowy. To zawiera:
- bieganie
- pływanie
- pieszy
- taniec
- procedury aerobiku
- Jazda rowerem
Trening siłowy to każdy rodzaj ćwiczeń, które ujędrniają i wzmacniają mięśnie. Zwykle powoduje przerost mięśni.
To zawiera:
- użycie ciężarków, takich jak loki na biceps i wyciskanie na ławce
-
ćwiczenia z masą ciała, takie jak:
- przysiady
- pompki
- podciąganie
- brzuszki
Korzyści
Stosowanie zasady FITT, która pomaga osiągnąć cele fitness, ma wiele zalet.
Jest dobry do pokonywania płaskowyżów
Uderzenie w plateau jest częstą troską tych, którzy próbują osiągnąć swoje cele fitness.
Kiedy zauważysz, że Twoja waga już się nie zmienia, możesz spojrzeć na swój plan FITT i znaleźć sposoby na jego poprawę.
Na przykład, jeśli spacerujesz prosto przez 4 tygodnie, możesz dodać jogging do planu, aby wprawić wagę w ruch.
Świetnie łagodzi nudę
Oprócz pokonywania płaskowyżów zasada FITT zachęca do treningu krzyżowego. Dzieje się tak, gdy używasz kilku trybów treningu, aby osiągnąć pożądane cele fitness.
Na przykład możesz na przemian chodzić, trenować siłowo i tańczyć, aby zobaczyć wyniki - i powstrzymać nudę.
Trening krzyżowy wiąże się z kilkoma innymi korzyściami. Na przykład pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ nie będziesz nadużywać tych samych mięśni lub stawów.
Może być używany na wszystkich poziomach sprawności
Nie musisz być zapalonym bywalcem gimnastyki, aby skorzystać z tej metody.
Jest świetny dla początkujących, ponieważ uczy podstaw tworzenia planu fitness. W dłuższej perspektywie może to pomóc zaoszczędzić pieniądze, ponieważ średni koszt osobistego trenera wynosi od 60 do 75 USD za godzinę.
Przykłady FITT
Włączenie zasady FITT do swojego życia może być proste. Oto, jak możesz go używać do treningu wytrzymałościowego i siłowego.
Przykład FITT do utraty wagi
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Twój plan dopasowania może wyglądać tak:
- Częstotliwość: zwiększ tętno przez 3 do 6 dni w tygodniu.
- Intensywność: będzie to zależeć od aktualnego poziomu sprawności. W przypadku treningu o wysokiej intensywności staraj się osiągnąć 70 do 80 procent maksymalnego tętna.
- Czas: celuj przez około 20 do 30 minut na trening. Możesz zwiększać długość treningu wraz ze wzrostem wytrzymałości.
- Typ: Każdy rodzaj treningu sercowo-naczyniowego, taki jak taniec, spacery, bieganie, wiosłowanie, jogging, turystyka piesza, jazda na rowerze, pływanie itp.
Przykład FITT do ćwiczeń sercowo-naczyniowych
- Częstotliwość: 4 dni w tygodniu
- Intensywność: umiarkowana, tętno od 60 do 70 procent
- Czas: 30 minut
- Typ: jogging
Przykład FITT, aby zwiększyć siłę
- Częstotliwość: 4 dni w tygodniu
- Intensywność: średniozaawansowana, 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
- Typ: mogą to być różne ćwiczenia nóg, takie jak martwy ciąg, loki ścięgna podkolanowego, przysiady, unoszenie łydek na stojąco, wyprosty nóg i wyciskanie nóg lub alternatywy
- Czas: 45 do 60 minut
Więcej wskazówek dotyczących tego podejścia
Wybierz kilka celów
Zanim stworzysz swój plan, skoncentruj się na swoich celach.
Wypróbuj planowanie celów SMART, aby ci pomóc, lub zadaj sobie następujące pytania:
- Jaki jest mój obecny poziom sprawności?
- Co chcę osiągnąć w następnym miesiącu? Następne 3 miesiące? Następne 6 miesięcy?
- Jakie rodzaje ćwiczeń lubię wykonywać?
Odpowiadając na te pytania, będziesz w stanie dostosować plan do swoich indywidualnych potrzeb.
Nie rób planu zbyt trudnym
Na przykład podczas treningu siłowego celem jest doprowadzenie mięśni do punktu zmęczenia bez nadmiernego ich obciążania. Zwiększaj ciężar do ćwiczenia tylko wtedy, gdy nadal możesz zachować odpowiednią formę.
Dostosowując intensywność, weź pod uwagę czas
Intensywność treningów może również zależeć od długości i częstotliwości ich wykonywania.
Na przykład możesz zwiększyć intensywność podczas treningu HITT, jeśli wiesz, że trwa to tylko 10 minut.
Urozmaicaj swoje treningi
Aby osiągnąć równowagę ciała, musisz ćwiczyć kilka różnych grup mięśni. Może to oznaczać wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń dla sprawności. Pomoże Ci również uniknąć strasznej koleiny podczas ćwiczeń.
Na wynos
Niezależnie od swojego poziomu sprawności możesz wdrożyć zasadę FITT jako sposób na stworzenie skutecznego programu ćwiczeń.
Pomoże Ci to osiągnąć cele fitness, pokonać plateau i zachować spójność z treningami.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące schorzenia.
Ogólnie poznaj swoje ograniczenia. Dopiero stopniowo zwiększaj intensywność, gdy poczujesz się komfortowo.
To Twój plan treningowy, więc zawsze możesz go dostosować do siebie!
