Choroba afektywna dwubiegunowa i zmęczenie
Choroba dwubiegunowa jest znana z powodowania poważnych zmian nastroju, które mogą obejmować napady depresji i manii. Podczas epizodów manii lub emocjonalnych wzlotów możesz czuć się niezwykle szczęśliwy i pełen energii. Jednak twój nastrój może nagle zmienić się w epizod depresyjny. Możesz czuć się beznadziejny lub smutny i być mniej zainteresowany wykonywaniem czynności, które normalnie lubisz.
Podczas tych wahań nastroju i zachowania często dochodzi do nadmiernego zmęczenia. Zmęczenie powoduje ogólne uczucie skrajnego zmęczenia i braku energii. Chociaż często towarzyszy mu chęć spania więcej niż zwykle, zmęczenie to nie to samo, co uczucie senności lub senności. Kiedy czujesz się zmęczony, nie masz motywacji do robienia czegokolwiek. Nawet poranne wstawanie z łóżka może wydawać się niemożliwe.
Zmęczenie często pojawia się w okresie depresji, ale może również stanowić problem w fazach manii, ponieważ mania często powoduje bezsenność i niepokój.
Zmęczenie może być jednym z najbardziej wyniszczających objawów choroby afektywnej dwubiegunowej. Może mieć wpływ na zdolność wykonywania codziennych czynności, a także na ogólne samopoczucie. Jednak wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia może pomóc w zapobieganiu negatywnym skutkom zmęczenia.
Oto siedem dostosowań, które możesz wprowadzić, aby pomóc w walce ze zmęczeniem spowodowanym chorobą afektywną dwubiegunową.
Zmień rutynę snu
Niestety zmęczenie jest często błędnym kołem w chorobie afektywnej dwubiegunowej. Wysoki poziom energii i niepokój podczas manii mogą utrudniać sen w nocy, powodując uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Jednak w stanie depresji możesz cały czas odczuwać zmęczenie. Możesz nie mieć motywacji lub energii do wykonywania codziennych czynności, takich jak odbieranie poczty lub przygotowywanie posiłków.
Jednym z najlepszych sposobów na przerwanie tego cyklu jest ustalenie rutyny snu. Powinieneś spróbować:
- kładź się spać o tej samej porze każdej nocy
- Obudź się każdego ranka o podobnej porze
- wyeliminować drzemki w ciągu dnia
- unikaj używania elektroniki na godzinę przed snem
- weź ciepłą kąpiel przed snem
- ćwiczyć medytację lub ćwiczenia głębokiego oddychania w nocy
Początkowo ustalenie rutyny snu może być trudne. Możesz potrzebować pomocy ukochanej osoby, która pomoże Ci pozostać na dobrej drodze. Ale ważne jest, aby trzymać się tego tak bardzo, jak to możliwe. Po ustaleniu nowych nawyków spania powinieneś czuć się mniej zmęczony w ciągu dnia.
Ćwicz dla dodania energii
Kiedy czujesz się zmęczony, ćwiczenia są prawdopodobnie ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę. Jednak zmotywowanie się do rozpoczęcia ćwiczeń może przynieść wiele korzyści. Oprócz poprawy zdrowia fizycznego, ćwiczenia mogą pomóc złagodzić zmęczenie i poprawić ogólne samopoczucie.
Aktywność fizyczna stymuluje produkcję różnych substancji chemicznych w mózgu, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy i bardziej zrelaksowany. Może to sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny i mniej zmęczony podczas epizodów depresji. Ćwiczenia mogą nawet pomóc ci lepiej spać w nocy, co pomoże zmniejszyć zmęczenie w ciągu dnia.
Chociaż ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu zmęczeniu związanemu z chorobą afektywną dwubiegunową, ważne jest, aby pamiętać, że będą działać tylko tak długo, jak to robisz. Być może będziesz musiał ćwiczyć co najmniej 3-5 razy w tygodniu przez 30 minut, aby zobaczyć poprawę objawów. Osoby z ekstremalnym zmęczeniem powinny zaczynać powoli i dążyć do dłuższego treningu, ponieważ nabierają więcej energii.
A w te dni, kiedy możesz nawet nie chcieć wstawać z łóżka, pamiętaj, że chodzenie to także ćwiczenia. Wybierz się na krótki spacer, aby poruszyć swoje ciało. Ćwiczenie, w połączeniu ze świeżym powietrzem, jeśli to możliwe, prawdopodobnie pomoże ci ożywić.
Ogranicz spożycie kofeiny
Kofeina zapewnia nagły wzrost energii i funkcji umysłowych, dlatego wiele osób polega na kawie lub napojach energetycznych, aby przetrwać dzień. Jednak „zderzenie”, które nastąpi później, może spowodować, że poczujesz się bardziej zmęczony niż wcześniej. Picie napojów zawierających kofeinę w ciągu dnia może również utrudniać spanie w nocy, powodując uczucie zmęczenia następnego dnia.
Według Kliniki Mayo 400 miligramów kofeiny to maksymalna dzienna ilość kofeiny, jaką powinny spożywać osoby dorosłe. Odpowiada to około 4 filiżankom kawy lub dwóm napojom typu „zastrzyk energii”.
Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie kofeiny, rozważ robienie tego stopniowo. Ostre spadki spożycia kofeiny mogą powodować bóle głowy i nasilać zmęczenie.
Pozostań nawodniony
Innym problemem związanym z kofeiną jest działanie moczopędne. Oznacza to, że napoje zawierające kofeinę zwiększają produkcję moczu przez organizm, co może powodować odwodnienie. Odwodnienie może również prowadzić do niskiego poziomu energii.
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc zwalczyć zmęczenie i zwiększyć energię, dlatego ważne jest, aby pić wodę przez cały dzień. Zalecana ilość wody do picia to około 15,5 filiżanki (3,7 litra) dziennie dla mężczyzn i około 11,5 filiżanki (2,7 litra) dla kobiet. Musisz jednak pić więcej wody, jeśli ćwiczysz.
Możesz także nawodnić swoje ciało poprzez:
- unikanie nadmiernego spożycia kofeiny
- nie pić alkoholu
- picie wody podczas posiłków i między posiłkami
- spożywanie większej ilości owoców i warzyw zawierających wodę, takich jak arbuz, sałata i ogórki
Zwiększ spożycie witaminy B12
Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który występuje głównie w czerwonym mięsie, drobiu i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Oprócz utrzymania zdrowych nerwów i krwinek w organizmie, witamina B12 pomaga w funkcjonowaniu mózgu. Niedobory tej witaminy mogą powodować niski poziom energii i zmęczenie.
Biuro Suplementów Diety zaleca dorosłym dzienne spożycie witaminy B12 na poziomie 2,4 mikrograma. Witaminę B12 można również znaleźć naturalnie w następujących produktach spożywczych:
- czerwone mięso
- kurczak
- wątroba
- ryba
- wzbogacane płatki zbożowe
- jajka
- mleko
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości B-12 z pożywienia, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów.
Mądrze wybieraj leki
Wielu z nas polega na lekach dostępnych bez recepty (OTC) w celu złagodzenia typowych bólów i bólów, a także chorób. Jednak wiele z tych leków może powodować senność, co może znacznie pogorszyć zmęczenie. Typowymi winowajcami są:
- leki przeciwhistaminowe (występujące w wielu lekach na alergie)
- leki na przeziębienie
- leki zmniejszające przekrwienie
- syropy i tabletki na kaszel
Kupując te leki, szukaj wersji, które są oznaczone jako „niewyspane”. Powinieneś również zapytać swojego lekarza, czy jakiekolwiek leki OTC, które przyjmujesz, mogą wpływać na skuteczność innych leków.
Złap kilka promieni
Zwiększenie ekspozycji na światło słoneczne może poprawić nastrój i dać zastrzyk energii, gdy czujesz się zmęczony. Może tak być, ponieważ światło słoneczne ułatwia organizmowi wchłanianie witaminy D, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla funkcjonowania mózgu. Badanie z 2014 roku wykazało również, że częsta ekspozycja na światło słoneczne może pomóc zapobiegać wystąpieniu objawów choroby afektywnej dwubiegunowej, w tym zmęczenia.
Kiedy wyjdziesz na zewnątrz, aby złapać kilka promieni, zastosuj krem przeciwsłoneczny, aby zapobiec oparzeniom słonecznym i uszkodzeniom skóry.
Na wynos
Wypróbowanie jednej lub wszystkich tych wskazówek może pomóc zmniejszyć zmęczenie związane z chorobą afektywną dwubiegunową. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że możesz nadal odczuwać zmęczenie, nawet po wprowadzeniu tych zmian w stylu życia.
Jeśli zmęczenie nie ustąpi, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowanych lekach. Niektóre leki, takie jak stabilizatory nastroju, mogą nasilać senność i nasilać zmęczenie. Twój lekarz może przepisać inny lek, jeśli Twój obecny lek przyczynia się do zmęczenia. Jednak nigdy nie należy zmieniać dawkowania leków ani przerywać ich przyjmowania bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
I bez względu na to, czy zmęczenie jest spowodowane chorobą afektywną dwubiegunową, lekami czy czymś innym, koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Oprócz udzielania wskazówek dotyczących leków, mogą oni również sugerować inne sposoby radzenia sobie ze zmęczeniem.
