Ćwiczenie z klapką
Przysiady, wypad, wyciskanie nóg… muszla?
Być może nigdy nie słyszałeś o tym konkretnym ćwiczeniu wzmacniającym nogi i biodra, ale powinieneś rozważyć dodanie go do swojego repertuaru ćwiczeń. Nazwane tak, jak twoje nogi i biodra przypominają muszlę podczas wykonywania ruchu, ćwiczenie to wzmocni twoje biodra i uda, jednocześnie stabilizując mięśnie miednicy i ujędrniając pośladki.
Ćwiczenie z klapką możesz wykonywać prawie wszędzie, przy minimalnej przestrzeni i niewielkim lub zerowym sprzęcie potrzebnym do skutecznego treningu dolnej części ciała.
Dlaczego powinieneś tego spróbować?
Nie tylko wzmacnia biodra, pośladki i miednicę, ale także pomaga zapobiegać kontuzjom i łagodzić napięcie w dolnej części pleców.
Badanie opublikowane w Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy wykazało, że ćwiczenia z klapką są jednym z najlepszych sposobów wzmacniania biodra i wspomagania leczenia i zapobiegania urazom. Ćwiczenie z klapką jest często stosowane w fizjoterapii w leczeniu bólu pleców i rwy kulszowej. Pomaga zmniejszyć ból poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia i dolnej części pleców.
Przez lata odbywały się różne treningi ukierunkowane na pośladki, których celem było podniesienie, naprężenie i ujędrnienie dolnej połowy. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że tylny odcinek ciała składa się z wielu mięśni i wszystkie z nich należy ćwiczyć, aby budować napięcie i siłę.
Trzy kluczowe mięśnie pośladków to: pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek minimus. Podczas gdy gluteus maximus zwykle zdobywa całą chwałę, ponieważ jest największym z mięśni pośladków i imponująco największym mięśniem w całym ciele, inne mięśnie pośladkowe są równie ważne. Jeśli są słabe, inne mięśnie w końcu będą musiały nadmiernie kompensować, co może powodować ból i obrażenia.
Ćwiczenie z klapką może szczególnie pomóc wzmocnić gluteus medius, który znajduje się na zewnętrznej krawędzi pośladków i jest odpowiedzialny za stabilizację miednicy. Ćwiczenia z klapką mogą pomóc zrównoważyć wysiłek mięśniowy między wewnętrznymi i zewnętrznymi udami a dnem miednicy. Tworzenie równowagi w mięśniach nóg i bioder pomaga zapobiegać nadużywaniu i kontuzjom.
Kto powinien to zrobić?
Ćwiczenia wzmacniające biodra są szczególnie ważne dla biegaczy lub każdego, kto uprawia sport związany z bieganiem, taki jak piłka nożna czy tenis.
Biegacze mogą odnieść korzyści z tego ćwiczenia wzmacniającego biodra, ponieważ są bardziej podatni na kontuzje wynikające ze słabych bioder. Większość biegaczy nie zdaje sobie sprawy, że przyczyną większości bólu stóp, kostek i kolan są biodra!
W rzeczywistości niewystarczająca stabilizacja stawu biodrowego może być przyczyną wielu kontuzji podczas biegania. Aby zapobiec takim urazom, ćwiczenia, takie jak muszla, mogą zapewnić równowagę między udami, pośladkami i dnem miednicy. Nie wspominając o tym, że to ćwiczenie świetnie się czuje na ciasnych biodrach.
Jak wykonać podstawowe ćwiczenie z klapką w odpowiedniej formie
- Połóż się na boku, z nogami ułożonymi w stos i kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni.
- Oprzyj głowę na przedramieniu i użyj górnej ręki, aby ustabilizować ramę. Upewnij się, że twoje kości biodrowe są ułożone jedna na drugiej, ponieważ górne biodro ma tendencję do kołysania się do tyłu.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, wciągając pępek, ponieważ pomoże to ustabilizować kręgosłup i miednicę.
- Trzymając stopy w kontakcie, podnieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez poruszania biodrami lub miednicą. Nie ruszaj nogi z podłogi.
- Zatrzymaj się, a następnie przywróć górną część nogi do pozycji wyjściowej na ziemi. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.
Istnieje wiele odmian ćwiczenia z klapką. Oto kilka, od których możesz zacząć.
Ćwiczenie z klapką z opaską
Aby podnieść stawkę regularnej rotacji muszli, spróbuj dodać pasmo oporu. Pomoże to jeszcze bardziej pracować pośladki i ścięgna podkolanowe, aby uzyskać mocny rdzeń i plecy.
- Umieść opaskę wokół obu nóg, tuż nad kolanami.
- Połóż się na jednej stronie z kolanami pod kątem 45 stopni, nogami i biodrami ułożonymi w stos.
- Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować rdzeń.
- Trzymaj stopy w kontakcie ze sobą, podnosząc górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez poruszania biodrami lub miednicą. Nie pozwól, aby dolna część nogi oderwała się od podłogi.
- Zatrzymaj się na górze na kilka sekund, a następnie przywróć górne kolano do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.
Muszla z obrotem hantli
Aby wykonywać podwójną pracę i jednocześnie ćwiczyć górną i dolną część ciała, spróbuj dodać hantle. Zwiększy to oparzenie pośladków, a także pomoże tonizować mięśnie skośne i barki. Porozmawiaj o treningu całego ciała!
- Połóż się na boku w tradycyjnej pozycji z klapką, z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni. Trzymaj hantle o wadze 3, 5 lub 8 funtów w górnej części dłoni, trzymając łokieć u boku.
- Podnieś ramię i górną część nogi do sufitu pod kątem około 90 stopni, utrzymując biodra w stosie i zaangażowany rdzeń. Jest to odmiana zwykłej muszli, w której podnosisz całą górną nogę, a nie tylko kolano.
- Trzymaj łokieć wciśnięty w bok, a dolną część nogi na ziemię.
- Przytrzymaj u góry przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony.
Muszla z chwytem kulkowym stabilizującym
To inna wariacja na temat muszli, ale działa na mięśnie brzucha i rozpala rdzeń.
- Połóż się na plecach z piłką stabilizującą umieszczoną między nogami.
- Z rękami umieszczonymi za głową, jednocześnie unieś nogi z podłogi, jednocześnie podnosząc ramiona z podłogi. To zadziała na mięśnie brzucha, zginaczy bioder i mięśni miednicy.
- Przytrzymaj przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń z klapką
- Trzymaj swój rdzeń zaangażowany! To aktywuje mięśnie brzucha i ochroni kręgosłup.
- Spróbuj odizolować pośladki. Powinieneś obracać się tylko z bioder, a nie z dolnej części pleców.
- Upewnij się, że szyja jest w neutralnej pozycji, aby jej nie nadwyrężać.
