Ćwiczenie Z Klapką: Czy Powinienem Spróbować?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Ćwiczenie z klapką

Przysiady, wypad, wyciskanie nóg… muszla?

Być może nigdy nie słyszałeś o tym konkretnym ćwiczeniu wzmacniającym nogi i biodra, ale powinieneś rozważyć dodanie go do swojego repertuaru ćwiczeń. Nazwane tak, jak twoje nogi i biodra przypominają muszlę podczas wykonywania ruchu, ćwiczenie to wzmocni twoje biodra i uda, jednocześnie stabilizując mięśnie miednicy i ujędrniając pośladki.

Ćwiczenie z klapką możesz wykonywać prawie wszędzie, przy minimalnej przestrzeni i niewielkim lub zerowym sprzęcie potrzebnym do skutecznego treningu dolnej części ciała.

Dlaczego powinieneś tego spróbować?

Nie tylko wzmacnia biodra, pośladki i miednicę, ale także pomaga zapobiegać kontuzjom i łagodzić napięcie w dolnej części pleców.

Badanie opublikowane w Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy wykazało, że ćwiczenia z klapką są jednym z najlepszych sposobów wzmacniania biodra i wspomagania leczenia i zapobiegania urazom. Ćwiczenie z klapką jest często stosowane w fizjoterapii w leczeniu bólu pleców i rwy kulszowej. Pomaga zmniejszyć ból poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia i dolnej części pleców.

Przez lata odbywały się różne treningi ukierunkowane na pośladki, których celem było podniesienie, naprężenie i ujędrnienie dolnej połowy. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że tylny odcinek ciała składa się z wielu mięśni i wszystkie z nich należy ćwiczyć, aby budować napięcie i siłę.

Trzy kluczowe mięśnie pośladków to: pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek minimus. Podczas gdy gluteus maximus zwykle zdobywa całą chwałę, ponieważ jest największym z mięśni pośladków i imponująco największym mięśniem w całym ciele, inne mięśnie pośladkowe są równie ważne. Jeśli są słabe, inne mięśnie w końcu będą musiały nadmiernie kompensować, co może powodować ból i obrażenia.

Ćwiczenie z klapką może szczególnie pomóc wzmocnić gluteus medius, który znajduje się na zewnętrznej krawędzi pośladków i jest odpowiedzialny za stabilizację miednicy. Ćwiczenia z klapką mogą pomóc zrównoważyć wysiłek mięśniowy między wewnętrznymi i zewnętrznymi udami a dnem miednicy. Tworzenie równowagi w mięśniach nóg i bioder pomaga zapobiegać nadużywaniu i kontuzjom.

Kto powinien to zrobić?

Ćwiczenia wzmacniające biodra są szczególnie ważne dla biegaczy lub każdego, kto uprawia sport związany z bieganiem, taki jak piłka nożna czy tenis.

Biegacze mogą odnieść korzyści z tego ćwiczenia wzmacniającego biodra, ponieważ są bardziej podatni na kontuzje wynikające ze słabych bioder. Większość biegaczy nie zdaje sobie sprawy, że przyczyną większości bólu stóp, kostek i kolan są biodra!

W rzeczywistości niewystarczająca stabilizacja stawu biodrowego może być przyczyną wielu kontuzji podczas biegania. Aby zapobiec takim urazom, ćwiczenia, takie jak muszla, mogą zapewnić równowagę między udami, pośladkami i dnem miednicy. Nie wspominając o tym, że to ćwiczenie świetnie się czuje na ciasnych biodrach.

Jak wykonać podstawowe ćwiczenie z klapką w odpowiedniej formie

1. Połóż się na boku, z nogami ułożonymi w stos i kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni.
2. Oprzyj głowę na przedramieniu i użyj górnej ręki, aby ustabilizować ramę. Upewnij się, że twoje kości biodrowe są ułożone jedna na drugiej, ponieważ górne biodro ma tendencję do kołysania się do tyłu.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha, wciągając pępek, ponieważ pomoże to ustabilizować kręgosłup i miednicę.
4. Trzymając stopy w kontakcie, podnieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez poruszania biodrami lub miednicą. Nie ruszaj nogi z podłogi.
5. Zatrzymaj się, a następnie przywróć górną część nogi do pozycji wyjściowej na ziemi. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

Istnieje wiele odmian ćwiczenia z klapką. Oto kilka, od których możesz zacząć.

Ćwiczenie z klapką z opaską

Aby podnieść stawkę regularnej rotacji muszli, spróbuj dodać pasmo oporu. Pomoże to jeszcze bardziej pracować pośladki i ścięgna podkolanowe, aby uzyskać mocny rdzeń i plecy.

1. Umieść opaskę wokół obu nóg, tuż nad kolanami.
2. Połóż się na jednej stronie z kolanami pod kątem 45 stopni, nogami i biodrami ułożonymi w stos.
3. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować rdzeń.
4. Trzymaj stopy w kontakcie ze sobą, podnosząc górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez poruszania biodrami lub miednicą. Nie pozwól, aby dolna część nogi oderwała się od podłogi.
5. Zatrzymaj się na górze na kilka sekund, a następnie przywróć górne kolano do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

Muszla z obrotem hantli

Aby wykonywać podwójną pracę i jednocześnie ćwiczyć górną i dolną część ciała, spróbuj dodać hantle. Zwiększy to oparzenie pośladków, a także pomoże tonizować mięśnie skośne i barki. Porozmawiaj o treningu całego ciała!

1. Połóż się na boku w tradycyjnej pozycji z klapką, z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni. Trzymaj hantle o wadze 3, 5 lub 8 funtów w górnej części dłoni, trzymając łokieć u boku.
2. Podnieś ramię i górną część nogi do sufitu pod kątem około 90 stopni, utrzymując biodra w stosie i zaangażowany rdzeń. Jest to odmiana zwykłej muszli, w której podnosisz całą górną nogę, a nie tylko kolano.
3. Trzymaj łokieć wciśnięty w bok, a dolną część nogi na ziemię.
4. Przytrzymaj u góry przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony.

Muszla z chwytem kulkowym stabilizującym

To inna wariacja na temat muszli, ale działa na mięśnie brzucha i rozpala rdzeń.

1. Połóż się na plecach z piłką stabilizującą umieszczoną między nogami.
2. Z rękami umieszczonymi za głową, jednocześnie unieś nogi z podłogi, jednocześnie podnosząc ramiona z podłogi. To zadziała na mięśnie brzucha, zginaczy bioder i mięśni miednicy.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń z klapką

• Trzymaj swój rdzeń zaangażowany! To aktywuje mięśnie brzucha i ochroni kręgosłup.
• Spróbuj odizolować pośladki. Powinieneś obracać się tylko z bioder, a nie z dolnej części pleców.
• Upewnij się, że szyja jest w neutralnej pozycji, aby jej nie nadwyrężać.