Przewodnik No BS Po Probiotykach Dla Twojego Mózgu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.

Tak, twoje jelita mówią do twojego mózgu

Znasz to uczucie trzepotania w żołądku, zanim wzniesiesz toast? A może nagła utrata apetytu związana z przykrymi wiadomościami? To twój mózg komunikuje się z mikrobiotą twojego jelita, lub bardziej naukowo znany jako oś jelito-mózg.

I to działa w obie strony. Mikrobiota Twojego jelita może również mówić do mózgu. W rzeczywistości ostatnie badania pokazują, że spożywanie probiotyków może poprawić nastrój i spryt.

„Mogę przewidzieć szersze zastosowanie probiotyków w leczeniu zdrowia psychicznego, zwłaszcza, że większość ludzi dobrze je toleruje” - mówi dr Aparna Iyer, profesor psychiatrii w University of Texas Southwestern Medical Center.

Iyer twierdzi, że potrzebne są dalsze badania, aby określić, które szczepy lub dawki probiotyków mogą być najbardziej terapeutyczne, ale w międzyczasie nadal możesz wzmocnić swój mózg, dodając probiotyki - sprytny sposób - do swojej diety.

Jak probiotyki pomagają mózgowi?

Możesz czasem pomyśleć, że twój żołądek ma własny umysł i masz rację. W jelitach znajduje się nasz drugi mózg, jelitowy układ nerwowy (ENS), a naszym zadaniem jest dać drugiemu mózgowi wrażenie, że wszystko jest tam na dole, tak, że przekazuje dobrą wiadomość mózgowi numer jeden.

Udostępnij na Pinterest

„Zdrowe funkcjonowanie jednego sprzyja zdrowemu funkcjonowaniu drugiego” - mówi Iyer. To główny powód, dla którego warto zainteresować się dobrym spożyciem bakterii, ale nie chodzi tylko o jedzenie kefiru i kiszonej kapusty.

Istnieją specyficzne szczepy probiotyczne, które wymagają więcej badań niż inne, w szczególności szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium (szczególnie szczepy L. helveticus i B. longum). Naukowcy nazywają nawet te szczepy „psychobiotykami” ze względu na ich potencjalne korzyści terapeutyczne. Ale oto, co nauka naprawdę wie o probiotykach i połączeniu mózg-jelita:

Szczep probiotyczny	Co mówi nauka
B. longum	może zmniejszyć depresję i lęk, pomaga osobom z IBS
B. bifidum	pomaga wytwarzać witaminy, takie jak K i B-12, które również mogą wpływać na nastrój
B. infantis	zwiększona relaksacja u szczurów i pomogła w leczeniu zespołu jelita drażliwego
L. reuteri	wiadomo, że ma działanie przeciwbólowe u myszy i może pomóc zwiększyć pobudliwość
L. plantarum	znacznie zwiększył poziom serotoniny i dopaminy u myszy i zmniejszył niepokój, gdy znajdowały się w labiryncie
L. acidophilus	może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i wspomaga wchłanianie składników odżywczych
L. helveticus	szczury, którym podawano L. helveticus, wykazywały spadek wartości lęku, ale inne badanie z 2017 r. nie wykazało różnicy

Wypróbuj wszystkie pokarmy probiotyczne: Produkty spożywcze często zawierają mieszankę probiotyków - a nie tylko jeden rodzaj (chociaż można kupić konkretny szczep w postaci tabletek).

Na przykład jedno badanie, opublikowane w Frontiers of Neuroscience, wykazało, że osoby z chorobą Alzheimera, które przyjmowały probiotyki (mieszankę L. acidophilus, L. casei, B. bifidum i L. fermentum) doświadczyły pozytywnego wpływu na funkcje poznawcze, takie jak siła uczenia się i pamięć.

Trwają badania nad połączeniem mózg-jelita i tym, jak mogą pomóc probiotyki. Ale jak dotąd praca jest obiecująca - i oczywiście nie musisz chorować na przewlekłą chorobę, aby czerpać potencjalne korzyści ze wspomagania mózgu.

Oto krótki kurs, jak zostać profesjonalistą od probiotyków

W przypadku swoich klientów Iyer woli podejście do jedzenia niż pigułki. „Znajdujemy sposoby na włączenie tego aspektu ich diety do ogólnego zdrowego stylu życia” - mówi. „A pacjent ostatecznie ma kontrolę nad tym, jak wprowadzić tę zmianę w sposób, który pasuje do jego lub jej preferencji żywieniowych”.

Probiotyki występują najczęściej w sfermentowanej żywności. Oznacza to, że możesz je łatwo włączyć, po prostu wykazując się kreatywnością podczas posiłków.

Dodaj stronę probiotyków, takich jak:	Powszechne szczepy probiotyczne
kiszona kapusta do pizzy	L. plantarum, B. bifidum
kimchi do dań z makaronem lub ryżem	L. plantarum
Jogurt grecki zamiast śmietany	B. infantis, B. bifidum lub lactobacillus
kefir do smoothie	B. infantis, B. bifidum lub lactobacillus
dodatkowe pikle do kanapki lub burgera	L. plantarum
kombucha z posiłkiem	lactobacillus

Mikrobiom każdego człowieka jest inny, więc nie jedz ich wszystkich na raz. Kiedy zaczniesz dodawać te produkty do swojej diety, nie spiesz się. Na przykład możesz najpierw spróbować pół szklanki kefiru i zobaczyć, jak reaguje twoje ciało, zanim dojdziesz do pełnej porcji, czyli jednej filiżanki.

Występowanie gazów, wzdęcia i zwiększona aktywność jelit nie jest rzadkością. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu w jamie brzusznej, eksperymentuj z większą ilością pokarmów, aż w naturalny sposób zaczniesz stosować probiotyki w ciągu dnia.

Spożywanie probiotyków z zamiarem ma dodatkową zaletę w postaci wbudowanej zmiany stylu życia. „Generalnie, kiedy moi klienci wprowadzają probiotyki do swojej diety, traktują swoje zdrowie poważnie, a także zdrowo się odżywiają” - mówi Natalie Rizzo, MS, RD z Nowego Jorku. „Obie te rzeczy razem mogą zdecydowanie przyczynić się do poprawy zdrowia”.

Rizzo zdaje sobie sprawę, że codzienne przyjmowanie dobrej dawki probiotycznej żywności może być wyzwaniem dla niektórych osób. Zawsze staraj się najpierw zdobyć probiotyki w sposób naturalny. Jeśli nie jesteś w stanie dostać się wystarczająco, Rizzo sugeruje pigułkę probiotyczną. Możesz je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością.

Iyer zaleca skonsultowanie się z lekarzem w sprawie dawkowania i znalezienie zaufanego, renomowanego producenta. Probiotyki i inne suplementy nie są monitorowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Mogą pojawić się obawy o bezpieczeństwo, jakość, a nawet opakowanie.

O co chodzi z suplementami?

Suplementy probiotyczne zazwyczaj zawierają kombinację kilku gatunków bakterii. Zalecana dzienna dawka wynosi od 1 miliarda do 10 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU). Suplementy często zawierają również mieszankę szczepów probiotyków, ale marki często wymieniają, które szczepy zawierają.

Produkt probiotyczny	Szczepy probiotyczne
Probiotyk poprawiający nastrój (23,88 USD)	B. infantis, B. longum
Swanson L. Reuteri Plus z L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 USD)	L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus
Garden of Life Probiotic and Mood Supplement (31,25 USD)	L. helveticus R0052, B. longum R0175
100 Naturals Upbiotics (17,53 USD)	L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis

Zacznij od dawki niższej dawki CFU i zobacz, jak reaguje Twój organizm, zanim osiągniesz pełną dawkę.

Tess Catlett zaczęła codziennie przyjmować probiotyk, aby złagodzić wzdęcia. Tylko ona zaczęła od wysokiej dawki (10 miliardów CFU) i znalazła się w bólu brzucha.

„Po dwóch lub trzech dniach stosowania zacząłem odczuwać najgorszy ból brzucha, jaki miałem od lat” - mówi. „Wyobraź sobie bóle związane ze skurczami menstruacyjnymi i nudnościami spowodowanymi zatruciem pokarmowym, wszystko w jednym”.

Ale na szczęście po dostosowaniu dawki i ciągłym przyjmowaniu probiotyku przez dwa tygodnie, Catlett zauważyła wyraźną różnicę w wzdęciach.

Odpowiedni czas na probiotyki

Najlepszą porą na przyjęcie probiotyku jest jedzenie. Badanie z 2011 roku wykazało, że przyjmowanie probiotycznej pigułki z posiłkiem lub 30 minut przed posiłkiem (ale nie 30 minut po nim) jest optymalnym sposobem na zachowanie wszystkich zalet suplementów probiotycznych.

Osobom, które mają problemy z pamiętaniem o zażyciu pigułki, Rizzo sugeruje skojarzenie ich spożycia z pewną codzienną aktywnością. Możesz nabrać nawyku przyjmowania suplementu na przykład podczas mycia zębów zaraz po śniadaniu.

Udostępnij na Pinterest

Pamiętaj, że może minąć kilka tygodni, zanim mózg zacznie działać.

„Nawet jeśli może się to wydawać długim czasem, rzeczywistość jest taka, że większość leków przeciwdepresyjnych również tak długo działa” - mówi Iyer. „Większość moich pacjentów zgłosi najpierw lepsze samopoczucie fizyczne, mniejszy dyskomfort w żołądku i mniej wzdęć. Wkrótce potem często zaczynają odczuwać niższy poziom niepokoju i poprawę samopoczucia”- dodaje.

Zbliżają się finały? Zestresowany zbliżającymi się terminami pracy? Martwisz się sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD)? Może twój nastrój gwałtownie spada w dniach poprzedzających miesiączkę. A może przeżywasz zerwanie lub po prostu ostatnio przeżywasz ciężkie chwile. To są wszystkie chwile, kiedy super mądre i celowe podejście do diety i spożycia probiotyków może mieć znaczenie.

Probiotyki i zdrowie jelit są ściśle powiązane z funkcją odpornościową, czyli zdolnością organizmu do zwalczania infekcji lub chorób. Regularne stosowanie probiotyków to najlepszy sposób na dalsze dobre samopoczucie. Ale nie bój się nieco zwiększyć spożycia, gdy przewidujesz, że będziesz potrzebować więcej pomocy.

Ta informacja nie ma na celu zachęcania kogokolwiek do zaprzestania przyjmowania leków. Nie przerywaj przyjmowania leków przeciwdepresyjnych lub innych recept bez uprzedniej konsultacji z lekarzem i uzgodnienia planu powolnego i prawidłowego odstawiania.

5 rzeczy, których możesz nie wiedzieć o połączeniu jelit i mózgu

Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką książek i instruktorką pisania z Nashville. Pisze także o podróżach przygodowych, fitness i zdrowiu w kilku publikacjach krajowych. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa w Northwestern's Medill i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, której akcja dzieje się w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.