Znaki ostrzegawcze są niepowtarzalne. Jesteś nadęty i ciasny. Boli cię głowa i piersi. Jesteś taki humorzasty, że warczysz na każdego, kto odważy się zapytać, co jest nie tak.
Ponad 90 procent kobiet twierdzi, że doświadcza niektórych z tych objawów - znanych łącznie jako zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) - na mniej więcej tydzień przed miesiączką. PMS to nie piknik, ale można nim zarządzać.
Wypróbuj te 14 sposobów na życie, aby pokonać wzdęcia i złagodzić inne objawy PMS.
1. Podnieś tempo
Spaceruj, jeździj na rowerze lub po prostu tańcz w sypialni przez 30 minut dziennie. Badania pokazują, że ćwiczenia, które pobudzają tętno, mogą złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak zmęczenie, słaba koncentracja i depresja. Sztuczka prowadząca do wygodniejszego okresu przed okresem polega na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu przez cały miesiąc.
2. Śpij dobrze
PMS może zepsuć twój cykl snu. Niezależnie od tego, czy rzucasz się i obracasz w nocy, czy śpisz przez cały dzień, wszelkie zakłócenia Twojego snu mogą sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej nastrojowo niż zwykle.
Aby spać spokojniej, wprowadź rutynę. Kładź się spać każdego wieczoru o tej samej porze i wstawaj o tej samej porze każdego ranka - nawet w weekendy. I upewnij się, że uderzyłeś w siano wystarczająco wcześnie, aby spać co najmniej osiem solidnych godzin każdej nocy.
3. Odpręż się
Stres może zwiększyć objawy PMS i sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej. Wypróbuj terapie relaksacyjne, aby odciąć się od krawędzi.
Joga to metoda eliminująca stres, która łączy delikatne ruchy z głębokim oddychaniem. Badania pokazują, że praktykowanie go kilka razy w tygodniu może pomóc złagodzić wzdęcia, skurcze i ból piersi.
Nie w pozie? Spróbuj usiąść cicho przez kilka minut, oddychając głęboko i powtarzając słowo takie jak „om”. Badania wykazały, że medytacja jest również skuteczna w przypadku objawów PMS.
4. Uzyskaj więcej wapnia, magnezu i witaminy B-6
Niektóre składniki odżywcze mogą pomóc Ci poczuć się lepiej w tygodniu poprzedzającym miesiączkę.
Oprócz dobrego działania na kości wapń może złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak depresja i zmęczenie. Możesz go uzyskać z żywności, takiej jak mleko i inne produkty mleczne, wzmocniony sok pomarańczowy i płatki zbożowe.
Magnez i B-6 pomagają przy objawach, takich jak depresja, lęk, wzdęcia i apetyt na jedzenie - a działają jeszcze lepiej, gdy weźmiesz je razem. Witaminę B-6 można znaleźć w rybach, kurczakach, owocach i zbóż wzbogaconych. Magnez występuje w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, a także w orzechach i produktach pełnoziarnistych.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości tych składników odżywczych w swojej diecie, zapytaj lekarza o suplementację.
5. Graze
Zachcianki na niezdrowe jedzenie są synonimem PMS. Jednym ze sposobów na pokonanie ich jest spożywanie sześciu małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych.
Częste jedzenie utrzyma stabilny poziom cukru we krwi, zapobiegając nagłym spadkom, które powodują apetyt na batonika, kawałek pizzy lub paczkę chipsów. Miej warzywa i dip gotowe do spożycia.
6. Spróbuj akupunktury
Przyklej go do objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego dzięki tej starożytnej chińskiej technice, która wykorzystuje cienkie jak włos igły do stymulacji różnych punktów wokół ciała. W jednym z przeglądów badań akupunktura zmniejszyła objawy, takie jak bóle głowy, skurcze, bóle pleców i piersi nawet o 50 procent.
7. Ogranicz sól
Czy masz ochotę na chipsy lub precle w dniach poprzedzających miesiączkę? Spróbuj oprzeć się tym słonym pokusom. Sód sprawia, że twoje ciało zatrzymuje więcej wody, zwiększając nieprzyjemne wzdęcia z brzucha.
Uważaj także na zupy i warzywa w puszkach, sos sojowy i wędliny, które są notorycznie bogate w sól.
8. Jedz bardziej złożone węglowodany
Porzuć biały chleb, biały ryż i ciasteczka. Zastąp je pieczywem pełnoziarnistym, brązowym ryżem i krakersami pszennymi. Pełne ziarna dłużej zapewniają uczucie sytości, co może zmniejszyć apetyt na jedzenie i sprawić, że będziesz mniej rozdrażniony.
9. Zobacz światło
Terapia światłem jest skutecznym sposobem leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD) i istnieją ograniczone dowody na to, że może pomóc w ciężkiej postaci PMS zwanej przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym (PMDD).
Kobiety z PMDD stają się szczególnie smutne, niespokojne lub nastrojowe przed okresem. Nie jest pewne, czy siedzenie pod jasnym światłem przez kilka minut każdego dnia poprawia nastrój w PMS, ale próba nie zaszkodzi.
10. Zabierz się
Jeśli w okresie miesiączki czujesz się niespokojny, zestresowany i przygnębiony, masaż może być właśnie tym, co uspokoi Twój umysł. 60-minutowy masaż obniża poziom kortyzolu - hormonu odpowiedzialnego za reakcję organizmu na stres. Zwiększa także serotoninę - substancję chemiczną, która poprawia samopoczucie.
11. Wytnij kofeinę
Pomiń poranny wstrząs java w dniach przed okresem. To samo dotyczy napojów gazowanych i herbaty z kofeiną. Kofeina nasila objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak drażliwość i drżenie. Kofeina może zwiększyć ból piersi i liczbę skurczów, ponieważ zwiększa produkcję prostaglandyn w organizmie. Zakłóca również sen, przez co czujesz się oszołomiony i zepsuty. Lepszy sen poprawi samopoczucie. Niektóre badania mówią jednak, że część kofeiny jest akceptowalna.
12. Porzuć nawyk
Oprócz zwiększania ryzyka chorób, takich jak rak i przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), palenie może prowadzić do poważniejszych objawów PMS. Jest to szczególnie ważne, jeśli zaczynasz nałóg w wieku nastoletnim. Eksperci twierdzą, że palenie może pogorszyć objawy PMS poprzez zmianę poziomu hormonów.
13. Nie pij alkoholu
Kieliszek lub dwa wina mogą Cię odprężyć w normalnych okolicznościach, ale nie przyniosą takich samych kojących efektów, gdy cierpisz na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Alkohol działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, który może faktycznie uwydatnić negatywny nastrój. Postaraj się powstrzymać - lub przynajmniej ogranicz spożycie alkoholu, dopóki objawy PMS nie ustąpią.
14. Weź pigułkę (lub dwie)
Jeśli wszystko inne zawiedzie, weź dostępny bez recepty lek przeciwbólowy, taki jak ibuprofen (Advil, Motrin) lub naproksen (Aleve). Te tabletki mogą przynieść chwilową ulgę w objawach PMS, takich jak skurcze, bóle głowy, bóle pleców i bóle piersi.
