Przegląd
Zakrada się do ciebie. Czujesz się jak normalna jaźń, a potem pewnego dnia zauważasz, że kształt twojego ciała się zmienił lub że trzymasz kilka dodatkowych kilogramów. Twoje ciało po prostu nie czuje tego samego.
To nie wszystko w twojej głowie. Wraz z wiekiem zachodzą w Twoim organizmie prawdziwe zmiany - niektóre z powodu wieku, inne z powodu menopauzy - które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Ale większość kobiet nie jest ich świadoma.
Oto, co naprawdę dzieje się z Twoim ciałem po 40 roku życia i co możesz zrobić, aby czuć się zdrowym i silnym wraz z wiekiem.
1. Twoje hormony zaczynają bąbelkować
Największy winowajca zmian w Twoim organizmie po 40 roku życia? Hormony. Są to przekaźniki chemiczne, które kontrolują większość funkcji organizmu, od reprodukcji po głód.
W miarę zbliżania się do menopauzy poziom estrogenu, progesteronu i testosteronu zmienia się, mówi Alyssa Dweck, ginekolog i adiunkt w Mount Sinai School of Medicine.
Ta fluktuacja hormonów powoduje kaskadę zmian, od zmniejszonej gęstości kości i beztłuszczowej masy mięśniowej do obniżenia popędu płciowego i zmian nastroju.
Rozwiązanie: nie rezygnuj z uśmiechu i wahań hormonalnych! Porozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny albo znajdź grupę internetową. „Prawdopodobnie usłyszysz, że wszyscy przechodzicie przez coś podobnego.
Kiedy kobiety słyszą pozytywne historie i że ta faza dobiegnie końca, jest to pomocne”- mówi Amanda Thebe, certyfikowana trenerka osobista i trenerka zdrowia, która prowadzi na Facebooku grupę Menopausing So Hard.
2. Twój metabolizm ulega naturalnemu spowolnieniu
Tak, możesz też winić za to swoje hormony. Spoczynkowa przemiana materii nie tylko naturalnie spada wraz z wiekiem, ale także niższy poziom estrogenu przyczynia się do spowolnienia metabolizmu.
Zaczynasz też gromadzić więcej tłuszczu, zwłaszcza wokół talii, mówi zarejestrowana dietetyczka Melissa Burton.
Naukowcy odkryli, że zmiany hormonalne wywołane okresem okołomenopauzalnym i menopauzą przyczyniają się do zmian w składzie ciała, akumulacji tłuszczu i dystrybucji tłuszczu.
Poprawka: najlepszy sposób na utrzymanie prawidłowego metabolizmu? Pozostań aktywny.
Vera Trifunovich, trener osobisty i trener odnowy biologicznej w Uplift Studios, zaleca połączenie treningu siłowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych - coś o niewielkim wpływie, jak taniec cardio lub zajęcia z boksu.
Poza tym jedz błonnik. Podczas gdy przeciętny Amerykanin zjada 10 gramów błonnika dziennie, potrzeba od 25 do 35 gramów, mówi Burton. Tylko pamiętaj, aby pić dużo wody!
3. Jest to wiek, w którym zaczynasz tracić masę mięśniową
Burton mówi, że po 40 roku życia tracisz masę mięśniową - główny silnik spalający kalorie - w tempie 1% rocznie. Jest to związane ze spadkiem poziomu estrogenu i testosteronu, który towarzyszy okołomenopauzie i menopauzie, mówi Dweck.
W połączeniu z wolniejszym metabolizmem nie spalasz kalorii w taki sam sposób, jak za młodu.
Rozwiązanie: Trenuj siłowo lub podnoś ciężary dwa do czterech razy w tygodniu, radzi Thebe. (Nie, nie zwiększysz masy.)
Trening oporowy nie tylko odbuduje beztłuszczową masę mięśniową, co również pomaga spalić tłuszcz i przyspieszyć metabolizm, ale także pomaga w utrzymaniu silnych i zdrowych kości i ciała.
„Mięśnie są niezbędne, aby wspierać strukturę kości, wspierać stawy i zapewnić odpowiedni zakres ruchu” - mówi Thebe.
Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, rozważ pracę z trenerem osobistym przez dwie do trzech sesji.
„Mogą opracować program, który będzie dla Ciebie bezpieczny, ale będzie miał również wpływ na Twoją kondycję” - mówi Trifunovich. Skoncentruj się na ćwiczeniach wielostawowych, które działają na całe ciało.
Wypróbuj poniższy trening Thebe. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i odpoczywaj przez 30 sekund między każdym ćwiczeniem. Powtórz 4 do 6 razy.
Plan treningu Thebe
- czara przysiada
- huśtawka z kettlebell
- pushup
- rząd
- alpiniści
- skater skoki
4. Twój organizm staje się odporny na insulinę
W miarę starzenia się, a zwłaszcza przybierania na wadze, organizm zaczyna ignorować insulinę - hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi.
W rezultacie poziom cukru we krwi jest wyższy, ponieważ komórki go nie wchłaniają, mówi Burton. Rezultat: wydaje się, że jesteś głodny i możesz odczuwać więcej zachcianek.
Może to nie tylko prowadzić do niechcianych kilogramów, ale także zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.
Rozwiązanie: aby uniknąć przeładowania glukozą, Burton zaleca dodawanie mieszanki węglowodanów, białka i tłuszczu do każdego posiłku.
Nie tylko ładuj węglowodany. „Białko i zdrowy tłuszcz pomagają ciału czuć się bardziej usatysfakcjonowanym przez dłuższy czas, a Ty nie masz ochoty na te super bogate w skrobię węglowodany, które mogą przyprawić o cukier” - mówi.
Zwróć też uwagę na to, skąd pochodzą Twoje węglowodany. „Jeśli pijesz sok, szybko podnosi on poziom cukru we krwi krążący w organizmie” - mówi Burton. „Jeśli jesz produkty pełnoziarniste, zawiera ono więcej błonnika i powoli się rozkłada” - mówi. Stopniowo uwalnia cukier do krwiobiegu.
Dweck sugeruje, aby po czterdziestce naprawdę trzymać się diety śródziemnomorskiej. „Wykazano, że chroni przed rakiem i chorobami serca i nie powoduje dużych wahań poziomu glukozy we krwi” - mówi.
5. Twoje sygnały apetytu są zdezorientowane
Hormony, takie jak grelina (która mówi ci, kiedy jesteś głodny) i leptyna (która mówi ci, kiedy jesteś pełny), również podlegają wahaniom.
„Z wiekiem receptory tych hormonów nie działają tak dobrze, jak kiedyś, a my też stajemy się na nie odporni” - mówi Burton. „To nie jest tylko w twojej głowie. Właściwie jesteś głodny z powodu swoich hormonów”.
Poprawka: Dweck sugeruje prowadzenie dziennika żywności, aby wskazać pułapki w swoich nawykach żywieniowych i lepiej radzić sobie z sygnałami głodu. „Kiedy faktycznie zapisujesz, co jesz, możesz zobaczyć, czy rzeczywiście jesz cały dzień, czy też jesz większe porcje” - mówi.
Dziennik żywności może również powiedzieć, czy jesz wystarczającą ilość białka. Burton zaleca od 20 do 30 gramów białka w każdym posiłku, ponieważ organizm może wchłonąć tylko tyle białka na jedno posiedzenie.
6. Życie sprawia, że jesteś mniej aktywny
Jeśli chodzi o karierę, rodzinę i przyjaciół po czterdziestce, ćwiczenia mogą spaść dalej na liście priorytetów. Trifunovich mówi, że skrzypiące, bolące stawy to kolejny powód, dla którego wiele kobiet jest mniej aktywnych.
„Nadużywanie i kontuzje stawów wynikające z wielu lat ćwiczeń mogą spowodować, że zrezygnujesz z ulubionej aktywności lub zwolnisz tempo” - mówi. Może to przyczynić się do utraty formy.
Poprawka: po prostu idź dalej. Nie musisz spędzać godzin na siłowni ani biegać - znajdź coś, co kochasz. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się tego trzymać, mówi Trifunovich.
Jeśli kontuzja uniemożliwia Ci wykonywanie ukochanej czynności, wypróbuj nowe zajęcia lub trening w domu. (Dostępnych jest mnóstwo opcji treningu strumieniowego!)
Bycie aktywnym nie tylko poprawia metabolizm. Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń poprawią również nastrój, mówi Thebe, i pomogą Ci poczuć się lepiej we własnej skórze.
Ponadto regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca.
7. Możesz być zestresowany lub odczuwać ciśnienie (krwi)
Kobiety doświadczają różnorodnych stresów w wieku średnim, od zarządzania swoją karierą zawodową i finansami po opiekę zarówno nad dziećmi, jak i rodzicami.
Naukowcy odkryli, że szczególnie czarne kobiety są bardzo obciążone stresem.
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wydziela kortyzol, czyli hormon walki lub ucieczki. „Stałe wydzielanie kortyzolu może powodować spadek poziomu cukru we krwi, co sprawia, że chcesz jeść więcej, zwłaszcza cukru.
Wokół brzucha pojawia się tłuszcz”- mówi Dweck. Większy obwód talii wiąże się z chorobami takimi jak cukrzyca i choroby serca.
Rozwiązanie: zapanuj nad stresem, mówi Dweck. Niezależnie od tego, czy jest to joga, medytacja, kolorowanie czy czytanie, znajdź strategie, które Ci odpowiadają.
8. Zmieniają się Twoje wzorce snu
Wiele kobiet zgłasza trudności ze snem wraz z wiekiem. A może po prostu nie czujesz się wypoczęty, nawet po całonocnym śnie, co oznacza, że masz mniej energii na ćwiczenia lub aktywność.
Dwa z największych czynników zakłócających sen w tym wieku to uderzenia gorąca i nocne poty. Możesz też podziękować za to swoim zmieniającym się hormonom.
Rozwiązanie: najważniejsze jest ustalenie kojącej rutyny przed snem. W szczególności ogranicz korzystanie z elektroniki przed pójściem spać, mówi Dweck.
Badacze z Harvardu odkryli, że niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może zakłócać naturalny rytm dobowy organizmu i tłumić melatoninę. To jest hormon, który powoduje senność w nocy.
Jeśli uderzenia gorąca i nocne poty nie pozwalają Ci zasnąć w nocy, Dweck zaleca chłodny prysznic przed snem i przewiewną piżamę.
Unikaj także kofeiny i alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, które są znanymi czynnikami wywołującymi uderzenia gorąca - mówi.
Znajdź nowego siebie
Najlepszym punktem wyjścia do powrotu do harmonii ze swoim ciałem po czterdziestce jest przestrzeganie zdrowej diety i ćwiczenia.
Jeśli masz już ten fundament, ale nie czujesz, że Twoje ciało reaguje, spróbuj zmienić swój program ćwiczeń, aby rozbudzić nowe mięśnie, lub zastosuj nową dietę, aby wstrząsnąć jelitami.
Czasami radzenie sobie ze zmianami nie polega na podwajaniu tej samej rutyny, ale na znalezieniu nowej, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Christine Yu jest niezależną pisarką zajmującą się zdrowiem i kondycją. Jej prace pojawiały się między innymi w Outside, The Washington Post i Family Circle. Możesz ją znaleźć na Twitterze, Instagramie lub na christinemyu.com.
